תזונה נכונה: החלטות בריאות לשנת 2013

שנת 2013 התחילה וזה זמן טוב לא רק להחליט לאכול יותר בריא אלא גם לעשות זאת הלכה למעשה. אז מי מכם שעבר את שלב ההחלטה ורוצה לבצע, מוזמן ליישם את הטיפים הבאים:

1.החלטה – אני רוצה לאכול יותר פירות וירקות

כיצד לעשות זאת?

אכלו לפחות ירק אחד או פרי אחד בכל ארוחה. החזיקו ירקות בחזית המקרר, במקום בולט ולא למטה במקום שלא תראו אותם.
החזיקו במקרר ממרחים בריאים כמו טחינה, חומוס, מחית אבוקדו ויוגורט עיזים כך שתוכלו במהירות לראות אותם ולצרוך אותם. טיבלו מקלוני גזר, סלרי, פלפלים, מלפפונים בממרחים הבריאים ואיכלו בתיאבון.
שלבו יותר ירקות בסנדביצ'ים שלכם, במרקים, סלטים, ואומלטים. ירקות מבושלים טחונים בצורת פירה כמו דלורית, בטטה, כרובית או אפונה, יכולים לעבות מרקים ומאכלים אחרים ולהוסיף להם ערך תזונתי וסיבים תזונתיים. נסו במקום לאכול פירה תפוחי אדמה, להוסיף לו פירה כרובית ותקבלו במנה שלכם יותר בריאות ופחות קלוריות.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה היכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

2.החלטה – אני רוצה לאכול פחות מזון מהיר

כיצד לעשות זאת?

נסו להימנע מלהיתקל במסעדות מזון מהיר ואם אין ברירה, העדיפו מנות המבוססות על חזה עוף בגריל, הימנעו לגמרי מנקניקיות וסביח שהוא שומני בגלל טיגון החצילים. החליפו את הצ'יפס בסלט או תפוח אדמה אפוי.
פיצה היא מזון מהיר יחסית בריא, עגבניות גבינה ובצק. הבעיה היא בקמח הלבן ובאחוז השומן הגבוה שבגבינה. כדאי להימנע מתוספות שומניות כגון חציל מטוגן ונקניק.
חומוס בחומוסיה הוא אוכל לא רע בכלל. יש לשים לב לפיתה, ולנסות להוסיף סלט.
הזמינו מנות קטנות או רגילות, ואל תגדילו אותן, גם אם זה מפתה.
שתו מים במקום משקאות ממותקים.
לפני שאתם יוצאים מהבית, קחו איתכם פירות או אגוזים ושקדים שיחזיקו אתכם עד שתגיעו לעבודה או מהעבודה הביתה וימנעו את הצורך לעצור בדרך.
לסיכום – רצוי לבחור במזון שיכול לכלול סלט, לנסות להמעיט ברטבים או תוספות שומניות, ושיש בו כמה שיותר מרכיבים טבעיים.

3. החלטה - אני רוצה לנשנש בריא יותר

כיצד לעשות זאת?

במקום לקחת עוגיות או צ'יפס, קחו חופן של אגוזים ושקדים או פרי טרי.
פירות הדר כמו תפוזים הם טובים במיוחד כי לוקח זמן לקלף ולאכול אותם.
איכלו קרקרים או בייגלה מחיטה מלאה או משיפון מלא עם מעט ממרח בריא. אבל נשנשו אותם רק כאשר אתם באמת רעבים, לא כשאתם סתם משועממים או בלחץ, ואיכלו מעט מהם.

4. החלטה - אני רוצה להימנע מאכילה מיותרת

כיצד לעשות זאת?

אכלו רק כאשר אתם באמת רעבים. כשאתם שבעים אבל לפני שאתם מרגישים מלאים, הפסיקו לאכול, אפילו אם יש עדיין אוכל בצלחת.
אל תשבו לאכול מול הטלויזיה או המחשב. כאשר משלבים פעולות נוספות עם אכילה ישנה נטייה לאכול יותר.
לעסו לאט ושימו לב למה שאתם אוכלים. כשאתם קשובים יותר לאותות הרעב והשובע של גופכם אתם נוטים פחות לאכול רק בגלל שאתם משועממים או לחוצים.

5. החלטה - אני רוצה לנשנש פחות בעבודה

כיצד לעשות זאת?

הוציאו מהמשרד נשנושים לא בריאים. כך לא תראו אותם ולא ייוותר מצב של פיתוי לאכילתם.
אם אתם עובדים זמן רב בישיבה, אל תחזיקו נשנושים על שולחנכם, שימו אותם במרחק של כמה מטרים ממכם במטבחון או מזווה. המרחק יגרום לכם לחשוב כל פעם שאתם רוצים לקחת נשנוש.

6. החלטה - אני רוצה לאכול בצורה חכמה במסעדות

כיצד לעשות זאת?

מצאו מסעדה עם תפריט המכיל עוף, דגים וסלטים.
אל תגיעו רעבים למסעדה כדי שלא תאכלו יותר מדי.
אכלו נשנוש בריא לפני שאתם יוצאים למסעדה, או אכלו מנת פתיחה של מרק צח (לא מוקרם) או סלט לפני המנה העיקרית.
חתכו את המנה לחצי וקחו חצי מנה הביתה.
קחו קינוח אחד ואיכלו חצי ממנו יחד עם חבר.
בקשו מהמלצר לא להביא לחם לשולחן.

7. החלטה - אני רוצה לאכול פחות סוכר

כיצד לעשות זאת?

וותרו על משקה מתוק אחד ביום. וויתור כזה של רק כוס קולה אחת ביום מוריד 30 גרם סוכר או 8 כפיות סוכר מהקלוריות היומיות שאתם צורכים.
החליפו את המשקאות הממותקים במים או חליטות צמחים ללא סוכר.
בחרו את דגני הבוקר שמכילים פחות סוכר ואיכלו פחות עוגות, עוגיות, קרואסונים ומאפים שונים, וופלים ושוקלדים.

8. החלטה - אני רוצה לאכול ארוחת בוקר כל יום

כיצד לעשות זאת?

אם אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר בבית, הכינו אותה וקחו אותה איתכם לעבודה או ללימודים.
מזונות ניידים כוללים יוגורט, גרנולה, אגוזים ושקדים, תמרים או חמוציות ללא סוכר, פירות וירקות טריים, או סנדביץ' מלחם בריא כמו שיפון, כוסמין או חיטה מלאה.

9. החלטה - אני רוצה לדעת מה אני אוכל

כיצד לעשות זאת?

החזיקו יומן תזונה של לפחות שבוע ימים כולל סופי שבוע וימים שאתם מחוץ לבית.
קיראו את היומן ותופתעו מהרגלי האכילה שלכם.
אתם יכולים לכתוב מה שאתם אוכלים במחברת או להשתמש בסמארטפון שלכם.

10. החלטה - אני רוצה ללמוד להגיד לא

כיצד לעשות זאת?

במסעדה המלצר עלול לאמר לכם שאי אפשר להזמין את הרוטב לצד הסלט, או חמותכם יכולה ללחוץ עליכם לטעום את הבישולים שלה. עמדו על רצונכם. אם אתם רוצים, הסבירו למה אתם אומרים לא, ואם אינכם רוצים, פשוט סרבו בנימוס.
אתם לא חייבים לאנשים הסבר אבל אתם חייבים לעצמכם בריאות טובה.

11. החלטה - אני לא רוצה לאכול יותר מדי

כיצד לעשות זאת?

חשבו בקטן! השתמשו במקום בצלחת גדולה, בצלחת קטנה.
שימו בצלחת רק מה שאתם בטוח רוצים לאכול.
הגישו לעצמך מהסיר שעומד על הכיריים ולא על השולחן. כך שלא תתפתו לאכול מנה נוספת רק בגלל שהסיר מונח לפניכם.
אכלו לאט כך שלגוף יהיה זמן להגיד למוח שאתם שבעים.

12. החלטה - אני רוצה למצוא תמיכה לתזונה נכונה

כיצד לעשות זאת?

קל יותר להיות חזק כאשר אתה לא לבד ויש לצידך חברים או משפחה.
בקשו מחבר טוב או מישהו מהמשפחה לאכול בריא יחד איתכם.
תימכו אחד בשני.
אל תכינו ארוחה בריאה רק לעצמכם, הזמינו את המשפחה או החברים לאכול יחד איתכם.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה:
במקום דיאטה נסו לשפר את התזונה שלכם
כיצד להתמודד עם פרצי תשוקה למזון מסוים?
מחקר: מיץ סלק יכול להוריד לחץ דם גבוה
כיפת ברזל: תזונה לחיזוק מערכת החיסון
מאכלים שלא ידעתם שיש בהם מלח והרבה

13. החלטה - אני רוצה להצליח במשימה!

כיצד לעשות זאת?

שימו לעצמכם מטרה קטנה אחת ספיציפית שתוכלו לעמוד בה ותנו לעצמכם גמול על כך שעמדתם בה.
אל תעשו יותר מדי שינויים, אתם עלולים ליפול.
שימו לכם תזכורות באמצעות פתקים דביקים או תזכורות בסמארטפון.
נסו לא לתגמל את עצמכם באוכל, אלא מצאו דרכים אחרות לחגוג את הצלחותיכם, למשל מסאז' מפנק או ספר טוב.

ניתן ליצור קשר עם הכותבת בטלפון 054-5242423

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר