יוגה ופילאטיס לשיפור יכולות ספורטיביות

האם יוגה ופילאטיס יכולים לשפר יכולות ספורטיביות? יוגה ופילאטיס הפכו לטרנד של ממש בשנים האחרונות, אבל האנשים שעוסקים בפעילויות אלה לא תמיד יודעים לאיזו מטרה הם משמשים ומה ניתן להשיג בעזרת יוגה ופילאטיס
ד``ר איתי זיו
| 27/06/2012 |
צפיות: 3,440
חיזוק השרירים המייצבים (מקבעים), שיפור טווח התנועה במערכות שלד שריר, הגברת חילוף החומרים (אפשרי במידה מסוימת), שיפור בתפקוד התנועתי היום יומי ועוד – מהווים רק רשימה חלקית של מטרות שאותם רוצים להשיג בעת אימון ותרגול פילאטיס או יוגה על בסיס קבוע. מדובר בשנים האחרונות בטרנד של ממש והעוסקים בכך (בחלקם) סבורים שגם ניתן לשפר באמצעות האימונים הללו יכולת ספורטיבית באופן ממשי. האומנם?

למידע נוסף בנושא יוגה ופילאטיס
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

על מנת לשפר יכולת ספורטיבית באופן משמעותי יש להקפיד על כללים חשובים, לדוגמא: שיפור יכולת הניתור, המהירות או הזריזות בתנאי שמבצעים אימונים על מנת לשפר יכולת ספורטיבית באופן משמעותי יש להקפיד על כללים חשובים, לדוגמא: שיפור יכולת הניתור, המהירות או הזריזות בתנאי שמבצעים אימונים מתאימים. בביצוע אימונים אחרים שאינם ייעודיים לא ממש תורמים ואף עלולים להשפיע לשלילה על היכולת הגופנית.

להלן דוגמא להמחשה: רץ 100 מטר, שחקן כדורסל, כדוריד או טניס חייבים לבצע אימונים בעצימות גבוהה מאוד לשם שיפור יכולתם הגופנית, אך במידה והם יחליטו כתחביב להתאמן גם לריצת מרתון או טריאתלון הרי הם יפגעו משמעותית ביכולתם האנאירובית (פעילות גופנית בה השריר פועל לטווח קצר אבל בעוצמה גבוהה) מכיוון שמאמצים ממושכים מצריכים הפעלה של סיבי שריר אדומים איטיים. לכך יש השפעה על איכות הביצוע של התנועות המבוצעות באופן מהיר.

בהתייחס לפילאטיס או ליוגה ושיפור יכולות ספורטיביות, הנה כמה עובדות:
סוגי סיבי השריר המעורבים בפעילות – על מנת לשפר יכולת ספורטיבית (אנאירובית בעיקר), יש צורך בביצוע אימונים מתאימים כמו: קפיצה במקום, תרגילים מהירים כנגד גומייה, תרגילים בהם נעשים שינויים מהירים של מצב הגוף ואימוני מדרגות או עליות, אימוני פילאטיס ויוגה מפעילים בעיקר את סיבי השריר האדומים ולכך עלולה להיות דווקא השפעה פחות טובה על היכולת הגופנית האנאירובית.

אופן חיזוק שרירי ה- Core (הליבה) – אימוני פילאטיס או יוגה נחשבים ומוכרים ככאלה המתאימים במיוחד לחיזוק שרירי הליבה. מדובר בשרירי זוקפי הגב ושרירי הבטן העמוקים. ביצוע התרגילים השונים במנחי גוף שונים בהחלט מצריך הפעלה רבה של שרירים חשובים אלה.

ברם, את שרירי הליבה יש להפעיל באופן ייחודי ובהתאמה לסוג הספורט הספציפי. לפיכך, חיזוק השריר האלכסוני פנימי או רחב בטני בשכיבה לא בטוח כלל שמתאים ונכון לספורטאי שמנח הגוף בעת ביצוע התרגילים השונים הנו דווקא בעמידה! לפיכך, חשוב להתאים את החיזוק בכלל ואת השרירים האלה – בפרט, לסוג הספורט, מטרת האימון העיקרית ועוד.

מנח הגוף בעת ביצוע התרגילים – על מנת לשפר יכולת ספורטיבית חשוב להקפיד על עקרונות האימון השונים כשאחד החשובים בהם הינו עקרון הספציפיות. קרי, על מנת לשפר יכולת גופנית יש לבצע בין השאר אימונים ותרגילים במנח גוף ותנועה הקרובים ביותר למה שמעוניינים לשפר. לפיכך, במידה ומטרת האימון הינה שינוי כיוון מצד לצד בעמידה לא מועיל במקרה זה ביצוע תרגילים בישיבה, עמידת שש, או שכיבה.

סוג הכוח המופעל באימון – לשם שיפור יכולות ספורטיביות שונות חשוב לבצע אימונים המאופיינים בשיפור מרכיב כוח מתאים. לשם שיפור יכולת ריצת 800 מטר או 400 מטר חשוב לשפר כוח מתפרץ, מהירות ועוד; ואילו לספורטאי רכיבת אופניים, שעיקר פעילותו הנה אירובית, ייתכן שחלק מהאימונים בפילאטיס ויוגה יתאימו לו מכיוון שסוג הכוח המופעל הוא ברובו איזומטרי-סטטי (בו השריר מתכווץ ללא שינוי ממשי באורכו). סוג כיווץ זה מתאים פחות לשיפור יכולת ספורטיבית מכיוון שעל מנת לשפר את מהירות התנועה יש לבצע תרגילים ואימונים בהתאם ( לא רק סטטיים).

האפשרות להעלות עומסים באופן מובנה באימון – עומס יסף הנו אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר. הדבר בא לידי ביטוי בהעלאה הדרגתית ומובנית של עומסים בסוגי אימון שונים. בסוגי אימונים שונים, לרבות יוגה או פילאטיס, ניתן אמנם להעלות עומסים בתרגילים השונים, אך הדבר לא דומה כלל ועיקר לתחומי אימון אחרים בהם אין הגבלה לעומסים אותם ניתן להעלות באימון.

לדוגמה, באימוני פילאטיס ניתן להעלות עומסים על ידי הארכת זמן הכיווץ של תרגיל מסוים, שינוי מנח הגוף, הוספת מרכיבים שונים בתרגיל ועוד. היכולת להוסיף עומס חיצוני משמעותי כמו משקולת – זניח, ולכן, בבואנו לשפר יכולת ספורטיבית הכרוכה בהעמסה על בסיס קבוע יחול קושי ממשי.

התמודדות עם חומצת חלב המצטברת בעת הפעילות הספורטיבית – בעת אימונים אנאירוביים עצימים מתרחשת עלייה של חומצת חלב בשרירים המעורבים בפעילות עד כדי כך שבמקרים מסוימים, כשהספורטאים אינם מאומנים דיים, יהיה צורך להפסיק את הפעילות הספורטיבית או להאיטה. התמודדות עם ריכוז חומצת חלב בשרירים הפועלים הנה אחת מההסתגלויות החשובות לספורטאים אנאירוביים כמו ריצת 400 , 800 ועוד, וכן לשחקני משחקי כדור כמו כדורגל, רוגבי וכדומה.

ההסתגלות תתרחש, כמובן, בעת שמתאמנים ברמה גבוהה דיה הדומה לתנאי המשחק. באימוני יוגה, פילאטיס ואחרים חומצת החלב כמעט ולא מופרשת מכיוון שמדובר באימונים המבוצעים בעצימות נמוכה מדי ולכן אין צורך משמעותי בהסתגלות הגופנית המצוינת.

הפרשת הורמונים אנבוליים וקטבוליים בעת הפעילות הגופנית – אימונים המבוצעים ברמה גבוהה גורמים להפרשת הורמוני לחץ כגון קורטיזול והורמונים אנבוליים (בונים) כמו טסטוסטרון. הדבר משמעותי וחשוב מאוד לשם שיפור יכולת ספורטיבית ולהשפעה על הבנייה הגופנית. לדוגמא, בעת ביצוע תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים כגון סקווט , דד ליפט, לחיצת רגליים ועוד בעצימות גבוהה מופרש הורמון הטסטוסטרון באופן משמעותי באימון ולאחריו, ומשפיע לחיוב על היכולת הגופנית ופרמטרים נוספים.

תרגילים מבודדים בכלל ואלה המבוצעים בפילאטיס או יוגה המתבצעים באנטנסיביות נמוכה וכוללים מספר רב של חזרות בתרגיל או כיווצים איזומטריים ולכן לא יניבו את אותן תוצאות, אם בכלל.

שימוש בציוד מתאים – לצורך שיפור יכולת ספורטיבית יש צורך להשתמש לעיתים קרובות בציוד ייחודי המתאים להשגת המטרה. אילולא כן, האימון לא יהיה אפקטיבי. לדוגמה- שימוש במשקולות, מוטות, קטלבלס, גומיות מיוחדות, כדורי כוח ועוד, הכרחיים לשיפור יכולות גופניות ספורטיביות.

אוצר התרגילים והשפעתו – לגיוון התרגילים השונים באימון יש חשיבות לשיפור היכולת וחשיבות רבה גם מבחינה מנטלית, הפגת שעמום ויציאה ממצבים בהם המתאמן לא ממש מתקדם. מספר התרגילים האפשריים בחדר הכושר ומחוצה לו לא ניתנים לכימות ומדובר באלפי תרגילים שונים ומיוחדים ובדרגות קושי שונות. לעומת זאת, באימוני יוגה או פילאטיס מספר התרגילים מוגבל יחסית, והדבר כמובן עשוי להגביל את המתאמן, בעיקר המתקדם, המעוניין לשפר יכולת גופנית ספורטיבית.
<@ --- IMG_2 --- @>
שימוש בשיטות אימון שונות לשם שיפור יכולת ספורטיבית – ידוע שעל מנת לשפר יכולות ספורטיביות בכלל ובתחום אימוני הכוח והאימונים האירוביים – בפרט, יש צורך לעשות שימוש על בסיס קבוע בשיטות אימון שונות. אילולא כן, עלול המתאמן לחוות תופעות כמו פלאטו (בה אין עלייה ברמה), סטגנציה (ירידה ברמה) ועוד.

שיטות אימון כמו: ההפשטה (Drop Set), סופר סט (Super Set) ופירמידה (Pyramid) השכיחות במיוחד באימוני כוח לא ממש ניתנות לביצוע בסוגי אימונים כמו יוגה ופילאטיס ולכך השפעה רבה על האפשרות לשפר יכולות ספורטיביות.

ביצוע אימונים רלבנטיים לסוג הספורט המבוצע – כפי שהוזכר קודם לכן, על מנת לשפר את היכולת הגופנית חשוב במיוחד לבצע אימונים מתאימים. לפיכך, על מנת לחזק את שרירי הבטן וזוקפי הגב אצל מתאבק, שחקן כדוריד, גולש סקי במורד, שחקן כדור עף או רוכב אופני הרים תרגילים המתבצעים בשכיבה ובמנחי גוף אחרים כלל לא רלבנטיים לחיזוק השרירים הרלבנטיים לשיפור היכולת הגופנית.

עלייה במסת השריר – להשגת מטרת אימון ספורטיבית לעיתים יש צורך להעלות מסת שריר. הדבר כמעט לא אפשרי באמצעות ביצוע יוגה או פילאטיס. לשם העלאת מסת שריר יש לבצע אימוני כוח מתאימים בעומס גבוה, בכיווץ דינמי, להקפיד על צריכת חלבון גבוהה ועוד. ישנם סוגי יוגה מסוימים, למשל: אקרויוגה, בהם ייתכן ומאמן אחד מחזיק את משקל גופו של מתאמן אחר ובמקרה כזה, תיתכן היפרטרופיה (גדילת יתר של השריר).

סוג הכיווצים בעת האימונים – על מנת לשפר יכולות ספורטיביות יש צורך, לעיתים, לעשות שימוש באימוני כוח מתפרץ, אימוני פליאומטריים (לדוגמה: קפיצה ממקום גבוה לנמוך וקפיצה מיידית בעת הנחיתה), ועוד. באמצעות כך ניתן לבצע באימון התאמה של היכולת הגופנית הספורטיבית הנדרשת. ביוגה או פילטיס סוגי אימונים אלה כמעט ולא אפשריים ולכך השפעה גם על שיפור היכולות הקשורות בכוח המתפרץ.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
פעילות גופנית יכולה להקל על כאבי ראש
ספורט לחולי סוכרת: מה מותר ומה אסור
5 מיתוסים על שרירים
מדוע חשוב לשלב פעילות גופנית עם דיאטה?
פעילות גופנית: כיצד להתאימה לחולי סרטן?

הקואורדינציה הנדרשת – ספורטאים בענפים שונים נדרשים לרמה מסוימת של קואורדינציה (נמוכה, יחסית, ועד גבוהה מאוד). לדוגמה – רצים למרחקים ארוכים נדרשים לקואורדינציה נמוכה יחסית לשחקן כדורסל או קופץ לגובה.

לסיכום, באשר לאימוני יוגה או פילאטיס, מחד ניתן לשפר באמצעותם במידה מסוימת יכולת ספורטיבית, אך מאידך, חשוב להכיר במגבלות הקיימות המצוינות לעיל ולא להסתמך על ביצוע סוגי אימונים אלה בלבד מכיוון שהדבר במרבית המקרים לא מספיק ויש צורך בביצוע אימונים משלימים ייחודיים על בסיס קבוע.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,269
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 3,162
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,287
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,659
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,872
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,812
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 38,180
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,842
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,410
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,474
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד