טעויות נפוצות בבחירת תוכנית אימונים

כל מתאמן בחדר כושר פועל על פי תוכנית אימונים, מקצועית יותר או פחות. אך מסתבר כי רוב המתאמנים מקפידים על תוכנית אימונים שלאו דווקא מטיבה עימם ואף עלולה לפגוע בגופם. לפניכם טעויות נפוצות בבחירת תוכנית אימונים והמלצות למניעתן
ד``ר איתי זיו
| 17/04/2013 |
צפיות: 7,273
שיפור המצב הבריאותי, הפחתת גורמי סיכון למחלות, העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור בתנועתיות היומיומית, תרומה לירידה במשקל ואחוז השומן התת עורי, הפחתת גורמי סיכון לפציעות ושיקום מהיר יותר מפציעות קיימות - כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של יתרונות ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים.

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

נכון, ניתן להשיג מטרות אימון רבות באמצעות ביצוע אימוני כוח שונים במינון מתאים ובעצימות הנכונה אך חשוב לדעת שלא כל אימון התנגדות ישיג את התוצאות הרצויות. חלק ניכר מהמתאמנים בחדרי הכושר עושים זאת ללא תוכנית אימונים מסודרת הבנויה באופן מושכל ומשיגים תוצאות דלות או מוגזמות.

יתכן, לצורך העניין, כי מתאמן פלוני בן 40, יתמיד בתוכנית אימונים במטרה להעלות מסת שריר אך במסגרת התוכנית הוא אינו מבצע תרגילים קריטיים לשיפור התפקוד היומיומי. אותו פלוני לא יבין מדוע אימונים כה רבים לא מספקים לו תחושה של חיוניות ובריאות. לעומתו, ייתכן כי מתאמן בן 68 שסובל מנפילות אחת לכמה חודשים, יפקוד את חדר הכושר על מנת לשפר את מצבו הגופני ולהפחית את הסיכון לנפילות נוספות עתידיות. אם האימון כולו יבוצע על מכשירים, כפי שנהוג אצל מתאמנים רבים, השרירים אמנם יתחזקו אך לא יהיה שיפור במצבם והוא לא יתקדם אל עבר המטרה שלשמה הם הגיעו להתאמן. שכן הוא יזניח באימון מסוג זה את העבודה על היציבות ושיווי המשקל.

להלן מספר נקודות חשובות שיש לתת עליהן את הדעת בבניית תוכנית אימונים מותאמת:

קביעת יחס נכון בין תרגילי כוח מסורתיים לבין תרגילי כוח פונקציונליים


הדבר חשוב במיוחד וחייב להיות בהתאמה למטרת האימון. במידה ויש צורך לשפר שיווי משקל, קואורדינציה, דיוק וגמישות אצל מתאמן מסוים, לא הגיוני ולא סביר שמרבית התרגילים המבוצעים בחדר הכושר יתבצעו כנגד מכונות כוח ייעודיות. יש לבצע תרגילים המאפשרים חופש תנועה ודורשים מהגוף לייצב את עצמו על מנת להבטיח ביצוע נכון של התרגיל ולמנוע פגיעות. דוגמה מעניינת לכך ניתן למצוא אצל נשים מבוגרות שמעוניינות לשפר את מצבן הבריאותי, להפחית גורמי סיכון לנפילות ואף לשפר האסתטיקה הגופנית שלהן, אך מבצעות באדיקות רבה את תרגילי הרחקת/קירוב ירכיים כנגד מכונה ייעודית שפחות מתאימה להשגת מטרות אימון אלו.

חוסר איזון שרירי


אחד מגורמי הפציעות השכיחים ביותר הנו חוסר איזון שרירי בין קבוצת שרירים אחת לנגדית לה. לפיכך, חיזוק מופרז של שריר מסוים, לדוגמה, הארבע ראשי ללא איזון בחיזוק השריר הנגדי לו, ההמסטרינג, ייצור חוסר איזון שרירי ויעלה את הפוטנציאל לפציעות. כמו כן, עלולה להגרם אפילו החמרה במידת התפקוד היומיומי. אי לכך, חשוב לחזק את השרירים באופן מושכל על מנת שלא יגדל הפער בין קבוצת שרירים אחת לשניה. דוגמא שכיחה לאי-סימטריה שכזו היא המצב בו מתאמנים צעירים מעדיפים לעבוד על "שרירי המראה" (שרירי החזה, כופפי המרפק ושרירי הבטן) תוך הזנחה של יתר השרירים.


חוסר גיוון באימון


ביצוע של אותו אימון קבוע במשך תקופה ארוכה הוא רעה חולה של מתאמנים רבים. או אז פוחת הסיכוי להשיג את מטרות האימון, ולא משנה מהן. על מנת להתקדם באימון יש להקפיד על עקרונות אימון שונים ואחד החשובים שבהם הנו הגיוון. הווה אומר, כשעוסקים בביצוע אימוני כוח חשוב לגוון את האימון מפעם לפעם ולהחליף תוכנית אימונים על מנת שלא לאפשר לגוף להסתגל ולמערכות השלד-שריר להתרגל לאימון, שכן אז לא תחול התקדמות ממשית ביכולת המתאמן. מומלץ אף להרשם לאימון אישי פעם בתקופה על מנת לקבל ייעוץ מקצועי.

אימון להעלאת מסת השריר - נחוץ תמיד?


מסתבר שלא! העלאת מסת שריר מקובלת ונפוצה אצל מתאמנים לא מעטים, אך במקרים רבים עדיף להקדיש את הזמן לשיפור דברים אחרים. במידה ומדובר במתאמן עם ליקוי יציבה, למשל, כמו עמידה רפויה, כתפיים שמוטות וכדומה, או שחווה אירוע רפואי כלשהו, מומלץ לוותר על אימון להעלאת מסת השריר לטובת אימונים יעודיים. אי לכך, לא סביר ולא הגיוני שאדם הסובל מבעיות רפואיות שונות יקבל תוכנית אימון כוח AB שמטרתה הנה העלאת מסת שריר וזאת תוך התעלמות מוחלטת מבעיות אחרות בהן יש לטפל.

ביצוע תרגילי כוח ברמה גבוהה מדי עבור המתאמן


לעיתים, בשל ידע חסר של המתאמנים ואף של המדריכים בחדר הכושר, מבצעים המתאמנים תרגילים שהנם ברמה גבוהה מדי עבור יכולתם הנוכחית. במקרה זה עולה אף הסיכון לפציעה, לביצוע התרגילים השונים במנח גוף לא מדויק ועוד. לפיכך, יש לבחור בקפידה תרגיל בהתאם לרמת המתאמן ולא לעשות את הטעות השכיחה בה מנסים להלביש בכוח תרגיל "מצויין" למתאמן שאינו מוכן לכך, מכיוון שישנם תרגילים מסוימים המתאימים רק למעטים מהמתאמנים. דוגמא לכך היא הנהירה של מתאמנים לאינטרנט וניסיון לחקות אימונים של מתאמנים בעלי ניסיון רב. ישנם תרגילים שביצוע לא תקין שלהם יכול לגרום עם הזמן לפציעה, ובמיוחד אם התרגיל מבוצע במהירות שכן ככל שהמהירות גוברת – פוחתת רמת הדיוק.

הפעלת סיבי השריר הלבנים לעומת האדומים


עם העלייה בגיל חלה ירידה בתפקוד ובמספר סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים, שלהם נודעת חשיבות רבה בתפקוד היומיומי והספורטיבי כאחד. לדוגמה, בגילאים מבוגרים, בשל ירידה במספר סיבי השריר הלבנים, אופן ביצוע התנועות היומיומיות כמו קימה מכסא, עלייה במדרגות וכדומה – ירוד ונעשה באופן לא מדויק. ניתן למתן ירידה זו ואף לשפר את התפקוד על ידי ביצוע תרגילי כוח מתאימים כמו סקווט, דד ליפט ותרגילי כוח פונקציונליים שונים שישפרו המצב הגופני לעין ערוך. ברם, ביצוע תרגילים במספר חזרות רב יחסית (מעל 15) יביא גם הוא לירידה בתפקוד סיבי השריר הלבנים מכיוון שבמקרה זה משפרים בעיקר את סבולת השריר.

לכתבות נוספות בנושא תוכנית אימונים:
החלפת תוכנית אימונים: מתי זה כדאי?
טיפים: כך תבחרו תוכנית אימונים
על תזונה נכונה ותוכנית אימונים לשחיינים
כך תשפרו את הביצועים באימון
פיתוח גוף – איך להעלות את מסת השריר?

לסיכום, על מנת לשפר יכולתו של אדם יש להקפיד על תרגילים נכונים במינון הנכון. המשפט פשוט וקל, אך מסתבר שעל מנת לעשות זאת כהלכה ובאופן מקצועי יש ללמוד לא מעט ולהתנסות באימון מאות ואלפי אנשים. או אז, ייתכן שתוכנית האימונים אותה יקבל המתאמן 'מן השורה' תהיה בהתאמה למצבו הבריאותי-תפקודי ולצרכיו ותניב את התוצאות הרצויות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.