פיתוח גוף – איך להעלות את מסת השריר?

כשמדברים על פיתוח גוף הכוונה היא לעליה במשקל הגוף ובמסת השריר שבאה לידי ביטוי בשרירים גדולים ומוצקים יותר. לאדם הממוצע יראה מוזר שמישהו ירצה לעבור תהליך עליה במשקל מיוזמתו, במיוחד לאור החשיפה השלילית שמקבלת השמנה ועליה במשקל בתקשורת בשנים האחרונות. למרבה ההפתעה ישנם אנשים רזים שמעוניינים מאוד בעליה במשקל, בשיפור הכוח ונפח הגוף, מאמר זה נכתב עבורם.

למידע נוסף על פיתוח גוף היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט

כדי להעלות במסת השריר יש להתייחס לשלושה גורמים חשובים. אם אינך רואה תוצאות – רוב הסיכויים הם שאחד או יותר מהשלושה לא מתקיימים במלואם.

1. אימוני התנגדות למטרת פיתוח גוף

על מנת להצליח בתהליך פיתוח הגוף ועלייה במסת השריר אנו חייבים להתאמן, אך לא כל אימון יתאים לנו במסע לקראת גוף שרירי. ספינינג לדוגמא, הוא אימון מצוין שמטרתו היא שיפור סבולת הלב-ריאה ושריפת קלוריות, אך כאימון לצורכי עליה במסת שריר הוא יהיה יעיל פחות.

כדי לפתח את הגוף ולצבור מסת שריר אנחנו חייבים להתאמן כנגד התנגדות. את ההתנגדות יכול לספק משקל הגוף (כמו בתרגילי מתח), משקולת או גומייה. הרעיון המרכזי הוא להפעיל קבוצות שרירים גדולות במאמץ שהולך וגדל עם הזמן. קבוצות שרירים גדולות כוללות את שרירי החזה, שרירי הגב, שרירי הכתפיים, ושרירי הרגליים.

טיפ!

הידיים אינן נחשבות לקבוצת שרירים גדולה לכן אנו עובדים עליהן לרוב בעת ביצוע תרגילים שמיועדים לקבוצות השרירים הגדולות.

כשמזכירים מאמץ שהולך וגדל עם הזמן הכוונה היא עלייה בהתנגדות כך שבתום התרגיל המתאמן יתקשה לסיים את החזרות האחרונות שבסט. לכן אם בצעתי תרגיל מסוים ובסט השלישי הרגשתי שאני יכול להמשיך עוד מספר חזרות – זה הזמן להעלות במשקל!
רוצה להצליח בעליה במשקל? בצע עליה במשקל העבודה שלך באימוני ההתנגדות!

טיפים בנושא אימוני התנגדות לפיתוח הגוף

כדי לראות תוצאות מיטביות יש להתאמן כ-3 פעמים בשבוע.
משך אימון התנגדות אפקטיבי – 20 עד 60 דקות בלבד.
יש להעדיף תרגילים מורכבים (לדוגמה – לחיצת חזה) על פני תרגילים מבודדים (לדוגמה – פרפר).
ככל שהעבודה תהיה איטית יותר, השרירים יתאמצו יותר וכך נראה תוצאה טובה יותר.
טכניקת ביצוע נכונה של תרגילים יכולה לעשות את ההבדל בין אימון יעיל לאימון בעל פוטנציאל גבוהה לפציעה.
כדאי להיעזר במדריך בכדי לבנות תוכנית אימונים יעילה.

2. תזונה לפיתוח הגוף

מסתבר שאמא צדקה כל השנים האלה כשאמרה "אם לא תאכל – לא תגדל!". תזונה מתאימה חיונית לתהליכי בנייה והתאוששות של הגוף ותביא לבסוף לעליה במשקל. בדיוק כשם שכדי לבנות בניין יש צורך בחומרי בניין (בלוקים, מלט ברזל ועוד...), כך גם כדי לבנות מסת שריר, רק שכאן לחומרי הבניין יש שם שונה : "אבות המזון". אבות המזון כוללים:
חלבונים – ביצים, מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים, טופו וכמובן – חלבון מי גבינה.
פחמימות – אורז, פסטה, לחם, תפוחי אדמה, בטטות, תירס, שיבולת שועל ועוד.
שומנים – שמן זית, אגוזים, שמן דגים, זרעי פשתן ועוד.

הערכות של גורמים מקצועיים קובעות כי לתזונה יש חשיבות של 60%-70% להצלחה בתהליך פיתוח הגוף ועליה במסת השריר, כך שאם אתה מתאמן ולא רואה תוצאות – רוב הסיכויים שיש לבצע שינוי תזונתי.

כדי להשיג עליה במסת שריר הדבר הראשון שיש לעשות הוא לאכול יותר קלוריות. כלל אצבע הוא להגדיל את הצריכה הקלורית היומית ב- 500 קלוריות, שזה אומר בעצם להוסיף עוד ארוחה לתפריט הארוחות היומי או שתי ארוחות ביניים קטנות.

את כמות הקלוריות יש להגדיל בהדרגה על פני מספר שבועות כדי להשיג עליה במשקל בצורה מיטבית. אין טעם להתחיל ולזלול מכל הבא ליד, הדבר יביא לעליה במשקל שנובעת מעליה באחוזי השומן בגוף, מעבר לחסרונות הבריאותיים הידועים שיש לג'אנק פוד. במקום זאת, כדי להשיג עליה במשקל בצורה איכותית, יש להרבות בצריכת חלבונים איכותיים ופחמימות ממקור כמה שפחות מעובד (לדוגמא – נעדיף אורז מלא על אורז לבן).

מתאמנים רבים שמעוניינים בפיתוח גוף נותנים דגש לארוחה שלאחר האימון אך מפספסים את התמונה הגדולה שהיא – סך התפריט היומי.

טיפים בנושא תזונה לפיתוח גוף:

יש לאכול 1.5 עד 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. כך שאדם ששוקל 100 ק"ג יידרש לאכול בין 150 ל-200 גרם חלבון במהלך היום.
חובה לאכול ארוחת בוקר! מי שמוותר עליה דן את עצמו לפירוק שריר מוגבר בהלך היום – בדיוק האפקט ההפוך ממה שאנחנו רוצים.
ארוחת אחרי אימון – צריכה להכיל חלבונים ופחממות וללא שומנים שמעכבים את קצב פירוק המזון.
שומן הוא לא האוייב – ישנם שומנים שחשוב לצרוך על פני היום (שמן זית, שמן דגים, שמן/זרעי פשתן).
כדאי לפזר את הארוחות על פני היום כדי להקל על צריכת הקלוריות המוגברת, 4-6 ארוחות ביום יהיו קלות יותר לצריכה בהשוואה ל-2 או 3.
למתקשים לאכול – התייחסו לכל ארוחה כאל אימון, לא משאירים צלחת ריקה.
לבניית תפריט מקצועי ניתן להיעזר בדיאטנית.

<@ --- IMG_2 --- @>

3. מנוחה בתהליך פיתוח גוף

אחד הנושאים המוזנחים ביותר בקרב מתאמנים הוא עניין המנוחה בין האימונים. למרבה ההפתעה שרירים אינם גדלים ומתפתחים במהלך האימון אלא בשעות ובימים שלאחר האימון. כך שלא משנה כמה קשה עבדת באימון – אם לא תנוח מספיק לא תראה עליה במשקל ובמסת שריר וגם לא שיפור ביכולת.

כאן אני רוצה להסביר שני עקרונות חשובים באימון גופני – פיצוי היתר ואימון היתר:

פיצוי יתר -

על פי עקרון זה היכולת שלנו יורדת משמעותית לאחר האימון, אך אם נספק לגוף מספיק מנוחה (וכמובן תזונה מתאימה) על פני ציר הזמן נראה שיפור ביכולת עד מעבר לרמה ההתחלתית, וחוזר חלילה.

אימון יתר -

המצב ההפוך מפיצוי יתר, מתרחש כאשר לא הקדשנו מספיק זמן למנוחה והתאוששות ומיהרנו לבצע אימון נוסף, מה שגורר ירידה ביכולת, עייפות, חוסר רצון להתאמן, עצבנות, פציעות ועוד. ישנם מקרים רבים בהם מתאמנים מגיעים למצב של אימון יתר ללא ידיעתם.

משך הזמן שנצטרך להקדיש למנוחה והתאוששות משתנה בין אדם לאדם ותלוי בין היתר במין, גיל, רמת הכושר הגופני, ניסיון באימונים, רמת המאמץ באימון ועוד.

לכתבות נוספות על פיתוח גוף:
כל המידע על סטרואידים והורמון גדילה
5 מיתוסים על שרירים
תכנון אימון פיתוח גוף למתחילים
טיפים על אימון משקולות ביתי
שרירים: כללים בפיתוח הגוף

טיפים בנושא מנוחה בתהליך פיתוח גוף:

יש לישון לפחות 8 שעות בכל לילה.
אין לעבוד על אותן קבוצות שרירים יום אחרי יום.
יש לנסות להימנע מפעילות גופנית מאומצת לאחר האימון.
אימון אינטנסיבי במיוחד יצריך מנוחה ארוכה במיוחד – קחו זאת בחשבון!
תוכנית האימון צריכה להתאים לשגרת היום של המתאמן.

הכותב הינו מנהל ב- Go Active, לאימון הכרות ללא התחייבות חייגו: 073-2100064

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר