תרגול יוגה מפחית מתח נפשי

ידוע כבר שתרגול יוגה מביא לאיזון טוב יותר של הגוף, גמישות, חיזוק והארכת השרירים. מתברר כי יוגה עוזרת גם למנוע השמנה ומקלה על מצבים של מתח נפשי
ד``ר איתי זיו
| 22/05/2013 |
צפיות: 3,620
מתח נפשי הנו אחד מהמשתנים החשובים לאורח חיים בריא. מתח נפשי הוכח זה מכבר כגורם לעלייה ברמת התחלואה והיארעות מחלות מסוגים שונים. הבעיה היא שלא פשוט לכמת את מידת הלחץ הנפשי בה נמצא האדם. זאת ועוד, לעיתים אנו יכולים להיות שרויים במתח נפשי רב אך כלפי חוץ הדבר לא נראה כלל. פעילות גופנית הוכחה זה מכבר כמפחיתה מתח נפשי, דיכאון וחרדה על ידי הפרשת אנדורפינים והורמונים נוספים.

למידע נוסף בנושא יוגה וכושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

חשוב לציין שמידת ההשפעה תלויה בסוג הפעילות הגופניתל המבוצעת - ריצה של 60 דקות בקצב של 85-80% מקצב הלב המירבי לא זהה בהשפעתה לאימון פילאטיס רצפה או אימון משקולות. לכן במידה ואחת ממטרות האימון היא הפחתת מתחים נפשיים, חשוב לבנות תוכנית אימונים מתאימה הכוללת סוגי אימונים בהיקף, עצימות ותדירות מתאימים על מנת שנוכל לצפות לשיפור. אחד הדברים החשובים ביותר הנו בניית תוכנית אימונים המותאמת לפרמטרים חשובים כמו: גיל, מצב בריאותי, מידת ההשמנה (במידה וקיימת), תדירות האימונים, סוג המכשור העומד לרשות המתאמן (ישנם מתאמנים שאינם יכולים מסיבות שונות לפקוד את חדר הכושר או הסטודיו על בסיס קבוע) ועוד.

חשוב לציין כי תוכנית האימונים אמורה להיות שונה בהתאם למעגלי החיים השונים ומותאמת ביחס ישיר למרכיבי הכושר הגופני אותם אנו מעוניינים לשפר. לפיכך, תוכנית אימונים למתאמן בן 27 תהיה שונה מזו של מתאמן בן 50 או 60. אחד מההבדלים העיקריים הוא נתח האימונים המוקדש לתרגילי תנועתיות, גמישות ושיווי משקל בגיל מבוגר, הגדול בהרבה מאשר בגילאים צעירים יותר. הסיבה לכך היא הירידה העקיבה ביכולות הגופניות, המשמעותית יותר בעשורים המתקדמים.

כל תוכנית אימונים חייבת לכלול אימון אירובי ואימון אנאירובי. אילולא כן נתקשה לשפר יכולת גופנית באופן ממשי. שני סוגי אימונים אלה משפיעים על מאות פרמטרים שונים, כגון: שיפור מצב בריאותי, העלאת מסת השריר, העלאת חילוף החומרים, שיפור ממשי של האסתטיקה ועוד. כמובן, שיש לבצע הפעילויות הללו באופן אפקטיבי ומעל הסף התחתון שהנו הגבול התחתון לשיפור היכולת הגופנית. נציין ונאמר שככל שהאדם מאומן יותר הסף התחתון לשיפור היכולת הגופנית נמוך יותר.


לדוגמה, על מנת לשפר יכולת אירובית יש לבצע פעילות מתאימה כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימון במכשירים אירוביים שונים בחדר הכושר ומחוצה לו, שיעורי סטודיו למיניהם ועוד, לפחות בטווח של 60% מהדופק המירבי. זה האלמנט שיהווה במקרה זה את הסף התחתון לשיפור היכולת הגופנית. אם מדובר על אדם כבד משקל, חולה לב, או אדם הסובל מיתר לחץ דם או לוקה בסוכרת קשה הרי שתוכנית האימונים האירובית תהיה בסיסית ובדרגת קושי נמוכה במיוחד. או אז הסף התחתון לשיפור היכולת האירובית יהיה 50% (!) וגם ברמה נמוכה זו של קצב הלב יחול שיפור ביכולת הגופנית. עם הזמן, לאחר התמדה בביצוע הפעילות האירובית ושיפור ביכולות הגופניות, גם עצימות האימון תעלה בהדרגה.

נקודה מעניינת לציון הנה נושא ההתמדה. מסתבר שיש קשר בין מספר השעות המוקדשות לביצוע פעילות גופנית לבין ההתמדה בביצוע הפעילות הגופנית. והדבר קשור רבות להפרשת האנדרופינים שהוזכרו לעיל. אימון קצר מדי לא יהיה מספיק אפקטיבי לעניין אך ביצוע אימונים מתאימים ובמשך זמן מתאים יתרמו גם להתמדה בפעילות הגופנית. בנוסף, חשוב שהאדם המבצע פעילות גופנית ייהנה מהפעילות הגופנית בזמן ביצועה וכן אחריה. במידה ותנאי זה לא מתקיים הסיכוי שהאדם יתמיד – קלוש. אגב, ישנן דרכים שונים לתרום לכך, באמצעות גיוון הפעילות על בסיס קבוע, ביצוע הפעילות בקבוצה ולא לבד ועוד.

כשמדובר על ביצוע הפעילות הגופנית לשם הפחתה במתח נפשי, טיפול בהשמנת יתר ועוד נציין שבשנים האחרונות הופיעו שיטות טיפול שונות המשלבות את האימון הגופני לצד הטיפול התרופתי מתוך מגמה שבהדרגתיות יופחת מינון התרופות הניתן לאדם וזאת כל עוד הנו מבצע פעילות גופנית לפי תוכנית מסודרת ומובנית. מחקר שנערך במחלקה לפיזיולוגיה, האוניברסיטה למקצועות הרפואה CSM בלקנאו שבהודו, עסק בהפחתה במתחים נפשיים ומלחמה בהשמנת יתר באמצעות תרגול יוגה.
על פי המחקר בעבר כבר הוכח כי תרגול יוגה במקביל לטיפולים רפואיים, יעיל בלוחמה במחלות חמורות כמו סרטן, קוליטיס (מחלה אשר שייכת לקבוצת מחלות מעי דלקתיות), אסטמה ברונכיטיס, אולקוס ועוד. היוגה משפרת את הגמישות וחוזק השרירים ויכולה לעזור בשליטה על משתנים פיזיולוגיים כמו לחץ דם, רמות שומנים, קצב לב, קצב מטבולי ולשפר את המצב הגופני הכללי. המחקר הנוכחי בדק את ההשפעה של תרגול יוגה על דיכאון וחרדה הקשורים להשמנת יתר.

לכתבות נוספות בנושא יוגה:
יוגה צחוק: לצחוק בלי שום סיבה
יוגה ובריאות - לא מה שחשבתם
יוגה יכולה לשפר את התפקוד לאחר שבץ מוחי
יוגה ופילאטיס לשיפור יכולות ספורטיביות
יוגה לגוף ולנפש: 10 טיפים למתחילים

המטופלים שהשתתפו במחקר גויסו מהמחלקה לפיזיולוגיה במרכז הרפואי CSM בהודו. הקבוצה שתרגלה יוגה כללה 205 אנשים וקבוצת הביקורת שתרגלה אימונים אירוביים כללה 67 אנשים. לפני ואחרי הניסוי נבדקו רמות החרדה והדיכאון בקרב המטופלים. המחקר מצא כי יוגה הוא כלי טיפולי יעיל לשיפור בסימפטומי החרדה והדיכאון וכחלק מהטיפול בהשמנת היתר של הנבדקים שסבלו מכך. על פי הממצאים מומלץ לשלב תרגול אסאנה יוגה כחלק מהטיפול במטופלים החשים חרדה ודיכאון.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד