קפיצת סקוואט והשפעתה על הרמת משקולות

תרגיל סקוואט הנו אחד התרגילים החשובים הקיימים בכלל ובאימון משקולות בפרט. זהו תרגיל חובה לכל מי שמעוניין לאמן את הרגליים. קפיצת סקוואט הינה סוג של תרגיל סקוואט שלפי המחקרים מי שמבצע אותו בצורה טובה יותר הם מרימי משקולות
ד``ר איתי זיו
| 28/11/2012 |
צפיות: 3,544
מדובר בתרגיל שימושי במיוחד המתאים למטרות שכיחות כמו: שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור בתנועתיות היומיומית, תרומה להרזיה, העלאת מסת שריר, העלאה של הורמון הטסטוסטרון (בתלות בהרמה של משקלים גבוהים, יחסית) ועוד. את תרגיל הסקוואט ניתן לבצע במגוון אופנים אך השכיח ביותר הנו הביצוע כנגד מוט. אפשרויות ביצוע שונות הן: סומו סקוואט, סקוואט עם משקוליות יד, סקוואט עם Smith Machine, סקוואט עם ידיים מעבר לראש ועוד. ההבדלים בין הסוגים השונים רבים ולא ייערך במאמר זה דיון על כך.

למידע נוסף בנושא תרגילי סקוואט היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

הסקוואט מיועד בעיקר לחיזוק שרירי פושטי הברך (Quadriceps) אך עימו פועלים בשיתוף פעולה שרירים רבים נוספים כמו: Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus ועוד. המעורבות בין השרירים השונים קשורה באופן הביצוע בעיקר ולכן, בטרם בוחרים תרגיל זה או אחר, חשוב לדעת בוודאות מה מטרת המתאמן, מה מצב בריאותו, בעיות שונות (אם יש) במערכות שלד-שריר, מידת המיומנות הבסיסית וכדומה.

לשם שיפור יכולת ספורטיבית באמצעות ביצוע תרגיל הסקוואט פרוטוקול האימון יהיה שונה בעיקרו מאשר ביצוע התרגיל לשם שיפור תנועתיות יומיומית אצל אדם מבוגר. ההבדלים אינם רק בסוג הסקוואט המבוצע אלא גם ובעיקר – באופן הביצוע. סקוואט המבוצע באופן מהיר-מתפרץ מתאים בעקר למתאמנים מתקדמים וספורטאי הישג ובד בבד כרוך בהפעלה רבה של עומס על מערכות שלד-שריר ואחרות באופן ממשי. כאן המקום גם לציין, שלמרות שהסקוואט הנו תרגיל מצוין, ביצוע שגוי שלו עלול להוביל לפציעה, אי נוחות בעת ביצוע התרגיל ועוד. לפיכך, חשוב מאוד להקפיד ראשית כל על ביצוע מדויק של התרגיל ורק לאחר מכן להוסיף משקל/ עומס באימון, או לבצע את התרגיל באופנים מתקדמים יותר.

כיצד מבצעים תרגיל סקוואט?


את תרגיל הסקוואט המסורתי (עם מוט) מבצעים באופן עקרוני ב – 3 זוויות שונות (במפרק הברך): 90 מעלות, 60 מעלות ו- 45 מעלות. נציין ונאמר שככל שעומק הירידה רב יותר בתרגיל (לדוגמה 60 מעלות או 45 מעלות) הנו פחות שכיח. קרי, ביצוע התרגיל בזווית של 45 מעלות הנו די נדיר ומבצעים אותו בעיקר מרימי משקולות, מפתחי גוף ולעיתים – מתאמנים מתקדמים. הסיבה העיקרית לכך היא שהתרגיל כרוך בהפעלה רבה של עומס על פיקת הברך (Pattela) ועל המבנים בכלל במפרק ולכן תרגיל זה שנוי במחלוקת בקרב אנשי המקצוע ולא מומלץ באופן גורף לביצוע על ידי המתאמנים השונים.

הסיבה, אגב, לביצועו על ידי המתאמנים המתקדמים הנה בעיקר מעורבות השרירים גדולה, יחסית, בזווית זו לעומת זוויות אחרות (בהן עומק הירידה נמוך יותר), ההתאמה לסוג ספורט מסוים, הפוטנציאל הגדול יותר להעלאת מסת שריר ועוד.


בכלל נציין שבעת שמבצעים תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים ניתן להעלות את ריכוז הטסטוסטרון בגוף. תרגילים לדוגמה הנם: סקוואט (לסוגיו השונים), דד ליפט, מכרעים, לחיצת רגליים כנגד מכונה ייעודית וכדומה. הדבר מותנה גם בהרמת משקלים גבוהים יחסית שהנם בטווח ממוצע של כ- RM15- RM1 בממוצע. אי לכך, מי שנהנים מהפרשה רבה, יחסית, של טסטוסטרון הנם מתאמנים מתקדמים, מפתחי גוף, מרימי משקולות, ספורטאי הישג ועוד, המבצעים את התרגילים המורכבים לשרירי הרגליים על בסיס קבוע ובטווח המצוין.

מחקר קפיצת סקוואט עמוקה והשוואתה לסקוואט רגיל ולקפיצות בתנועה


במחקר שנערך במחלקה לחינוך גופני וספורט באוניברסיטת קורונה שבספרד ( Department of Physical Education and Sports, Faculty of Sport Sciences and Physical Education, University of A Coru?a, A Coru?a, Spain). התמקדו החוקרים בקפיצת סקוואט עמוקה והשוואתה לסקוואט רגיל ולקפיצות בתנועה, ככלי בוחן לחוזק גופני.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
פיתוח גוף – איך להעלות את מסת השריר?
10 טיפים לבחירת חדר כושר
מה גורם לנו להתמכר לאימוני אירובי?
הקשר בין משקל הגוף והרכבו למשיכה מינית
ספורט תחרותי: לא רק המעז מנצח

במחקר השתתפו 48 גברים – 21 מרימי משקולות, 12 טריאתלטים ו- 15 סטודנטים לחינוך גופני. הם ביצעו קפיצת סקוואט עמוקה, סקוואט רגיל וקפיצות בתנועה עם דקה מנוחה בין אחת לשנייה. נמצא הבדל משמעותי בקפיצות בין הקבוצות, כשמרימי המשקולות קפצו הכי גבוה והטריאתלטים הכי נמוך. כל הקבוצות ביצעו את קפיצת הסקוואט העמוקה ואת הקפיצות בתנועה טוב יותר מאשר את ביצוע הסקוואט הרגיל. על פי הממצאים, קפיצת סקוואט עמוקה וקפיצות בתנועה הן בעלות קורלציה ישירה ליכולת להרמת משקולות, כך שככל שמרימי המשקולות יותר מיומנים, הם מבצעים שתי קפיצות אלו בצורה טובה יותר.

לסיכום, בחירה של תרגיל סקוואט בזווית מסוימת וכן אופן הביצוע המומלץ הנו בהתחשב במשתנים שונים כמו: מטרת המתאמן, הוותק באימונים, המצב הבריאותי, מגבלות תנועתיות (אם יש), הציוד עימו נעשה שימוש ועוד.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.