בשביל החלב: מעדני חלב לקראת שבועות

חג השבועות בפתח ואין ספק שזהו החג האהוב על הדיאטנים. בעוד שבמשך השנה אנחנו מנסים להנחיל למטופלים שלנו לצרוך מזונות עשירים בסידן הרי שכאן המסורת היהודית עושה זאת עבורנו. לעומת חגים אחרים המתאפיינים במאכלי חג העתירים בקלוריות ריקות, פחמימות והרבה מאוד שמן, שבועות מתאפיין בארוחות עתירות בסידן, ירקות ופירות יבשים המכילים תכולה נאה של סיבים תזונתיים. קל לבצע בחירות מושכלות בארוחת החג ולהעדיף את המאכלים הבריאים יותר עבורנו.

למידע נוסף בנושא מוצרי חלב היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונה קלינית

החשיבות הבריאותית של סידן

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגופינו. גופו של בחור צעיר ששוקל 70 ק"ג מכיל 1200 גרם סידן כאשר 99% אחוזים מהסידן נמצא בעצמות. הסידן מהווה את המרכיב העיקרי של העצם ושל החומר הקשה שבשיניים והוא חיוני ליצירה של עצמות חזקות ושיניים בריאות ולתחזוקתן. האחוז הנותר של סידן משתתף בתהליכים רבים בגוף כגון הולכה עצבית וכיווץ רקמות שריר והינו גורם חשוב בקרישת הדם שלנו. כל מחסור במינרל אפילו אם בגדר סטייה קלה עלול לגרום לשיבוש הפעילות ועל כן רמתו בדם חייבת להישמר בתחום צר למדי.

רקמת העצם נבנית החל מהלידה ועד גיל 18-20, לכן ככל שנצבור יותר מסת עצם וככל שצפיפותה המרבית בתום גיל ההתבגרות תהיה גבוהה יותר, יעמוד לרשותנו מאגר גדול יותר של מסת עצם לעתיד. מחקרים מראים שיש קשר בין כמות הסידן הנצרכת בגיל צעיר לבין עצמות חזקות וצפופות יותר בגיל המבוגר.

במחקרים שנערכו לאחרונה התגלה כי רוב הילדים ובני הנוער לא צורכים את כמות הסידן לה הם זקוקים מה שמשפיע רבות על מסת העצם שלהם בהמשך החיים. העניין הולך ומסתבך כאשר נוסף שחקן חדש לזירה ושמו ויטמין D. ויטמין D הוא אחד הגורמים האחראיים להגביר את ספיגת הסידן במעי. סקרי אוכלוסייה שהתפרסמו ב- 2009 מצאו כי אצל חלק נכבד מהאוכלוסייה קיים חוסר בויטמין D. מדוע בעצם יש לנו חוסר בויטמין שמצוי בעור שלנו ואנו יכולים לסנתז אותו בעצמנו?

אנו זקוקים להיחשף לקרני השמש על מנת לייצר ויטמין D בגופינו. ממחקרים עדכניים עולה כי החשיפה הטובה ביותר לייצור ויטמין D היא בין השעות 12-15, מדובר בשעות החמות ביותר בהן רובינו לא ששים להיחשף לשמש, מה גם שקרם הגנה חוסם לחלוטין את ייצור הויטמין D ולפיכך אפילו במדינה שטופת שמש כמו ישראל רמות הויטמין באוכלוסייה ירודות מאוד.

צריכה מועטה של סידן וספיגה מועטה שלו מהמעי בגלל המחסור בויטמין D, יוצרים מצב שבו אפילו בלי שנתכוון יהיה לנו מחסור בסידן, בשל כך חשוב לבקש מרופא המשפחה לבדוק את הרמות של ויטמין D בבדיקת דם פשוטה ולהעשיר את התפריט במוצרים עתירי סידן. דוגמה ל"תפריט סידן יומי": יוגורט אחד, 100-150 גר' גבינה מועשרת סידן, כוס חלב מועשר בסידן וגבינת טופו.


להלן ההמלצה לצריכת סידן מתחלקת בהתאם לגילים:
ילדים בגיל 1-3: 500 מ"ג סידן ביום
ילדים בגילים 4-8: 800 מ"ג סידן ביום
ילדים בגילים 9-18:: 1,300 מ"ג סידן ביום
גברים ונשים עד גיל 50: 1,000 מ"ג סידן ביום
גברים ונשים מעל גיל 50: 1,200 מ"ג סידן ביום
נשים בהריון או נשים מניקות: 1,300 מ"ג סידן ביום

טיפים לחג השבועות - כיצד ליהנות ממטעמי החג בלי להעלות במשקל?

כיום יש הרבה מאוד מתכונים על טהרת הגבינות הרזות עד 5% נסו למצוא מתכונים כאלו לפשטידות ולעוגות ונסו לוותר על השימוש בשמנת וגבינות קשות. החליפו את השמנת וגבינת המסקרפונה בשמנת קלה, יוגורט, אשל, ריקוטה מבלי לפגוע בטעם. לעיתים מוצרי החלב הרזים יעניקו תבשיל טעם קליל ואוורירי יותר. באופן זה תקבלו מתכונים עשירים בסידן ודלים בקלוריות.

אל תהססו לשלב ירקות במתכוני גבינות כמו פשיטדות וכך להוריד את הצפיפות הקלורית של התבשיל.

אל תשלבו דגים בתפריט של ארוחת החג. דגים עשירים מאוד בברזל, ברזל וסידן מתחרים בגוף על אותם אתרי ספיגה. ארוחה משולבת של דגים וגבינות תשבש הן את ספיגת הברזל והן את ספיגת הסידן מהארוחה.

אם אתם מוזמנים לארוחה ,הציעו להביא סלט או מאפה כך תדעו בדיוק מה הכנסתם לפה לעומת תבשילים אחרים שאולי נראים תמימים למראה אולם עתירים בשומן וקלוריות. אם נשאר אוכל, אל תיקחו איתכם תבשילים הביתה, רק המראה של התבשיל במקרר עלול לפתות אתכם לנשנש סתם. אם אתם מארחים, דאגו בתום הארוחה להיות מארחים למופת ולחלק את האוכל הנותר לאורחים.

חג השבועות הוא תקופה נהדרת לטיולים בחיק הטבע עם המשפחה. אל תהססו לצאת לטיול ,ללכת לסיבוב בפארק או לקחת את הילדים לטיול אופניים קצר- זה יגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ולא פחות חשוב לבלות זמן איכות עם המשפחה.

לכתבות נוספות בנושא מתכוני בריאות:
שבועות: ארוחה מפנקת לרגישים ללקטוז
לכבוד שבועות: קינוחים חלביים ומתובלים
פנקייק ריקוטה לימון ומאפה חצילים חלבי
מתכוני עוגות גבינה: כי חג השבועות מגיע
עוגת גבינה ללא סוכר טעימה? יש עוגה כזאת

עוגת גבינה דלת קלוריות בציפוי שמנת קלה

זמן כולל: שעה ורבע
זמן הכנה: רבע שעה
מנות: 12
קלוריות: 200 קלוריות למנ

רכיבים

תבנית קפיצית מספר 26
750 גרם גבינה 5%
גביע אשל
5 ביצים מופרדות
כף קליפת לימון מגורדת
6 שקיות ממתיק מלאכותי
כף קמח
2 כפות קורנפלור
1/3 כוס סוכר

לציפוי:
3 גביעי שמנת קלה
2 כפות סוכר
פרי העונה

אופן ההכנה

מחממים תנור לחום בינוני.
מערבבים לתערובת אחידה - גבינה, אשל, חלמונים, קליפת לימון, ממתיק, קמח וקורנפלור.
מקציפים חלבונים עם סוכר לקצף יציב. מקפלים לתערובת הגבינה ואופים 50 דקות עד שהמלית יציבה ופני העוגה זהובים.
מערבבים את השמנת הקלה עם סוכר. מכבים את התנור, מוצאים את העוגה מורחים על העוגה את תערובת השמנת
מחזירים את העוגה לתנור המכובה ומצננים אותה בתוכו. מעבירים למקרר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר