קינואה - טעים להכיר

קינואה הינו צמח בעל פרחים אשר בעיקר זרעיו משמשים למזון. הקינואה אינה דגן אמיתי, היא אינה שייכת למשפחת הדגניים. אולם בני האינקה שראו בקינואה מקור מזון חשוב, התייחסו אליה בתור דגן ומאז הטעות השתרשה. מקורה של הקינואה בדרום אמריקה, משם נדדה למערב. חשיפת הקינואה כמזון לעולם המערבי הגיעה לשיאה רק בעשור האחרון.

למידע נוסף בנושא קינואה היכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית

ערכים תזונתיים

לקינואה ערך תזונתי גבוה מאוד בהשוואה לדגנים אחרים כמו חיטה ואורז. לקינואה יתרונות תזונתיים רבים וכן יתרונות בריאותיים. היא עשירה בחלבון סידן וברזל. נחשבת לחלבון מלא בגלל תכולת חומצות האמינו. הקינואה מהווה מקור מצוין לויטמין B12, B1 ואבץ. הקינואה קלה לעיכול ומצויינת להרגעת הקיבה. היא נטולת גלוטן, על כן מתאימה לאלרגיים לחיטה. בנוסף הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים וחומצת שומן לינולאית - שומן חד בלתי רווי.

למתנסים לראשונה בבישול הקינואה כמה המלצות:

תמיד לשטוף לפני הבישול.
רצוי לשמור את הקינואה במקרר.
לא לבשל יותר מידי (זמן בישול קצר יחסית לדגנים אחרים), הקינואה מוכנה כאשר אתם רואים מעין מעטפת שקופה על הגרגיר.
אפשר לאכול את הקינואה מבושלת, מונבטת, חמה בתבשיל או קרה בסלט.
יכולה להחליף דגנים אחרים כמעט בכל מתכון.

סלט קינואה

לאחר שלמדנו כיצד לבשל קינואה, ניגש למתכון הראשון, סלט קינואה המתאים לארוחת ערב או כתוספת לארוחת צהרים. כל המתכון מכיל 800 קלוריות, כך שכל מנה מכילה בערך רק 80 קלוריות.
זמן כולל: שעה
זמן הכנה: 20 דקות
מנות: 10 מנות

רכיבים

כוס קינואה
2 פלפלים צהובים
1/2 כוס זיתים שחורים משובחים
8 עגבניות מיובשות (מושרות במים חמים ל-10 דקות)
2 כפות בזיליקום טרי קצוץ
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בן יין
כפית שום כתוש
מלח ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה

שוטפים את הקינואה היטב במים.
מבשלים אותה בסיר מכוסה עם 2 כוסות מים ומעט מלח. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה כ-20 דקות. בתום הבישול מניחים מגבת בין המכסה לסיר במשך 10 דקות.
בינתיים חוצים את הפלפלים וקולים אותם בגריל במשך 20 דקות, קולפים את הקליפה וחותכים לקוביות קטנות. (ניתן להכניס את הפלפלים לשקית ניילון עד שיצטננו כדי להקל על הקילוף).
מגלענים את הזיתים וחותכים לקוביות את העגבניות המיובשות.
שמים את כל החומרים בקערה גדולה, מתבלים, מצננים ומגישים קר.

סלט טבולה מקינואה

גם את הסלט הים תיכוני האהוב ניתן להכין מקינואה. כל מנה של הסלט מכילה רק כ-150 קלוריות.
זמן כולל: 50 דקות
זמן הכנה: 15 דקות
מנות: 5 מנות

רכיבים

2 כוסות קינואה מבושלת (לפי ההוראות מהמתכון הקודם) ומצוננות
3 עגבניות בשלות ואדומות קצוצות
כוס פטרוזיליה קצוצה דק
1/2 כוס בצל ירוק קצוץ גס
2 כפות נענע טרייה קצוצה דק
2 שיני שום כתושות
1/2 פלפל חריף טרי קצוץ דק ככל האפשר (לא חובה)
5 כפות מיץ לימון סחוט
2 כפות שמן זית משובח
10 זיתים שחורים מגולענים וחצויים
מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם

אופן ההכנה

בקערה גדולה מערבבים יחד את כל מרכיבים.
מועכים פנימה את השום, ממליחים, מפלפלים ומגישים.

פילאף קינואה

פילאף קינואה מומלצת כתוספת למנה בשרית או כארוחת ערב קלילה. כל מנה 100 קלוריות.
הצעת הגשה - לדחוס את הסלט בכוס ולהפוך על הצלחת.
זמן כולל: שעה
זמן הכנה: 30 דקות
מנות: 10 מנות

רכיבים

1/4 כוס גזר
1/4 כוס בצל ירוק
2 כפות סלרי אמריקאי
חצי פלפל אדום
חצי פלפל ירוק
2 כוסות קינואה מבושלת (בערך כוס ורבע קינואה לפני בישול)
1 שן שום כתושה
2 כפות שמן זית
1 כפית אורגנו טרי או יבש
מלח ופלפל לבן לפי הטעם
1/2 כוס שקדים או אגוזי לוז חתוכים

לכצבות נוספות בנושא מתכוני בריאות
שני מתכונים משובחים להכנת אורז בסמטי
צהוב וטוב: שני מתכונים פשוטים עם תירס
תאנה חנטה פגיה: לבשל עם תאנים
פשטידת ברוקולי וסלט עם הפתעה
הדלעת שהפכה לכרכרה: מרק דלעת ופאי דלעת

אופן ההכנה

שוטפים היטב את הקינואה ומבשלים על פי ההוראות מהמתכון הקודם, מכסים את הסיר ומשאירים אותו חם.
קוצצים את כל הירקות דק דק.
מחממים במחבת את השמן ומקפיצים את הירקות, תוך שמירה על פריכותם.
מוסיפים את השום, אורגנו, מלח ופלפל.
קולים את השקדים במחבת יבשה ומוסיפים את כל המרכיבים לקינואה המבושלת.
מערבבים היטב ומגישים.

הכותבת היא מומחית לתזונה רפואית, הרזיה, תזונת ילדים ונוער ותזונת ספורט.
ניתן ליצור קשר בטלפון 054-2517199

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר