הרמת משקולות - מתאימה לכולם?

מתאמנים רבים ואפילו מדריכי כושר סבורים כי תרגילי הרמת משקולות מתאימים רק למתאמנים "כבדים" שרוצים לנפח את השרירים, אולם מסתבר כי הרמת משקולות טומנת בחובה יתרונות לא מעטים עבור כלל המתאמנים, גברים ונשים כאחד
ד``ר איתי זיו
| 27/02/2013 |
צפיות: 5,761
הרמת משקולות אולימפית כוללת שני תרגילים עיקריים:
1. הנפה (Snatch): בה מניף המתאמן את המוט והמשקולות מעל ראשו בתנועה אחת אחידה.

2. דחיקה (Clean and Jerk)

: בה מרים קודם המתאמן את המוט והמשקולות מהרצפה לשלב ביניים, בו מונח המוט על הכתפיים, ולאחר מכן מזדקף ודוחק את המוט מעל ראשו.
נוסף על-כך, מבוצעים על בסיס קבוע תרגילים רבים נוספים כגון: סקווט בידיים מונפות מעל הראש (Over head squat); סומו סקווט (Sumo squat), דד ליפט (Deadlift) ואחרים.

האם מתאימים תרגילים אלה רק למרימי משקולות מקצוענים או שמא ניתן ורצוי ליישמם גם באימון של מתאמנים "מן השורה"?


התשובה אינה כה פשוטה. בקרב מתאמנים רבים, ואף בקרב מדריכים, רווחת הדעה כי התרגילים אותם הזכרנו זה עתה מתאימים רק למתאמנים מתקדמים. במרבית המקרים חששות אלה משוללי ביסוס מדעי, אינם מוצדקים כלל ועיקר ונובעים בעיקר מחוסר ידע.

למידע נוסף בנושא הרמת משקולות היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

להלן מספר מיתוסים נפוצים אותם ניתן לשמוע בחדר הכושר כתואנה לאי-ביצוע התרגילים: "התרגילים עלולים לגרום לבעיות גב תחתון ואפילו לפריצת דיסק" או "נוצר עומס רב על הברכיים בעת ביצוע התרגילים". או: "הקואורדינציה הנדרשת לביצוע התרגילים גבוהה במיוחד ואינה מתאימה למתאמן ממוצע", או טיעון גורף: "ביצוע התרגילים הללו כרוך בסיכון בטיחותי של ממש" ועוד ועוד. זה המקום להדגיש כי ביצוע התרגילים אליהם אנו מתייחסים מדמה תנועות פונקציונליות רבות המבוצעות הן בפעילות היומיומית של כל אחד מאתנו והן בפעילות הספורטיבית. דוגמה לתנועות יומיומיות שאנו מבצעים הן: הרמת חפצים בבית, הרמת משא כלשהו מהקרקע, נשיאת שקיות מהמרכול, ועוד. בהיבט הספורטיבי, תנועות רבות בענפי ספורט שונים מקורן בביצוע תנועות ותרגילים אלה ועל-כן חשוב במיוחד כי ספורטאים יבצעו את התרגילים השונים על בסיס קבוע לאורך כל הקריירה הספורטיבית שלהם וגם לאחריה.

על-מנת לחדד את הנושא נציין כי אימוני הרמת משקולות אינם אימון משקולות. מקובל לחשוב כי כאשר מדובר בתרגילי הרמת משקולות, המטרה ספורטיבית/תחרותית בדרך–כלל, בעוד שכאשר מדובר באימון משקולות המטרה בריאותית, הרזייה, שיפור תנועתיות בחי היומיום וכדומה. עם זאת, בשנים האחרונות חלה עלייה חדה במודעות דווקא לחשיבות ביצועם של תרגילי הרמת משקולות! אחת הסיבות לכך היא סוגי אימונים חדשים (כגון קרוס פיט או קטלבלס המושתתים בחלקם על תרגילי הרמת משקולות ומבוצעים על-ידי מתאמנים בכל הרמות – כולל ספורטאים וכן בשל העלייה במודעות לביצוע תרגילים מיוחדים התורמים לשיפור היכולות האנאירוביות ועוד). לכן, בחדרי כושר מסוימים בישראל ניתן כיום להבחין במתאמנת בת 60 המבצעת תרגיל דד ליפט עם משקל המתאים לכושרה וליכולותיה הגופניות או מתאמן בן 55 המבצע מזה 3 שנים בהצלחה רבה ובאופן מדויק את תרגיל ה- Snatch.

חשוב לציין כי התרגילים הללו, כאשר מבוצעים באופן מדויק ובהתאם לכושרו ולמבנה גופו של המתאמן, תורמים, בכל גיל, תרומה משמעותית לשיפור ממשי של יכולות ופרמטרים גופניים שונים. ברם, נציין שהחשש מפציעות בתרגילים הללו לא ממש מוצדק. ביצוע מדויק ומושכל בהדרכת איש מקצוע יביא להגברת הטכניקה וביצוע מצוין. עם זאת, כמו כל תרגיל אחר המבוצע כנגד משקולות חופשיות (ובעיקר תרגילים רב מפרקיים) ישנו סיכון בעת הביצוע כשהטכניקה לא טובה. מנגד, ביצוע של התרגילים הללו על בסיס קבוע על ידי ספורטאים בהחלט עשוי להפחית מספר הפציעות במערכות שלד-שריר.


היתרונות של תרגילי הרמת משקולות



1. חיזוק השרירים המייצבים במפרקים השונים


בשנים האחרונות עלתה באופן משמעותי המודעות לחיזוק השרירים המייצבים. חשוב לחזקם בכל גיל ואצל כל אדם במידה המתאימה למטרת האימון. השרירים הללו, הם הראשונים המתכווצים בעת שברצוננו לבצע תנועה כלשהי באחד ממפרקי הגוף השונים. הם חשובים לביצוע תנועות נכונות הן בחיי יום יום והן בספורט וחיזוקם קשור לשיפור תפקוד יומיומי, אסתטיקה גופנית טובה יותר, הפחתה או מיתון ליקויי יציבה קיימים וכדומה. דוגמא לשרירים מייצבים הם: זוקפי הגב העמוקים (לרבות – Multifidus), שרירי הבטן העמוקים (לרבות – Transversus Abdominis), מייצבי הכתף (Rotator Cuff) ועוד.

2. שיפור תנועתיות יומיומית


כאמור, ביצוע תרגילי הרמת משקולות על בסיס קבוע מסייע לשפר את התנועה היומיומית. תרגיל סקווט, לדוגמה, מדמה קימה מכסא או מושב כלשהו והתנועה המבוצעת בתרגיל דד ליפט היא למעשה הרמת חפץ מהקרקע, אותה אנו מבצעים מדי יום ביומו. הדבר אקוטי במיוחד בקרב אנשים המתקשים בתנועתיות בתפקוד יומיומי, מבוגרים, אנשים הלוקים במחלות הקשורות במערכות שלד-שריר, ועוד.

3. שיפור תנועתיות ומטרות אימון ספורטיביות


כפי שהזכרנו לביצוע התרגילים בקביעות, תפקיד בשיפור יכולות גופניות ספורטיביות שונות. נציין כי גם מתאמן "מן השורה"' מבקש ומעוניין, לעיתים, להשיג מטרת אימון ספורטיבית כלשהי כחלק ממעגלי החיים בהם הוא סובב, לרבות: השתתפות במירוץ בן 10 ק"מ, מרתון או אפילו טריאתלון, יציאה לחופשת סקי 2-1 פעמים בשנה, טיפוס בארץ או בחו"ל על הרים אטרקטיביים במיוחד ועוד.

4. ייעול תפקודם של סיבי השריר הלבנים, האנאירוביים


עם העלייה בגיל, או בשל אי-ביצוע אימוני התנגדות מתאימים, פוחתת יכולתם של סיבי השריר הלבנים לפעול. על-מנת לשמור על היחס בין סיבי השריר האדומים לסיבי השריר הלבנים יש צורך לבצע אימונים מתאימים. במידה ולא, הרי לאחר תקופה בת מספר שנים בה מזניחים ולא מבצעים אימונים עצימים דיים המפעילים ומאתגרים את סיבי השריר הלבנים, צפויה ירידה ביכולת הגופנית. זו עשויה להתבטא גם בביצוע ירוד של תנועות יומיומיות פשוטות כמו: קימה מכסא, עלייה במדרגות וכדומה. תרגילי הרמת משקולות מפעילים ומאתגרים ביעילות את סיבי השריר הלבנים ותורמים לצמצום הפגיעה ביכולותיה של מערכת השריר-שלד.

5. שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל


שני מרכיבי כושר גופני חשובים במיוחד שמתאמנים 'מן השורה' ולעיתים אף ספורטאים אינם מקפידים לכלול אותם בקביעות בתוכנית האימון על-מנת לשפרם . שיפורם משפיע רבות על התפקוד היומיומי ואף הספורטיבי, וחיוני לכל אדם בכל גיל. מתאמנים שאינם ספורטאים מקצועיים ואף אוכלוסייה מבוגרת יכולים לבצע תרגילים שונים לשיפור מרכיבים חשובים אלה. בחלק מן התרגילים המקובלים בהרמת משקולות (לדוגמה, סקווט עם מוט, ידיים מונפות מעל הראש), ניתן לשפר באופן ממשי הן את שיווי המשקל ואת את הקואורדינציה. בד בבד, במידה והתרגיל יבוצע על משטח שאינו יציב, כגון בוסו, פיתה או אפילו על רגל אחת, תעלה דרגת הקושי בתרגיל באופן ממשי.

6. מניעת/הפחתת מספר הנפילות בקרב מבוגרים


סטטיסטית, אחד מכל שלושה מבוגרים מעל גיל 65 נופל לפחות פעם אחת בשנה! מדובר באלפי נפילות בשנה, שחלקן מסתיימות בשבירת עצמות האגן, עצמות, נקעים ואפילו – בנכות. שיפור היכולת הגופנית בתרגילים ייחודיים, לרבות אלה המצריכים שיווי משקל, דיוק, קואורדינציה ושיפור הכוח הכללי (מבוצע בטווח של 15-6 חזרות בממוצע), עשויים בהחלט לתרום להפחתת שיעור המקרים בהם מאבדים שיווי משקל ונופלים.

7. מניעת/הפחתת שיעור הפציעות


ידוע זה מכבר כי חיזוק שרירים באופן מאוזן משני צידי המפרק קשור להפחתת ההיארעות פציעות. נציין ונאמר שלא בכול אימון התנגדות נעשה חיזוק הדדי של השרירים משני צידי המפרק ומדובר בנקודה חשובה מכיוון ששמירה על איזון תקין של שתי קבוצות שרירים משני צידי המפרק (לדוגמה: פושטי הברך מול כופפי הברך) קשורים לירידה במספר הפציעות אצל ספורטאים, תפקוד תקין וטוב יותר אצל המתאמנים 'מן השורה' ועוד. בכל מקרה, חיזוק שרירים מושכל יתרום לירידה במספר הפציעות וחומרתן.

<@ --- IMG_2 --- @>

8. העלאת חילוף החומרים הבסיסי (BMR)


העלאת מסת גוף רזה (מסת שריר) חשובה בכל גיל ומשפיעה על רמת חילוף החומרים הבסיסי. באמצעות התרגילים המבוצעים בהרמת המשקולות ניתן להשפיע באופן משמעותי על חילוף החומרים הבסיסי, כיוון שהם מפעילים שרירים רבים, לרבות קבוצת שרירי הרגליים שהנה קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף (מתוך 8 קיימות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב). הדבר תלוי גם במשקל המונח על המוט, ועם העלייה ההדרגתית במשקלים ובעצימות האימון, תעלה מידת ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי.

9. עלייה בהפרשת טסטוסטרון


הורמון גברי חשוב, האחראי על תפקידים שונים בגוף האדם, לרבות שיפור בכוח השרירי, הליבידו (חשק מיני), ויטאליות ועוד. מחקרים מראים כי ביצוע תרגילי רגליים מורכבים מעלים את הפרשתו של הורמון זה באופן משמעותי יותר לעומת ביצוע תרגילים בהם מופעלות קבוצות שרירים אחרות. אם כך, גם בהיבט זה ניכרת חשיבות רבה לביצוע תרגילי הרמת משקולות על בסיס קבוע, על-מנת ליהנות מיתרונותיה של הפרשה הורמונאלית של טסטוסטרון.

10. ביצוע התרגילים על ידי נשים


נשים ימצאו עניין רב בביצוע התרגילים הללו מכיוון שמדובר, כאמור, בהפעלה רבה של שרירי שלד. אך לא רק, בתרגילי הרמת משקולות מפעילים רבות את שרירי הרגליים שמהווים אצל נשים אחד מהאזורים המבוקשים מבחינת שיפור אסתטי. או אז הדבר עשוי להתבטא בהעלאת הטונוס השרירי, בהפחתת אחוז שומן כולל , לרבות באזור הגפיים התחתונים ועוד.

11. השפעה חיובית על העצם


לא כל אימון התנגדות משפיע באופן זהה על מערכת השלד. במידה ונבצע פעמיים בשבוע שיעור יוגה או פילאטיס התוצאות שיושגו מבחינת התרומה על עצמות השלד- שונות לחלוטין. ככל שהעומס גבוה, ההשפעה על העצם הנה משמעותית יותר. בתרגילי הרמת משקולות התרגילים מתבצעים ראשית בעמידה ובהדרגתיות מעלים את העומס. או אז העומס המופעל הנו רב יחסית לתרגילים אחרים בהם לא נהוג לבצע בעומס גבוה או במנח גוף שפחות תורם מבחינת יצירת עומס חיובי על העצם. כשעסקינן בנשים, כידוע הדבר אקוטי במיוחד בשל שכיחות מחלת האוסטיאופורוזיס. אי לכך, חשוב שנשים יבצעו אימוני התנגדות על בסיס קבוע בכל ימי חייהן ובד בבד ניתן להמליץ להן, כמובן, על ביצוע תרגילי הרמת משקולות מכיוון שכך הן יוכלו ללא ספק להשיג לפחות חלק ממטרות האימון השכיחות על ידן.

לכתבות נוספות בנושא פיתוח גוף:
פיתוח גוף – איך להעלות את מסת השריר?
כל המידע על סטרואידים והורמון גדילה
הסכנות של פיתוח גוף עבור נשים
5 מיתוסים על שרירים
תכנון אימון פיתוח גוף למתחילים

לסיכום, תרגילי הרמת משקולות והתרגילים הנלווים להם הינם בעלי חשיבות רבה לכל המתאמנים, הן חובבנים, והן ספורטאים מקצועיים. סוג התרגיל, המשקל באימון, אופן הביצוע המומלץ, תדירות האימונים, מספר החזרות בכל סט וסט הוא תמיד בהתאמה למשתנים כמו: גיל המתאמן, מטרת האימון, הציוד העומד לרשות המאמן ועוד. ולכן, בשתי מילים: מתאים לכולם!

צילומים: ענבל ממרני

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.