אימונים בשילוב אמהות - רצוי ואפשרי

אמהות היא לא פקניק. זו העבודה הכי קשה בעולם וגם מהגוף יש דרישות. אם אמהות היא השלב הבא בחייך כדאי להערך לכך מבחינה גופנית ולהקפיד על אימונים קבועים
ד``ר איתי זיו
| 19/06/2013 |
צפיות: 7,606
הריון ולידה הם חלק רב משמעות במעגל החיים של רבות מהנשים. זו תקופה מיוחדת במינה הקשורה לשינויים פיזיים ונפשיים. לאחר הלידה מתחילה האמהות, שלמעט מקרים טרגיים, לא תסתיים לעולם. שמירה על כושר גופני כשאת אמא, אינה משימה פשוטה כלל וכלל. במסגרת האמהות נשים נדרשות לביצוע משימות פיזיות שונות כמו הרמת משאות, התכופפות מטה אל התינוק בזמן החתלה, משחק, או הנקה ועוד. לשם כך, מומלץ מאוד להיות במצב גופני טוב מכיוון שאפילו ביצוע תנועות יומיומיות ללא הכנה גופנית מוקדמת יביא להעלאת עומסים על מערכות הגוף השונות ואף פציעות וכאבים עם או בלי מקור מוסבר במפרקי הגוף השונים. ביצוע אימונים אפקטיביים על בסיס קבוע יתרום לשיפור הכוח, הגמישות, היציבה ויתעל את ביצוע פעולות היומיום. בנוסף, אימון גופני המתבצע על בסיס קבוע הוכח כמפיג לחצים ומתחים ואף תורם להורדת מדדי הדיכאון לכן חשוב גם מסיבה זו לאמץ מסגרת פעילות גופנית מתאימה.

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

סיבות נוספות לביצוע אימונים שונים בתקופת האמהות ודגשים חשובים:

חזרה למצב הורמונלי מאוזן יותר – פעילות גופנית המבוצעת באופן מושכל תורמת לחזרה מהירה וטובה יותר למצב ההורמונלי.

פעילות חברתית שמפגישה בין האמהות – אחד מהמשתנים המהותיים התורמים להתמדה בפעילות הגופנית הנה החברה. פעילות גופנית בצוותא מסייעת רבות ליכולת ההתמדה. אימון גופני עם אמהות נוספות חשוב ואף עשוי לתרום לביצוע אימונים איכותיים יתר ובכך להשיג מטרת האימון.
אמהות רבות מדווחות על תחושת הזדהות עם נשים אחרות בתוך הקבוצה בנושאים שלאו דווקא קשורים לפעילות הגופנית, וזה מחזק הקשרים החברתיים בין הנשים ובכך תורם להוויה חברתית טובה.

חיזוק שרירי רצפת האגן – יש חשיבות רבה מאוד לחיזוק שרירים אלה בכלל ולאחר הלידה בפרט. אימונים מתאימים הנערכים בסטודיו או אף בחדר הכושר או בבית יתאימו מאוד להשגת מטרה זו. שרירי רצפת אגן חלשים מקושרים לדליפת שתן, צואה, צניחת רחם ובעיות בתפקוד היומיומי ובעיקר – אי נוחות פיזית ומנטלית על בסיס קבוע. בתרגול קבוע ומקצועי ניתן להפחית את התופעות הללו, למנוע הדרדרות ואף ליצור שיפור משמעותי מבחינה פיזית ומבחינת איכות החיים.

חזרה לגזרה קודמת תוך שיפור הביטחון העצמי – הופעה חיצונית קשורה, מן הסתם, גם לביטחון העצמי של האדם. לאחר לידה חלק ניכר מהנשים מתקשות לחזור לגזרה שלהן ולכן חשוב לבצע פעילות גופנית מתאימה ועל בסיס קבוע. יש לציין כי לא כל אימון מתאים להשגת מטרה זו מכיוון שיש צורך בתרגילים מתאימים, עומס גבוה דיו והקפדה יתרה על עקרונות האימון.


הפחתת אחוזי שומן מיותרים שנותרו מתקופת ההריון – בהריון ישנה עלייה במשקל (המומלץ – 12-10 ק"ג) ובד בבד עלייה באחוזי השומן. לאחר הלידה יש להשיל את הקילוגרמים המיותרים וגם להשפיע על הרכב הגוף באופן חיובי כך שתחול עלייה במסת הגוף הרזה (מסת שריר) והפחתה של מסת הגוף השמן. יתכן שאישה או גבר יהיו בעלי משקל תקין לחלוטין אך עם הרכב גוף גרוע, כלומר: אחוז השומן אינו פונקציה רק של משקל ועשויים להיות מקרים בהם נבחין בגבר או אישה שהנם רזים אך אחוזי השומן בגופם גבוהים מהממוצע.

חיזוק השרירים והגוף המשקף גם את ראי הנפש – נפש בריאה בגוף בריא = נפש חזקה בגוף עם שרירים חזקים.

שימוש במשטחים לא יציבים ושיעורי מתיחות – על מנת לאזן את הפעילות ולהחזיר לגוף האישה את רמת התפקוד הגבוהה, חשוב להתאמן במסגרת תוכנית אימונים מסודרת. לעיתים אימונים על בסיס קבוע שאינם מתייחסים למטרות האימון של אישה לאחר לידה, לא יהיו אפקטיביים.

הקושי בפינוי זמן – עבור אמהות מדובר במשימה לא פשוטה כלל ועיקר אך שמתחילים להתאמן מצליחים לרוב למצוא זמן לאימון באופן יעיל יותר. במידה והסביבה הקרובה - משפחה וחברים, מעורבים בפעילות האם ותומכים בה, אחוזי ההתמדה בפעילות הגופנית יעלו. ההחלטה והתמריצים הקטנים להשגת המטרה מאוד משמעותיים, כגון: חברה כשותפה לאימונים, בניית תוכנית אימונים ריאלית ולא מרוץ מרתון בשבוע הראשון, מידתיות והדרגתיות (שהן סוד ההצלחה), כתיבת פתקים ברחבי הבית לעידוד עצמי למטרה, שיתוף אנשים קרובים לליבנו להגברת המוטיבציה, שעון מעורר, תשלום מראש עבור האימון האישי – כל אלה ועוד יסייעו לאם העסוקה לקום ולעשות מעשה.

התאמה של הפעילות הגופנית לרמת המתאמנת והדרגתיות – התאמת סוג האימון למתאמנת, מחד וביצוע תוכנית אימונים הדרגתית – מאידך. ביצוע אימונים שונים ללא הקפדה על הדרגתיות באימון הנה מתכון די בטוח לפציעות. לדוגמה, מעבר מהיר לביצוע 5 אימונים אירוביים של 60 דקות בכל פעם אינו מומלץ בעיקר בשל העומס הרב המופעל על מערכות שלד-שריר ומערכות רבות נוספות.

<@ --- IMG_2 --- @>
שילוב פעילות גופנית יחד עם התינוק/ילד בבית – שילוב של הפעילות הגופנית עם הילדים היא מצויינת. האינטרקציה, החברה ועוד תורמים למוטיבציה לאימונים ויש לכך חשיבות רבה.

הליכה בפארק עם מנשא/עגלה – הליכה עם עגלה או מנשא תורמת להוצאה קלורית רבה יותר לאם מאשר בלעדיהם. בנוסף, ישנן גם קבוצות מאורגנות לכך ומומלץ להצטרף אליהן.

פעילות גופנית קבוצתית בסטודיו – חשובה גם היא ותורמת לשיפור המוטיבציה. יש להתאים רמת המתאמנת לקבוצה. הסטודיו השונים ברחבי הארץ מציעים מגוון רחב מאוד של שיעורים ורמות שונות ואף סגנונות לימוד שונים לאותם שיעורים כך שאפשרויות הבחירה וההתאמה האישית הן רבות.

מאמן אישי – חשוב לבחור מדריך שבקיא בתחום ויש לו ניסיון עם נשים לאחר לידה. אמנם העלות הכלכלית של פריבלגיה זו היא לא מבוטלת אך במקרים מסוימים הנה הדרך להשגת התוצאות.

התובענות של היום יום - הקפצות לחוגים, הנקות ממושכות, ויסות הורמונים, שינוי סדרי עדיפויות ושינוי אורח החיים הזוגי בבית. כל אלה משפיעים על מצב הרוח וכך גם על המוטיבציה להתמיד באימונים ואף להתחיל אותם.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
6 תרגילי בטן מנצחים לקראת עונת הרחצה
פעילות גופנית: האם אתם מגזימים?
להתכונן לקראת מרתון: 8 טיפים שימושיים
תרגול יוגה מפחית מתח נפשי
אין תוצאות? תרגילי כושר שפשוט לא עובדים

אישור רופא – חשוב להתיעץ עם הרופא המטפל לגבי התחלת הפעילות הגופנית ובמיוחד כשמדובר במקרים ייחודיים בהם הלידה היתה מורכבת או כרוכה בבעיות רפואיות שונות.

שיפור מצב בריאותי – אי ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע משפיע לרעה על הגיל הפיזיולוגי (מעלה אותו!). לכן חשוב בכלל ולאחר הלידה בפרט לבצע פעילות גופנית ולהשפיע לחיוב על משתנים חשובים כמו: וויסות לחץ הדם, כולסטרול, תפקודי כבד ובלוטת תריס, הפחתת משקל ועוד.

לסיכום, משרת האמהות הינה מיוחדת במינה ומכילה בתוכה מחוייבות לילדך, למשפחתך, לבן זוג ובעיקר – לעצמך! בחירה בפעילות גופנית על בסיס קבוע עונה על צרכים רגשיים, חברתיים, פיזיים, נפשיים ואישיים. הרי להיות אמא זה הרבה כוח – כדאי שתחזקי את גופך על מנת להעשיר את מעיין הכוחות המדהימים המצויים בגופך.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר עדי מור
    ד"ר עדי מור
    כירורג אורתופדי וכף יד רופא בכיר במחלקת מיקרוכירורגיה וכירורגיה של היד בבית החולים השרון ... קרא עוד