הכנה תזונתית לפני ובמהלך ריצת מרתון

במהלך ריצת מרתון אצן שורף 3000 קלוריות, אם לא ידאג למלא את המאגרים לפני ובמהלך הריצה, הוא יסבול מחולשה בשרירים והביצועים הספורטיבים של יפגעו. כיצד להתכונן מבחינת תזונתית לקראת ריצת מרתון?
מאת יערה סיטבון
| 21/02/2013 |
צפיות: 9,745
פעילות עצימה וממושכת כדוגמת ריצת מרתון היא פעילות המחייבת בדיקות רפואיות, תוכנית אימונים מותאמת וכן תפריט תזונה מוקפד ומאוזן.הכנה תזונתית למרתון מתחילה הרבה לפני הזינוק, העמסת פחמימות ומיום הגוף נדרשים להכנה אופטימלית של הגוף. ההוצאה הקלורית הממוצעת בריצת מרתון היא כ-3000 קלוריות, אם לא נדאג לפני ובמהלך הפעילות למילוי מאגרי הפחמימות, הנוזלים והאלקטרוליטים ייווצר בהכרח חסר אנרגטי במהלך הריצה שיוביל לירידה בביצועים ואף הפסקת הפעילות. תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים שתלווה בחולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ושינויים במשקל הגוף.

למידע נוסף בנושא הכנה למרתון היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ספורט

ההכנה והתמיכה התזונתית למרתון מתחילות בריצות והאימונים המקדימים לתחרות, ממשיכות בימים הסמוכים לתחרות (העמסת פחמימות) ובמהלך התחרות (מילוי המאגרים ואספקת אנרגיה זמינה) ומסתיימות בשעות שלאחר התחרות (התאוששות ובניה).

אכילה לפני אימון


מטרתה מילוי מאגרי הפחמימות בשרירים (גליקוגן), שמירה על רמה תקינה של סוכר בדם ואספקת נוזלים למניעת התייבשות.הגליקוגן הינו ספק האנרגיה העיקרי בזמן פעילות גופנית ודלדול מאגריו בכבד ובשריר יפגע ביכולת הגופנית. פחמימות מתעכלות בקצב מהיר יותר מחלבון ולכן מספקות אנרגיה מהירה יותר, מזון עשיר בחלבון או בשומן מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה למזון פחמימתי בעל אותו ערך קלורי. על כן הארוחה שלפני האימון צריכה להיות דלה בחלבון ובשומן.

3-4 שעות לפני הפעילות


אכילת פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי בנמוך בשילוב חלבון דל בשומן. פחמימה - פסטה, אורז, בטטה, תפו"א , דייסת קוואקר. חלבון - עוף( ללא עור), פסטרמה דלת שומן, טונה, גבינה.


כשעה לפני הפעילות


אכילת פחמימות זמינות יותר- בעלות ערך גליקמי גבוה: פירות יבשים, בננה, תמר, ריבה, קורנפלקס, חטיף אנרגיה, רצוי לשלב יוגורט או גבינה עד 5% שומן.

אכילה לפני התחרות - העמסת פחמימות


אין הכוונה בהעמסת פחמימות היא אכילה ללא הגבלה של סוכרים, הכוונה בהעמסת הפחמימות היא מתן דגש על אכילה מספקת ופיזור הארוחות לאורך היום לאפשר למילוי מקסימלי של המאגרים. ההעמסה מתחילה כ-3 ימים לפני המרתון, תפקידה הוא מילוי מאגרי הגליקוגן. בשלב זה ישנה ירידה משמעותית באימונים ובנפחם וזהו המקום להגדיל ולשמר את מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד. נדרש לאכול כ-10 גרם פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף.

אכילה במהלך המרתון


בפעילות עצימה ממושכת חל דלדול במאגרי האנרגיה - גליקוגן - דבר העלול להוביל לעייפות ולירידה בהישגים. אכילת פחמימות במהלך האימון יכולה לדחות ולמנוע מצב זה. ההמלצות העדכניות לכמות פחמימות מרבית שניתן לצרוך במהלך שעת פעילות הן על-פי משקל הספורטאי. החישוב הוא 0.7-0.6 גרם/ק"ג/שעה. כלומר, מומלצת כמות של 70-30 גרם פחמימה לשעת פעילות לפי משקל הגוף של הספורטאי, שמשקלו בטווח של 100-50 ק"ג.

רצוי לאכול מזונות פחממתיים קלים ומהירים לעיכול - עשירים בפחמימות ודלים בשומן, חלבון וסיבים - חטיף אנרגיה, בננה, ג'ל אנרגיה, משקה ספורט, סוכריות אנרגיה.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
להתמודד עם פיתוי: על מלכודת כוח הרצון
עקרון העונג: על עונג וכאב באכילה
מדוע פרוביוטיקה מומלצת לספורטאים?
גזים: עדיף שלא לשמור בבטן
מאכלים שלא ידעתם שיש בהם מלח והרבה

אכילה לאחר המרתון


האכילה בסיום הפעילות חשובה לא פחות על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה שהתדלדלו במהלך הריצה ולאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה טובה יותר. מעבר הגוף ממצב קטבולי- פירוק למצב אנבולי- בניה.אכילת פחמימות פשוטות לעידוד הפרשת הורמון האינסולין (אנבולי) והקטנת הפרשת הורמון הגלוקגון (קטבולי).

עד 60 דקות מסיום הפעילות מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כגון בננה, תמרים, לחם לבן. בנוסף נדרש להשלים את אובדן הנוזלים ע"י שתיית מים או משקאות איזוטונים.

60-90 דקות מסיום הפעילות נדרש לאכול ארוחה שתכיל את כל אבות המזון מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני ונמוך כגון לחמים, דגני בוקר, תפוחי אדמה, אורז ופסטה, (רגילים או מלאים) , חלבון ממוצרי חלב, עוף ודגים, שומן וירקות. מומלץ שארוחה זו תכיל פחמימות וחלבונים ביחס של 1:4 בהתאמה. על כל גרם חלבון, 4 גרם פחמימות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 3,545
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 3,519
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,269
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 992
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 2,215
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,455
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 877
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 868
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 691
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 1,135
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד