ירידה במשקל - ויתורים וסדרי עדיפויות

תהליך ירידה במשקל אינו פשוט כלל ועיקר. מדובר על ויתורים לא מעטים כגון: מזון אהוב, הפחתת כמויות המזון וביצוע פעילות גופנית (מומלץ וחשוב בכלל, ובתהליך של ירידה במשקל - בפרט), אימוץ אורח חיים בריא ככל שניתן ועוד. רק על ידי כך ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות וארוכות טווח של ירידה במשקל.

למידע נוסף בנושא ירידה במשקל היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית

הנזק שבירידה מהירה במשקל

הפחתת משקל מהירה מדי אינה מומלצת וכרוכה בירידה בחילוף החומרים הבסיסי, הרעה של ההופעה החיצונית ואף שינוי לרעה במצב הבריאותי במקרים מסוימים. בעת שמחליטים על שינוי אורח החיים ושינוי חיובי בהרכב הגוף (הפחתת מסת השומן והעלאה של מסת הגוף הרזה) חשוב במיוחד שהתהליך יהיה הדרגתי ואיטי. ירידה הדרגתית במשקל מעלה את הסיכוי לשמירה על התוצאה המושגת לאורך זמן.

חשיבותה של פעילות גופנית

על מנת למתן את הפגיעה במסת הגוף הרזה בזמן תהליך הירידה במשקל, חשוב במיוחד לבצע פעילות גופנית, הן אירובית והן אנאירובית. אילולא כן, תחול ירידה במסת השריר וחוזקו. שינוי תזונתי ללא פעילות גופנית יכול גם לפגוע ברמת האנרגיה, במוטיבציה ובמצב הרוח. ניתן להפחית במשקל גם ללא ביצוע פעילות גופנית, אך הדבר אינו מומלץ כלל.

היקף ועצימות האימון

ישנה חשיבות גם לסוג הפעילות הגופנית המבוצעת. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושיעור קיקבוקס משפיעים באופן שונה על הגוף, על אף שכולן פעילויות אירוביות. לדופק, מנח הגוף ומידת המעורבות של השרירים בזמן הפעילויות השונות יש השפעה על הירידה במשקל וחילוף החומרים. בעת בחירת פעילות גופנית מסוימת יש לבחון את מידת ההתאמה שלה למטרת האימון שנבחרה והמצב הבריאותי של המתאמן. פעילות גופנית קלה מדי לא תמיד תוביל לתוצאות המיוחלות. חשוב להקפיד לא רק על היקף פעילות גופנית גדול יחסית אלא גם על עצימות אימון מתאימה.

אם ניקח כדוגמה קשישים הפוקדים את מרכזי הספורט וחדרי הכושר ולעיתים מתאמנים מספר שעות מדי יום, האם הם ברמת כושר גופני מצויינת? לא בהכרח! הסיבה לכך שבמקרים לא מעטים הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות נמוכה. על מנת לשפר את היכולת האירובית יש לבצע פעילות אירובית בעצימות של 60% לפחות מדופק מירבי , כל זאת נכון בתנאי שהמתאמנים אינם סובלים ממחלות או השמנה קיצונית.


אלו המינונים המומלצים למתאמן 'מן השורה' (ולא למטרות ספורטיביות):

1. ביצוע פעילות אירובית:

4-6 פעמים בשבוע, 30 דקות לפחות בכול פעם בדופק מטרה. נציין ונאמר שהשאיפה הנה לבצע מדי שבוע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בקצב המתאים בפריסה על מרבית ימות השבוע.

2. אימוני כוח:

2-3 בממוצע. ניתן בחדר הכושר, בסטודיו, באימונים של פילאטיס מכשירים (מותנה בהעמסה מושכלת ומספקת על מערכות שלד-שריר) ועוד.

3. גמישות:

ביצוע תרגילים מתאימים בסיום כול אימון: התנגדות או סבולת לב ריאה.

דגשים

במקרים מסוימים ניתן להמליץ על חלוקה אחרת של סוגי האימונים השונים וזאת בהתאם למטרת האימון שנבחרה והמצב הבריאותי.

בחלק מהאימונים ניתן להעלות את עצימותם ולהפחית את נפחם.

מומלץ להתאמן עם תוכנית אימון מסודרת שנבנתה על ידי איש מקצוע מכיוון שהדבר תורם להשגת תוצאות בזמן קצר יותר.

חשוב להחליף תוכנית אימונים מדי מספר שבועות – הדגש הנו על תכנית אימון ההתנגדות בעיקר.

לתפריט התזונתי יש חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל. לעיתים מתאמנים מבצעים את האימון לפי הכללים אך עדיין אינם מצליחים להפחית במשקלם ולהשיג מטרות אימון אחרות בשל אימוץ תפריט שאינו מותאם עבורם.

לכתבות נוספות בנושא אימוני כושר:
פעילות גופנית מונעת דיכאון בקרב חולים
אימון כושר: 20 טעויות של מתחילים
לשרוף קלוריות באמצעות אימון מדרגות
מדוע חשוב לשלב פעילות גופנית עם דיאטה?
האם לעשות אימוני התנגדות לבד או בקבוצה?

יש לשים דגש על הרכב הגוף ולא רק על המשקל. מיקוד המתאמן על משקל הגוף בעיקר, עשוי להיות נכון בתקופת האימונים הראשונה במידה והוא סובל מהשמנת יתר. אם לא מדובר בהשמנה קיצונית, או אפילו במשקל גוף תקין, יש להתמקד ביחס בין אחוזי השומן התת עורי למסת הגוף הרזה.
אנשים רבים אינם נראים שמנים, אולם בפועל אחוזי השומן בגופם גבוהים משמעותית מהמומלץ.
יש לכך השלכות שליליות על המצב הבריאותי והאסתטיקה.

יש חשיבות לכך שמדידות אנתרופומטריות (אחוזי שומן, היקפים, משקל וכדומה) ייעשו על ידי איש מקצוע (מאמן הכושראו דיאטן קליני). מדידות אלו מאפשרות לעקוב בצורה מקצועית אחרי השינויים הפיזיולוגים בגוף. המדידות נערכות בממוצע אחת לשבועיים עד חודש.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר