תזונה נכונה: כיצד לשמור עליה ביום שרבי?

הקיץ כאן והמצב מציק. המוטיבציה לרזות ולשמור על המשקל באמצעות תזונה נכונה, הופכת לאתגר לא פשוט, בשל החום המעיק ותחושת הלחות, המעודדת צריכת מתוקים ופחמימות ופחות מזונות על בסיס בריאות. להלן טיפים והמלצות תזונתיות בפרט ובריאותיות בכלל שיאפשרו לאפשר לכם ולכן לעבור את הקיץ בבריאות שלמה.

השמש
קרינת קרני השמש בישראל הינה בין החזקות בארצות העולם. אמנם כיף לנצל את השמש כדי לקבל גוון שזוף, אבל אסור להתעלם מההשלכות המסוכנות שלה. שימו לב שכווית שמש, מעבר לכאב הרגעי שהיא יוצרת, עלולה לגרום לנזק בלתי הפיך בעור, לגרום לשינוי DNA בתאי העור ולהגביר את הסיכון לסרטן בעתיד.

להגנה מפני השמש באמצעות מזונות, נוסף על המוכר והמומלץ, ניתן לצרוך אנטיאוקסידנטים העשויים לתרום בשמירה על עור הפנים, הגוף והשיער - בניטרול רדיקלים חופשיים הנוצרים בגוף. השימוש באבץ, סלניום, ויטמין C, Q10, או שילוב של מספר אנטיאוקסידנטים בתכשיר ייעודי, אחד - עשויים לסייע בהתמודדות העור ושיקומו מנזקי הקרינה.

למידע נוסף בנושא דיאטה, תזונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תמיכה בדיאטה

הזעה ושתייה
תפקיד הזיעה הוא לקרר את הגוף במצבי חום. הזיעה מורכבת מנוזלים וממלחים שיש צורך להשלימם בעיקר במצבי הזעה מוגברת. כתוצאה מכך, שתייה של 8-12 כוסות נוזלים ביום קיצי היא חובה.

יש צורך להגביר שתייה לפי הפעילות הגופנית הנעשית ואופי העבודה. מי שמתקשה בשתיית מים, מומלצת חליטת צמחים קרה (לצנן במקרר לאחר החליטה והוצאת העלים) על בסיס טבעי ללא סוכר – או באמצעות ממתיק טבעי כסטיבייה לדוגמא, בתוספת פלח לימון או נענע, לקבלת משקה מרווה ומצנן. בנוסף, לאוהבי המיצים - ניתן למהול חצי כוס מיץ במים צוננים וכך לשמר את הטעם ולהפחית בכ- 50% את צריכת הסוכר.

שתיית משקאות דיאטטיים הינה אפשרית כתחליף למים לחולי סוכרת והסובלים מאחוז גבוה של טריגליצרידים, בדם. אם בחרתם בכל זאת בשתייה דיאטטית- מאחר וצריכת ממתיקים מלאכותיים בכמות גבוהה מדי איננה ממולצת,-נסו לבחור המתקה על בסיס רכיבים ממתיקים טבעיים.

משקאות על בסיס קפאין (קולה, קפה ואחרים) הינם טובים במידה. יש לקחת בחשבון כי משקאות אלו, על בסיס קפאין, משתנים וגורמים דווקא לאיבוד נוזלים. הקפידו לגוון את השתייה במשקאות נוספים אחרים מרווים.

גם מי שעובד בסביבה קרירה וממוזגת צריך לקחת בחשבון כי המזגן, למרות שלא תמיד מרגישים זאת, מייבש את העור ולכן כדאי להוסיף לו לחות, באמצעות שתייה.

תחושת עייפות בשל עומסי חום
תחושת העייפות בקיץ היא מוכרת ונפוצה. השילוב של החום העז, השמש הקופחת, הלחות הגבוהה וניסיון הגוף לקרר את עצמו יוצרת תחושה של עייפות. אם מתאפשר לכם, הוסיפו מספר שעות שינה למנוחה היומית, הקפידו על ארוחות קטנות המונעות תחושת כבדות ומלאות המכבידה על הגוף ומקנה תחושת עייפות. כתפריט בחרו בארוחה קלה על בסיס ירקות או פירות ועל שתייה מרובה.

ברגעי "המשבר" בהם העייפות משתלטת, רדו מהכיסא או מהספה ועשו סיבוב קצר במשרד או בבית ובמידת האפשר – צאו החוצה, חלצו עצמות ונשמו עמוקות. שלבו את ההפוגה עם משקה קר, האזנה למוסיקה, שיחה קלילה עם חבר או קרוב משפחה, למצויים במשרד – התעדכנו באקטואליה באמצעות האינטרנט או בכל דבר אשר יסב לכם תחושת שינוי אוירה, רוגע וחיוניות. אחת מהאופציות בודאי תגרום לכם להתעורר מבלי לפתוח חפיסת שוקולד מיותרת או חטיף שומני.

פעילות גופנית
אנחנו חיים בעולם ובעידן בו מקדשים את הפעילות הגופנית ופולחן הגוף. אם אתם לא בעניין של פעילות גופנית עצימה ורציפה על בסיס יומיומי - נסו לבחור בהזדמנויות הנקרות לנו במהלך היום, לתנועה:

במקום לכתוב מייל לחבר במשרד ממולך- קום אליו ודבר איתו.
עלו במדרגות במקום במעלית (כן, גם אם מדובר בקומה גבוהה).
בחרו במקום חנייה מרוחק מעט מהמקום בו אתה רגיל.
בצעו הפסקה מהעבודה במחשב כל שעה שעתיים למספר דקות ונצלו אותה להליכה, מתיחות או פשוט להביא כוס שתיה. כל דבר שיגרום לך לקום מהמושב יהיה נהדר ועדיף על כלום.
אם אתם הורים לילדים נסו לבחור שעה נעימה אחרי הצהריים לצאת עם הילדים לחצר או לגינה ברגל או על אופניים. טיול קטן, גם אם הוא של מספר דקות, חשוב הן לקשר עם המשפחה וגם לתנועתיות הילדים, שגם היא מועטת ויורדת בעידן המחשב של היום.
פעילות קיצית של בריכה או ים נהדרת לתקופת הקיץ. גם מרעננת וגם יוצרת תנועה בתוך מים התומכת בחיזוק השרירים.

תזונה
תקופת הקיץ דורשת גם היא התייחסות תזונתית מיוחדת. ארוחות מבושלות לרוב אינן באות בחשבון. הן כבדות ומעייפות כאמור. חם לבשל וגם חם לאכול. המרק המסורתי נעלם כמעט בתקופת הקיץ ותפקידו, הזנה של נוזלים על בסיס ירקות התורמת שובע עוד בטרם תחילת הארוחה- צריכה להיות מוחלפת על ידי מזון אחר מזין, קריר ומשביע.

פירות וירקות - המלצות בריאות ממליצות לאכול 9 מנות פרי וירק ליום. (מנה=פרי אחד או ירק אחד). ההמלצה הינה למעשה לאכול 5 מנות ירקות ו 4 מנות פרי (מנת פרי מכילה סוכר ולכן אנשים שרמות הסוכר אצלם אינן מאוזנות, יש להרבות בירקות על חשבון מנות הפרי ).
<@ --- IMG_2 --- @>
מנת פרי מכילה כ-80 קלוריות. שימו לב שענבים למשל- 8 ענבים=מנת פרי. 8 דובדבנים=מנת פרי. כוס אבטיח חתוך=מנת פרי. קשה לאכול "רק" 8 ענבים קטנים ולכן כמויות הקלוריות עלולות לגדול מבלי שנרגיש. חשוב במיוחד לשים לב לכמויות הפירות למי שיש בעיות סוכר או טריגליצרידים.
ארוחת פירות קלה יכולה להוות תחליף לארוחת ערב לאחר בילוי בחוץ או להוות תחליף לארוחת ביניים כשיוצאים לבילוי.

סלט חתוך (טרי, שהרי הויטמנים שבו עשויים להתחמצן ולההרס אם נאכל כשאיננו טרי) גם הוא, עם תוספת גבינה מלוחה או גרעינים וזרעים - יכול להוות תחליף לארוחה קלילה, קרירה וטעימה.
משקאות הפירות הסחוטים או הפרישייקים המוגשים בבתי קפה, בדרך כלל מכילים כמות קלוריות רבה. הם עדיפים אולי על עוגה שמנה, אבל הם לא נטולי קלוריות. שימו לב.

דגים ועוף - מנת חלבון יומית היא הכרחית לגדילה תקינה ותפקוד בריא. שימו לב לאכול מדי יום מנת חלבון איכותית. ביצה למשל, מנת עוף, בשר או דגים. בתקופת הקיץ מנת דג אפוייה בתנור תהווה מענה לצריכת חלבון איכותית , קלה לעיכול, דלת שומן שלא תכביד על התפקוד היומי. חזה עוף בתנור או מוקפץ עם ירקות יכול להשיג תוצאות דומות .

כתבות נוספות בנושא דיאטה, תזונה:
תזונה לא בריאה: המאכלים שעושים לך כרס
דיאטה מתחילה בחשיבה רזה
כיצד להפיג מתח בעזרת תזונה?
השמנת יתר אצל ילדים: זו הסביבה שמשמינה
דיאטה בטוחה לקראת עונת הרחצה

קינוחים - כדי לא להזניח את החשק למתוק, נסו לבחור בקרטיב קרחון - הוא מקרר, מרענן ועם מינימום קלוריות. שלגונים על בסיס חלב או סורבה בגודל מיני יכולים אף הם לרענן ולספק את החשק למתוק מבלי "לחטוא" בקלוריות רבות.

אל תתעלמו מהחשק למתוק כי הוא לא נעלם אלא רק מתחזק אם אינו מסופק כראוי. נסו לספק אותו בדרכים מקוריות ומופחתות קלוריות עד כמה שניתן. פרי, קרטיב, מעדן חלב קר, שלגון מיני - יכולים להקל וליצור תחושת נוחות ורוגע לאחר הארוחה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר