העלאת מסת שריר בשיעורי סטודיו – אפשרי?

העלאת מסת שריר היא מעוז חפצם של המתעמלים במתחם המשקולות החופשיות. עם זאת, מה לגבי שיעורי סטודיו? האם ניתן להעלות מסת שריר גם באמצעות גומיה, בודי בר וכדור פילאטיס? ד"ר איתי זיו פותר את הסוגיה - שיעורי סטודיו מעלים מסת שריר או לאו?
ד``ר איתי זיו
| 05/06/2013 |
צפיות: 2,290
שיעורי הסטודיו טומנים בחובם יתרונות רבים, בינהם - הגברת חילוף החומרים הבסיסי, תרומה לירידה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפר מצב בריאותי ושיפור בתנועתיות היומיומית והספורטיבית. מבחר שיעורי הסטודיו הקיימים רב במיוחד החל משיעורי מדרגה , מחול אירובי, קיק בוקס, פילאטיס רצפה, יוגה, שיעורי עיצוב שונים, מתיחות וכדומה. אחד היתרונות החשובים הנו הגיוון, המהווה גם יתרון ממשי לעומת הפעילות הגופנית המבוצעת בחדר הכושר שהיא יותר חד גונית.

בבחירת שיעור סטודיו יש לבדוק היטב האם הוא נמצא בהלימה עם מטרת המתאמן. למשל, אם המטרה של אישה בת 43 הנה להפחית באופן משמעותי במשקל ולשנות את הרכב הגוף, הרי שהשתתפות בשיעורי יוגה או פילאטיס לא תשיג את המטרה. יש לזכור בנוסף כי במהלך החיים חשוב להעלות את חילוף החומרים הבסיסי ולו רק על מנת להתמודד בצורה טובה יותר עם בעיית ההשמנה התוקפת אנשים רבים מהעשור הרביעי לחייהם והלאה. אורח חיים שאינו כולל תפריט תזונתי מושכל וביצוע פעילות גופנית מתאימה, יביא לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי והדרך מכאן לעליה במשקל ובאחוזי השומן – ממש קצרה.

למידע נוסף בנושא שיעורי סטודיו הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

לפניכם כמה פרמטרים שחשוב לשים אליהם לב על מנת להשיג את מטרת האימון - העלאת מסת שריר בשיעורי סטודיו:

מספר החזרות


למספר החזרות המבוצע בכל תרגיל באימון ההתנגדות קשר ישיר להשגת תוצאות. במידה והתרגילים השונים מבוצעים בטווח חזרות גדול יחסית, למשל 15-30 חזרות, תשתפר בעיקר הסיבולת השרירית ופחות הכוח והטונוס השרירי. לפיכך, מומלץ לגוון ולבצע את התרגילים השונים גם בטווח חזרות קטן יותר, למשל 6-20 חזרות, כאשר חשוב להקפיד על הכלל הבא - ככל שמספר החזרות נמוך יותר העצימות עולה בהתאמה. לפיכך המשקל המורם בתרגיל בו מבצעים 8 חזרות יהיה גבוה משמעותית לעומת המשקל שמורם באותו תרגיל בביצוע 15 חזרות.

התמקדות בחיזוק השרירים המייצבים ופחות בתנועתיים


יש לנו שני סוגי שרירים עיקריים – תנועתים ומייצבים. עלייה במסת השריר באופן ממשי רלבנטית לשרירים התנועתיים ופחות למייצבים. אי לכך, במידה ונבצע את התרגילים השונים על משטחים לא יציבים, כמו כדור פיטבול, בעמידה על רגל אחת וכדומה, הרי שהמיקוד יהיה על חיזוק השרירים המייצבים ופחות התנועתיים וכמובן שנתקשה להעלות מסת שריר, ובהתאמה להעלות באופן משמעותי את חילוף החומרים הבסיסי. ניתן למצוא כמובן את דרך המלך בין מידת ההפעלה של השרירים המייצבים לעומת השרירים התנועתיים אצל כל מתאמן.

סוג התרגיל (מורכב או מבודד)


תרגילים מורכבים חשובים במיוחד לביצוע. מדובר על תרגילים רב מפרקיים, כאלה הפועלים בהם מספר מפרקים ושרירים הגדול יותר לעומת תרגילים מבודדים, למשל, תרגיל הסקווט הנו מורכב ואילו התרגיל הרחקת ירך במכונה ייעודית הנו מבודד. לשם הגברת ההוצאה הקלורית, הגברת חילוף החומרים הבסיסי ועוד, מומלץ לבצע בעיקר את התרגילים המורכבים ופחות את המבודדים. הדבר ייעשה במסגרת תוכנית אימונים מקצועית ומושכלת. או אז, ניתן יהיה לבחור את סוג התרגילים המתאים.


זמני מנוחה באימון עצמו


בשיעורי הסטודיו השונים פחות נהוג להקצות זמני מנוחה בין הסטים השונים בתרגילים המבוצעים. ללא הקצאת זמני מנוחה בין הסטים השונים יתקשה המתאמן הממוצע להעלות מסת שריר באופן ממשי. זו גם אחת הסיבות שבאימון המשקולות, לדוגמה, ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי יותר לעומת כל שיעורי הסטודיו הקיימים. זמני המנוחה הם בהתאמה למשקל המורם ומטרת המתאמן, אך, כאמור, בסטודיו הדבר לא נהוג בדרך כלל.

גיוון בתרגילים


גיוון רב מדי באימון התנגדות אינו בהכרח יעיל ואפקטיבי יותר. שיעורי עיצוב בסטודיו הנם דוגמה טובה לגיוון רב מאוד על בסיס קבוע ואין שיעור עיצוב של מדריכה אחת הדומה לשיעור אחר. יש לכך השלכות על מידת העלייה במסת השריר, שהיא קטנה יותר וכמובן במידה מסוימת על מידת העלייה בחילוף החומרים הבסיסי.

מספר האימונים השבועי


על מנת להעלות מסת שריר באופן ממשי יש לבצע לפחות 3 אימוני התנגדות בשבוע. לפיכך, 2 אימוני התנגדות שבועיים בסטודיו לא יעשו את העבודה. לשם כך מומלץ לבצע אימון נוסף במהלך השבוע (מומלץ לא בימים עוקבים) וכמובן לסוג האימון הנבחר השפעה רבה במיוחד.

עצימות האימון


האביזרים בסטודיו מגוונים מאוד אך חלקם לא תורמים להעלאת אינטנסיביות האימון. חשוב להבהיר שהמטרה במקרה זה אינה ביצוע עשרות חזרות של תרגיל מסוים עם משקולות או גומיות, אלא דווקא לבצע מספר נמוך של חזרות פר תרגיל ועם משקל גבוה יחסית. אם במשקולות יד עסקינן, במרבית חדרי הסטודיו יש משקולות יד במשקל של 3 -1 ק"ג, מה שאינו מאפשר אימון במשקלים גבוהים יותר. יש לכך משמעות יתרה לאחר כמה חודשי אימון, אז הכרחי להעלות את דרגת הקושי באימון על בסיס קבוע.

מקצועיות המדריך


משתנה חשוב במיוחד ולו קשר ישיר להשגת התוצאות. מדריך מקצועי ורציני יצליח להשיג את מרבית מטרות המתאמנים, להגביר מוטיבציה באימונים ועוד. מדריך זה, גם עם אביזרי עזר לא רבים במיוחד, יוכל למקסם יכולות גופניות, לגוון את האימון במידת הצורך ואף להעלות אחוזי התמדה בפעילות לאורך זמן.

<@ --- IMG_2 --- @>

כימות מידת ההתקדמות באימון


כך יוכל המתאמן לקבל מושג על מידת התקדמותו באימון. הדבר עשוי להיות באמצעות ביצוע מדידות אנתרופומטריות על בסיס קבוע, או על ידי רמת האימון עצמו, לרבות המשקל המורם, מספר החזרות המבוצע פר משקל נתון וכדומה. בחדר הכושר הדבר נעשה על בסיס קבוע וקל לכמת את מידת ההתקדמות, אך בשיעורי הסטודיו קשה יותר לכמת את מידת ההתקדמות בתרגילים השונים מכיוון שמבוצעים עשרות תרגילים באימון, מספר חזרות רב פר תרגיל ולא מקובל לתעד את מה שקורה במהלך האימון.

תזונה


לשם הגברת המטבוליזם ועלייה במסת השריר חשוב במיוחד להקפיד על תזונה מתאימה העשירה בחלבון. גם לעיתוי הארוחות השפעה גדולה במיוחד. יש להקפיד על אכילה בסיום האימון, תדירות ארוחות גבוהה ועוד. אי לכך, חשוב להפנים שאוכלוסיית המתאמנים בסטודיו אמורה להתנהל לפי הכללים המוכרים על מנת לשפר יכולות אנאירוביות באופן ממשי באימון ולהשיג את מטרת האימון.

קואורדינציה


ביצוע תרגילים שונים בהם נדרשת קואורדינציה רבה במיוחד פחות יתאים כשמטרת האימון היא העלאת מסת שריר. לעיתים בשיעורי סטודיו מבצעים תרגילים ייחודיים בהם מפעילים עשרות רבות של שרירים בעומס מאוד נמוך כשהדגש הוא על תיאום בין שרירי ופחות חיזוק או העלאת מסת השריר. לכן, בטרם לוקחים חלק בשיעור סטודיו, חשוב לבדוק שהשיעור הנבחר מתאים להשגת מטרת האימון.

לכתבות נוספות בנושא שיעורי סטודיו:
השפעת שיעורי סטודיו על התנועתיות והכושר
איך להשיג את המקסימום מאימון בחדר כושר
יוניסקס בחדר הכושר
תרגול יוגה מפחית מתח נפשי
פילאטיס, התמכרות בריאה

מיתוג של סוגי אימונים שונים והשפעתו


"אימוני פילאטיס מצוינים לטיפול לירידה במשקל", "אימוני יוגה מצוינים לטיפול בכאבי גב תחתון", מהווים רק רשימה חלקית של אמרות המקובלות על ידי מתאמנים (ואף מדריכים) שמפרסמים סוג אימון כזה או אחר. האומנם? הקשר בין מיתוג של סוג אימון מסוים לטיבו הנו מקרי בהחלט! לא ניתן להסיק כלל שאימון פילאטיס, למשל, יסייע לאדם מן השורה להשיג את כל מטרות האימון שלו באשר הן. הרי בסוגי התרגילים המקובלים בפילאטיס, יוגה (בתלות בסוג היוגה), פלדנקרייז, שיעורי עיצוב וכדומה לא ממש ניתן להשיג שיפור במשתנים כמו הגברת הכוח המתפרץ, שיפור היציאה מהמקום לספורטאי, העלאת מסת שריר וכדומה. מה גם שמדובר באימונים המאופיינים בהוצאה קלורית זניחה במיוחד ובד בבד, כפי שהוזכר קודם לכן, התרומה להעלאת חילוף החומרים הבסיסי גם היא לא גבוהה. עם זאת, נציין שמדובר בסוגי אימונים מצוינים להשגת מטרות אימון אחרות, לרבות: חיזוק כללי, תנועתיות טובה יותר, חיזוק השרירים המייצבים, שיפור הגמישות ועוד.

לסיכום, אימוני סטודיו שונים מטרתם אינה העלאת מסת השריר אך כמובן הדבר אפשרי בתנאים מסוימים. עם זאת חשוב לזכור שחשוב בכל מעגלי החיים לתת תומת לב רבה למסת הגוף הרזה (מסת שריר, מסת עצם) מכיוון שלכך השלכות משמעותיות כגון: שיפור מצב בריאותי, הופעה אסתטית ובה יותר, הגברת חילוף החומרים ועוד ועוד.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.