תזונה והשפעתה על תסמונת קדם וויסתית

מי מאיתנו לא מכירה את הימים האלה בחודש בהם אנו נתקפות בשינויים במצב הרוח, חשק עז לפחמימות, כאבי ראש, עייפות ועוד? התסמינים הללו, הנקראים "תסמונת קדם וויסתית" (PMS - Pre-Menstrual Syndrome), מתרחשים כשבועיים לפני ראשיתו של מחזור ווסת חדש ומתגברים 4-7 ימים לפני הווסת. לצערנו, לא ניתן למנוע את ה-PMS, אך בחירה נכונה של מזונות בתקופה זו והימנעות ממזונות מסוימים, בהחלט יכולים להקל על חלק מהסימפטומים.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ספורט

מה מומלץ לאכול בתקופת ה-PMS?

פיזור ארוחות קטנות לאורך היום - מדי 3-4 שעות. רובנו מודעות לחשיבות של 3 ארוחות ביום, אך מה לגבי ארוחות ביניים? דאגו לאכול גם בין הארוחות. ארוחות ביניים אלו הארוחות בין הבוקר, לצהריים ולערב, ובתקופה זו חשוב גם להקפיד על ארוחת לילה. דילוג על ארוחות עלול לגרום לירידה ברמות הסוכר, הגברת תחושת הרעב ואף לעצבנות.

העדפת מזונות המכילים פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, בורגול וכדומה). מזונות אלו יעזרו לשמור על רמות סוכר תקינות בדם ויפחיתו את תחושת הרעב שמתחזקת בתקופה זו של החודש.

שתייה מרובה של נוזלים (ללא תוספת סוכר). העדיפי מים, סודה או תה צמחים. שתייה מספקת של נוזלים (לפחות 10 כוסות ביום) תקל על תחושת העייפות ותפחית את תחושת הרעב. הדרך הטובה ביותר להגביר את כמות השתייה היא היצמדות לבקבוק. שימי בקבוק מים במשרד וקחי איתך בקבוק בתיק. כך השתייה זמינה ונגישה יותר!

תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים. כאשר אנו סובלות מ-PMS יש מספר ויטמינים ומינרלים שכדאי לתת להם מקום גדול יותר בתפריט שלנו. הראשון זהו ויטמין B6 שמסייע בפעילות מערכת העצבים ובייצור תאי דם אדומים ועל כן מחסור בו עלול לגרום לעייפות, עצבנות ואף לדיכאון. מזונות העשירים בוויטמין B6 – קטניות, דגנים מלאים, בננות, בשר בקר, כבד ועוד.


בנוסף חשוב להקפיד על צריכה מספקת של המינרלים סידן ומגנזיום שיכולים להפחית את התסמינים, מאחר ושניהם קשורים לכיווץ והרפיית שרירי הגוף. מקורות תזונתיים למגנזיום - ירקות ירוקים עליים, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אבוקדו. מקורות תזונתיים לסידן - מוצרי חלב, ברוקולי, סרדינים, שומשום, טחינה גולמית, שקדים. לעיתים קשה להגיע לכמות הסידן הרצויה דרך המזון בלבד, לכן במידת הצורך ניתן להיעזר בתוספי תזונה (יש להיוועץ לפני כן עם איש מקצוע).

ביצוע פעילות גופנית אירובית מתונה על בסיס קבוע. הליכה, רכיבה על אופניים ברוב ימות השבוע, יכולים להקל על התסמינים.

ממה רצוי להימנע:

מומלץ להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים ומשקאות המכילים קפאין (כגון קולה, קפה, תה). אלו עלולים לגרום לכאבי ראש, לעצבנות ולהחרפת תסמינים נוספים.

יש להמעיט באכילת מלח ומזונות המכילים מלח (נמצא בכמות גדולה במזונות מעובדים וחטיפים מלוחים). בתקופה זו של החודש יש אגירת נוזלים ונפיחות (מורגשים בעיקר באזור השדיים). הפחתה בכמויות המלח יכולה להפחית תסמינים אלו.

לכתבות נוספות בנשוא תזונה נכונה:
הקפדה על שתיה בריאה - כמה ואיך?
תזונה נכונה גם בחופשה
צמחונות: מדריך לצמחוני המתחיל
תזונת האדם הקדמון - היסטורי או היסטרי?
קלוריות רעות וטובות והשפעתן על הגוף

מומלץ להימנע מאכילת מזונות המכילים סוכרים פשוטים. אומנם זה הדבר שהכי מתחשק לנו (וכמה שיותר!), אך מזונות אלו שביניהם סוכר, דבש, שתייה מתוקה, מיצים, שוקולד וסוכריות, נספגים במהירות מהמעי לדם וגורמים לשינויים חדים ברמת הסוכר בדם. שינויים אלו מגבירים את תחושת הרעב והצורך בפחמימות נוספות.

לסיכום, !If you can’t beat it, then deal with it. מידי חודש עלינו להתמודד מחדש בלית ברירה עם כל השינויים הגופניים, המנטלים ומצבי הרוח המשתנים. נסי לאמץ את ההמלצות הנ"ל ובנוסף אני ממליצה על שיתוף סביבתך הקרובה בהרגשתך, לעיתים גם זה מקל ועוזר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר