חיזוק נכון של שרירי הבטן וזוקפי הגו

חיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו עוזר להחזקת איברים פנימיים, הקטנת העומסים על האזור המותני, תורם לנשימה וליציבה ויש לכך השלכות אסתטיות. בכתבה הבאה - כיצד לחזק נכון את שרירי הבטן וזוקפי הגו
ד``ר איתי זיו
| 10/07/2013 |
צפיות: 11,544
דירוג: 5.0 מתוך 2 הצבעות
התקבלו 2 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
הבטן היא מרכז הגוף ויש לכך השפעה ישירה על היציבה וההליכה ועל כל פעילות גופנית שהיא. הפעילות הגופנית ואף היומיומית של אנשים כבדי משקל, לעיתים מוגבלת מאוד. שרירי בטן רפויים ושומן רב המצטבר באזור הבטן עלולים לגרום לשינוי במנח הגוף ולחץ על עמוד השדרה. התוצאה: כאבים באזור הגב התחתון. חשוב לציין שביצוע לא מדויק של תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן יגרום להפעלת קבוצות שרירים אחרות מחד ולהשלכות על היציבה, עומס על חוליות הגב התחתונות (או הצוואריות) ועומס על קרקעית האגן, מאידך.

חלק מאיברי חלל הבטן והאגן הם איברים ניידים שאינם אחוזים כהלכה בחלל הבטן, או אחוזים חלקית, באמצעות רצועות ורקמות רכות. שרירי הבטן מהצד הקדמי של הגו 'מהדקים' איברים אלה למקומם. תמיכה רופפת שאינה חזקה דיה, עלולה לגרום לתזוזת האיברים ולפגיעה בתפקודם התקין. בנוסף, רפיון שרירי הבטן משפיע על המראה האסתטי ומעבר לכך – על העומסים הפועלים על האזור המותני.
תפקוד מערכת הנשימה קשור גם הוא בשרירי הבטן, המסייעים בהרמה והורדה של הצלעות והכרחיים לצורך שאיפה ונשיפת אוויר מאומצת.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

הבטן בנויה מארבעה שרירים - הישר בטני, האלכסוני חיצוני, האלכסוני פנימי והרחב בטני. אותם לא ניתן לבודד לחלוטין באימונים. אי לכך, מומלץ לערוך מגוון תרגילים על מנת לחזק את השרירים הללו. בכל תרגיל לשרירי הבטן מומלץ לשאוב את הבטן ושרירי קרקעית האגן פנימה ומעלה, על מנת להפחית את דחיפת האברים הפנימיים כלפי קרקעית האגן – מה שעלול לאורך זמן לגרום להחלשת הרקמות שבאיזור זה ולהיווצרות בעיות כמו דליפת שתן, אי שליטה בסוגרים ועוד.

תרגול נאות של שרירי הבטן עשוי לסייע לתפקוד טוב יותר של הגוף. האזור המותני הנו האזור היחיד בגופנו שמכיל איברים חיוניים אך אינו מוגן על ידי עצמות. חלק מאיברי חלל הבטן והאגן הם איברים ניידים שאינם אחוזים, או אחוזים חלקית, על ידי רצועות ורקמות רכות אחרות. שרירי הבטן מהצד הקדמי של הגו 'מהדקים' איברים אלה למקומם. תמיכה רופפת שאינה חזקה דיה, עלולה לגרום לתזוזת האיברים הללו ולפגיעה בתפקודם התקין. בנוסף, רפיון שרירי הבטן משפיע על המראה האסתטי ומעבר לכך – על העומסים הפועלים על האזור המותני.

תפקוד מערכת הנשימה קשור גם הוא בשרירי הבטן, המסייעים בהרמה והורדה של הצלעות והכרחיים לצורך שאיפה ונשיפת אוויר מאומצת. תפקוד מערכת הנשימה משמעותי במיוחד בפעילויות אירוביות. שרירי בטן חלשים עלולים להשפיע על מידת חריפותה של הלורדוזה המותנית, לעומת זאת שרירי בטן חזקים מונעים מגמה זו ותומכים (מלפנים) בעמוד השדרה המותני.


מעניין לדעת שרבים מהמתאמנים מעוניינים לחזק את שרירי הבטן בעיקר לצרכים אסתטיים ופחות כדי להשיג מטרות אימון אחרות שהוזכרו לעיל. אם כן, נשאלת השאלה האם המינונים של חיזוק שרירי הבטן אמורים להיות זהים בין מתאמנים שונים? התשובה לא פשוטה:

שרירי הבטן צריכים לקבל התייחסות מתאימה – לא רבה מדי אך גם לא מועטה מדי והדבר תלוי במספר האימונים השבועי, מידת הפעילות היומיומית וסוגה, העיסוק, מצב בריאותי ועוד. חיזוק לא מושכל של שרירי הבטן לא יהיה אפקטיבי ואף יעלה עומסים על מפרקי עמוד השדרה (על חלקיו השונים). ברם, חיזוק מופרז לא ממש יתרום להפחתת שומן בחזית הגוף. ללא הפחתת אחוז השומן התת עורי ניתן בעיקר לחזק את השרירים ולהעלות את הטונוס השרירי. לכן, יתכן כי מתאמן יאופיין באחוזי שומן גבוהים אך בשרירי בטן חזקים במקביל.

סוג התרגילים הנבחר הנו חשוב במיוחד ולא לכל אחד מתאים כל תרגיל. לא רק בשל הסיכון בביצוע תרגילים ברמה גבוהה אלא בשל אי התאמת התרגיל למטרת האימון. למשל, במידה והמתאמן מעוניין בסך הכל לשפר את האסתטיקה של האזור הבטני, הרי עליו לבצע תרגילים ומינונים שונים לעומת ספורטאי הישגי שמבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן מסיבות אחרות לחלוטין. להלן מספר נקודות להתייחסות לחיזוק שרירי הבטן אצל מתאמנים מסוגים שונים:

1. מינון שבועי


ייקבע בהתאם לרמת המתאמן. בעיקרון 3-1 פעמים בשבוע יספיקו לחיזוק שרירי הבטן אצל מרבית המתאמנים הפוקדים את חדר הכושר על בסיס קבוע. אנשים ברמת כושר גבוהה לא בהכרח יבצעו יותר תרגולים לשרירי הבטן, אלא איכות התרגול וההיקף שלו יעלו. ביצוע של 3-2 סטים בדרגת קושי קלה יחסית, לא מצריך היערכות ותכנון רבים מדי כי העומס על השרירים נמוך.

2. מספר התרגילים, הסטים והחזרות


ניתן להמליץ על ביצוע של 15-3 סטים לחיזוק שרירי הבטן למתאמנים מתחילים ועד רמה של מתקדמים. בכל מקרה אין צורך להשקיע יותר ממספר דקות בחיזוק שרירי הבטן. מתאמן בעל הרכב גוף לא תקין, שאחוזי השומן שלו גבוהים, עשוי להשקיע שעות רבות בחיזוק שרירי הבטן וללא תוצאות. גם איכות האימון מהותית וככל שהתרגיל ברמה גבוהה יותר, מספר החזרות המבוצע נמוך יותר בהתאמה.

<@ --- IMG_2 --- @>

3. סוג התרגילים המבוצע באימון המשקולות באופן כללי


מתאמנים בכלל ומתאמנים מתקדמים בפרט (לרבות מפתחי גוף), מבצעים את רוב התרגילים עם משקולות חופשיות במנחי גוף שונים: עמידה, הטיית אגן, שכיבה, ישיבה ועוד. כמו כן הם מפעילים את שרירי עמוד השדרה בכלל ואת שרירי הבטן בפרט באופן משמעותי יותר לעומת מתאמנים 'מן השורה'. אי לכך, לא בטוח כלל שיש צורך להפריז במינון הביצוע של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן. ישנם מקרים, אגב, שמפתחי גוף כמעט ולא מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן אך שרירי הבטן שלהם בולטים בשל אחוזי השומן הנמוכים המאופיינים להם.

4. שרירים חשובים לחיזוק


יש לחזק את השרירים העמוקים המכונים "שרירי הליבה" – Core בכל מעגלי החיים על בסיס קבוע. אגב, לא כל תרגיל לחיזוק שרירי הבטן יביא לחיזוק אפקטיבי של השרירים הללו ולכן חשוב לברור היטב את התרגילים בטרם משבצים אותם בתוכנית האימון. לדוגמה, התרגיל – גשר קדמי או כפיפת עמוד שדרה באלכסון יעיל במיוחד לחיזוק השרירים העמוקים של הבטן, אך לא רק. ניתן גם באמצעות ביצוע מאות תרגילים נוספים להשיג מטרת אימון זו.

5. נראות של שרירי הבטן


על מנת שהעבודה על שרירי הבטן תישא גם תוצאות למראית עין, חשוב להפחית את אחוזי השומן. גברים עם שרירי בטן בולטים במיוחד נושאים לרוב 11% שומן ונשים - 14%. מדובר באחוזי שומן נמוכים במיוחד, בעיקר בקרב הנשים, שניתן לראות בעיקר אצל ספורטאים. כמובן שממוצע אחוזי השומן המומלצים לגברים ונשים גבוה יותר ותלוי גם בגיל המתאמן.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
כיצד להפוך אימון חדר כושר לאפקטיבי?
חיטוב הגוף: 10 כללי ברזל
10 טיפים לבחירת חדר כושר
איך להשיג את המקסימום מאימון בחדר כושר
חדר כושר: מדוע מכונות הכוח שונות זו מזו

6. מתאמנות לאחר הריון ולידה


במקרים רבים נראה מתאמנות לאחר הריון ולידה אשר אינן מודעות לכך שיש להן היפרדות בטנית (דיאסטזיס) והן מבצעות את תרגיל כפיפות הבטן הקלאסי ובכך הן גורמות להיפרדות גדולה יותר של השריר הישר בטני (Rectus Abdominis). במקרים אלה יש לבצע תרגילים בעיקר לשריר הרחב בטני (Transversus Abdominis) כגון: פלאנק, תרגילים שונים עם אביזרי עזר לחיזוק שרירי הליבה ועוד.

7. מעורבות ה-Iliopsoas בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן


ה-Iliopsoas נמצא בשימוש יומיומי אצל מרבית האנשים וברוב המקרים הוא חזק. מתאמנים רבים מחזקים שריר זה שלא ביודעין. חיזוק יתר של שריר זה עלול ליצור חוסר איזון באזור האגן ועמוד השדרה המותני. תרגול לא נכון של שרירי הבטן יגרום להפעלה ישירה של ה-Iliopsoas והחמצת המטרה שלשמה מבוצעים תרגילים אלה. יש להקפיד על מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגילים לחיזוק שרירי הבטן על מנת להבטיח כי שרירי הבטן הם אלו שיחוזקו ולאו דווקא ה-Iliopsoas.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.