להתכונן לקראת מרתון: 8 טיפים שימושיים

זה עוד רגע כאן, הרגע אליו ייחלתם ולקראתו התאמנתם, בעוד 3 שבועות תעמדו על קו הזינוק של מרתון ירושלים ותמתינו בצפייה להזנקה. ומה בינתיים? להמשיך להתאמן? לאגור כוחות? הנה 8 טיפים שיעזרו לכם להתכונן לקראת ריצת מרתון
מאת רונה זמיר
| 13/02/2013 |
צפיות: 2,630
אגדה עתיקה מספרת על פידיפידס, בן העיר אתונה שרץ מהעיר מרתון ועד לשערי עירו על מנת לבשר לתושבים על ניצחון היוונים על הפרסים בקרב. פידיפידס הספיק לבשר על הנצחון, התמוטט ומת. אורכה של ריצת מרתון נקבע לפי המרחק בין אתונה לעיר מרתון, כ-42 קילומטר, מאז ועד היום התקבעה המסורת של ריצת מרתון שמסמלת מאמץ עילאי ולא מתפשר. ריצת מרתון נכללה לראשונה כספורט אולימפי באולימפידה שנערכה באתונה בשנת 1896. האצנים שחזרו את המסלול המקורי שעשה בשעתו פידיפידס.

למידע נוסף בנושא מרתון היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט

ריצות מרתון מהוות מוקד משיכה לספורטאים חובבים ומקצועיים כאחד והפכו מסורת בכל בעולם, כולל בישראל. כמובן שריצת מרתון דורשת הכנה מוקדמת ואימונים אינטנסיביים לאורך תקופה ארוכה. אבל מה קורה שלושה שבועות לפני המרתון כשכבר ניתן ממש לדמיין את ההרגשה על קו הזינוק? ממשיכים להתאמן? יושבים ומחכים? כיצד מתאמנים בזמן שנותר?

השם המקצועי לתקופה זו הוא "טייפר". טייפר היא מילה באנגלית שפירושה להקטין באופן הדרגתי לקראת מטרה. בתקופת הטייפר אנחנו מצויים במעין תחושה של "בין לבין". כבר לא יחולו עוד הרבה שינויים פיזיולוגיים ורוב האימון לקראת המטרה כבר נעשה. אנחנו עוד לא "שם" אבל כבר עשינו את רוב מה שאפשר לעשות כדי להגיע ל"שם". אז מה בכל זאת עושים? ליקטתי עבורכם כמה כללים פשוטים שיסייעו לכם לעבור את השבועות הקרובים עד לריצת המרתון:

1. הפחתת קילומטרז' והתאוששות


התקופה שלפני המרתון, לאחר שרוב תוכנית האימונים הושלמה ולאחר פרק אימונים סביר ומתאים, הינה תקופה של צבירת כוחות, אגירת אנרגיה והתאוששות מהעייפות שבאופן טבעי מצטברת לאורך תקופת האימונים.חשוב לבצע הפחתת קילומטרז' באופן הדרגתי ומתאים באופן יחסי לתקופת האימונים. הפחתת הקילומטרז' תחול הן על הקילומטרז' השבועי והן על הקילומטרז' הספציפי של כל אימון.

2. זה לא הזמן לניסויים!


אין לבצע בתקופה זו אימונים מיותרים. כדאי לזכור שכעת, חשיבות ההתאוששות עולה על החשיבות של כל אימון ספציפי.


3. לא לאבד את הפוקוס


למרות האמור לעיל ולמרות שרוב העבודה נעשתה, הגעתם לאימונים, השקעתם מרץ רב, צברתם יכולת אך גם עייפות. חשוב להתאושש לקראת המרוץ, אך עדיין יש לשמור על הריכוז ולהיזהר מירידת מתח. זה לא הזמן להתחיל תהליך של אובדן כושר או הידרדרות בריכוז ולכן, להוציא הפחתה הדרגתית בקילומטרז' השבועי והספציפי יש להמשיך להתאמן, לשמור על חדות, לעבוד לקראת המטרה אליה התכוננתם בחודשים האחרונים.

4. מותר לבצע אימוני איכות


טעות נפוצה היא שעל כל האימונים בתקופת הטייפר להיות בקצבים קלים. ההפך הוא הנכון. יחד עם הורדה של הקילומטרז' תחול למעשה התחזקות ביכולת לעמוד בקצבים מהירים יותר. יש להמשיך בביצוע אימוני איכות (בד בבד עם ההורדה היחסית בקילומטרז' הכללי והספציפי) וכן לאמן את קצבי המטרה למרוץ עצמו במקטעים קצרים (לא לעשות אימון ארוך בקצב המטרה!).

5. צבירת מנוחה


חלק חשוב בצבירת המנוחה בשבוע של המרתון הוא, באופן הפשוט ביותר, שינה. דאגו לתת מנוחה לשרירים ולישון יותר ממה שאתם רגילים בימים כתיקונם.

6. מניעת מתח


הפחיתו את מקורות המתח והחרדה בסביבתכם שאינם נוגעים לריצת המרתון ככל הניתן. תשמרו את הריבים בעבודה, עם חברים או בני משפחה להזדמנות אחרת.

לכתבות נוספות בנושא אירובי:
6 דרכים לשפר אימון אירובי
מה גורם לנו להתמכר לאימוני אירובי?
5 טעויות שאנשים עושים בבחירת נעלי ספורט
מדדי דופק ועצימות באימון אירובי
חמש סיבות להתחיל לרכוב על אופניים

7. הדמיה חיובית


נצלו את הזמן שנותר כדי לחשוב מחשבות חיוביות. דמיינו את המסלול, תראו את עצמכם רצים בו, דמיינו איך אתם חוצים את קו הזינוק, שמעו בדמיונכם את הקהל מעודד בצדי הדרכים, את הכרוז קורא את שמכם לאחר שסיימתם. דאגו שכל ההדמיה תהיה חיובית ולא תכלול תחושות של כשלון או חולשה.

8. עשו עם עצמכם עבודה מנטאלית


התאמנתם, אתם חזקים, אתם עושים את זה!
היו ריאליים לגבי היכולת שלכם וקבעו לעצמכם מטרות שבמסגרת היכולת הזו אבל דעו שכיוון שהתכוננתם למטרה, אתם יכולים לה!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,275
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 3,173
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,296
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,667
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,878
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,839
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 38,188
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,852
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,411
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,481
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד