תזונה נכונה עבור המורים והגננות

שנת הלימודים החדשה כבר החלה. נדמה שנכתבו אין סוף כתבות העוסקות בתזונת התלמיד: מה כדאי לאכול לארוחת הבוקר, מה למרוח על הכריך ומדוע יש חשיבות לארוחה הראשונה ביום. הפעם אני רוצה להתמקד בפן שונה בנוגע לתזונה נכונה בגנים ובתי הספר- תזונת המורה.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום צמחי מרפא
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

אין ספק כי הוראה היא עבודה תובענית וגוזלת אנרגיה. מורים נדרשים לעמוד מול קהל, להעביר תוכן מקצועי וכמובן לטפל בהפרעות משמעת. ההפסקות בין השיעורים קצרות ולא מאפשרות תמיד ארוחות מסודרות. כיצד, בכל זאת, יכולים אתם המורים ליישם את עקרונות התזונה הנכונה בבתי הספר?

מדוע לא לוותר על ארוחת הבוקר?

באנגלית BRAKFAST משמעו "שבירת הצום". אם במהלך היום אנחנו אוכלים או שותים כל מספר שעות, אז במהלך הלילה 6-12 שעות לא אוכלים ולא שותים (תלוי באורך הלילה והערב שלכם). הרבה אנשים, מבלי להבין את המשמעות של הדבר, מדלגים גם על ארוחת הבוקר ובכך ממשיכים למעשה את צום הלילה לעוד מספר שעות. צום ארוך כזה עלול לעשות נזקים קצרי טווח וארוכי טווח.

נזקים קצרי טווח- כאב ראש, קושי בתפקוד, עייפות, סחרחורות, קושי ריכוז, זלילה מיותרת במהלך היום, הפרעות קשב מסוגים שונים.
נזקים ארוכי טווח- השמנה, בעיות איזון סוכר ואינסולין.

אם המניע שלכם לויתור על ארוחת הבוקר הוא דיאטטי (להרזייה)- מחקרים מראים כי אנשים שנוהגים לוותר על ארוחת בוקר לאורך זמן הם אנשים שמנים יותר. ויתור על ארוחת בוקר גורם ל"פיצוי" בהמשך היום. התיאבון והחשק למתוק גדלים.הגוף יקבל את הקלוריות שהוא זקוק להן בסופו של דבר כך שהרזייה נכונה לטווח ארוך- לא תהיה כאן. לאנשים שחשים עייפים בבוקר ולא רעבים- לא צריך "לדחוף" ארוחה כבדה בכוח- אפשר לאכול משהו קטן, אפילו קטן מאוד כשקמים ולאחר שעה- שעתיים, לאכול שנית ארוחה מעט מזינה יותר.

אז איך עושים את זה?

הרבה נשים וגברים העוסקים בהוראה שואלים אותי איזו ארוחה מומלצת על הבוקר. מצד אחד יודעים שצריך לאכול משהו. מצד שני אין הרבה תאבון בבוקר וגם לא רוצים להגיע עם בטן מלאה מדי (ולעיתים נפוחה) לשיעור הראשון מול התלמידים.


הסוד לתזונה נכונה הוא לאכול שתי ארוחות במשך הבוקר. ארוחה קטנה כשקמים על הבוקר וארוחה מזינה יותר להפסקת עשר. גם אם אתם ממש ממהרים בבוקר, אל תוותרו על הארוחה הקטנה. ניתן לקחת אותה גם "לדרך". אפשר להחליף בין הארוחות, אם אתם מתעוררים רעבים ובהמשך צריכים רק "משהו קטן"
תתחילו עם הארוחה הגדולה יותר. אם תצליחו לשלב נכון בין שתי ארוחות אלו - נקרא להן ארוחת בוקר וארוחת עשר- תוכלו לשמור על אופי שפוי של בריאות ועבודה במקביל.

דוגמאות לארוחת בוקר:

חטיף אנרגיה (150-200 קלוריות)
1-2 פירות חתוכים עם משקה חם (50-100 קלוריות)
מעדן חלב (60-200 קלוריות, תלוי במעדן שתבחרו)- ניתן להוסיף גרנולה או דגני בוקר לא ממותקים, עדיף מחיטה מלאה
חופן דגני בוקר לא מתוקים עדיף מחיטה מלאה
קרקר או שניים מקמח מלא. אפשר עם ממרח
כריך מלחם מלא עם ריבה
כריך מלחם מלא עם ממרח כמו גבינה, חומוס, טחינה, אבוקדו,
לשומרי המשקל מבנינו ניתן כמובן לבחור בלחם קל

דוגמאות לארוחת עשר:

כריך מלחם מלא עם ממרח לא ממותק ,פרי וירקות חתוכים (אם לא נוח לחתוך בהפסקה, ניתן להביא ירק שלם) הירקות מהווים נשנוש קליל וגם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים החיונים לתפקוד.
ביצה בכריך או בפני עצמה מומלצת מאוד כתוספת. מכילה חלבון איכותי, ויטמינים ומינראלים ויוצרת תחושת שובע שנשמרת לאורך זמן.
פרוסה או שתיים של פשטידה
קרקרים עם ממרח או מטבל ומעדן חלב

ניתן לאכול בשתי הארוחות כריך. הכריך משביע, תורם לתחושת רוגע, טעים, מכיל סיבים תזונתיים, לא יוצר כבדות או עייפות ועם ממרח מתאים יהווה ארוחה בריאה, דיאטטית ונהדרת הן לארוחת עשר והן לפתיחת הבוקר מוקדם יותר. אל תפחדו מהלחם של הכריך. לא תשמינו ממנו אלא מהארוחה הנוספת שתזללו אם לא תאכלו את הכריכים בזמן.

<@ --- IMG_2 --- @>

שתיה קרה וחמה

כדאי בהחלט לשלב בזמן האוכל שתיה קרה או חמה כרצונכם. מומלץ שלא לשתות שתיה מומתקת ומוגזת בבוקר. משקאות מוגזי עלולים ליצור נפיחות שתפריע למורה במהלך היום. הסוכר מזיק לשיניים והמשקאות מכילים כמות רבה של קלוריות ריקות ומיותרות. ניתן לשתות שתיה דיאטה, אולם באופן מוגבל שכן כמויות גדולות של ממתיקים מלאכותיים אינם מומלצים לאורך זמן.

חליטות צמחים- מומלצות בבוקר ובמהלך ביום. אם אין בגינה, אפשר לקנות צמחי תבלין כמו נענע ולואיזה.

קפה- ניתן לשתות 2-3 כוסות קפה במהלך היום. קפאין הוא משתן, צריכה מוגברת של קפאין עלולה להפריע לכם במהלך השיעור. אם אתם שותים יותר מ 2-3 כוסות קפה, כדאי לשקול להפחית את כמות הממתיקים בקפה או להכין אותו חלש יותר. בדקו עם עצמכם האם הקפה שאתם שותים יוצר אצלכם תחושה של עירנות או שנשתה מטעמי הרגל בהפסקה עם המורות. יש טעם להחליף אות הכוס השלישית או הרביעית לחליטת צמחים.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
גזים, נפיחות וגיהוקים: כיצד ניתן להימנע
10 מזונות מומלצים בזמן הנקה
אובססיה לניקיון: גורמים וטיפולים
תזונה נכונה: כיצד לשמור עליה ביום שרבי?
ארוחת בוקר: ביצים משביעות יותר מדגנים

נשנושים

אם אתם חשים בצורך לנשנש חתכו לעצמכם ירקות או פירות. כל עוד אין בעית סוכר ניתן לצרוך 4 פירות ביום. אם אתם מתאווים לחטיף מלוח, כדאי לבחור בפופקורן. עדיף להכין לבד בבית ולא משקית כך תוכלו לשלוט על כמויות השומן והמלח. פופקורן יחסית מכיל מעט קלוריות והרבה סיבים תזונתיים ביחס לחטיפים אחרים. עוד אפשרויות לרגעי הנשנוש: גלידה דלת קלוריות (עדיף על מקל כארטיק כי אז מנשנשים רק אחד ולא חצי חבילת גלידה), קרטיב קרח (כל עוד חם) וקרקרים מחיטה מלאה עם מטבל חלבי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר