טיפול פסיכולוגי יכול לרפא דחיינות?

בגרסה כזו או אחרת המצב הבא מוכר לכל אחד: בדיוק ברגע בו אנו עומדים להתיישב ולהתחיל סוף סוף ללמוד למבחן או לכתוב את הדו"ח החשוב שהבוס דרש מאיתנו כבר לפני כמה שבועות, מופיע פתאום צורך בוער לקפל כביסה, לשטוף את הבית לאחר שנה שבה לא ראה מקרוב סמרטוט, להתנסות בבישולים אקזוטיים, לסיים את המשחק המרתק בסוליטר או לנדוד עם העיניים לעבר הפייסבוק.

נו, חיכינו עד עכשיו, עוד כמה דקות לא ממש יעשו את ההבדל, אנחנו אומרים לעצמנו. רק עוד משחק אחד ואז נתחיל. המשחק הופך לשניים, הדקות הופכות לשעות, ובמהרה עוד יום של עבודה פוטנציאלית מגיע לסיומו והמטלות שהצבנו בפני עצמנו נדחות ליום המחר, וממחר למחרתיים וכך הלאה.

למידע נוסף בנושא פסיכולוגיה, התמכרות היכנסו לפורומים:
פורום אימון אישי, קואצ'ינג
פורום פסיכולוגיה
פורום פסיכולוגיה הוליסטית
פורום פסיכותרפיה גופנית
פורום פסיכיאטריה

למה זה קורה?
ברור שיותר מאשר רצון לשחק, לקפל כביסה, לדבר בטלפון עם חבר או לגלוש באינטרנט, אנו מנוהלים על ידי הרצון להימנע מהמטלה הבוערת והמאיימת. האמת? אפשר להבין. לרוב (אבל לא תמיד) מדובר במטלות לא נעימות, שנלוות אליהן תחושות מתסכלות. הנטייה להרחיק מאיתנו תחושות כאלו היא טבעית. לפעמים אנחנו באמת צריכים קצת זמן "להתבשל" לפני שנרגיש מוכנים לעשות את הצעד הראשון, ועד אז אנחנו מאפשרים לעצמנו קצת לנוח, לחשוב על הדברים ולגייס כוחות. לפעמים פשוט מרגישים שברגע הנוכחי ההתמודדות קשה ומעיקה מדי.

במקרים מסוימים הדחיינות מאפשרת להימנע מהתמודדות עם שאלות של ערך עצמי. זה פחות רלבנטי לדחייה של מטלות יומיומיות פשוטות, ויותר למטלות בהן אנו חשים שיש משמעות להצלחה או כישלון. המפגש עם המטלה מפגיש אותנו גם עם ההתמודדות עם היכולות והערך שאנו מייחסים לעצמנו (או שאחרים מייחסים לנו). למידה למבחן, למשל, היא לא רק מטלה שיכולה להיות מתסכלת או משעממת, היא גם סיטואציה בה אנו נדרשים להפגין יכולות מסוימות (הבנה, שקדנות, מיומנויות אינטלקטואליות שונות), ושעליה בסופו של דבר נקבל ציון. הדחיינות לפעמים נובעת ממאמץ לשמר את הערך העצמי, בבחינת "כל עוד לא ניסיתי לא נכשלתי".

לא מדובר בתופעה חריגה או בעייתית באופן מוחלט. כמו כל המאפיינים הנפשיים והתפקודיים, השאלה היא בעיקר שאלה של מינון והשלכות. אצל רוב האנשים דחיינות תופיע ברמה מסוימת, וכל עוד מצליחים לווסת ולאזן אותה, לא צריכה להיות בעיה מיוחדת. אולי יהיו יום או יומיים פחות ללמוד לבחינה, או שעה שעתיים פחות לישון בלילה, אבל זה מחיר שרוב האנשים מוכנים לשלם ושלרוב אין לו השלכה משמעותית או מרחיקת לכת. יותר מזה – לפעמים דווקא הלחץ של הרגע האחרון מדרבן ומאפשר לגייס יותר אנרגיה ומשאבים למאמץ. הידיעה שיש רק עוד ארבעה ימים לבחינה יכולה להיות ממקדת ומארגנת.
<@ --- IMG_2 --- @>
אך כמו תמיד, הדפוס הזה אינו נטול מחירים, וככל כשהוא הופך לקיצוני ולא מאוזן, המחירים שלו גוברים. ניתן לדחות את הלמידה לבחינה ביום או יומיים, אבל מה קורה שכזה נמשך ונמשך? ניתן לדחות את תשלום דו"ח החנייה לרגע האחרון, אבל מה קורה כשאת כל המטלות שלנו אנחנו מנסים להספיק ברגע האחרון?

כשהדחיינות הופכת לדפוס דומיננטי בחיינו, התועלת שבה קטנה באופן ניכר, ומחיריה גוברים. קודם כל, משום שכשאנחנו דוחים עוד ועוד, אנחנו לא באמת משתחררים מהדברים שאנחנו מנסים להעלים מהעין. הרבה פעמים רמת הלחץ שלנו רק הולכת וגדלה, משום שהידיעה שיש משהו שאנחנו לא מתמודדים עמו מנקרת לנו בראש ומעוררת תחושות לא נעימות בפני עצמה, כך שבסוף אנו נאלצים להתמודד עם אותה מטלה, רק עם פחות זמן ויותר לחץ ואשמה, בלי שבאמת נחנו או גייסנו כוחות בזמן שחלף.

מעבר לזה, דפוס קבוע של דחיינות עלול להוביל לפגיעה בדימוי עצמי, ולייצר חוויה ש"אני לא באמת יכול לקחת על עצמי דברים, אני מאכזב, אי אפשר לסמוך עלי", חוויה של היעדר כוחות להתמודד עם דרישות העולם סביבנו. גם כשהמטלות מתבצעות, הדחיינות עלולה לגרום לכך שקשה להרגיש תחושת הישג והצלחה. יש אולי הקלה שהמטלה הזו "ירדה לי מהראש", אבל לא תחושה ממשית של הישג ועמידה ביעדים.

במצבים קיצוניים יותר, דחיינות עלולה להוביל לפגיעה ממשית בתפקוד. כשדוחים עוד ועוד מטלות לרגע האחרון, הסיכוי להצליח לעמוד בכולן קטן, ובמצבים מסוימים הדבר עלול לגרום לקושי ממשי בהתארגנות עד כדי קושי לתפקד ולהחזיק מעמד בעבודה, או עד כדי נשירה מקורסים ותוכניות לימודים בשל קושי לעמוד בדרישות האקדמיות ולהגיש את העבודות והמטלות בזמן.

לדחיינות עלול להיות מחיר כבד גם ביחסים עם הזולת. אם הבטחנו לחבר טוב שנעשה עבורו דבר מה ואנו מוצאים את עצמנו מתקשים לעמוד בהתחייבויות שלנו, מתחמקים או משקרים, מהר מאד הקשר יכול להיכנס לסחרור של רגשות אשמה וכעס. במערכת יחסים זוגית דפוס זה עלול להוביל למצב בו נמצא עצמנו שוב ושוב בתפקיד ה"ננזפים" על כך שאנו משתמטים מעמידה במחויבויות שלנו, מואשמים בכך ש"מילה שלנו היא לא מילה", ומתחת לפני השטח עלולים להתחיל להצטבר תחושות של תסכול וטינה.

במישור אחר, דחיינות יכולה להוביל גם להזנחה ופגיעה עצמית. כאשר המטלות שאנו דוחים קשורות לטיפול עצמי, דפוס מתמשך של דחייתן עשוי לפגוע בבריאותנו הפיזית והנפשית. אם את טיפול השיניים השגרתי דוחים עוד ועוד, גדל הסיכוי שנגיע לרופא עם חור בשן. אם ממשיכים להתעלם ודוחים את הטיפול גם כאשר הכאבים מתחילים, סביר להניח שכשנגיע אל הרופא כבר נצטרך טיפול שורש, וכך הלאה.

מדוע אם כך אנו ממשיכים לדחות?
בסופו של דבר, הדחיינות בבסיסה היא ניסיון – שיכול להיות יעיל או בלתי יעיל - להתמודד עם הקושי והחרדה שמתעוררים מול דרישות ומטלות מסוימות בחיינו. החרדה יכולה להיות קשורה לאופי הלא נעים של המטלה: אולי אנו מנסים להימנע מכאב פיזי כמו זה שאנחנו מכירים מרופא שיניים, מאי נעימות נפשית ורוגז כמו אלו הכרוכים בתשלום דו"ח חניה לעירייה, או מתסכול ושעמום כמו בביצוע מטלות בית. החרדה יכולה להיות לא קשורה למטלה כלל, אלא קשורה דווקא לעצמנו: לאופן בו מטלות מסוימות מעמידות אותנו במבחן, מאיימות על הערך העצמי או מעוררות בנו פחד מאכזבה וכישלון.

אז איך מתמודדים עם דחיינות?
קודם כל, כדאי להיזכר באמרה של לאו דזה – "גם מסע של אלף מילין מתחיל בצעד אחד". הרבה פעמים הצעד הראשון הוא הקשה ביותר, ואחרי שכתבנו את המשפטים הראשונים העבודה בקורס נראית קלה יותר, או שהדו"ח שהבוס מחכה לו נדמה מאיים ומעיק קצת פחות. אולי זה משום שאנחנו מגלים את הכוחות בנו, ואולי משום שאנחנו לומדים להתיידד עם המטלה ועם התכנים שלה. כך או אחרת, אם מצליחים לגייס את הכוחות לעשות את הצעד הראשון, הרבה פעמים המשך הדרך יהיה קל הרבה יותר.

תכנון והערכה מציאותיים של המטלות העומדות בפנינו הם חשובים לא פחות. לאנשים יש נטייה להעריך שדברים ייקחו פחות זמן ממה שהם לוקחים בפועל, משום שאנו נוטים לשכוח את המהמורות הקטנות שבדרך. כך, למשל, אנו יכולים להניח שצביעת חדר השינה תיקח לא יותר משעתיים, אבל אנחנו לא מתכננים את הזמן שיידרש לנו לקפוץ לחנות כשנגלה שאנו זקוקים למברשת נוספת, את הפסקת הצהריים שלנו, ואת הזמן שייקח לנו לנקות את הצבע שנשפך על הרצפה.

על מנת להתגבר על הטיה מחשבתית זו, המכונה "הטית תכנון", מומלץ לנסות להעריך בצורה מדויקת ככל הניתן את היקף המטלות שעומדות בפנינו ואת המשאבים שידרשו, ואף להוסיף לכך מרווח ביטחון קל. כך מונעים מצב בו מתחילים להתמודד עם המטלות הדחויות ומגלים שהזמן או המשאבים העומדים לרשותנו אינם מספיקים, מה שרק מגביר את הלחץ והתסכול (ואולי מלמד אותנו להמשיך להימנע ממטלות אלו בהמשך).

אסטרטגיה נוספת להתמודדות עם דחיינות היא לחלק את המשימה לחלקים קטנים, ולתגמל את עצמנו על ביצוע של כל חלק. במקום להתמודד עם כתיבת עבודה של עשרה עמודים, ניתן להחליט כי כתיבת שני עמודים תהיה הישג ראשוני, ואחריו מגיע לנו תגמול. באותה מידה ניתן לתעדף או לדרג עומס המורכב מתתי משימות רבות. אם צריך להתמודד עם תשלום הקנס, הטלפון לביטוח, ההליכה לדואר, קניות במכולת וניקיון הדירה, ניתן לדרג את המשימות על פי סדר הדחיפות ולהתייחס לאחת או שתיים בשלב הראשון.

האם ניתן לעבוד על דחיינות במסגרת טיפול פסיכולוגי?
כמו כל דפוס או קונפליקט מעוררי מצוקה, ניתן להתייחס לדחיינות בטיפול הפסיכולוגי. כשלב ראשוני חשוב להבין האם הדפוס הזה מופיע כבעיה המרכזית שבגינה הגיע האדם לטיפול, או כסימפטום נלווה לבעיה רחבה יותר. כאשר דחיינות היא הבעיה העיקרית, ניתן להשתמש בטיפול על מנת להבין את אופי הבעיה (למשל, האם יש דברים שנוטים להידחות יותר מאחרים? מה משפיע על מידת הדחיינות? מה המחירים וההשפעות שלה?), לבחון את המשאבים ואת הציפיות של המטופל (האם הוא לוקח על עצמו דברים מעבר ליכולותיו? האם הציפיות שלו מעצמו גבוהות מדי?) לארגן את הזמן ואת ההתמודדות, ולעבוד על מיומנויות התכנון והביצוע.

כתבות נוספות בנושא פסיכולוגיה, התמכרות:
טיפול פסיכולוגי: 10 סיבות למה כדאי
התמכרות: 4 התמכרויות שלא ידעתם שיש לכם
כל המידע על פוביה – פחד עז ולא רציונלי
טיפול פסיכולוגי: הצל שלי ואני
לחץ והחיים המודרניים - מסלול התנגשות

במצבים אחרים, דחיינות עלולה להופיע כחלק מתמונה קלינית רחבה יותר (למשל, במהלך תקופה של דיכאון או משבר), ובמצב זה חשוב לנסות להבין מה מסתתר מעבר לדחיינות? אילו חוויות חוסמות את דרכו של המטופל? אילו דפוסים אחרים קיימים, שפוגעים באיכות החיים ובערך העצמי? מה מפחיד או קשה בהתמודדויות שנדחות שוב ושוב האם זה הפחד מכישלון? או אולי ההפך, דווקא החשש מהצלחה והתקדמות? ניתן להיעזר בטיפול על מנת לשאול ולהשיב שאלות אלו, ומתוך כך להתחזק גם בהתמודדויות היומיומיות.

כל עוד מדובר בדפוס שמחיריו אינם גבוהים או מוגזמים, ושניתן להתמודד עמו באמצעות שינוי פעוט של הרגלים במידת הצורך, אין צורך לרוץ בגינו לטיפול פסיכולוגי. אך כאשר ההשפעות והמחירים גוברים, בהחלט מומלץ לשקול זאת (וכמובן, לא לדחות את הפנייה לטיפול ליום אחר...).


לירן רוגב: 054-3000312, נעמה שגיא 054-3000485



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר