לשרוף קלוריות באמצעות אימון מדרגות

הפחתת אחוזי שומן, העלאת טונוס (מתח) השריר, הרזיה, שיפור ההופעה החיצונית בכלל ושל אזור הגפיים התחתונות – בפרט, שיפור מצב בריאותי ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון שכיחות במיוחד אצל נשים.

למידע נוסף בנושא אימוני כושר היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט

עם העלייה בגיל חלים שינויים רבים בגוף האדם ובהשוואה בין גברים לנשים ניתן לומר שלא כול השינויים – זהים. אחד מהפרמטרים החשובים על מנת לשמור על מצב בריאותי תקין ואף מצוין במהלך החיים הנו ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע. חשוב לציין בנקודה זו שבנוסף לפעילות הגופנית יש להתייחס גם לפרמטרים אחרים כמו עצימות אימון גבוהה דיה, היקף אימון מתאים ועוד.

אימונים עצימים- יתרונות

במעגלי החיים ואם המצב הבריאותי מאפשר זאת, בהחלט ניתן לבצע אימונים עצימים מפעם לפעם. זאת על מנת להפעיל גם את סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים החשובים במיוחד לשיפור תנועתיות יומיומית וספורטיבית כאחד ואף קשורים ליכולת לפתח כוח, לאסתטיקה הגופנית הכללית, במיוחד כשמדובר במערכות שלד-שריר ועוד. אימונים בעצימות גבוהה דיה תורמים גם להוצאה קלורית רבה יותר ולעיתים הדבר עשוי להסתכם בהוצאה של מאות קלוריות בשבוע כשמדובר באימונים בעצימות גבוהה לעומת אימונים המבוצעים בעצימות נמוכה.

בהיבט האסתטי אחת ממטרות האימון אצל נשים הנה שיפור ההופעה בכלל הכוללת הפחתת אחוזי שומן בגוף ובמיוחד באזור הירכיים-אגן. לשם כך יש לאמץ מסגרת של אורח חיים בריא ולהקפיד על התזונה, שינה מספקת, הימנעות מעישון ואלכוהול וחשוב במיוחד – לבצע אימונים מתאימים, הן אירוביים, והן אנאירוביים. לעיתים ניתן להבחין בנשים הפוקדות את מועדוני הכושר והסטודיו ומתאמנות על בסיס קבוע במשך שעות.

במקרים מסוימים לא ממש ניתן לראות את התוצאות וזאת בשל בחירת סוגי אימונים לא מתאימים, עצימות נמוכה בסוג האימון הנבחר ועוד. לפיכך, עלינו לבחור באימונים באופן מושכל וכמובן לוודא שהבחירה הנה בהלימה למטרת האימון הנבחרת. אחד מסוגי האימון המומלצים עושה שימוש במדרגות. ישנן מספר אפשרויות לרבות: שיעורי 'אירובי מדרגה', דרך אימון המשלב עליה במדרגות (כדוגמת מרוץ עזריאלי), אימון בחדר כושר בו נעשה שימוש בארגזים או ספסלים המשמשים מדרגה גבוהה במיוחד וכדומה.

היתרונות וההארות של אימון מדרגות לנשים:

ההוצאה הקלורית – מדובר על אימון עצים בו הדופק גבוה במיוחד (תלוי באופן העלייה על המדרגות, זמני המנוחה ועוד) וההוצאה הקלורית הנה בהתאם. אימון זה עשוי להיכלל תחת ההגדרה אימון אנאירובי או אימון אירובי – תלוי בעצימות המאמץ ומשכו. במידה ובמשך האימון הדופק יעלה לרמות גבוהות מ- 85% מדופק מירבי (בממוצע) סביר להניח שיהיה צורך אף להפסיק הפעילות בשל הצטברות חומצת חלב בשרירים הפועלים. במאמץ שכזה מתרחשים תהליכים משמעותיים של בנייה מחדש (פיצוי נוסף) לאחר האימון והדבר מצריך גם כן שימוש שריפת קלוריות ממקורות שונים
.
מעורבות השרירים בפעילות – בעת העלייה במדרגות מופעלים שרירי פושטי הירך (Gluteus Maximus, Hamstrings) באופן משמעותי ואם בכול פסיעה עולים 2 או 3 מדרגות יחד הרי שנדרשת כפיפה גדולה יותר במפרק הירך (הרמה של הרגל מעלה) ותתגבר מעורבותם של שרירי פושטי הירך.

ההשפעה על הטונוס השרירי – אימון מדרגות בשל עצימותו ומנח הרגליים בעת הפעילות צפוי להשפיע באופן משמעותי יותר על עליית הטונוס השרירי באזור העכוז. הדבר כמובן יתבטא בשיפור ההופעה האסתטית בכלל ובאזור הגפיים התחתונות – בפרט. נציין ונאמר ששינויים הנראים לעין יבואו לידי ביטוי לאחר מספר שבועות או אף חודשי אימון. יש לציין שמדובר בשינויים בטונוס השריר ובמסת השריר ולא בהכרח במסת השומן. במצב בו מעל השרירים הללו קיימת מסת שומת גבוהה (שומן תת עורי), רק לאחר הפחתה באחוזי שומן יתגלה השיפור האסטטי המיוחל.

הגיוון של האימונים הסטנדרטיים (ולעיתים משעממים) – מתאמנים מסוימים נמצאים תקופות ארוכות מבחינת האימון בפלטו. מדובר במצב בו לא חל שינוי ברמת המתאמן וישנו אף חשש שתחול נסיגה (ירידה ברמה שהושגה). אימון מדרגות מתאים במיוחד 'לטיפול' במצבים הללו ועשוי לרענן את הספורטאי שמבצע אימונים שונים לחלוטין מאשר ביצע עד כה.

השימוש בשיטות אימון שונות והשפעתן – מוכרות מספר שיטות אימון שניתן לעשות בהן שימוש כשמדובר בשיפור יכולת אירובית או אנאירובית. בשיטות אימון מסוימות הדופק נמוך יחסית ואילו באחרות הנו גבוה מאוד. בחלק מהשיטות העומס גדול ובחלקן נמוך. ההשפעה של רמת הדופק ושל העומס קשורות באופן ישיר להשגת מטרות. מעבר לכך, שהייה תקופה ארוכה בשיטת אימון אחת יכולה להאט את קצב ההתקדמות. לכן, חשוב לעשות שימוש בשיטות אימון שונות מפעם לפעם ובכך לשפר באופן ממשי את היכולת הגופנית בתקופת זמן קצרה יותר.
<@ --- IMG_2 --- @>
ההשפעה על עלייה במסת השריר – אימונים עצימים ישפיעו גם על העלייה במסת השריר, אך לא כולם. עצימות יכולה להימדד בהקשר לעומס היחסי או בהקשר לדופק. אימונים המתבצעים בדופק גבוה לא בהכרח ישפיעו על מסת השריר. במידה והעומס נמוך אך קצב הביצוע מהיר, הדופק יעלה אך לא תהיה לכך השפעה ממשית על מסת השריר. לעומת זאת, עומס גבוה יגרום גם לעליה בדופק (בשל המאמץ המוגבר) אך גם לעליה במסת השריר. בשני המקרים הדופק יעלה. לפיכך אימון מדרגות המבוצע בדופק ממוצע של 90-80% מהמרבי בשל עומס גבוה (מדרגה גבוהה או תוספת משקל) יצריך הפעלה רבה של מערכות הגוף השונות: שלד-שריר, הורמונאלית, עצבית ועוד ואילו אימון בקצב של 60% (מדופק מרבי) במישור, יצריך הפעלה נמוכה של המערכות המצוינות.

מספר האימונים השבועיים – אימונים עצימים עשויים להתבצע 2-1 פעמים בשבוע. תלוי רבות ברמת המתאמנת ומטרתה הכללית.

סוג המדרגות והתוואי בכלל – מדרגות לולייניות (מעוגלות מעלה כספירלה), מדרגות בחדרי מגורים, מדרגות חיצוניות הנמצאות בחוף הים למשל ועוד – שונות. אימון מדרגות בבניין מגורים לא ממש דומה לאימון מדרגות לולייניות. לפיכך, במידה ומעוניינים להשתפר לקראת מטרה מסויימת מבחינה ספורטיבית, יש לבחור בסוג המדרגות המתאים. בנוסף, השיפועים של המדרגות שונים ומשפיעים גם הם על עצימות האימון, מעורבות השרירים הפועלים ועוד.

הרכב הגוף והקשר לאימון – להרכב הגוף, קרי היחס בין הרקמה השומנית לרקמה השרירית, השפעה רבה על היכולת בעת טיפוס במדרגות. במידה והמתאמת הינה בעלת אחוזי שומן נמוכים (20-18%) יהיה קל לה יותר לשאת את גופה ולבצע את המאמץ לעומת מצב בו האישה הינה בעלת אחוזי שומן גבוהים (35-30%).

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
השמנה קיצונית: הבדלים בין גברים לנשים
פעילות גופנית: הכן את גופך לחוף הים
כושר גופני: כיצד לבחור מסלול הליכה
שרירי רגליים: הבדלים בין סקווט ודד-ליפט
מדוע חשוב לשלב פעילות גופנית עם דיאטה?

ממה חשוב להיזהר באימון מדרגות:

במידה וחשים שלא בטוב באימון חשוב להפסיקו, לנוח ולשתות.

האימון לא מתאים לאנשים חולי לב ויתר לחץ דם וכן מחלות אחרות שההמלצות הן ביצוע אימונים בדופק שאינו גבוה במיוחד.

במידה והמתאמנת סובלת מעודף משקל מהותי, בעיות ברכיים מסוגים שונים ועוד, אזי עדיף להשתמש במדרגה נמוכה או במקרים קשים האימון לא מומלץ כלל.

היבט הבטיחותי – ירידה במדרגות בתנאי עייפות, איבוד הריכוז וכדומה עלולים להעלות הסיכון לאיבוד שיווי משקל, נפילות וכמובן פציעות. לכן חשובה תשומת הלב לעניין.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר