השפעת שיעורי סטודיו על התנועתיות והכושר

שיעורי סטדויו הם דרך נהדרת להכנס לכושר גופני, אך פעמים רבות אנו בוחרים בשיעורי סטודיו שאינם תואמים את מטרות האימון שלנו. כיצד לבחור נכון? ד"ר איתי זיו עם שלל עצות שיעזרו לכם לבחור בשיעור המתאים עבורכם
ד``ר איתי זיו
| 24/04/2013 |
צפיות: 2,864
אחת מהבעיות השכיחות ביותר בתחום האימון הנה ביצוע אימון מסוים שאינו בהלימה למטרת האימון העיקרית. ניתן להבחין במתאמנים, בעיקר נשים, המבצעים אימונים מסוגים שונים בסטודיו אך לא תמיד משיגים את מטרות האימון שלהם. אחת האפשרויות לפיתרון הבעיה הנה ביצוע מדידות אנתרופומטריות שונות ובגילאים מסוימים, לשלב גם בדיקת צפיפות עצם (שינויים ברמת העצם ניתן ומקובל לראות בבדיקה מתאימה הנערכת אחת לחצי שנה בממוצע). כך ניתן לבדוק את מידת הפידבק הפיזיולוגי של האימון על מערכות הגוף השונות. מעניינת העובדה שלמרות שמדובר בבדיקות פשוטות למדי - משקל, היקפים ואחוזי שומן, עדיין לא רבות הנשים הפונות לאיש מקצוע מתאים ועוברות בדיקות אלו על בסיס קבוע, אחת לחודש למשל.

ישנם יתרונות לא מעטים בביצוע שיעורי סטודיו שונים על בסיס קבוע וקצרה היריעה מלפרט את כולם במאמר זה אך נתייחס לנקודה חשובה במיוחד: השפעת שיעורים השונים על מידת התנועתיות היומיומית והספורטיבית. עם העלייה בגיל חלה ירידה עקיבה ומשמעותית ביכולות הגופניות והדבר נעשה אקוטי במיוחד מהעשור הרביעי של החיים והלאה. לכן חשוב להקפיד על שמירה של אורח חיים בריא על בסיס קבוע מכיוון שהתשלום על ההזנחה רבת השנים יגיע ועלול להתבטא בהופעתן של מחלות לא סימפטיות כלל ועיקר, איכות חיים ירודה, הגבלה בביצוע תנועתיות יומיומית, השמנת יתר ועוד. כמו כן, ככל שהאדם פעיל יותר ומגביר את ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית – הדבר חיובי יותר ומשפיע על המצב הבריאותי באופן טוב יותר.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

התנועתיות היומיומית והספורטיבית הנה דבר חשוב מאין כמוהו. הירידה ביכולות הגופניות מתרחשת גם בקרב אנשים המתאמנים על בסיס קבוע אך בצורה איטית יותר יחסית לאדם שאינו מתאמן כלל. הירידה עשויה להתבטא בקשיים בביצוע תנועות כמו עלייה במדרגות, קימה נכונה מכסא, ביצוע עבודות פשוטות בבית, הרמת תינוקות/ילדים מהקרקע, נשיאת סלים מהסופר, קוצר נשימה משמעותי ממשחק קצר עם הילדים וכדומה. ובאופן כללי - איכות החיים נפגעת! לכן חשוב לשים את הדגש על הפעלת מערכות הגוף השונות באופן משמעותי ואפקטיבי על מנת למתן את הירידה ביכולות הגופניות הללו ולזכור את הכלל "מה שלא עובד – אובד!".

לפניכם חלק מהיכולות הגופנית שניתן לשפר משמעותית בשיעורי הסטודיו השונים:

1. שיפור הקואורדינציה והשיווי משקל


מדובר בשני מרכיבי כושר גופני חשובים במיוחד. ניתן לשפרם באמצעות ביצוע תרגילים מורכבים המפעילים מספר מפרקים במקביל, ביצוע התרגילים על משטחים לא יציבים כמו פיטבול, פיתה, עמידה על רגל אחת ותרגילים המבוצעים באופן אסימטרי או ביד ורגל נגדית. גם משימות גופניות שהאדם כלל לא מכיר ויש צורך ללמוד את התנועה מחדש יעזרו לשיפור הקואורדינציה, כמו גם השתתפות בשיעורי אירובי מדרגה, עיצוב הגוף ואף זומבה. שיעורים כמו קיקבוקס המשלבים עמידה על רגל אחת, ביצוע תרגילים באופן אסימטרי בשילוב הרגליים והידיים, ושיעורי יוגה בהם חלק מהתרגילים נתמכים בבסיס צר במיוחד כמו כף הרגל בלבד, בהחלט ישפרו את שיווי המשקל והקואורדינציה.

הדבר, אגב, אקוטי במיוחד כשמדובר במבוגרים מעל גיל 65, החווים לא מעט נפילות. שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל בהחלט יתרמו למיתון והפחתת מספר הנפילות וייתכן שגם איכות הנפילה תשתנה. כלומר, הנפילה תהיה פחות חמורה ופחות פגיעות גופניות יתרחשו.


2. שיפור בתפקוד מערכת הפרופריוספציה – מערכת החישה הפנימית של הגוף


זו המערכת האחראית לספק מידע לגבי מיקום כל איבר במרחב, שינויים בטונוס השרירי, הפעלת רפלקסים שריריים שונים במנגנון קשת הרפלקס ועוד. כאשר בריצה אנו מניחים את כף הרגל על משטח שאינו מוכר לנו, המערכת "חשה" את מנח הרגל, את מידת האחיזה שלנו בקרקע, את מידת היציבות המפרקית שלנו ומפעילה את השרירים המייצבים המתאימים לפעילות אותה אנו בוחרים לבצע. ככל שהמשטח עליו אנו מתאמנים או רצים מוכר יותר ובעל פחות שינויים (כגון ריצה על אספלט), הדרישה מהמערכת קטנה ופעילותה יורדת, לעומת מצב בו מתאמנים על משטח משתנה ובכל צעד המערכת צריכה להתאים מחדש את פעילות המייצבים.

אימון בתנאי שטח משתנים גורם לעירנות גדולה יותר של מערכת הפרופריוספציה. בשיעורי סטודיו שונים ניתן לאמן ולעורר מערכת זו בעזרת אימוני שיווי משקל סטטיים ודינמיים בתנועות פונקציונליות ובשימוש במשטחים לא יציבים. עוררות גבוהה של מערכת זו יכולה למנוע פציעות כגון נקעים וכאבי ברכיים. מכיוון שמערכת זו אחראית על יציבותנו ביום-יום, אימון שלה יכול למנוע נפילות ומעידות, נושא שנעשה חשוב יותר ככל שאנו מתקדמים בגיל.

3. חיזוק השרירים המייצבים


חיזוק השרירים הללו חשוב בכל גיל. ככל שהשרירם קרובים יותר למפרק תפקידם יותר ייצובי ופחות תנועתי. למרבה הצער, הפעלת השרירים המייצבים אינה דבר מובן מאליו ויש לכוון לכך במיוחד. חיזוק השרירים המייצבים חשוב להפחתת מספר הפציעות, תפקוד יומיומי טוב יותר, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפור היציבה ועוד. שיעורי סטודיו הנערכים על כדור פיטבול מפעילים את השרירים המייצבים. חשוב לציין כי אלו השרירים הראשונים לפעול בכל תנועה ותרגיל שאנו מבצעים וכשמדובר בתרגילים הנערכים כנגד משקל גוף או משקולות גוף, בשונה מתרגילים מול מכונות, השרירים המייצבים מתחזקים במיוחד. עם זאת, זיכרו כי לוקח מספר חודשים לפחות לחזק את השרירים המייצבים ולראות תוצאות, זאת בניגוד לשרירים התנועתיים אותם ניתן לחזק ולקבל פידבק מתאים תוך מספר שבועות של אימון.

4. שיפור יכולת תנועתית ספורטיבית


במעגלי החיים אנשים עוברים תהליכים שונים ודי שכיח אף לראות מבוגרים בני 50 ויותר שהחליטו רק לאחר חלוף 5 עשורים שברצונם לרוץ מרתון, להתנסות על בסיס קבוע בביקרם יוגה, או אף להיות מפתחי גוף בפוטנציה. כל זאת מצריך אימונים מסוימים מאוד והקפדה על תפריט תזונתי מתאים. בשיעורי סטודיו שונים ניתן בהחלט לשפר יכולות ספורטיביות ולתמוך בחיזוק השרירים השונים המעורבים בפעילויות השונות. ברם, אימונים מתאימים יפחיתו את מידת הפציעות ועשויים לשפר יכולת ספורטיבית. עם זאת חשוב לברור היטב ולדעת מהו סוג השיעור המתאים להשגת מטרת האימון.

<@ --- IMG_2 --- @>

5. שיפור וטיפול בחוסר איזון שרירי


אחת הסיבות לפציעות ובעיות בתפקוד מערכות שלד-שריר הנו חוסר איזון שרירי. חוסר איזון זה מוחרף כשלא מתאמנים כלל, כתוצאה מארגונומיה לקויה או חיזוק רק צד אחד של שרירים ללא חיזוק הצד הנגדי. הדבר אקוטי עוד יותר כשמדובר בספורטאים, אצלם חוסר איזון שרירי הנו מקור לפציעות רבות ומטרידות שעלולות להביא גם לסיום הקריירה הספורטיבית בטרם עת ולבעיות בתפקוד היומיומי והספורטיבי לאחר סיום הקריירה. שיעורי סטודיו רבים שמים דגש על תרגילים לטיפול בחוסר איזון שרירי ומקצועיות המדריך חשובה לעין ערוך ויכולה לחולל ניסים.

6. הפחתת הפיצוי התנועתי


כשישנה חולשה של השרירים המייצבים או התנועתיים, או שניהם יחד, שכיח להבחין בפיצויים תנועתיים. הדבר יתבטא בביצוע שגוי של תרגילים ותנועות. לדוגמה, אדם הסובל מעודף משקל, המתקשה לקום מכסא, יבצע פיצוי ויקום תוך הטייה של עמוד השדרה לפנים והישענות על ידיות הכסא. במקרה זה מופעל עומס רב על מפרקי עמוד השדרה ותנועות חוזרניות עלולות בהחלט לגרום לבעיות בהמשך. ברם, כשמדובר באנשים הסובלים מליקויי יציבה שונים, לרבות: היפרלורדוזיס, היפרקיפוזיס, כתפיים שמוטות ועוד, הרי שלשיפור התנועתיות היומיומית והפחתת הפיצויים השונים – חשיבות רבה במיוחד.

7. שיקום פציעות וזירוז תהליך ההחלמה


במעגלי החיים שכיח להבחין בהישנות פציעות במערכת שריר. חיזוק השרירים והמבנים השונים שנפגעו חשוב במיוחד ויזרז תהליך ההחלמה ואף ישפר את התנועתיות היומיומית והספורטיבית כאחת. בנקודה זו נציין גם שניתן לחזק שרירים באופן ספציפי אך החיזוק של השרירים המייצבים עם הרקמות הפסיביות כגון גידים, רצועות וקפסולות, יהיה ממש מינורי. לסוג התרגיל הנבחר חשיבות רבה וכשמדובר בתהליך של שיקום מפציעה אין זה דבר של מה בכך ומצריך הכשרה מתאימה וארוכה. בנוסף, חשוב לדעת באיזה שיעור היתרונות הרבים ביותר שיסייעו לסוג הפציעה או הבעיה. לא כל אימון או תרגיל ישפר ויתרום לשיקום, אם בכלל, והגרוע מכל שביצוע תרגילים מסוימים גם עלול להחמיר את המצב הגופני!

לכתבות נוספות בנושא פעילות גופנית מותאמת:
איך להשיג את המקסימום מאימון בחדר כושר
תרגיל לחיצת כתפיים לעומת הרחקת כתפיים
פעילות גופנית לחיזוק הישבן אצל מבוגרים
איך בוחרים פעילות כושר גופני?
כך תתאימו לעצמכם פעילות גופנית

8. תרומה לירידה במשקל וקצב חילוף החומרים


חלק מהשיעורים הנערכים בסטודיו תורמים בהחלט לזירוז תהליך הירידה במשקל. נציין שירידה במשקל אצל אנשים כבדי משקל תתרום באופן משמעותי לשיפור יכולתם התנועתית. לעיתים מדובר בהשמנת תפוח כשרוב השומן מתרכז באזור הבטן, אז קיים סיכון לארוע לבבי וישנן השלכות על התפקוד היומיומי.

לסיכום, באמצעות השתתפות בשיעורי סטודיו שונים ניתן לשפר באופן ממשי יכולות גופניות וספורטיביות כאחת. עם זאת, חשובה תשומת הלב למקצועיות המדריך, לסוג השיעור הנבחר ובירור מדויק של מטרת האימון העיקרית על מנת שניתן יהיה להשיג את מטרת האימון בתקופת זמן סבירה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.