קשה באימונים - קל ב"ישראמן נגב אילת"

תחרות "ישראמן נגב אילת" שתתקיים ביום ו' הקרוב, דורשת הכנה פיזית ותזונתית. אילו פחמימות יש לצרוך ומתי? האם כמות החלבונים והברזל הרגילה מספיקה? ומה יש לאכול בערב לפני התחרות? כל ההמלצות בכתבה הבאה
מאת רקפת אריאלי
| 12/01/2014 |
צפיות: 6,335
מתחילת המאה ה-21 תופסת תרבות הספורט והפעילות הגופנית בשעות הפנאי תאוצה מרשימה בישראל: גברים ונשים רבים יותר מבעבר מבצעים אימונים גופניים באופן סדיר ואפילו משתתפים באירוע ספורט הדורשים יכולות גופניות גבוהות ונחישות מנטלית. ביום שישי הקרוב, 24 בינואר, תתקיים באילת תחרות "ישראמן נגב אילת", המהווה אתגר פיזי עצום למשתתפים.

לאתגר פיזי גדול כל כך נדרשת תוכנית אימונים מיוחדת שמתחילה כשבעה חודשים לפני התחרות. חודשי ההכנה כוללים 22-18 שעות אימון שבועיות, ובהם קיימת עלייה גדולה בצרכים התזונתיים ובכמות האנרגיה הדרושה. ההוצאה הקלורית האופיינית לתחרות איש הברזל עומדת על כ-10,000 קק"ל – פי ארבעה ממרתון ופי חמישה מטריאתלון אולימפי. שעות האימון רבות וארוכות.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט

חצי קילו פחמימות ביום


במהלך שגרת האימונים מומלץ לצרוך כמות מספקת של פחמימות. הנוסחה האופטימלית היא צריכה של 7-8 גרם של פחמימות לכל ק"ג גוף. את הסכום שמתקבל יש לפרוס על פני היום. למשל, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-500 גרם פחמימות ביום במהלך עומס אימונים. לשם השוואה, בכוס פחמימה מבושלת יש רק כ-30 גרם פחמימות.

אילו פחמימות לצרוך? במהלך היממה מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כגון לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, כוסמת, בטטה ועוד. בסמוך לאימון – 15-60 דקות לפני האימון ומיד אחריו – מומלץ לצרוך דווקא פחמימות פשוטות, בעלות אינדקס גליקמי גבוה: לחם לבן או אחיד, תפוח אדמה, פירות יבשים, קורנפלקס או חטיף אנרגיה דל שומן וסיבים. 48-72 שעות לפני התחרות, מומלץ לבצע העמסת פחמימות ולצרוך כ-10 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, כדי להביא למילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן בשריר.

לא להזניח את הוויטמינים והמינרלים


אבל לא רק פחמימות נדרשות לגוף במהלך אימונים אינטנסיביים אלא גם ויטמינים ומינרלים, הנחוצים לגוף בשל הסטרס הגופני הגבוה. מומלץ לצרוך 6-9 מנות של ירקות ופירות מגוונים מדי יום, למשל מלפפון, עגבנייה, גזר, כוס ירק מבושל, בננה, שתיים או שלוש יחידות של פרי יבש ועוד.


המאמץ האירובי מוביל גם לצורך מוגבר בחלבונים, ומומלץ לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג גוף באמצעות אכילת מנה בשרית מדי יום וכן מוצרי חלב, ביצה, טונה וקטניות. כמו כן, יש לדאוג למשק הברזל בגוף, כיוון שזהו מינרל חיוני ליצירת המוגלובין בכדוריות הדם הנושא את החמצן אל השריר ומאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימלי. מזונות עשירים בברזל הם בשר בקר רזה, בשר הודו, קטניות ודגנים מלאים.

וכמובן, חשוב לשמור על מאזן נוזלים נכון ותקין: התייבשות של 2% ומעלה פוגעת ביכולת הביצוע של הגוף. מומלץ לבצע בדיקת משקל לפני ואחרי האימון כדי לבחון את דרגת ההתייבשות, ולשתות בהתאם לכך שפער המשקל לא יעלה על 2% מהמשקל ההתחלתי. לאחר האימון מומלץ לשתות פי 1.5 מכמות הנוזלים שאבדו.

יום התחרות הגיע


ערב לפני התחרות יש לאכול ארוחת ערב עשירה בפחמימות, שתכלול פסטה, אורז וכדומה. בבוקר התחרות יש לאכול כ-200 קלוריות פחמימתיות, לדוגמה קורנפלקס, חטיף גרנולה או לחם עם ריבה או דבש, ולשתות כחצי ליטר נוזלים כדי להשלים את אובדן הנוזלים הטבעי שמתרחש במהלך הלילה. כעשרים דקות לפני האימון מומלץ לשתות 250 מ"ל של משקה איזוטוני או לצרוך ג'ל אנרגיה.

עם תחילת התחרות חשוב שלא לשכוח נוזלים: אפשר לשתות בהתאם ליכולת הקיבה לרוקן את הנוזלים, 700-800 מ"ל כל שעה. שתו במהלך הרכיבה ובכל תחנת שתייה במהלך הריצה, זה יוסיף אמנם דקה או שתיים לזמן הכולל, אך ימנע התייבשות שתוביל להפסקת התחרות לחלוטין. עם זאת, שתיית נוזלים בלבד עלולה להביא לירידה בנתרן וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה וכיווצי שרירים. ולכן מומלץ לצרוך גם משקה איזוטוני, המכיל מינימום של 250 מ"ג נתרן לליטר.

לכתבות נוספות בנושא תחרויות:
הכנה תזונתית לפני ובמהלך ריצת מרתון
חושבים לרוץ מרתון? כך תעשו זאת נכון
מה לאכול לפני ריצת מרתון?
אימוני טריאתלון: אינטרנט או מאמן אישי?
טריאתלון: לרציניים בלבד

במהלך התחרות מומלץ לספק לגוף אנרגיה ממקור פחמימתי, בהתאם ליכולתו של הגוף לעכל. ההמלצה היא 30-90 גרם פחמימות בשעה, שזה 120-360 קק"ל ממקור פחמימתי. אפשר לקבל אנרגיה זו ממשקאות ספורט, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, תמרים, בננה וחטיפי אנרגיה מותאמים, דלים בשומן וסיבים. מומלץ להתנסות בכמויות הללו גם באימונים ולא רק ביום התחרות.

זכרו: תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים. הקפדה על עקרונות תזונת הספורט לפני, במהלך ואחרי המאמץ, תשפר את ההישגים ואת ההתאוששות ותאפשר לכם להתכונן לאתגר הבא.

בהצלחה בתחרות!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 1,774
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 18,368
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,066
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,192
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 43,855
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,518
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,384
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,050
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,947
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,778
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד