חיטוב הגוף: 10 כללי ברזל

כולנו רוצים גוף חטוב יותר, קוביות בבטן, ידיים ורגליים חטובות ומוצקות. מגזיני בריאות, עיתונים, ורשת האינטרנט מלאים בעשרות עצות כיצד להשיג גוף חטוב ומוצק. במאמר זה ארכז עבורכם את עשרת כללי הברזל לחיטוב – אלו הכללים החשובים באמצעותם תוכלו להשיג גוף חטוב בצורה נכונה, מהירה ובריאה.

למידע נוסף על חיטוב הגוף היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט
פורום תמיכה בדיאטה

כלל ראשון לחיטוב הגוף : הקפידו על מאזן קלורי שלילי

הגורם מספר אחת לירידה באחוזי השומן וכתוצאה מכך לגוף חטוב יותר הוא מאזן קלורי שלילי. מאזן קלורי הוא היחס בין כמות הקלוריות שאנו מכניסים לגוף בכל יום (ממזון ושתייה) למול כמות הקלוריות שאנו מוציאים (מפעילות יום יומית, תהליכים חיוניים בגוף, פעילות גופנית ועוד). כדי להגיע לגוף חטוב הדבר הראשון עליו חשוב להקפיד הוא מאזן קלורי שלילי של 300-500 קלוריות. אל תתפתו ליצור גרעון גדול יותר, חיטוב אפקטיבי יתרחש בהדרגה בגרעון קלורי שפוי שלא יכניס את הגוף למצוקה.

כלל שני לחיטוב הגוף : בצעו אימוני התנגדות 2-3 פעמים בשבוע

אימוני התנגדות חשובים לנשים ולגברים כאחד. תרומתם לתהליך החיטוב היא יצירת טונוס שריר מוגבר וכך למעשה נשיג שרירים מוצקים, מתוחים ויפים יותר. נשים שחוששות ממראה נפוח יכולות להירגע , בגוף האישה אין מספיק טסטסטורון כדי ליצור מסת שריר גדולה וגברית. אימוני התנגדות יעזרו בתהליך חיטוב גם מאחר והם עשויים להגביר את המסה השרירית ברמה מסוימת, מה שיגרום לכם לשרוף יותר קלוריות מידי יום עקב הגברת קצב חילוף החומרים היומי. שווה לא?

כלל שלישי לחיטוב הגוף : בצעו פעילות אירובית מתונה

פעילות אירובית מקושרת בצורה אסוציאטיבית מייד לתהליך החיטוב. זו יכולה להיות : צעידה, ריצה, טיפוס על מדרגות, רכיבה על אופניים, שחיה, ריקוד ועוד. מעבר לתועלות הבריאותיות שיש לפעילות אירובית, היא מסייעת לנו מאוד בתהליך החיטוב. בזמן הליכה של שעה נשרוף בין 300-500 קלוריות, מה שיסייע לנו להגיע למאזן קלורי שלילי. למטרת חיטוב נעדיף לבצע פעילות אירובית מתונה וארוכה יותר, מאשר פעילות קצרה ואינטנסיבית כדי לא לאבד מסת שריר יקרה.

כלל חיטוב 4 : הקפידו על צריכת החלבון היומית שלכם

מקורות טובים לחלבון מלא הם: בשר בקר רזה, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. החלבון חשוב לנו לצורך חיטוב מאחר והוא מסייע בבניית שריר ובהתאוששות מאימון. בנוסף לחלבון אפקט טרמוגני (מעלה חום) שדורש מהגוף יותר אנרגיה לפירוק – מה שסייע בתהליך החיטוב. חשוב לשים לב שאכילה מוגברת של חלבון תבוא על חשבון אכילה מוגברת של שומנים ו/או פחמימות כדי לא להפריז בכמות הקלוריות היומית. כמות החלבון היומית למטרת חיטוב תנוע בין 1 ל-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופנו.

כלל חמישי לחיטוב הגוף : שלטו בכמות המלח שאתם אוכלים

מלח או נתרן נפוצים מאוד במגוון סוגי מזון שאנו אוכלים. כמות הנתרן היומית המומלצת (RDA) היא 2.4 גר' נתרן ליום – כמות השווה לכפית מלח אחת. מעבר לחסרונות הבריאותיים של צריכת נתרן מוגברת (יתר לחץ דם, אבנים בכליות ועוד), הנתרן אינו מסייע לנו בתהליך החיטוב. בעת צריכת נתרן מוגברת גופנו סופח נוזלים מה שייתן לגופנו מראה בצקתי ונפוח – בדיוק ההיפך ממטרת החיטוב. קראו את תוויות המזון שלכם והקפידו על תיבול שלא כולל מלח כדי לסייע בחיטוב.

כלל שישי לחיטוב הגוף : איכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

אינדקס גליקמי הוא מדד למהירות ההופעה של פחמימות במחזור הדם. פחמימות שמתפרקות במהירות הן בעלות אינדקס גליקמי גבוה ופחמימות שמתפרקות באיטיות הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך. היתרון של מזונות בעלי א"ג נמוך בתהליך החיטוב הוא יצירת תחושת שובע לאורך זמן ומניעה של קפיצות ברמות הסוכר בדם. קל יותר לשמור על מאזן קלורי שלילי כשאנחנו שבעים יותר מה שיסייע לתהליך החיטוב. כדי להשיג חיטוב מקסימלי נעדיף מזונות מלאים ועשירים בסיבים כמו: לחם מלא, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה. בנוסף כדאי לשלב שומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית, שמן פישתן) בארוחה כדי להוריד את האינדקס הגליקמי הכולל.

<@ --- IMG_2 --- @>

כלל שביעי לחיטוב הגוף : שיזוף

גוף שזוף יותר נותן מראה חטוב יותר. שרירים מוצקים ואחוזי שומן נמוכים יתנו לנו את המראה החטוב, אך עור שזוף וגביר משמעותית את האפקט. כולנו יודעים את נזקי השיזוף, לכן הקפידו על חשיפה מוגבלת לשמש ושימוש בקרם הגנה. ניתן גם להשתמש במיטות שיזוף או בשיזוף בהתזה.

כלל שמיני לחיטוב הגוף : גוף חלק נותן מראה חטוב יותר

שיער על החזה, רגליים, גב וידיים מסתיר את חיטוב הגוף עליו עבדתם קשה כל כך. לפעמים הסרת שיער באזורים בעייתיים יכולה להבליט גוף חטוב להפליא. קיימים בשוק עשרות תכשירים להסרת שיער בשיטות שונות : זמניות או ארוכות טווח. בדקו את האפשרויות להסרת שיער מיותר כדי לקבל מראה חטוב יותר.

כלל תשיעי לחיטוב הגוף : התרחקו מתוספי מזון ואבקות פלאים

אין קיצורי דרך. אף כדור או אבקה לא יעשו את העבודה בשבילכם. כל תוספי המזון, הכדורים והאבקות שטוענים כי הם יבצעו את החיטוב בשבילכם – משקרים או משתמשים בנתונים לא רלוונטיים. קיימים מספר תכשירים לא חוקיים בארץ (הורמונים, אפדרין ועוד) אך השימוש בהם מיותר, מסוכן ולא חוקי. חיטוב בריא ואיכותי יתקבל רק על ידי הקפדה על כללי הברזל של החיטוב.

לכתבות נוספות בנושא חדר כושר:
ציוד כבד: איך לחזק שרירים בבית ובמכון?
כיצד לשמור על מוטיבציה גבוהה להתאמן?
מאמן כושר אישי - לא רק לסלבס
לרוץ בקצב: השפעת מוזיקה על אימון אישי
פעילות גופנית מונעת דיכאון בקרב חולים

כלל עשירי לחיטוב הגוף : התמדה!

זהו הכלל האחרון שמסכם את כל כללי הברזל של החיטוב. עכשיו אתם יודעים מה צריך לעשות כדי להצליח בתהליך החיטוב. אך הידע אינו מספיק, זה הזמן לפעולה. הקפידו על ביצוע כללי החיטוב פעם אחר פעם לאורך זמן או כמו שאמרו בפרסומת המפורסמת לשמפו:
"If you'r doing something right – keep doing it!"

הכותב הינו מנהל ב- Go Active, ניתן ליצור קשר בטלפון 073-2100064

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר