הקפדה על שתיה בריאה - כמה ואיך?

כ-60% מתכולת גוף האדם הם נוזלים. גופינו זקוק לאספקה רציפה של שתייה יום יום. השתייה הינה חיונית לגופינו לא פחות (ואולי יותר) מאשר אכילה וצריכה של ויטמינים ומינרלים. הנוזלים בגוף מהווים נפח גדול מנוזל הדם שלנו, שומרים על טמפרטורות גוף מתאימות ומסייעים בהובלת חמצן וסילוק חומרי פסולת. הנוזלים מסייעים גם במניעה של עצירות ויציאות בריאות, לחות ורכות יותר. הם מהווים חלק ניכר ממבנה השיער, העיניים, האף, הרוק והמפרקים.

כדי לדבר על שתיה נתחיל ראשית מלהדגיש כמה כדאי לשתות. לאנשים שונים גנטיקה שונה ומטאבוליזם שונה ולכן גם כמות השתייה הרצויה הינה אינדבידואלית. יש אנשים שיספיקו להם 8 כוסות שתייה ביום ויש כאלו שיזדקקו ל-12. כמות השתייה שהגוף זקוק לה תלויה במזג האויר, בגיל, במשקל, במטאבוליזם האינדבידואלי וברמת הפעילות הגופנית בה עוסקים.

למידע נוסף בנושא שתיה הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונת ספורט

כדי לחשב את כמות השתייה לה הגוף זקוק ניתן להשתמש בנוסחה הבאה לאדם בוגר: משקל הגוף לחלק ב-46. התשובה תינתן בליטר שתייה. כך, למשל, אדם ששוקל 70 ק"ג יזדקק ל-1.5 ליטר מים ביום. אדם ששוקל כ-100 ק"ג יזדקק ליותר משני ליטר שתייה ביום. אולם יש לזכור כי הנוסחה לא מכלילה את מד מזג האוויר, הלחות וסוג העבודה והפעילות הגופנית היומית שלכם. לכן קחו בחשבון שאם מדובר על יום חם ובו יצאתם להליכה רגלית או עבדתם בחצרכם או עליתם במדרגות למשרד, למשל, יש כמובן להוסיף כמות נוספת של נוזלים בהתאם.

ליטר מים מכיל בתוכו כ-6 כוסות מים רגילות (בכוס הכוונה לכוס פלסטיק חד פעמית). כדי להגיע לליטר וחצי יש לשתות כ-9 כוסות מים קטנות. שימו לב שחלק גדול מהנוזלים שהגוף סופג מדי יום, כ-20% מהם, מגיע מהמזון. למשל בלחם יש כ-20% נוזלים. בירקות כ-90% נוזלים. לכן לאישה מבוגרת מומלץ לצרוך 2.5 ליטר נוזלים ביום (הכוללים גם נוזלים ממזון) ולגבר 3.5 ליטר נוזלים ביום (הכוללים גם נוזלים המגיעים מהמזון). אם נתרגם זאת לכוסות - אישה ממוצעת זקוקה ל-8-10 כוסות שתייה וגבר ממוצע זקוק ל-10-12 כוסות שתיה ביום. שוב, יש לקחת בחשבון אורח חיים פעיל גופנית ותנאי מזג האויר כדי לחשב בצורה מדוייקת יותר.

מה לשתות וממה להמנע?

כמובן שהכי נכון ובריא יהיה לשתות מים. יחד עם זאת גם שתייה מסוג אחר יכולה להוות תחליף ראוי למי שלא אוהב מים, רק יש לקחת בחשבון את ערכיה התזונתיים הנוספים.

קפאין - שתיית משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, תה, קולה ומשקאות אנרגיה, מייצרת פעולה משתנת בגוף ועל כל שתיית כוס נוזלים המכילה קפאין יש לשתות כוס מים נוספת כתחליף.

מיצים - זו סוגייה רצינית. המיץ מהווה מקור טוב לנוזלים אולם מכיל גם הרבה סוכר ויש לקחת זאת בחשבון. כוס מיץ שוטות ערך לכ-60 קלוריות. אם נשתה 10 כוסות מיץ ביום נגיע ל-600 קלוריות רק מהשתייה וזאת מבלי שהכנסנו לגופינו חלבונים, ויטמינים ומינרלים. חבל לבזבז את הקלוריות על שתיית מיצים.


מיץ דל קלוריות - מכיל כמחצית מכמות הקלוריות לעומת מיץ רגיל אולם גם הוא מכיל קלוריות ריקות וחבל.

משקאות מוגזים דיאט - כוס משקה מוגז מכילה קלוריה אחת בלבד אולם היא רוויה באספרטיים או בממתיקים מלאכותיים אחרים. מי שבוחר לשתות 10 כוסות שתיה מוגזת דיאטית ביום כדאי שיקח בחשבון כמות ממתיקים גבוהה שהשלכותיה עדיין לא ברורות במחקרים בצורה חד משמעית והיא עלולה להיות רעילה לאורך זמן. יש לקחת בחשבון כי קולה, גם כשהיא דיאטתית, מכילה כמות קפאין המייצרת שתן מוגבר ואיבוד נוזלים.

מיצי פירות טבעיים - אומנם נתפסים כבריאים יותר אבל גם הם מכילים כמות גבוהה של סוכר וקלוריות (בדרך כלל מוגשים על בסיס מיץ תפוזים או חלב) ודווקא ערכו התזונתי הגבוה של הפרי אובד בסחיטתו. הסיבים התזונתיים נמצאים בעיקר בקליפה המושלכת לפח לאחר הסחיטה ורוב הוויטמינים מתחמצנים בעת סחיטת הפירות.

חלב - חלב מכיל כמות גבוהה של נוזלים, אולם גם חלב מכיל קלוריות, חלבון, סוכר, שומן ופחמימות. כוס חלב מכילה כ-80 קלוריות (כמו פרוסת לחם). החלב בריא, מכיל סידן והוא מקור טוב לחלבון איכותי, אך זיכרו כי אינו נחשב לשתייה אלא למזון.

אלכוהול - שתיית אלכוהול אמנם עשויה להיות מענגת וטעימה אולם כמות הקלוריות הריקות בה היא גבוהה והתועלת התזונתית שלה אפסית. גם אלכוהול, כידוע, הינו משתן ולכן אם שתיתם אלכוהול, הקפידו לצרוך שתיה נוספת בנוסף אליו ולא "לחשב אותו" ככוס שתיה.

חליטות צמחים - ניתן לשתות חליטות טריות של צמחים (נענע, לואיזה). הצמחים יקנו טעם למים. שימו לב לבחור בחליטות תקניות ובטוחות (שאתם יודעים מהיכן נקטפו) והשתדלו לבחור בחליטות טריות. חליטות מיובשות או תה ללא קפאין יהוו שתיה נאותה אולם שימו לב שהרכיבים בהם נטולי ריסוס.

אם כך, אני ממליצה לכולם לשתות דווקא מים. מי שלא אוהב מים שינסה לשלב בין שתיית מים ומשקאות אחרים שאינם מבוססים על קפאין. ניתן לשלב במים אבקת פרוביוטיקה לבריאות שלמה יותר וליצירת מים מועשרים.

לכתבות נוספות בנשוא שתיה:
כיצד מים מינרליים משפרים את מראה העור?
9 סיבות נהדרות לשתות מים
שתיית מים מאיצה קצב חילוף חומרים בילדים
הכן גופך לקיץ: שתיית מים חשובה לבריאות
טיולים עם המשפחה: הקפידו על שתיית מים

מה משמעות השתייה המרובה לגופינו?

כאמור, כ-60% מגופינו מורכב מנוזלים שמסייעים לגוף להניע את החמצן, לשמור על עור בריא ורענן, למנוע נשירת שיער, למנוע התייבשות העור והרקמות, לייצר יציאות תקינות ובריאות מדי יום, ועוד.
עוד חשובים הנוזלים ליצירה שלמה של שובע (לעיתים אנשים נוטים לפרש צמא כרעב ואוכלים בטעות במקום לשתות), ולשמירה על משקל תקין. הנוזלים מסייעים במניעת עייפות, כאבי ראש, בלבול ובתחושה כללית בריאה יותר.

שתיה מרובה מדי - יש דבר כזה?

כן. כמו בכל דבר בחיים, גם את השתיה יש לצרוך במידה. שתיה מרובה מדי עלולה ליצור דילול רב מדי והפרעות אלקטרוליטיות בדם ולהיות גם היא מסוכנת. שימו לב לשתות את הכמות לה אתם זקוקים ולא להגזים יתר על המידה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר