כיצד להפוך אימון חדר כושר לאפקטיבי?

אימון חדר כושר יכול לענות על מטרות אימון רבות, כל זאת בתנאי שהוא מתבצע באופן מושכל. ד"ר איתי זיו שופך אור על אופיו של אימון חדר כושר ומסביר כיצד לתת מענה לכל מטרת אימון ספציפית
ד``ר איתי זיו
| 03/07/2013 |
צפיות: 5,962
דירוג: 5.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
שיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל, ירידה באחוז השומן ושינוי הרכב הגוף, זירוז תהליכי שיקום ממחלה או מפציעה במערכות שלד-שריר, העלאת מסת השריר, פיתוח גוף תחרותי, שיפור בצפיפות העצם, שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור של התנועתיות היומיומית ועוד. כל אלו מהווים רשימה חלקית של מטרות אימון שכיחות בקרב מרבית האנשים הפוקדים את חדר הכושר.

באמצעות אימון בחדר הכושר ניתן להשיג מטרות אימון רבות וזאת בתנאי שהאימון מתבצע באופן מקצועי ומושכל. בעיקרון האימון אצל המתאמנים "מן השורה" צריך להיות בנוי כך שמשפרים את מרכיבי הכושר הבריאותי החשובים: סיבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. כשמדובר באוכלוסיות כמו מפתחי גוף תחרותיים או ספורטאים הישגיים, נדרש מהם לשפר מרכיבי כושר גופני נוספים כגון: כוח מתפרץ, מהירות, זריזות וכדומה.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

לא מעט מתאמנים פוקדים את חדר הכושר במשך שנים רבות, אך למראית עין לא נראה כל שינוי ממשי במצבם הבריאותי, בכוח השרירים ובמסת השריר או בהופעתם החיצונית. מתאמנים לא מעטים מגיעים לחדר הכושר על מנת לשפר יכולת גופנית ולהשיג מטרת אימון כלשהי, אך בפועל, המנוחות ארוכות מהממוצע, הם עסוקים תדיר בטלפון הנייד ובשורה התחתונה - הם אינם מפעילים גירוי מספק על מערכות הגוף הרלוונטיות ולכן האימון אינו אפקטיבי ולא תורם לשיפור היכולת הגופנית.

אלו הן הסיבות העיקריות לאי השגת מטרת האימון בחדר כושר:


1. אינטנסיביות האימון


מדובר באחד מהמשתנים החשובים ביותר באימון. ללא הקפדה על ביצוע אימון בעצימות גבוהה דיה לא ניתן למעשה לשפר את היכולת הגופנית. לכל אדם וסוג אימון יש סף תחתון שהנו הגבול שבו חל גירוי רב דיו על מנת להביא לשיפור. למשל, יש לבצע פעילות אירובית ב-60% מהדופק המרבי לפחות על מנת להביא לשיפור הכושר האירובי (בקרב אנשים בריאים). כשמדובר באנשים עם פתולוגיות שונות (סוכרת, עודף משקל, מחלות לב וכלי דם וכדומה), ניתן להמליץ גם על טווח של 45-50% מדופק מרבי וזאת בהתאם להנחיות הרופא המטפל/רופא ספורט/פיזיולוג מאמץ.

כשמדובר אימוני כוח הנערכים בחדר הכושר, לעומת זאת, יש להקפיד להעלות את רמת הקושי בכל סט כך שאת החזרות האחרונות תתקשו לבצע. הדבר יפעיל את העומס הראוי על מערכות שלד-שריר שיביא לשיפור ביכולת האנאירובית. למותר לציין שניתן להתאמן למעשה שנים רבות בחדר הכושר, מספר פעמים בשבוע, ולא לשפר באופן ממשי את היכולת של מערכות שלד-שריר ומערכות גופניות נוספות. ככל שהמתאמן ברמת אימון גבוהה יותר נדרשת בהתאמה גם אינטנסיביות אימון רבה יותר. אי לכך, מפתחי גוף או ספורטאי הישג הפוקדים את חדר הכושר בקביעות מבצעים את התרגילים השונים, בדרך כלל, במצב של תשישות מוחלטת. קרי, עד הנקודה בה אינם מסוגלים לבצע בכל תרגיל חזרה נוספת אחת (מכונה גם Repetition Maximum - RM).


2. מספר האימונים השבועי


על מנת לגרום לשיפור ממשי ביכולות הגופניות חשוב להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע ומומלץ אף לנסות ולבצע 6 אימונים בשבוע. במידה ומבוצעים רק 3 אימונים שבועיים עליהם להיות ארוכים דיים ואפקטיביים על מנת להביא לשיפר בכושר הגופני ובאסתטיקה הפיזית. הדבר משמעותי יותר ככל שמספר האימונים השבועי קטן יותר.

3. התמדה בכל מעגלי החיים


לעולם אל תפסיקו להתאמן. על מנת לשמור על יכולת טובה בכל מעגלי החיים יש צורך להתאמן על בסיס קבוע. אפילו ספורטאי הישג ברמות הגבוהות ביותר ירדו ברמת הכושר הגופני בעשרות אחוזים אם לא יתאמנו חודש ימים. התמדה בביצוע פעילות גופנית ובכלל שמירה על אורח חיים בריא אינה פשוטה כלל ומסתבר שמעטים הנם האנשים בתקופתנו שעומדים בכך. הדבר מצריך מספר שעות אימון בשבוע וכמובן הקפדה על משתנים אחרים כמו תפריט תזונתי מתאים, שינה בעיתוי ובהיקף מומלצים ועוד.

4. התאמת סוג האימון למטרות האימון


שיפור בתפקוד של חולה פרקינסון, של מפתח גוף תחרותי, של אדם הסובל מסוכרת נעורים שאינה מאוזנת כלל, או אף של מתבגר בן 14 הסובל במיוחד מהפרעות קשב וריכוז ועודף משקל, מצריך בנייה של תוכנית אימונים מקצועית ממש המתאימה למתאמן. ביצוע אימונים מסוגים שונים חייב להיות בהלימה למצב הגופני של המתאמן ומטרותיו. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר באנשים הפוקדים את חדר הכושר (או מסגרות אימון אחרות) על מנת לשפר מצב בריאותי, מכיוון שאי ביצוע אימון מתאים לא יתרום באופן ממשי לשיפור יכולתם הגופנית וההידרדרות במצב הבריאותי תמשיך בצורה עקבית.

5. גיוון


חשוב כשבונים תוכנית אימונים על ציר הזמן להימנע מאדפטציה (הסתגלות) של מערכות הגוף השונות. אימון מסוים, אפילו אם הנו אפקטיבי, עשוי שלא להביא לגירוי הגופני המתאים במידה ומבצעים אותו במשך חודשים ארוכים ואף שנים. לפיכך, חשוב לגוון ולבנות תוכנית אימונים שונה על בסיס קבוע אחת למספר שבועות בממוצע. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר יש צורך בהחלפת תוכנית אימונים בתדירות רבה יותר. כך למשל, מתאמן מתחיל בחדר הכושר יכול להסתפק בהחלפת תוכנית אימונים אחת לחודש וחצי בממוצע, לעומת מפתח גוף מקצועי שצריך להחליף תכנית אחת לשבועיים.

<@ --- IMG_2 --- @>

6. היחס הנכון בין סוגי האימון המוקדש לשיפור מרכיבי הכושר הגופני


ניתן להבחין בשנים האחרונות דווקא באנשים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע ובהיקף השעות המומלץ, אך היחס הניתן לסוגי האימון השונים אינו נכון כלל ועיקר. לדוגמה, אישה בת 40 המבצעת 6 שעות פעילות אירובית במהלך השבוע אך מקדישה רק חצי שעה לאימוני התנגדות בחדר הכושר (וגם אלה נערכים בצורה לא מומלצת). לכן, בטרם מבצעים היקפים גדולים של פעילות גופנית במהלך השבוע חשוב לברר היטב מה מטרת האימון ולהתאים אליה את סוג האימונים והיקפם.

7. אימונים ארוכים מדי


מעניין, אך גם לביצוע אימונים ממושכים מדי עלולה להיות השפעה שלילית על גוף האדם. למשל, אימונים אנאירוביים עצימים הנערכים מעל 60 דקות מעלים את רמת הקורטיזול בדם ודווקא קשורים להפחתת אפקטיביות האימון. אי לכך, חשוב לבצע אימונים עצימים בהיקף מתאים ובעיתוי נכון. כך למשל, מתאמן המבצע 90 דקות של אימון משקולות מתיש עם משקלים גבוהים וזמני מנוחה קצרים, על מנת להעלות מסת השריר ומיד לאחר האימון משתתף בשיעור קיקבוקס בסטודיו המאופיין בדופק גבוה במיוחד (100-85% מהדופק המירבי), עושה טעות. הוא ישפר את יכולותיו הגופניות אך בד בבד הוא יפגע באפקט האימון, בעוד שעם תכנון נכון ומקצועי ניתן לבנות תוכנית אימונים נכונה יותר ולהשיג תוצאות טובות הרבה יותר.

8. עיתוי הפעילות האירובית באימון בחדר הכושר


פעילות אירובית הינה חלק בלתי נפרד מאימון בחדר הכושר. במקרים מסוימים נמליץ לבצע את הפעילות האירובית לפני אימון המשקולות ולעיתים, אחרי. הדבר תלוי במטרת האימון העיקרית. כאשר מעוניינים להעלות את מסת השריר, מומלץ לבצע את הפעילות האירובית לאחר אימון המשקולות. אך כאשר המטרה היא שיפור מצב בריאותי אצל מתאמן הסובל מסוכרת נעורים (סוכרת מסוג 1), או סוכרת מבוגרים (סוכרת מסוג 2) וכן מחלות נוספות, מומלץ לבצע את הפעילות האירובית לפני האנאירובית.

לכתבות נוספות בנושא אימון בחדר כושר:
10 טיפים לבחירת חדר כושר
חדר כושר: נא להתנהג בהתאם!
חדר כושר: כך תצליחו להתמיד
חדר כושר: מה עושים כשמשקולות לא עוזרות?
חדר כושר: מדוע מכונות הכוח שונות זו מזו

9. טכניקת הביצוע של התרגילים והפעילות האירובית


חשוב במיוחד להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה של התרגילים ושל הפעילות האירובית בחדר הכושר. טכניקה לקויה גורמת להפעלת השריר/שרירים בטווח תנועה חלקי, או הפעלת שרירים אחרים שאינם מיועדים בכלל לגירוי. הגרוע מכל הוא, שטכניקת ביצוע לקויה עלולה לגרום לפציעות בזמן אימון. הדבר נכון גם לגבי פעילות אירובית אשר גם בה חשובה טכניקת הביצוע, כדוגמת הליכה או ריצה על מסילה, מכשירי סטפר ואליפטי ומכשירי החתירה.

10. שיפור הקואורדינציה והתנועתיות


זהו מרכיב חשוב במיוחד אצל ספורטאים בכל הרמות וכן אצל מתאמנים מן השורה בכלל ומבוגרים בפרט. מעניין לראות מקרים בהם מתאמן/ת בעלי מסת שריר גבוהה יחסית ו/או חטובים במיוחד, אשר מסוגלים להרים משקלים גבוהים בחדר הכושר, אך הקוארדינציה, שיווי המשקל והתנועתיות במרחב נמוכים מאוד. הדבר אקוטי עוד יותר אצל האוכלוסייה המבוגרת כיוון שהקואורדינציה אובדת אם לא מאמנים מרכיב זה, ובשל כך עלול מספר הנפילות לעלות מדיי שנה (סטטיסטית נמצא כי מעל גיל 65, אחד מתוך שלושה מבוגרים חווה נפילה).

לסיכום, על מנת שהאימון בחדר הכושר יהיה אפקטיבי, חשוב להביא בחשבון את הנקודות שצויינו ומומלץ במיוחד לבנות תוכנית אימונים מקצועית ומסודרת ולהשיג את מטרות האימון הלכה למעשה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.