אם הסידן כל כך חשוב, אז למה לכולנו חסר?

צריכה מספקת של סידן בילדות ובמהלך ההתבגרות חיונית להשגת מסת עצם מקסימלית. מסת העצם נבנית עד סוף העשור השלישי לחיים, אך עיקר הגדילה של העצמות, הן מבחינת אורך והן מבחינת צפיפות, מתרחשת בין הגילאים 9-18. מחקרים תומכים באפשרות שצפיפות עצם נמוכה היא הגורם לחלק מהשברים המתרחשים אצל ילדים.

בנובמבר 1999 פורסמה הצהרה מטעם ועדת התזונה של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, בנושא דרישות הסידן אצל תינוקות, ילדים ומתבגרים. בהצהרה זו נכתב שצריכה נמוכה מדי של סידן היא גורם סיכון חשוב לשברים במתבגרים, ויש להזהיר ילדים ובני-נוער לא רק מפני אוסטיאופורוזיס בטווח הארוך, אלא גם מפני שברים בגילם הצעיר.

מי שאינו מגיע למסת עצם מקסימלית בגיל צעיר, יהיה בעל סיכון גבוה יותר לפתח אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר. לכן נוטים היום להתייחס אל האוסטיאופורוזיס כמחלה שמתבטאת אמנם בגיל מבוגר אך שורשיה נעוצים בילדות.

במחקר מסויים הושוותה צפיפות העצם אצל 100 ילדות בגילאים שלוש עד 15, שסבלו משברים באמת הזרוע, לצפיפות העצם של ילדות בגילאים דומים שלא סבלו משברים, ונתגלה כי בקבוצה שסבלה משברים היתה צפיפות העצם נמוכה יותר במספר מקומות בגוף.

קבוצת הנערות בנות ה-11 עד 15 שסבלו משברים באותו מחקר, דיווחה על צריכת סידן נמוכה יחסית לקבוצה שלא סבלה משברים. במחקר אחר נמצא כי צריכת סידן גבוהה מגנה מפני שברים בנערות ונערים בגיל ההתבגרות.

כאמור, עיקר הגדילה של העצמות מתרחשת בין הגילאים תשע עד 18. לשם השוואה: צבירת הסידן בשלד נעה בין 60 ל-200 מ"ג ליום בגילאים שנתיים עד שמונה, בעוד שבגילאים תשע עד 18 צבירת הסידן בשלד מגיעה לשיא, ויכולה להגיע אף ל-40 עד 500 מ"ג ליום.

ספיגת הסידן במערכת העיכול יעילה מאוד בתקופת הגדילה המואצת ומגיעה עד ל-40 אחוזים.צריכת סידן נמוכה מדי במהלך תקופה חשובה זו, שבה יש גדילה מהירה של השלד, עלולה לפגוע בהשגת מסת העצם המקסימלית.

סידן - כמה ומתי?

על מנת לדעת האם צריכת הסידן מספקת, מודדים אצל ילדים ובני-נוער את מאזן הסידן - מנסים להגיע למאזן סידן חיובי, כלומר צריכת כמות גדולה יותר של סידן מהכמות המופרשת מהגוף. מדד נוסף הוא צפיפות העצם, שתהיה גבוהה יותר ככל שצריכת הסידן גבוהה יותר.

כמה סידן צריכים במהלך הילדות וגיל ההתבגרות? קצובת הסידן היומית המומלצת היא בהתאם לקצב הגדילה: עד גיל חצי שנה קצובת הסידן היומית המומלצת הינה 210 מ"ג; מגיל חצי שנה עד גיל שנה מומלץ להעניק לצאצא 270 מ"ג סידן בכל יום; מגיל שנה עד גיל שלוש המנה המומלצת היא של כ-500 מ"ג; מגיל ארבע עד גיל שמונה המנה כבר גדלה ל-800 מ"ג בכל יום ומגיל תשע עד גיל 18 המנה היומית המומלצת היא של כ-1,300 מ"ג סידן.

האם מגיעים לקצובת הסידן המומלצת? קשה להגיע לצריכה קבועה של 800 מ"ג סידן ליום באמצעות התזונה בלבד, ועל אחת כמה וכמה קשה להגיע לכמות של 1,300 מ"ג.

המקור העיקרי לסידן בתזונה הוא מוצרי החלב. מוצרי החלב הניגרים (חלב, לבן, יוגורט, מעדני חלב) ובגבינות לבנות רכות כמות הסידן היא כ-100 מ"ג סידן לכל 100 גר' מוצר. בכוס חלב יש כ-200 מ"ג סידן, כך שצריך לשתות מעל שש כוסות חלב ליום או כחמישה גביעי גבינה לבנה על מנת להגיע לקצובה המומלצת.

מקורות תזונתיים נוספים לסידן הינם סרדינים הנאכלים על עצמותיהם, שקדים, שומשום מלא או טחינה, ירקות ירוקים מסויימים כמו ברוקולי, סלרי, שומר, כרוב עלים, ופירות יבשים כמו משמשים מיובשים ותאנים מיובשות.

נתונים מסקרי תזונה מעידים שאכן מרבית הילדים ובני הנוער אינם צורכים מספיק סידן. סקר תזונה מקיף שנערך בארה"ב ב-1994 מצא שהצריכה הממוצעת בקרב ילדים בגיל תשע עד 13 היתה 925 מ"ג סידן ליום בקרב הבנים, ו-657 מ"ג סידן ליום בקרב הבנות - הרבה פחות מהקצובה המומלצת.

בסקר שנערך בארה"ב בקרב 1117 נערים ונערות ובדק עמדות וידע בנושאים הקשורים לחשיבות הסידן, נמצא כי צריכת הסידן הממוצעת בקרב הנערות היתה 536 מ"ג ליום ובקרב הנערים 681 מ"ג ליום. סקרים אלה ואחרים מעידים על צריכת סידן גבוהה יותר בקרב הבנים, בעוד שהסיכון לאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר גבוה יותר אצל בנות, שדווקא הן אלה שנוטות לצרוך פחות סידן.

בסקר גדול ומקיף של צריכת מזונות בארה"ב, שהתקיים בין השנים 1988 ל-1991 נמצא שצריכת הסידן הממוצעת בקרב ילדים בגילאים שש עד 11 פחתה בהשוואה לצריכה הממוצעת שנמצאה עשור שנים לפני כן במחקר בהיקף דומה.

מימצאים אלה תואמים למימצאים באוכלוסיה הבוגרת, שגם היא אינה צורכת מספיק סידן.
בישראל נאסף בינתיים מידע חלקי לגבי צריכת הסידן (כמו גם רכיבי תזונה אחרים), בסקר מצב הבריאות והתזונה הלאומי (מב"ת) שעורך משרד הבריאות. ההערכה הראשונית מראה כי צריכת הסידן הממוצעת באוכלוסיה מספקת כמחצית מן הקצובה בלבד.

המחסור בסידן - מדוע?

1. תזונתם של ילדים ובני נוער רבים הינה פחות מאוזנת ופחות מגוונת מזו של מבוגרים, וזאת עקב העדפות וטעם אישי. מזונות עשירים בסידן כמו ירקות ירוקים (ברוקולי, סלרי, שומר), סרדינים, שומשום וטחינה ואפילו חלק גדול ממוצרי החלב, אינם מהווים חלק משמעותי מספיק מהתפריט היומי אצל מרבית הילדים ובני הנוער.

לעומת זאת בגילאים אלה קיימת חשיפה רבה למזון מהיר, חטיפים וממתקים, המספקים חלק נכבד מתצרוכת הקלוריות היומית ללא ערך תזונתי נוסף.

באחד המחקרים נמצא שככל שנערים ונערות שתו יותר קולה היה מספר השברים גבוה יותר. לא ברור האם זה קורה בגלל כמות הזרחן הגבוהה שמכילה הקולה, וכמות זרחן זו פוגעת במסת העצם, או שכמות הקולה הגדולה מהווה תחליף לשתיית ואכילת מוצרי חלב (יש לזכור ששתיית משקאות קלים הממותקים בכמות גדולה של סוכר תורמת גם לשובע).

מעדני חלב בטעם שוקולד, שהינם אהובים ביותר על ילדים, מכילים קקאו שבו יש גורמים העלולים להגביל את ספיגת הסידן, ולכן מומלץ לאכול מוצרי חלב בטעם טבעי או ממותקים אך ללא קקאו (למרות שאם ילד מסכים לאכול מוצרי חלב אך ורק כאשר הם בטעם שוקולד, עדיף לתת לו לאכול מוצרים אלה מאשר שלא יאכל בכלל מוצרי-חלב).

2. מחסורים תזונתיים באבות מזון חיוניים וביניהם סידן, ויטמינים ומינרלים נוספים עלולים להתפתח גם עקב דיאטות הרזייה בלתי מבוקרות בהן נוקטים בני-נוער רבים ובעיקר נערות.

במחקר שבוצע במסגרת הפקולטה לרפואה של הטכניון ע"י ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית במרכז הרפואי רמב"ם (בהנחיית דר' איש-שלום וד"ר גד רנרט), נמצא כי כ- 20 אחוזים מהנערות שנבדקו צרכו פחות מ- 800 מ"ג סידן ליום עקב דיאטות הרזיה, ותפריטן לקה גם בחוסר של מינרלים נוספים כמו אבץ, זרחן, מגנזיום וברזל. כאשר הדיאטה מכילה פחות מ- 1,200-1,500 קלוריות ליום אין סיכוי להגיע לקצובת הסידן המומלצת.

הנערות שהיו בדיאטה הגבירו את צריכת החלבון, מתוך מחשבה שהוא בלתי משמין, על חשבון הפחמימות והשומן, אולם ידוע כי אכילת כמות מוגזמת של חלבון גורמת להפרשה מוגברת של סידן בשתן, דבר הפוגע במאזן הסידן בגוף.

3. רופאי ילדים מורים לעיתים קרובות להוריהם של ילדים, בעיקר בגיל הרך, הסובלים מהפרשות וממחלות בדרכי הנשימה, להוציא את מוצרי החלב מתפריטם. במידה שלא דואגים להשלמת הסידן ממקורות מזון אחרים או מתוספות, עלול חוסר הסידן להשפיע על חוזק העצם גם בגילאים מאוחרים יותר.

איך משלימים את החסר?

כשלא מקבלים מספיק סידן מהמזון, ניתן להשתמש בתוספי סידן בטבליות. מספר מחקרים מבוקרים מצאו עלייה בצפיפות העצם בקרב ילדים בקבוצת הגיל תשע עד 18 שקיבלו תוספי סידן. יחד עם זאת, הנתונים מצביעים על כך שאם תוספת הסידן ניתנת במשך פרק זמן קצר יחסית (שנה-שנתיים), יתכן שלא תושג ולא תישמר מסת עצם מקסימלית, כלומר יש לדאוג לצריכה קבועה של כמות הסידן המומלצת.

פעילות גופנית המפעילה עומס על השלד כמו הליכה, ריצה, התעמלות ועוד, מעודדת את בניית העצם. בזמן הפעילות הגופנית מנצלים השרירים סידן לצורך פעולתם (התכווצות והרפיה). על מנת שהפעילות הגופנית שבה ילדים ובני-נוער רבים נוטים לעסוק (בעיקר לצורך הנאה) תשיג את מטרתה מבחינת חיזוק העצם, יש לספק לגוף מספיק סידן. מספר מינרלים נוספים חשובים גם הם לבניית העצם ושמירה עליה: מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן ובורון.

תקופת הילדות והנעורים היא "חלון ההזדמנויות" מבחינת חשיבות אספקת הסידן לגוף ויכולת צבירת הסידן בשלד על מנת למנוע אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר. כיוון שרוב הילדים ובני הנוער אינם צורכים מספיק סידן באמצעות המזון בלבד, מומלץ להשלים את הסידן החסר באמצעות טבליות. בגיל הצעיר יותר ילדים יעדיפו טבליות לעיסה, שמתמוססות ונספגות היטב במערכת העיכול.

לאתר של צנטרום

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר