תרגיל לחיצת כתפיים לעומת הרחקת כתפיים

לא פשוט להחליט איזה תרגיל בדיוק צריך לבצע במהלך אימון גופני כדי לקבל את התוצאה הרצויה. ערכנו השווה בין שני תרגילים שכיחים באימון בחדר הכושר ומיועדים לחיזוק שרירי הכתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה לעומת התרגיל הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד
ד``ר איתי זיו
| 23/01/2013 |
צפיות: 14,173
דירוג: 3.7 מתוך 4 הצבעות
התקבלו 4 דירוגים בציון ממוצע 3.7 מתוך 5
Anterior Deltoid, Middel deltoid, Posterior Deltoid, Supraspinatus הם השרירים העיקריים שאחראים על תנועתיות הכתף בשלושת המישורים הבאים:

1. במישור הסגיטלי (חיצי) – תנועה של כפיפה.
2. במישור הפרונטלי (חזיתי) – תנועה של הרחקה.
3. במישור ההוריזונטלי (אופקי) – תנועה של הרחקה אופקית.

בנוסף שרירי הכתף מעורבים בתנועות ותרגילים רבים המיועדים לשרירים אחרים לדוגמא:
- בתרגילי החזה למיניהם מעורב על בסיס קבוע ה- Anterior Deltoid
- בתרגילים המיועדים לשרירי הגב העליון מעורב ה- Posterior Deltoid

למידע נוסף בנושא כושר גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

אופן בחירת תרגיל האימון הנו משימה לא פשוטה כלל ועיקר ומעניינת העובדה שהדבר מצריך שעות רבות של לימוד והעמקה בחומרים הקשורים למדעי גוף האדם והאימון באופן כללי. השיקול בבחירת תרגיל מסוים ולא בתרגיל אחר מצריך ידע והבנה רבים, כי הרי קיימים אלפי תרגילים לקבוצות השרירים השונות וממש לא פשוט וקל להחליט על בחירת תרגיל מסוים על פני האחר.

חשוב לומר גם, שבחירה לא מושכלת של תרגילים באימון ההתנגדות על בסיס קבוע קשורה ישירות לאי השגת התוצאות באימון! במידה ומטרת האימון הנה הפחתת משקל, העלאת מסת שריר כוללת של שרירי הגוף או של קבוצת שרירים מסויימת, שיקום מפציעה, שיפור ממשי של האסתטיקה, העלאת הטונוס (מתח) שרירי ועוד, יש צורך בחשיבה מעמיקה על סוג התרגיל הנבחר. חשיבה מעמיקה על סוג התרגיל הנבחר דרושה גם לפרוטוקול אימון מתאים הכולל מספר סטים, מספר חזרות מתאים בתרגיל, עומס (בינוני, גבוה וכדומה) ועוד.

הדבר בעייתי הרבה יותר שמדובר במתאמנים שלהם בעיות רפואיות והגבלות שונות, אז לבחירת התרגילים המושכלת חשיבות רבה עוד יותר וביצוע תרגיל באופן לא מדויק אף עלול לגרום להעלאת עומס על המתאמן ותיתכן גם פציעה או הרעה של המצב הבריאותי.

כשעסקינן בביצוע תרגילים שונים בחדר הכושר, סטודיו או מקומות אחרים, הבעייתיות מתמקדת בדרך כלל בשני היבטים: האחד – ביצוע התרגיל באופן לא מדויק כך שמופעל עומס רב על מערכות שלד-שריר והעלאת הסיכון לפציעה באופן ממשי. השני – ביצוע התרגיל באופן לא מדויק, כך שכלל לא מגורים באופן משמעותי השרירים הרלבנטיים. אז ניתן להבחין במתאמנים הפוקדים את חדר הכושר מזה תקופה ממושכת (לעיתים – שנים) אך לא ממש משיגים את מטרת האימון אותה בחרו. ישנם הבדלים רבים בין תרגילים שונים לאותה קבוצת שרירים וקצרה היריעה מלפרט את כולם בכתבה אחת.

להלן מספר שאלות ודילמות שכיחות בבחירת תרגיל מסוים למתאמן 'מן השורה' בחדר הכושר:



א. מבוגר בן 55 ללא בעיות רפואיות, האם לאחר חודש של אימונים בחדר כושר עדיף שיבצע את התרגיל פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה ייעודית או סקווט עם מוט?

ב. מתאמן בן 68 שסבל עד לא מזמן מעודף משקל רב מאוד ועבר ניתוח קיצור קיבה ומאמץ דיאטה לשם שמירה על המשקל החדש והפחתה של אחוז השומן התת עורי, האם עדיף שיבצע בעיקר תרגילים מבודדים (פשוטים) באימון ההתנגדות או שמא תרגילים מורכבים?

ג. אישה בת 30 המתאמנת על בסיס קבוע בריצות למרחקים של 10-15 ק"מ ומעוניינת לחזק את את שרירי הבטן לשם שיפור יכולתה הגופנית, האם עדיף שתבצע את תרגיל הבטן המסורתי (כפיפת גב - Curl up) או אולי דווקא תרגיל אחר?

ד. בחור בן 22 שרץ על מסילה בחדר הכושר (וגם בחוץ) אך נוקע את הקרסול על בסיס קבוע, אילו תרגילים מתאימים לו במיוחד?

ה. צעירה בת 20 שמעוניינת לשפר את המראה החיצוני שלה באופן ממשי, פוקדת את חדר הכושר פעמיים בשבוע, האם עדיף שתבצע את התרגיל הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית, או שמה תבצע את תרגיל הסקווט עם מוט?

התשובות לשאלות הללו ממש לא פשוטות.

השוואה בין התרגיל לחיצת כתפיים בישיבה לעומת התרגיל הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד:


על מנת לקבל מושג על ההבדלים הרבים בין התרגילים המבוצעים בכלל ובחדר הכושר – בפרט נבחרו, לדוגמה, בפרק זה שני תרגילים השכיחים באימון בחדר הכושר ומיועדים לחיזוק שרירי הכתפיים:

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד (יצוין מטה כ- A).
2. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד (יצוין מטה כ- B).

נציין ונאמר שמדובר על ההבדלים המהותיים (20 בסך הכול) וניתן בנקל לציין הבדלים נוספים.

זרוע המשא
ההבדלים: בתרגיל A זרוע המשא קטנה יותר לעומת תרגיל B בו משקולת היד רחוקה יותר מציר המפרק ולכן זרוע המשא גדולה יותר.

המשמעות: היכולת להרים משקל בתרגיל A גדולה יותר לעומת תרגיל B.


מידת מעורבות שרירי הדלתואיד בתרגיל (Anterior Deltoid & Middle Deltoid)
ההבדלים: בתרגיל A מפרק הכתף נמצא ברוטציה לטרלית (חיצונית) ואילו בתרגיל B נמצא ברוטציה מדיאלית (פנימית).

המשמעות: הרוטציה הלטרלית בתרגיל A משפיעה על מעורבות ה- Anterior Deltoid בתרגיל (גבוהה יותר) לעומת תרגיל B שבו רוטציה מדיאלית ומשפיעה על מעורבות ה Middle Deltoid בתרגיל (גבוהה יותר).

תרגיל מורכב / מבודד
ההבדלים: תרגיל A הינו תרגיל מורכב ( פועלים בו 3 מפרקים – מרפק, כתף ושכמה בית חזה) ובתרגיל B שהינו תרגיל מבודד בו פועלים שני מפרקים (כתף ושכמה- בית חזה).

המשמעות: מעורבות השרירים בתרגיל המורכב גדולה יותר. בדרך כלל תרגילים אלה מותאמים לשיפור יכולת פונקציונאלית יום יומית וכן גם לשיפור יכולת ספורטיבית.

מעורבות מרחיקי השכמות
ההבדלים: בתרגיל A סיום התנועה הנו כשהידיים לצידי הראש, לעומת תרגיל B בו סיום התנועה הנו בזווית של כ - 120 מעלות במפרק הכתף.

המשמעות: בתרגיל A מעורבות השכמות גדולה משמעותית לעומת התרגיל השני. השרירים הפועלים בשכמות בשני התרגילים: Serratus Anterior, Upper Trapezius & Lower Trapezius (בצמד כוחות).

שינוי אפשרי של זרוע המשא
ההבדלים: בתרגיל A הדבר אינו אפשרי כלל (מתבטא בהרחקת המשקולות לצדדים) ומהווה טעות בתרגיל ויגרום להפעלת שרירי כופפי המרפק כמיצבים(!), על מנת למנוע נפילת משקולות היד מטה לכיוון הקרקע ואילו בתרגיל B הדבר אפשרי, מקובל ושכיח (יתבטא במידת כפיפה של מפרק המרפק בתרגיל. ככל שמפרק המרפק יהיה כפוף יותר – זרוע המשא בתרגיל תקטן והיכולת להרים משקל גבוה יותר תעלה.

המשמעות: הגדלה או הקטנה של זרוע המשא משפיעה על היכולת להרים משקל. כשזרוע המשא גדולה קשה יותר להרים משקל גדול לעומת מצבים בהם זרוע המשא קטנה.

ביצוע התרגיל בעמידה או ישיבה
ההבדלים: בתרגיל A מקובל לבצע התרגיל בישיבה למתאמנים 'מן השורה' ואילו תרגיל B ניתן לבצעו בעמידה או ישיבה.

המשמעות: תרגילים המתבצעים בעמידה הנם כרוכים בהפעלה רבה יותר של השרירים המייצבים (המקבעים). כמו כן נדרש שיווי משקל רב יותר בעת העמידה. נציין ונאמר שבעת הרמת ידיים מעל הראש בתרגיל מסוים שיווי המשקל הנדרש הנו גבוה יותר לעומת ביצוע תרגיל אחר בו הידיים הנם לצידי הגוף. הסיבה לכך הנה שינוי מרכז הכובד* של האדם. הרמת הידיים מעלה תביא לשינוי מרכז הכבד של המתאמן (גבוה יותר).

בעמידה, בנוסף, הנטייה להיפרלורדוזיס במפרקי עמוד השדרה-אגן גדולה יותר מאשר ישיבה. אגב, שיש נטייה לסיבוב אגן לאחור דווקא אולי עדיף לבצע תרגיל זה בעמידה מכיוון שבישיבה הלחץ הדיסקלי גבוה יותר לעומת עמידה.

מעורבות השרירים המייצבים
ההבדלים: בתרגיל A מעורבות השרירים המייצבים הנה גדולה יותר לעומת תרגיל B מכיוון שפועלים בו 3 מפרקים, המשקל המורם לעומת התרגיל המקביל גבוה משמעותית וכן האגן מסובב מעט לאחור, מה שיצריך הפעלה רבה יותר של שריר זוקפי הגב בתרגיל. לעומת זאת בתרגיל B אמנם מנח עמידה בתרגיל מצריך הפעלה רבה של שרירים מייצבים אך בשל היותו תרגיל מבודד והמשקל המורם נמוך משמעותית לעומת התרגיל המקביל יפעלו השרירים המייצבים – פחות.

המשמעות: הפעלה רבה יותר של השרירים המייצבים והשפעה חיובית על משתנים שונים בשל כך.

בטיחות התרגיל
ההבדלים: בתרגיל A ישנו סיכון מסוים באם מדובר במתאמן לא מאומן. או אז משקוליות היד עלולות ליפול על המתאמן וכן אופן הבאת המשקולות אל עמדת המוצא בתרגיל (ידיים ישרות לצידי הראש) לא פשוט כלל ועיקר למתאמנים שאינם מאומנים ומצריך תרגול. בתרגיל B המבוצע בעמידה עלול המתאמן לאבד שיווי משקל, לזרוק המשקולות על הקרקע וכן לאופן ההרמה של המשקולות מהקרקע חשיבות רבה מכיוון שהדבר עלול להיות כרוך בהפעלת עומס רב, יחסית, על מפרקי עמוד השדרה בשל הרמה לא נכונה של המשקולת והדבר לא מומלץ כלל ועיקר.

המשמעות: ההמלצה על תרגיל זה או אחר תלויה רבות במשתנים כמו: רמת המתאמן, סוג הציוד וזמינותו, מטרת המתאמן ועוד.

היכולת לגיוס יחידות מוטוריות* רב יותר בתרגילים
ההבדלים: בתרגיל A מכיוון שהנו מורכב המשקל המורם הנו רב יותר לעומת תרגיל B שהנו תרגיל מבודד. ברם, יחידות מוטוריות ניתן להפעיל באופן משמעותי יותר ככל שהמשקל רב יותר.

המשמעות: השפעה רבה יותר על היכולת לפתח כוח באימון הבודד ובאימוני כוח באופן כללי. נציין ונאמר שככל שגיוס יחידות מוטוריות משמעותי יותר באימון ההתנגדות ניתן לשפר באופן משמעותי יותר את הכוח.

<@ --- IMG_2 --- @>
טכניקה נדרשת
ההבדלים: בתרגיל A הטכניקה הנדרשת גבוהה יותר לעומת תרגיל B.

המשמעות: ניתן באמצעות תרגיל A לשפר את הקואורדינציה באופן משמעותי יותר.

היכולת לשנות
ההבדלים: היכולת לשנות משקלים תוך כדי ביצוע התרגיל ובכלל קלה ליישום בשני התרגילים מכיוון שהם מתבצעים עם משקוליות יד.

המשמעות: ניתן לעשות שימוש בטכניקות אימון מתקדמות כמו 'ההפשטה' (Drop Set) ובכלל לתכנן את אימון הכוח בצורה נוחה ללא צורך הרכבה ופירוק של משקולות (כמו שנעשה בתרגילים המתבצעים עם מוט).

מעורבות שרירי המרפק בתרגיל
ההבדלים: בתרגיל A פושטי המרפק פועלים כשרירים מסייעים בתנועה של פשיטת מרפק ואילו בתרגיל B פושטי המרפק פועלים כשרירים מייצבים של המרפק על מנת למנוע כפיפה של המרפק (כוח המשיכה ומשקל המשקולת מפעילים כוח ו'שואפים' לכפוף המרפק).

המשמעות: בתרגיל A מעורבות פושטי המרפק בכיווץ דינמי הנה אחת הסיבות ליכולת הגבוהה יותר להרמת משקל גבוה יותר בתרגיל. בנוסף, הפעלה של שרירים רבים יותר בתרגיל זה או אחר תורמת לשיפור הקואורדינציה בתרגיל.

עומס על עמוד השדרה
ההבדלים:
א. בתרגיל A המבוצע בישיבה הפוטנציאל לעומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה גבוה יותר לעומת תרגיל B. בישיבה (ובניגוד למה שסבורים רבים מהמתאמנים ואף המדריכים) האגן מסובב מעט לאחור והלורדוזה המותנית קטנה. זאת בתוספת משקל רב הנה אחד הגורמים העיקריים להעלאת עומס על מפרקי עמוד השדרה. בנוסף, בתחילת התרגיל יש שילוב של רכיב מסובב על עמוד השדרה ומעט רכיב דוחס ואילו בסיום ביצוע התרגיל (עמדת סיום) מופעל בעיקר רכיב דוחס.

ב. בתרגיל הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד בסיום התנועה אין רכיב מסובב או דוחס על עמוד השדרה וזאת מכיוון שהמשקולות נמצאות לצידי הגוף

המשמעות: בחירה של תרגיל זה או אחר תלויה בן השאר בעומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה והדבר משמעותי במיוחד כשמדובר במתאמנים לא מאומנים, או כאלה עם בעיות גב תחתון וכדומה.

טעויות שכיחות בכל תרגיל (רשימה חלקית)
ההבדלים בתרגיל A:
א. ישיבה במנח עמוד שדרה לא ניטרלי והעלאת עומסים על עמוד השדרה.
ב. הורדת המוט באופן לא מדויק לחגורת הכתפיים.
ג. כפות ידיים מובילות תנועה במקום מצב בו המרפקים מובילים תנועה.
ד. יצירת תנועה במפרקי עמוד השדרה תוך כדי הביצוע – במיוחד בעת הרמת המשקוליות מעלה (הכיווץ הקונצנטרי).
ה. ישיבה במצב בו משענת המושב הנה בזווית של 80 מעלות ומטה.

ההבדלים בתרגיל B:
א. עמידה בברכיים כפופות ומנח עמוד שדרה לא ניטרלי בשל כך.
ב. כפיפה של מפרק המרפק תוך כדי ביצוע התרגיל והקטנת זרוע המשא בשל כך והפחתת העומס בתרגיל.
ג. יצירת תנועתיות במפרקי עמוד השדרה-אגן, הקלה של העומס המורם ופוטנציאל להעלאת עומס על מפרקי עמוד השדרה.
ד. הרחקת הכתפיים מבוצעת לא במישור חזיתי אלה בשילוב בין שני מישורים – חזיתי-חיצי וזאת בשל מנח הידיים לפני הגוף ולא לצידיו.
ה. הרחקת הכתף מבוצעת תוך סיבוב פנימה או החוצה של הכתף. או אז יופעל באופן מינורי הסיבים האמצעיים של ה- Deltoid. בסיבוב הכתף החוצה יופעלו הסיבים של ה- Anterior Deltoid ואילו בסיבוב הכתף פנימה יופעל בעיקר הסיבים של ה- Posterior Deltoid. נציין ונאמר שביצוע תנועה של הרחקת כתף תוך סיבוב פנימה של הכתך כרוכה בהעלאת עומס על מפרק הכתף בעת שהזווית ההרחקה הנה 70 מעלות ומעלה (ראה תמונה). או אז עולה הסיכוי לאמפיז'מנט (צביטה) בכתף המאופיינת בהיצרות המרווח בין שתי עצמות מרכזיות הקשורות למפרק הכתף (Acromion,Humerus ) וחיכוך של הגיד שעובר בין שתי העצמות.

המשמעות: ביצוע טעויות בביצוע תרגילים שונים כרוך בהפעלה לא משוכלת של השרירים המיועדים לגירוי בתרגיל ובד בבד מעלים הסיכון להעלאת עומס על המפרקים הפועלים בתרגיל.

מידת מעורבות ה- Rotator Cuff (מייצבי הכתף) בתרגילים
ההבדלים: מכיוון שתרגיל A הנו מורכב ה- Rotator Cuff נדרשים לפעול באופן משמעותי יותר לעומת התרגיל המבודד.

המשמעות: Rotator Cuff יפעלו באופן משמעותי יותר בתרגיל לחיצת כתפיים (ישנו ייצוב הדדי בין הרוטטורים של הכתף). ישנה עדיפות לשרירים המבצעים רוטציה לטראלית בכתף. כוח הכובד 'מעוניין' לעשות רוטציה מדיאלית ואז בתחילת התרגיל מסובבי הכתף החיצוניים צריכים לעבוד יותר (תמיד יש כיווץ הדדי).

שיפור בתפקוד וחיזוק של קבוצת השרירים החשובה שאחראית על ייצוב מפרק הכתף ואף קשורה לפציעות כתף שונות – חשובה במיוחד. כששרירים אלה חלשים במיוחד פוטנציאל הפציעות במפרק הכתף – עולה.

התאמה לענפי ספורט
ההבדלים: תרגילים מורכבים מתאימים בעיקרון יותר לשיפור יכולות ספורטיביות. אי לכך, סביר שמדריך הכושר או המאמן בקבוצת ספורט יבחר דווקא את התרגיל המורכב ולא המבודד בתוכנית האימונים לשם שיפור יכולת ספורטיבית.

המשמעות: בחירה של תרגיל זה או אחר, מורכב או מבודד תהיה בהתאמה לסוג הספורט המבוצע, רמת המתאמן ועוד.

שיפור תנועתיות יומיומית
ההבדלים: תרגילים מורכבים, בעיקרון,מתאימים יותר לשיפור התנועתיות היומיומית לעומת תרגילים מבודדים. אי לכך, תרגיל A יתאים יותר לשיפור ביצוע תנועות יומיומיות.

המשמעות: חשוב במיוחד כשמדובר במתאמנים מבוגרים, מוגבלי תנועה, מתאמנים מתחילים ועוד. או אז המיקוד יהיה בעיקר – תרגילים מורכבים.

פוטנציאל להיפרטרופיה (העלאת מסת שריר)
ההבדלים: תרגילים מורכבים תורמים יותר מבחינת העלאת מסת שריר. אי לכך, תרגיל A מתאים יותר להשגת מטרת אימון זו. ברם, נציין שבאימון להעלאת מסת שריר נהוג לבצע גם תרגילים מורכבים וגם מבודדים.

המשמעות: בחירת תרגיל זה או אחר תלויה רבות במטרת המתאמן ושיקולים נוספים.

השפעה פוטנציאלית על חילוף החומרים הבסיסי
ההבדלים: ביצוע תרגילים מורכבים תורם יותר להעלאת חילוף חומרים בסיסי. הסיבה לכך הנה הפעלה רבה יותר של שרירים ופוטנציאל לחיזוק והעלאת מסת שריר משמעותיים יותר. אי לכך, תרגיל A מתאים יותר להשגת המטרה.

המשמעות: באמצעות העלאת חילוף החומרים הבסיסי ניתן להגביר חילוף החומרים באופן ממשי ולתרום לתהליך ההרזיה. אי לכך, חשוב במיוחד לבחור תרגילים מתאימים לשם השגת מטרה חשובה זו. בעיקרון מבצעים הן תרגילים מורכבים והן תרגילים מבודדים באימון בחדר הכושר והמינון הנו בהתאם למטרת האימון וכדומה.

היכולת לבצע את התרגיל במשקלים גבוהים במיוחד למתאמנים מתקדמים
ההבדלים: מתאמנים מתקדמים מתאמנים עם משקלים גבוהים במיוחד. בתרגיל המורכב – תרגיל A ניתן להרים משקלים גבוהים הרבה יותר לעומת תרגיל B.

המשמעות: כשהמשקלים בתרגיל גבוהים, יחסית, ניתן לשפר יכולות מסוימות ולחזק שרירים באופן משמעותי יותר.

לכתבות נוספות בנושר כושר גופני:
שמירה על כושר גופני בעבודה כרפואה מונעת
חיטוב הגוף: 10 כללי ברזל
6 דרכים לשפר אימון אירובי
ציוד כבד: איך לחזק שרירים בבית ובמכון?
למה ספורטאים לפעמים נחנקים תחת לחץ?

*מרכז הכובד – הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסויים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את יד שמאל למעלה, הוא הרים חלק מהמסה שלו בצד שמאל מעלה ולכן הנקודה הדמיונית, היא מרכז הכובד, תעלה מעלה ושמאלה. כאשר מרימים חפץ קשיח כגון ספר, מרכז הכובד שלו קבוע. כאשר מרכז הכובד קבוע, נושא החפץ אינו צריך להתמודד עם שינויים במנח החפץ ואף לא צריך להשקיע אנרגיה בייצוב.

*יחידה מוטורית – קבוצת סיבי שריר המחוברת לגיד המחובר לעצמות השלד.

לסיכום, בחירת תרגיל מסוים באימון בחדר הכושר מצריכה לא מעט ידע בתחום האימון, התנועה וכדומה. חשוב להביא בחשבון השיקולים העיקריים (המצוינים לעיל) ובהתאם לכך לבנות תוכנית אימונים מושכלת ומתאימה.

תודות לתומר עציוני, מרצה בקמפוס שיאים בקורסי ההכשרה למדריכי חדר כושר על הערותיו והארותיו למאמר.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.