ציוד כבד: איך לחזק שרירים בבית ובמכון?

ישנם דרכים מגוונות לעצב את הגוף ולהשיג את המראה החטוב שכולנו חושקים בו. במאמר זה נסקור את הציוד העומד לרשותנו במטרה לחזק את השרירים ולעצב אותם.

למידע נוסף על חיזוק שרירים היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט

חיזוק שרירים בעזרת משקלות

משקולות יד הן כלי זמין, נוח וזול לחיזוק שרירים. ניתן להשתמש בהן בבית או בחדר הכושר ולרוב הן דורשות גם ספסל או כיסא. בעזרת זוג משקוליות יד ניתן לחזק את כל קבוצות השרירים המרכזיות בגוף. משקלן של משקולות היד נע בין 1-50 ק"ג למשקולת, כאשר ישנם מועדוני כושר שמחזיקים גם במשקולות יד כבדות יותר המיועדות למפתחי גוף שריריים במיוחד. חיזוק שרירים בעזרת משקולות יד דורש מיומנות שימוש גבוהה יחסית ולכן כדאי להתייעץ עם מדריך לגבי אופן ביצוע תרגילי חיזוק השרירים.

חיזוק שרירים בעזרת מכונת כוח

מכונות כוח נמצאות לרוב בחדרי כושר למרות שכיום ניתן גם לרכוש מכונות כוח ביתיות כמו מולטיטריינר לבית. חיזוק שרירים בעזרת מכונות כוח הוא בטוח ואפקטיבי ולרוב אינו דורש מיומנות ביצוע גבוהה. כל מה שצריך כדי לבצע חיזוק שרירים במכונה הוא להתאים את גובה המושב לאדם המתאמן ולבחור את עומס העבודה המתאים לרמת הכושר הנוכחית של המתאמן. פוטנציאל טעות הביצוע בעת חיזוק שרירים עם מכונת כוח נמוך ולכן הוא נחשב בטוח למתאמן המתחיל.

חיזוק שרירים בעזרת משקל גוף

ניתן לבצע תרגילי חיזוק שרירים כנגד משקל גופו של המתאמן. תרגילים כמו מתח ושכיבות סמיכה דורשים מהמתאמן לשאת את משקל גופו או אחוז מסויים ממשקל גופו כדי להוות התנגדות לשרירים במטרה לחזקם. למרות הסברה כי תרגילי חיזוק שרירים כנגד משקל גוף הם קלים וכל אחד יכול ואמור לבצעם, מעטים הם המתאמנים שמסוגלים לבצע אימון חיזוק שרירים כנגד משקל גוף בצורה נכונה ומדוייקת. בתרגיל המתח למשל, נדרש המתאמן לשאת 100% ממשקל גופו, בעוד שבתרגיל המשיכה כנגד פולי עליון יכול המתאמן לבחור משקל נמוך יותר המתאים לרמת הכוח השרירי הנוכחית שלו.

חיזוק שרירים בעזרת מוט משקולות

השימוש במוט וצלחות משקל כאמצעי לחיזוק שרירים החל לפני כ-150 שנה. מאז ועד היום השימוש בו נפוץ על ידי מתאמנים רבים ברחבי העולם. חיזוק שרירים כנגד מוט מאפשר שימוש בעומס עבודה גדול יותר בהשוואה למשקולות היד ומתאים למתאמנים מתקדמים. ניתן להעמיס על המוט צלחות משקל משני צדדיו בהתאם לעומס הרצוי, וכך למעשה ניתן לחזק ולאמן את כל קבוצות השרירים המרכזיות בגוף. בכדי להשיג אימון אפקטיבי ובטוח נדרש לרוב שימוש בספסל מתכוונן ובסטאנד (Rack) על ממוקם המוט. מתאמנים רבים מדווחים על רגישות בפרק כף היד כתוצאה משימוש במוט בעת תוכנית לחיזוק שרירים, הדבר נובע מעומסי עבודה גבוהים בשילוב עם טכניקת הרמה לא נכונה. לפני ביצוע חיזוק שרירים בעזרת מוט – כדאי להתייעץ עם מדריך כושר כדי לקבל חוות דעת על אופי ביצוע התרגיל.

חיזוק שרירים בעזרת גומיית כושר

גומיית הכושר נפוצה בעיקר בשיעורי הסטודיו ובאימון הביתי כדרך זולה ונוחה לחיזוק שרירים. השרירים צרכים לפעול כנגד הגומייה במטרה למתוח אותה וכתוצאה מכך מתחזקים. באמצעות מתיחות של הגומייה ניתן לחזק כל אחת מקבוצות השרירים המרכזיות בגוף. חשוב לדעת כי השלב הקשה ביותר של התרגיל בעת חיזוק שרירים כנגד גומייה הוא השלב הסופי, קרוב לסיום התרגיל, שכן אז הגומייה מתוחה במלואה וכל תזוזה של ס"מ נוסף הופכת להיות קשה יותר. זאת בהשוואה למשקולת או מוט בהם תחילת התנועה היא הקשה ביותר והסיום קל יותר עקב המומנטום שנצבר.

לכתבות נוספות בנושא אימון כושר:
כיצד לשמור על מוטיבציה גבוהה להתאמן?
מאמן כושר אישי - לא רק לסלבס
לרוץ בקצב: השפעת מוזיקה על אימון אישי
סוגים של אימוני משקולות והשפעתם
שרירי רגליים: הבדלים בין סקווט ודד-ליפט

חיזוק שרירים בעזרת קטלבל

קטלבל היא משקולת דמוית פעמון. השימוש במשקולת הקטלבל החל ברוסיה לפני כמאה שנה, אתלטים רוסים השתמשו במשקולת כדי לחזק שרירים ולשפר היכולות הגופניות שלהם. בשנים האחרונות הקטלבל עשה את דרכו למועדוני הכושר ומרכזי ספורט לאימון אישי וקבוצתי. בעזרת הקטלבל ניתן לבצע תרגילי חיזוק שרירים פונקציונאליים המדמים פעולות יום-יומיות. חיזוק שרירים בעזרת הקטלבל דורש מיומנות ביצוע גבוהה ולעיתים גם גמישות טובה ולכן אין להתחיל באימון קטלבלס ללא הדרכה. בנוסף לחיזוק השרירים משפר אימון בעזרת קטלבלס יכולות אירוביות, גמישות וחוזק שרירי הליבה (Core).

הכותב הינו מנהל ב- Go Active, ניתן ליצור קשר בטלפון 073-2100064

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר