השמנת יתר אצל ילדים: אימוני כוח יעזרו

השמנת יתר אצל ילדים היא תופעה הולכת וגדלה בעולם המערבי. אך מחקרים מראים כי ביצוע פעילות גופנית המבוססת על אימוני כוח יכול לסייע במלחמה נגד השמנת יתר. כמובן שרצוי להקפיד שהאימון יהיה גם מהנה
ד``ר איתי זיו
| 19/02/2012 |
צפיות: 6,253
בעיות יציבות, ירידה ממשית בחילוף החומרים הבסיסי, השמנה, הרעה של ההופעה האסתטית, מסורבלות תנועתית ועוד מהווים רק רשימה חלקית של בעיות הנוצרות כתוצאה מאי ביצוע פעילות גופנית בכלל ומתיחות ואימוני כוח בפרט, בקרב ילדים.

מהמחקרים של השנים האחרונות עולה שלאימוץ מסגרת של אורח חיים בריא כבר בגיל הצעיר השפעה רבה בכל מעגלי החיים, הן בהיבטים פיזיולוגיים והן בהיבטים מנטאליים וקוגניטיביים. לדוגמה: כוח שריר, סיבולת שרירים, קואורדינציה בין שרירית, זריזות, שיווי משקל, סיבולת לב ריאה ועוד - המהווים מרכיבי כושר גופני אותם מומלץ וחשוב לשפר אצל ילדים ומתבגרים.

למידע נוסף בנושא השמנת יתר ורפואת ילדים היכנסו לפורומים:
פורום גסטרואנטרולוגיה ילדים, מחלות כבד ילדים
פורום התפתחות הילד, התפתחות ילדים
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום רפואת ילדים, מחלות ילדים
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

חשוב לדעת שכיום במדינות רבות בעולם בכלל ובישראל בפרט, השמנת ילדים מהווה מגיפה של ממש ויש לכך סיבות רבות כגון:
העושר הגסטרונומי הקיים והעשיר במיוחד בשומנים וסוכרים.
פעילות גופנית מועטה מדי.
חוסר דוגמא אישית מצד הורי הילדים.
היקף נמוך מדי של פעילות גופנית יומיומית.

נציין, שככל הילדים גדלים ומפתחים מסת שריר, הם מתחזקים. התחזקות זו אינה בהכרח תלויה באימונים, אלא מעצם תהליך הגדילה וזאת עד לסיום ההתבגרות. השונות בין המינים נובעת בעיקר משינויים הורמונלים שמתרחשים בגיל ההתבגרות.

כמות הורמון הטסטוסטרון גדלה על בסיס קבוע אצל בנים ומעודדת את גדילת העצמות בגפיים העליונות והיפרטרופיה של השרירים. בניגוד לכך, אסטרוגן שרמתו גדלה אצל בנות, מעודד התפתחות עצמות האגן ומגדיל את מאגר השומן בגופן. שינויים אלו מצביעים על כך שבנים ילכו ויתחזקו באופן תדיר עד גיל 18-20, בעוד בנות לא ישתפרו באופן טבעי באופן וממשי בכוחן הפיזי לאחר גיל 14.

האם אימוני כוח יכולים לעזור לילדים לפתח כוח במהלך התבגרותם?


רוב המחקרים כיום מוכיחים שכן. אחד המחקרים החשובים ביותר בתחום נעשה לפני שנים ובו נבדק פוטנציאל אימוני הכוח אצל ילדים צעירים (מחקרם של רמזי ושות'). בנים בגילאים 9-11 ביצעו במשך 20 שבועות אימוני כוח, שלוש פעמים בשבוע, 3-5 סטים מכל תרגיל, 8-12 חזרות לסט בעצימות מירבית.

החוקרים מצאו כי הכוח שהשקיעו הילדים בתרגיל פשיטת מרפק גדל ב-37% בממוצע לאחר הניסוי והכוח שהשקיעו בפשיטת ברכיים גדל ב-21% בממוצע, לעומת קבוצת הביקורת שלא ביצעה אימוני התנגדות כלל ולא הראתה גם שיפור בתום הניסוי. שיפורים אלה מאוד דומים למידת השיפור שיראה אדם מבוגר שיבצע את אותו סוג אימונים.

ברם, במחקר נמצא כי למרות הגדלת הכוח של הבנים שהשתתפו בניסוי, לא הייתה היפרטרופיה של השרירים בזרועות ובירכיים והשיפור היה בעיקר במערכת העצבית בעקר.

במחקר אחר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת לואיזיאנה בארה"ב נבדקה ההשפעה של אימוני התנגדות על ילדים הסובלים מהשמנת יתר. 19 ילדים בני 7-12 השתתפו במחקר בן 10 שבועות שכלל: דיאטה, שינוי התנהגותי ותרגילי אירובי וגמישות. 48 ילדים אחרים באותו הגיל שימשו קבוצת ביקורת ועשו דיאטה, שינוי התנהגותי והליכה שלוש פעמים בשבוע.

לאחר 10 שבועות ולאחר שנה נבדקה יעילות התכנית. 15 מתוך 19 ילדי קבוצת הניסוי סיימו את התכנית בת 10 השבועות. 17 מילדי קבוצת הביקורת סיימו את התכנית. לאחר 10 שבועות הילדים כולם הפחיתו ממשקלם ומה-BMI ולאחר שנה לא נראתה עלייה משמעותית בשני המדדים הללו. קבוצת הניסוי הראתה ירידה באחוז השומן באופן משמעותי אך מסת הגוף הרזה לא השתנתה כמעט. לפי הממצאים, כדאי להוסיף תכנית אימוני התנגדות לתכנית ירידה במשקל המיועדת לילדים הסובלים מהשמנת יתר, מאחר ואימונים אירוביים אינם מניבים תוצאות מספקות.

היבטים יישומיים לאימון קטינים הנעשה בחדר הכושר:
אימון כוח שנעשה לפי שיטת דלורם אצל ילדים בני 10 (שיטת אימון בה מבצעים 3 סטים בתרגיל: סט ראשון ב- 50 אחוז מ- RM10 סט שני ב- 75% מ- RM10 וסט שלישי ב- 100% מ- RM10) נמצא שחל שיפור מהותי יותר בכוח וביכולת השרירים לעומת ילדים שביצעו שלושה סטים של שש חזרות (RM6). מושג ה-RM מתייחס למידת החזרות שניתן לבצע מול התנגדות מסוימת.

בתקופת האימון הראשונה (3-2 שבועות) ניתן להסתפק בביצוע סט אחד בלבד לקבוצת שרירים.

מומלץ לבצע תרגילים מורכבים (רב מפרקיים) ופחות מבודדים. לדוגמה: תרגיל הסקווט לרגליים. משיכת פולי עליון בישיבה לשרירי הגב ועוד.

במידה ומבוצע יותר מסט אחד לתרגיל נמליץ על מנוחה של 2 דקות בין הסטים.
<@ --- IMG_2 --- @>
אימוני הכוח אצל ילדים לא מאומנים לא יבוצעו בעצימות גבוהה עד למצב בו לא ניתן להרים את המשקולת או לבצע חזרה אחת (RM). הנחיה זו רלבנטית בעיקר למבתגרים מאומנים או ספורטאים.

טווח החזרות בחודשי האימון הראשונים 15-10 בממוצע ובהמשך: 15-8.

תרגיל הסקווט לסוגיו השונים (עם מוט, משקוליות יד, סמיט משין וכדומה) יבוצע עד זווית של 90 מעלות במפרק הברך. בהמשך, לאחר שיפור המיומנות והעלאת רמת האימון ניתן לבצע בטווח גל של 60 מעלות במפרק הברך.

חשוב להימנע מתרגילים מיוחדים המצריכים מיומנות גבוהה מדי.

חשוב במיוחד לשמור בתרגילי הכוח על מנח הגוף ויציבות.

אימון הכוח יכלול בממוצע 12-6 תרגילים בסך הכול.

אין מניעה להתאמן עם משקולות חופשיות ומשקל גוף ולא עם מכונות כוח.

ניתן ואף רצוי לשלב מפעם לפעם טכניקות אימון שונות לשם מניעת שעמום, גיוון, שיפור מערכת לב-ריאה וכדומה. לדוגמה: אימון על מחזורי המאופיין בביצוע תחנה אחת של כוח ומיד לאחר מכן ביצוע קטע אירובי של 2 דקות, למשל וביצוע תרגיל כוח נוסף וחוזר חלילה. כך במשך 30-10 דקות בממוצע – תלוי בגיל הילד, הותק האימוני, רמת המתאמן, סוג הציוד ועוד.

כתבות נוספות בנושא רפואת ילדים:
בעיות אוזניים אצל ילדים: יש אלטרנטיבה
חוש הומור מתפתח מוקדם אצל ילדים
מחלות עור אצל ילדים: אבחון וטיפול
הפרעות שינה בילדים: הכל על ביעותי לילה
חרדה בגיל ההתבגרות

לסיכום, אימון ילדים חשוב שייעשה על בסיס קבוע על מנת לשפר יכולות גופניות כבר בגילאים הצעירים ולהשפיע באופן חיובי על פרמטרים רבים בגילאים המבוגרים יותר. חשוב להקפיד על ההנאה בפעילות שעשויה בהחלט להוביל להתמדה למשך זמן בפעילות הגופנית. ברם, חשוב במיוחד לבנות תוכניות אימונים ותזונה מושכלות על ידי אנשי מקצוע מתאימים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר דורון תודר
    ד"ר דורון תודר
    פסיכיאטר קליני מומחה נוירופידבק-טיפול לא תרופתי, פסיכיאטר מומחה. מנהל את המרכז הרפואי נוירוקליניק לטיפולי נוירופידבק. מנהל את המרפאה הציבורית היחידה בישראל לטיפול בנוירופידבק, במרכז לבריאות הנפש בב... קרא עוד
  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    חוו"ד אורתופדיות משפטיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד
  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

דלקת אוזן תיכונה: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
ד"ר עמית וולפוביץ
| 07/02/2019 |
צפיות: 614
דלקת אוזן תיכונה היא מחלה נפוצה בקרב ילדים קטנים, המחלה נגרמת בשל הצטברות נוזלים והזדהמות שלהם. חוסר טיפול במחלה עלול לגרום לסיבוכים כמו קרע בתופית וליקויי שמיעה
קרא עוד
כיצד המסכים פוגעים בילדים?
ד"ר אילן בוש
| 06/02/2019 |
צפיות: 612
זמן מסך ממושך יכול להוביל לבעיות שונות בקרב ילדים כמו דיכוי הדמיון, עצלות, בדידות והשמנה. על ההורים ללמוד כיצד לאפשר לילדים ליהנות מהמסכים מבלי לגרום לנזקים התפתחותיים והתנהגותיים
קרא עוד
רק שיירדמו מהר היום: הקניית הרגלי שינה לילדים
 סימונה פלג
| 28/01/2019 |
צפיות: 552
סדר קבוע לפני השינה הכרחי להקניית הרגלי הירדמות נכונה. סבלנות וקביעת כללים יעזרו להשגת המטרה במהרה
קרא עוד
שקד שלישי: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
ד"ר מעיין גרובר
| 04/09/2018 |
צפיות: 1,238
תסמונת שקד שלישי היא בעיה שכיחה אצל ילדים אשר עלולה, בין השאר, לגרום לקשיי נשימה ולהצטברות נוזלים באוזניים. לעתים הבעיה חולפת עם הגיל אך במקרים רבים יש צורך בניתוח להסרתו
קרא עוד
שאיפת גוף זר: סכנת חיים לפעוטות
ד"ר מעיין גרובר
| 16/07/2018 |
צפיות: 948
חנק וחסימה של דרכי הנשימה עקב גוף זר הן תופעות מסוכנות, במיוחד בקרב פעוטות וילדים מתחת לגיל חמש. כדי למנוע מצבים אלה על ההורים להשגיח בשבע עיניים על חפצים ומאכלים הנגישים לידי ילדיהם
קרא עוד
ביקורת אחרי ברית המילה - מדוע זה חשוב?
ד"ר שלמה סטיב ג`קסון
| 25/03/2018 |
צפיות: 1,400
קרא עוד
מילה על מילה: כל מה שצריך לדעת על ברית מילה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/01/2018 |
צפיות: 1,370
ברית מילה היא אחת מהמצוות החשובות ביותר ביהדות. המנהג מקובל גם מחוץ לחוגים הדתיים בשל היתרונות הבריאותיים שלו ולעומתם יש כאלה שמתנגדים אליו נחרצות
קרא עוד
משחק ילדים: שלבי המשחק החיוניים להתפתחות הילד
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 22/11/2017 |
צפיות: 1,949
משחקים הם לא רק דרך להעביר את הזמן, הם חיוניים להתפתחות השכלית והחברתית של תינוקות ופעוטות. לכל שלב של התפתחות הילד יש שלב משחק שמכין אותם לדרגה הבאה
קרא עוד
שחיית תינוקות: לשיפור היכולת הקוגניטיבית ולבניית הביטחון של התינוק
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 25/10/2017 |
צפיות: 1,782
חשיפה למים בגיל מוקדם מקנה יתרונות רבים לתינוק, הן בשנות חייו המוקדמות והן בטווח הארוך כאדם בוגר. שחיית תינוקות תורמת להתפתחות השפתית של התינוק ומקטינה את סיכויי הטביעה
קרא עוד
אכילה בררנית אצל ילדים: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 15/08/2017 |
צפיות: 1,487
הפרעת צריכת מזון המנעותית היא הפרעת אכילה אשר שכיחה אצל תינוקות ואצל ילדים. ההפרעה יכולה לנבוע מטראומה נפשית, ממחלות הקשורות לאוכל ומחסך רגשי
קרא עוד