מה גורם לנו להתמכר לאימוני אירובי?

אחד היתרונות בביצוע אימון אירובי על בסיס קבוע הנו הפרשת אנדרופינים בעת המאמץ ואחריו. האנדורפינים עוזרים לנו להתמודד עם הכאב באימון ויכולים לגרום לנו להתמכר לאימוני אירובי כמו ריצה ורכיבה על אופניים
ד``ר איתי זיו
| 07/11/2012 |
צפיות: 2,895
ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, שיעורי קיקבוקס הנערכים בסטודיו – כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של פעילויות אירוביות הנעשות על בסיס קבוע על ידיד מתאמנים 'מן השורה' וכמו כן על ידי מתאמנים חובבנים ומקצוענים כאחד (בהתאם לענף הספורט). התרומה והתועלות הרבות מעצם ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע לא תסולא בפז וקצרה היריעה מלהזכירם ולפרטם במאמר זה.

למידע נוסף בנושא אימוני אירובי היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט

אחד היתרונות בביצוע הפעילות האירובית על בסיס קבוע הנו – הפרשת אנדרופינים בעת המאמץ ואחריו. מדובר בחומרים כימיים המופרשים מהמוח בעת הפעילות הגופנית וגורמים לתחושה הטובה לאחר הפעילות. ברם, ההתמודדות עם כאב בזמן הפעילות (ואף לאחריה) תורמים רבות ליכולת ההתמדה של האדם באימון לתקופות ארוכות.

נציין ונאמר שהאנדורפינים קשורים גם לתופעה השכיחה המכונה "Running High" ומאופיינת בהתמכרות לריצה. הדבר מתרחש רק כשמדובר בהיקפי ריצה גדולים, יחסית (לפחות 30 דקות), ובעצימות מתאימה (לפחות 65% מהדופק המירבי). בנוסף, חשוב לדעת שכשמדובר בהיקפי ריצה ועצימות גבוהים במיוחד, יש לכך השלכות לא חיוביות כלל ועיקר כגון: היארעות פציעות במערכות שלד-שריר, הקדשה רבה מאוד של שעות מדי יום לביצוע פעילות גופנית, ויתור על ארועים משפחתיים ואחרים לשם ביצוע הפעילות הגופנית (במקרה זה – ריצה) ועוד.

מעניין שלא כל פעילות גופנית זהה באופן השפעתה על הפרשת אנדורפינים. לדוגמה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שיעור קיק בוקס בסטודיו וכדומה עשויים להביא להפרשת אנדרופינים במידה מסוימת אך היא אינה זהה וייחודית לסוג האימון האירובי המבוצע.

כמו כן, חשוב לציין שפעילויות המבוצעות בדופק נמוך מדי לא יגרמו להפרשת האנדרופינים. דוגמה לכך הנה שחייה בסגנון חזה. בסגנון זה ישנם לא מעט שוחים שלא ממש עושים את הפעילות באופן נמרץ ולכן הפרשת האנדרופינים אינה משמעותית ולכך השלכות על משתנים רבים לעומת שחייה בסגנון חתירה או פרפר, למשל, המבוצעים בעצימות גבוהה יותר ולכן משפיעים בצורה חיובית יותר על הפרשת אנדרופינים. יש לציין שניתן לבצע שחייה בסגנון חזה בעצימות גבוהה אך אצל מתאמן מן השורה – הדבר אינו אופייני.

'ההפסקות היזומות' בעת האימון האירובי והשפעתן
בחלק מהפעילויות האירוביות נוהגים המתאמנים לעשות הפסקות יזומות או להפחית את דרגת המאמץ באופן משמעותי. לדוגמא, בעת רכיבה על אופניי כביש או שטח יש לא מעט פעמים בהם לא מדוושים (בירידות או אף במישור) ואז חלה ירידה בעצימות המאמץ והדופק עשוי להיות ברמה של 60% מהמרבי ומטה. או אז, תחול גם ירידה בכמות האנדורפינים המופרשים. כמו כן, ניתן לראות זאת גם בפעילויות אחרות המבוצעות בחדר הכושר או מחוצה לו ואינן נערכות בדופק קבוע שמהווה סף תחתון להפרשת אנדרופינים באופן משמעותי.


לא ידוע לנו האם יש הבדל בהפרשת האנדורפינים בין פעילויות אירוביות המבוצעות באותו דופק, כלומר, האם ריצה בדופק של 80% מהמרבי הנה זהה מבחינת הפרשת אנדורפינים לרכיבה על אופניים או לשיעור מדרגה בסטודיו הנערכים באותה עצימות בדיוק? לא בטוח. ייתכן שהפרמטר המשמעותי הנו רמת ה- VO2MAX (צריכת חמצן מרבית) שהנה לא בהכרח זהה בפעילויות אירוביות בהן הדופק הנו זהה.

ניתן לגוון באימון ספציפי בודד ולבצע 3-2 סוגי פעילויות. לפיכך ב-40 דקות של פעילות אירובית ניתן להתאמן במספר מכשירים, לדוגמה. או אז הגיוון תורם ליכולת ההתמדה, האנדרופינים יופרשו באופן שונה ואף באופן כללי ניתן לומר שהעומס על מערכות שלד-שריר יפחת. לדוגמה, העומס על מערכות שלד-שריר באימון מסוג מסוים במשך 60 דקות הנו גבוה יותר מאשר בביצוע 3 פעילויות שונות באותן 60 דקות (לדוגמה שילוב בין: רכיבה על אופניים, שחייה וריצה).

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
הקשר בין משקל הגוף והרכבו למשיכה מינית
ספורט תחרותי: לא רק המעז מנצח
לרוץ בקצב: השפעת מוזיקה על אימון אישי
סוגים של אימוני משקולות והשפעתם
ההשפעה של אימון משקולות על גברים

יש לציין שמספר מחקרים נוגדים את השערת ההשפעה של האנדורפינים על תחושה האופוריה שבמאמץ. במחקרים אלה הזריקו למתאמנים חומרים הנוגדים את השפעת האנדורפינים, אך למרות זאת, המתאמנים עדיין חוו תחושת אופוריה כתוצאה מהאימון. חוקרים אלה משייכים את התחושה לחומרים אחרים אשר הגוף מפריש בעת פעילות גופנית. כיום, הידע עדיין בחיתוליו בנושא זה.

לסיכום , בפעילות אירובית בעצימות וזמן מתאימים מופרשים אנדרופינים אך מידת הפרשתם לא ממש זהה. השוואה אמיתית תוכל להיעשות לאחר ביצוע מחקרים בנושא. ההשפעות העיקריות הן שיפור יכולת ההתמדה כתוצאה מעליה בסף הכאב ומכך גם חשיפה לסיכויי פציעה גבוהים יותר. כדי למנוע שחיקה, רצוי לפרוס את האימון על פני מספר פעילויות שונות במקום לבצע אותה פעילות לאורך זמן.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,096
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,772
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,046
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,441
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,677
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,357
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,968
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,675
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,318
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,343
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד