מתאמנים בענפי סיבולת? השמרו מפציעות

ריצות 10 ק"מ, חצי מרתון, מרתון, אולטרה מרתון, טריאתלון, 'איש ברזל', משחים למרחקים ארוכים (ק"מ בודדים ועד 20 ק"מ ויותר), מירוץ הר לעמק, הם רק רשימה חלקית של תחרויות סיבולת השכיחות במיוחד בשנים האחרונות. אין ספק, מדובר בתופעה של ממש ובחלק ניכר מהערים המפורסמות בעולם - ניו יורק, בוסטון, פריז, לונדון, אמסטרדם, תל אביב, קופנהגן ועוד, נערכות תחרויות מרתון שהרישום אליהן עשוי להיסגר תוך שעות ספורות מרגע הפתיחה!

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

מדובר על מגמה רווחת בעולם ומשנה לשנה נראה שטרם נאמרה המילה האחרונה בנושא ומתוכננים עוד מרוצים וארועים ייחודיים בהם יקחו חלק אלפי משתתפים. ההערכות לתחרויות סיבולת כוח ארוכות מצריכות תקופת אימונים ארוכה במיוחד. למשל, הכנה טובה לריצת מרתון לאדם שזה עתה התחיל לרוץ לראשונה עשויה להימשך כשנה ולעיתים אף יותר וזאת על מנת לשפר את היכולת הגופנית באופן הדרגתי ומבלי להעלות עומסים לא מבוקרים על מערכות הגוף השונות לרבות: מערכת הורמונלית, מערכת עצבית, מערכות שלד-שריר, מערכת קרדיווסקולרית ועוד.

ככל שהיקפי האימונים, הקילומטרז' והעצימות עולים, בד בבד נצפה גם למספר רב יותר של פציעות. לדוגמה, ריצה בהיקף של 60 ק"מ בשבוע כרוכה בפציעות מועטות יותר של מערכת שלד-שריר לעומת ריצה בהיקף של 100 ק"מ בשבוע ויותר.

מבחינת תכנית האימונים, מעניין לדעת שלא תמיד אלו עם הנפח הגדול (בכל ענפי הסיבולת) הן בהכרח יעילות יותר מאשר אלו בנפח קטן יותר ובאיכות גבוהה. לפיכך, ניתן למצוא רצים או רוכבי אופניים המתאמנים מספר שעות קטן יחסית ועדיין משיגים תוצאות טובות יותר, לעומת אלו המבצעים תכניות אימון בנפחים גבוהים המתאמים במיוחד למקצוענים וספורטאי הישג מתחרים.

השימוש בשיטות אימון חשוב במיוחד בביצוע אימונים מונוטוניים ללא גירויים משמעותיים וללא התייחסות מקצועית לפרמטרים כמו מבנה הגוף, ותק באימון, מצב גופני בריאותי, הרכב הגוף ועוד. אי לכך, לא נכון כלל ועיקר להעתיק תכניות אימון ולעשות בהן שימוש על בסיס קבוע מכיוון שלא בטוח שהדבר יהיה אפקטיבי דיו וכן הסיכוי לפציעות יהיה גבוה. בנוסף, למעקב אחרי ההתקדמות יש חשיבות רבה גם כן מכיוון שכך ניתן לקבל משוב על שיפור הפרמטרים השונים.


כאשר מדובר במתאמנים מן השורה (שאינם ספורטאים מתקדמים וספורטאי הישג), נפח אימון גדול מדי עלול לפגוע במידת ההתמדה שלהם. לא פשוט כלל להתאמן, למשל, בריצה בהיקפים של 100 ק"מ בשבוע ויותר, או לרכוב כל אופניים מאות קילומטרים. במקרים אלו, לרוב מדובר בשחיקה לא קטנה ובל נשכח שמדובר באנשים בעלי אורח חיים נורמטיבי ובד בבד בעלי מחויבויות נוספות כגון משפחה, חברה, קריירה, לימודים וכדומה. או אז הם לא נהנים מחסות של חברה מסחרית והתכנון היומי והשבועי מבחינת תכנית האימונים הופך למשימה מורכבת במיוחד.

נקודה נוספת לציון הנה שככל שמספר שעות האימון בשבוע רבות יותר ועצימות האימון עולה, ההיערכות הנדרשת רבה יותר. לדוגמה: הצורך בתפריט תזונתי מוקפד, תכנית אימונים הנבנית ע"י איש מקצוע מוביל, טיפול בזמן בתפקוד מערכות שלד-שריר (ניתן לציין במקרה זה ביצוע נכון של מתיחות מתאימות, חיזוק נבון של שרירים שהינם נגדיים אחד לשני כמו (Hamstrings-(Quadriceps. אילולא כן, ה'קריירה הספורטיבית' של אותו מתאמן סיבולת תהייה כרוכה בהפסקות שלא מרצון בשל פציעות, כאבים ואולי אף מחלות שונות בשל חוסר איזון גופני ואולי אף נפשי.

מבחינת עומסים המופעלים על גוף האדם בעת ביצוע מאמצים בענף הסיבולת, נציין שהם אינם זהים. קרי, ריצה במשך שלוש שעות בדופק 70% מהמרבי, למשל, אינה זהה מבחינת העומס המטבולי, המנטלי, ההורמונלי ועוד לעומת רכיבה על אופניים בקצב לב זהה. בנוסף, יש לציין את סוג הפציעות, היקפן וחומרתן ולהשוות בין ענפי או תחרויות סיבולת שונים.

את ההבדלים בין מקצועות הסיבולת ניתן לראות במחקר שנערך בפקולטה לתנועת האדם, האוניברסיטה הטכנית של ליסבון שבפורטוגל. במחקר זה נבדק נושא השוני בפציעות אצל שתי קבוצות רצים. קבוצה ראשונה מורכבת מרצים אולימפיים. קבוצה שנייה מורכבת מרצי טריאתלון ומתאמנים לתחרות איש הברזל. בבדיקת חמש שנות האימונים האחרונות, נמצא כי בשתי הקבוצות הייתה כמות פציעות זהה. לעומת זאת, נראו יותר פציעות חוזרות (באותו מיקום אנטומי) בקבוצה הראשונה של הרצים האולימפיים וגם אחוז גבוה יותר של מתאמנים שהפסיקו לרוץ לתקופות ארוכות יותר, לעומת בקבוצה השנייה.

לכתבות נוספות בנושא פציעות ספורט:
פציעות ספורט של שחקני כדורגל
רוקדים? איך תמנעו פציעות ריקוד נפוצות
נקע, פציעות גיד וברכיים: 3 פציעות ספורט
9 טיפים שימנעו פציעות מיותרות באימונים
פציעות ספורט? דיקור סיני הוא התרופה

בקרב קבוצת הרצים האולימפיים, אחוז הפציעות עלה בהתאמה לעליית זמני הריצה. קרי, כאשר נפח האימון עלה גם כמות הפציעות עלתה. לעומת זאת, בקבוצה השנייה – טריאתלוניסטים ואנשי ברזל – נמצא כי אחוז הפציעות עלה בעקבות הגברה של עצימות האימון ולאו דווקא של נפח האימון. יחד עם זאת חשוב לציין כי גם אימוני הנפח כרוכים בפציעות בשל נזק מצטבר, כרוני.

לסיכום, נפח ועצימות אימון גבוהים כרוכים גם בהיארעות פציעות רבה יותר. חשובה במיוחד ההערכות המתאימה הגופנית ובמקרים רבים, גם ההערכות המנטלית. לא פחות חשוב תכנון שנתי של תכנית האימונים (מכונה גם 'פירווידציה').

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר