מהו "חלון ההזדמנויות" לבניית שריר?

"חלון ההזדמנויות" הוא למעשה טווח הזמן האידיאלי - 30-45 דקות לאחר האימון, לאכילה של חלבונים ופחמימות, כיוון שבטווח זמן זה מתקיימת לכאורה התאוששות מקסימלית מהאימון – חידוש מאגרי פחמימות בגוף ובניית רקמת שריר. ויש שטוענים כי עיתוי האכילה לאחר האימון עשוי להוביל לשיפור דרמטי בהרכב הגוף.

נראה היה שעיתוי האכילה לאחר האימון חשוב אפילו יותר מאשר צריכת המזון היומית הכוללת. יחד עם זאת, החשיבות הניתנת לחלון הזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם למספר גורמים. לחלון ההזדמנויות מייחסים מספר יתרונות לאחר אימוני התנגדות:
מילוי מאגרי הפחמימות. הכוונה לגליקוגן, רב סוכר האגור בכבד ובשרירים.
הפסקת פירוק החלבונים כתוצאה מאימון.
התחלת בניית חלבונים לצורך התאוששות.
היפרטרופיה שרירית (עלייה בנפח השריר).

למידע נוסף בנושא תזונת ספורט הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ספורט

מילוי מאגרי גליקוגן

אחת מהמטרות המוכרות ביותר של ארוחה לאחר אימון הינה חידוש מאגרי הגליקוגן. גליקוגן הוא חיוני מאוד לאימון התנגדות אופטימלי, מאחר וכ-80% מהאנרגיה (ATP) המופקת לצורך אימון התנגדות מגיעה מפחמימות. מקדוגל ועמיתיו הדגימו כי סט אחד בלבד של חזרה אחת של פשיטת מרפק בעצימות 80% מכוח השריר (ה-RM), הביאה לירידה של 12% בגליקוגן השריר, ו-3 סטים של אותו תרגיל הביאו אף לירידה של 24%. נראה, אם כך, שאימון כוח עצים האופייני למפתחי גוף וכולל מספר תרגילים וסטים לאותה קבוצת שרירים, יביא לדלדול מקומי של מאגרי הגליקוגן בשרירים הפעילים.

בנוסף, קיימות ראיות לכך שלגליקוגן תפקיד נוסף כמתווך בשרשרת האיתותים התוך תאית:
נמצא כי נוכחות של גליקוגן מעכבת פעילות של חיישן מסויים בתאים, בשם AMPK, וכך מתקיימים יותר תהליכי בניית שריר. לעומת זאת, רמות נמוכות של גליקוגן יעודדו פעילות של AMPK ועל כן יתרחשו יותר תהליכי פירוק שריר.

נוכח הראיות החד משמעיות, רמות גבוהת של גליקוגן בשריר חיוניות לבניית שריר בעקבות אימוני כוח, ועל כן חיוני כל כך לשלב גם פחמימות יחד עם חלבון, ולעודד סינתזת גליקוגן לאחר אימון התנגדות.
ומה הבהילות לתזמון הפחמימות? מחקרים מראים כי צריכת פחמימות מיד לאחר האימון מביאה לפיצוי יתר של בניית מאגרי הגליקוגן. לעומת זאת, דחיית צריכת הפחמימות בשעתיים מפחיתה את קצב חידוש הגליקוגן בעד 50%.

קיימות ראיות לכך שתוספת של חלבון לארוחת פחמימות לאחר אימון עשויה לעודד בנייה מחודשת של גליקוגן בשל תגובה טובה יותר של הורמון האינסולין, אך חשוב לומר כי לא כל המחקרים תומכים בכך.
על אף ההגיון התיאורטי, המשמעות הפרקטית של דלדול מאגרי הגליקוגן מעט מפוקפקת.
אין ספק כי חידוש מאגרי הגליקוגן חשוב לקבוצות מסויימות כגון ספורטאי סיבולת, אשר חייבים לשמור על מרווח מקסימלי של 8 שעות בין סיום אימון אחד לשני. קבוצת ספורטאים נוספת להם זה חשוב, הם אלו שמתאמנים 2 אימוני כוח ביום (בוקר וערב) על אותה קבוצת שרירים. לעומת זאת, עבור מי שאינו מתאמן מספר אימונים באותו היום, הבהילות לחידוש מאגרי הגליקוגן כמעט ולא קיימת, כיוון שדלדול מאגרי הגליקוגן אינו חמור כל כך.

פירוק חלבונים

טענה מוכרת נוספת היא כי יש יתרון לארוחה בסיום האימון בשל ההפחתה בפירוק חלבוני השריר. יתרון זה מושג, בראש ובראשונה על ידי העלאה חדה של רמות האינסולין, הורמון המופרש מהלבלב בעקבות אכילה, של פחמימות. מחקרים מראים כי פירוק חלבוני השריר עולה מעט מיד לאחר אימון, אך עולה במהירות גוברת בהמשך. במצב צום, פירוק חלבוני השריר גבוה באופן משמעותי כ-200 דקות לאחר אימון התנגדות, וכך נוצר מצב בו קצב פירוק החלבונים עולה על קצב הבנייה שלהם (מאזן שלילי). ערכים אלו עולים עד ל-50% לאחר 3 שעות, ופירוק החלבונים עשוי להמשך עד ל-24 שעות לאחר האימון.

ההשפעה הראשונית של הפרשת אינסולין בעקבות אכילה לאחר האימון היא אנטי-קטבולית (= אנטי פירוק), כלומר אינסולין משרה עיכוב של תהליכי פירוק בגוף, בין היתר עיכוב פירוק חלבונים. המנגנון באמצעותו אינסולין מפחית פירוק חלבונים לא ברור לעת עתה, אולם קיימות השערות. הגיוני להסיק כי צריכה של ארוחת חלבונים ופחמימות לאחר אימון תוביל להפחתה משמעותית יותר בפירוק חלבונים, וזאת בשל העלייה הגבוהה ברמות האינסולין בעקבות צריכת שניהם יחד. אולם, על אף ההגיון התיאורטי שבהמלצה ספציפית למתאמני כוח להעלות את רמות האינסולין לאחר אימון, היא עדיין מוטלת בספק.

ההשפעה של אינסולין על מאזן החלבון בשריר מתיייצבת ברמה שערכה בערך פי 3-4 מרמות אינסולין רגילות בצום. אבל לא צריך ארוחות מיוחדות או תזמון בהול לצורך העלאת רמות האינסולין לאחר אימון: ההשפעה הזו מושגת בקלות על ידי ארוחות חלבונים-פחמימות טיפוסיות (כפי שיודגמו בסוף הכתבה). על כן ההמלצה למרימי משקולות להעלות את רמות האינסולין בחדות מעט טריוויאלית.

מעבר לכך, קיימת ראייה לכך שההשפעה של פירוק חלבונים על גדילת חלבוני השריר מוערכת יתר על המידה. גלין ועמיתיו מצאו שבניית רקמות לאחר אימון, בעקבות צריכה משולבת של חלבונים ופחמימות, קשורה בעיקר לעלייה בבנייה של חלבוני שריר, ללא קשר להפחתה בפירוק – כלומר ללא קשר לרמות אינסולין שאחראי לאפקט האנטי-קטבולי.

בניית חלבונים

הטענה הכי מוכרת וידועה לכולם היא כי חשיבות עיתוי האכילה לאחר האימון היא לצורך בניית חלבונים, אולם נראה כי טענה זו הינה בגדר השערה בלבד. אימון התנגדות לכשעצמו נראה כמעודד עלייה בבניית חלבונים מחד, וגורם להאצה בקצב פירוק חלבונים מאידך. מספר מחקרים בדקו האם "חלון הזדמנויות" קיים בשלב המיידי לאחר אימון, בהתייחסות לבניית חלבונים. אולם, על אף ההמלצה הרווחת לצריכת חלבונים בהקדם האפשרי לאחר האימון, הראיות עדיין חסרות הוכחה חד משמעית וישנן מחקרים לכאן ולכאן. בנוסף, חשוב לציין כי מדידות של בניית חלבוני שריר בעקבות אימוני התנגדות אינן תמיד מדד להיפרטרופיה שרירית (עלייה בנפח השריר) ממושכת, וכי קיים שוני בין מאומנים ללא מאומנים בנושא זה.

<@ --- IMG_2 --- @>

אז מה עושים בסופו של אימון?

ההשערה של "חלון ההזדמנויות" מבוססת בעיקר על הנחת העבודה שאימון מבוצע במצב של צום. במהלך אימון שכזה, אכן קיימת עלייה מתמדת בפירוק חלבון, אשר גורמת למאזן השלילי של חומצות האמינו שנמשך גם לאחר האימון. כל זאת על אף שאימון התנגדות מעלה את בניית החלבון בגוף.

1. במקרה של אימון התנגדות לאחר צום לילה, התערבות תזונתית מיד בסיום האימון תהיה בהחלט הגיונית (ארוחה אידיאלית תהיה שילוב של פחמימות וחלבונים). כל זאת במטרה לעודד סינתזת חלבונים ולהפחית את פירוקם, כלומר לעבור משלב קטבולי (פירוק) לשלב אנאבולי (בנייה).

2. במידה והאימון לא מתרחש במצב של צום, הארוחה לפני ולאחר אימון צריכות להתרחש בהפרש שלא יעלה על 3-4 שעות אחת מהשנייה, כאשר אימון התנגדות טיפוסי אורך 45-90 דקות.
לדוגמא: אימון שאורך 60 דקות והארוחה המקדימה התקיימה שעה לפניו – הארוחה שלאחר האימון יכולה להתקיים 1-2 שעות לאחריו.
אסטרטגיה זו נותנת גמישות לחלון ההזדמנויות לאחר האימון, וחשוב לומר כי העיתוי המדוייק בתוך מסגרת הזמן הזו ישתנה בהתאם להעדפות המתאמן, סבילות מערכת העיכול ומשך האימון.

מתאמנים שמטרתם היא להעלות מסת שריר או כוח, צריכים לעשות כל מאמץ לצרוך 1-2 שעות לפני האימון ארוחה בניסיון למקסם את הביצועים וההישגים. בהתחשב בהרכב הארוחה וגודלה ובמסגרת הזמנים, ארוחה זו יכולה להוות גם את הארוחה שלפני האימון וגם את זו שבסיומו. משך זמן העיכול והספיגה יכול להמשך עד לזמן ההתאוששות (כשעתיים עד שלוש) ואפילו כמות מתונה של חלבון איכותי שנצרך מיד בתחילת אימון התנגדות מסוגלת להביא לניצול מיטבי של חומצות אמינו גם לאחר האימון.

3. בנוגע לאלו המתאמנים לפני ארוחת הצהריים או אחרי העבודה, כאשר הארוחה האחרונה הייתה 4-6 שעות לפני האימון - מרווח גדול שכזה בין הארוחה האחרונה לאימון משמעותי מספיק על מנת להקפיד על עיתוי האכילה לאחר האימון, במידה והמטרה היא היפרטרופיה. כאשר האימון התחיל 3-4 שעות לאחר הארוחה האחרונה, ההמלצה הקלאסית לצריכת חלבון (0.2-0.4 גר'/חלבון/ק"ג) בהקדם האפשרי נראית מוצדקת על מנת להסית את המצב הקטבולי, ולהוביל להתאוששות שרירית והיפרטרופיה.

4.באימונים ארוכים יותר מהמצויין לעיל, חלון ההזדמנויות מתקצר משמעותית במידה ושומרים על אותו טווח של 3-4 שעות. קירוב של האימון לארוחה שמקדימה אותו או לזו שאחריו צריך להיות מוכתבת על ידי גורמים שונים (העדפות, מערכת עיכול, לוחות זמנים).

5.כמות ותזמון הפחמימות באימוני התנגדות הינם עדיין בגדר "שטח אפור". מאוד מפתה להמליץ על כמות פחמימות שלפחות זהה או עוברת את כמות החלבונים בארוחה, אולם זמינות פחמימות במהלך ולאחר אימון קריטית יותר בענפי סבולת מאשר למטרות היפרטרופיה או כוח.

לכתבות נוספות בנושא אימוני כושר:
טרנד - ריצה (כמעט) יחפה
חיזוק נכון של שרירי הבטן וזוקפי הגו
כיצד להפוך אימון חדר כושר לאפקטיבי?
10 סודות כושר גופני מפי מקצוענים
רק לא דיאטה!

לסיכום, ניתן לראות כי "חלון ההדמנויות" הוא עניין שמשתנה בין מתאמן אחד לשני, ותלוי בגרומים שונים כגון: מטרת האימון, אורך האימון, עצימות האימון, ענף ספורט, מספר האימונים ביום או בשבוע ועוד. במידה ומדובר במספר אימונים שבועיים בחדר הכושר, ולא התחלתם את האימון בצום, נראה כי לא צריך למהר כל כך אל קופסת הטונה או אבקת החלבון - אפשר לנוח קצת מהאימון ולאכול בנחת אפילו שעתיים לאחר סיומו.

המלצות לארוחה לאחר אימון:

1.5 כוסות חלב 3% + 40 גרם דגני בוקר - 350 קק"ל, 16 גרם חלבון, 53 גרם פחמימה.
יוגורט 1.5% + 4 כפות גרנולה - 300 קק"ל, 18 גרם חלבון, 31 גרם פחמימה.
לחמניה + 125 גרם גבינה 5% - 380 קק"ל, 18 גרם חלבון, 54 גרם פחמימה.
לחמניה + 1/2 קופסת טונה - 380 קק"ל, 26 גרם חלבון, 48 גרם פחמימה.
שייק מ-1 כוס חלב 3% + גביע יוגורט 1.5% + בננה + שני תמרים - 360 קק"ל, 20 גרם חלבון, 52 גרם פחמימה.f



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר