איך להתמודד עם לחץ בעזרת תזונה נכונה?

חיי היומיום מביאים עמם לחץ רב, ואנו מוצאים עצמנו זונחים את הרגלי התזונה שלנו. מצבי לחץ משבשים את מערכת העיכול וגורמים לרעב קיצוני ולצורך במתוקים. הקפדה על תזונה נכונה יכולה להיות הפתרון המתאים
מאת מיטל עזר
| 12/12/2011 |
צפיות: 4,266
כאשר אדם נקלע למצבים פיזיים קשים כמו מחלה, פציעה או למצבים נפשיים כמו דאגה, פחד, סטרס, מתח, עומס בעבודה וכדומה, תגובת הגוף מתבטאת בלחץ. תחושת הלחץ סובייקטיבית, ובאה לידי ביטוי בכל מימדי החיים והתפקוד היומיומי.

במימד גופני - התסמינים הם מתח שרירי, כאבים, קשיי שינה, עייפות ואכילת יתר.
במימד הפסיכולוגי - ירידה בריכוז, תסכול, חרדה קוצר רוח, דיכאון וירידה במוטיבציה.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה, דיאטה ומצבי לחץ היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום התמודדות עם לחץ, פרידה, בגידה, פיטורין
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית

לחץ יכול להניע אותנו, לשמש כטריגר לפעולה, לספק לנו מוטיבציה לנסות דברים חדשים ולהגיע למטרות שלנו. אך יותר מדי לחץ עלול לגרום לתחושת עייפות, חולשה, דיכאון ואפילו למחלה.

בעידן המודרני אנו חשופים ללחצים רבים ומתמשכים בעקבות הדרישות הגבוהות בעבודה, הצורך לענות על הצפיות של המעסיקים, יוקר המחייה, הקושי והדאגה בתשלומי החשבונות, הרצון להצליח בכל התחומים כמו הורות ומשפחה בשילוב הקריירה. לחץ זה גובה מחיר מהגוף.

איך הגוף מגיב ללחץ?


מבחינה פיזיולוגית כאשר אנו בלחץ, הגוף נכנס למצב מוכנות הנקרא "הילחם או ברח", "Fight or Flight". זהו מצב הישרדותי בו הגוף מכין עצמו להתמודדות עם האיום הצפוי, על חשבון תהליכים אחרים המתרחשים בגוף. ישנה הפעלה של מערכת העצבים הסימפטטית ויש שחרור אדרנלין וקורטיזול המכונים גם "הורמוני סטרס", הגורמים לעלייה בקצב הלב, בלחץ הדם ועלייה ברמת הסוכר בדם.

במקביל ישנה ירידה בפעילות מערכת העיכול, התחדשות תאים, בנייה והתחזקות. האדרנלין מגביר את העירנות על ידי הגברת חילוף החומרים, לעומתו הקורטיזול בזמן הלחץ גורם לפירוק שריר ושומן על מנת לייצר גלוקוז. כביכול נשמע מצוין, "שורפים" שומן! אך כאשר מצב הלחץ חולף, רמות הקורטיזול נשארות גבוהות ומעודדות אותנו לאכילת יתר, בעיקר מאכלים עתירי שומן וסוכרים פשוטים.

כאשר הלחץ הופך לכרוני ומתמשך, כמו אורח החיים בעידן המודרני, עלולה להיות פגיעה במערכת החיסונית שלנו, עלולים להיווצר חסכים תזונתיים שונים בעיקר בויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ובמינרלים כמו מגנזיום ואבץ. בנוסף, בעקבות רמות הקורטיזול גבוהות, אשר גורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, יש סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולהצטברות שומן באזור הבטן, "השומן המסוכן", הקשור במחלות לב כלי דם, סוכרת וכדומה.

בעקבות הלחץ המתמשך ישנה תחושה של עייפות, חוסר אנרגיה וכאשר זה קורה אנו נוטים לזנוח את הפעילות הגופנית והרגלי האכילה הבריאים, לבחור בעיקר בסוכרים פשוטים, שומנים וקפאין על מנת להעלות את רמת הסוכר, להישאר עירניים ולספק אנרגיה זמינה ומהירה. אך התוצאה הפוכה, עודף הסוכרים הפשוטים מגבירים את הצורך שלנו במתוקים, ההופכים בגוף לשומנים ומעלים את רמות הסטרס הגופני. משקאות מעוררים כמו קפאין, קולה, תה וכדומה, מפעילים את מערכת העצבים הסיממפטטית, מגבירים את תגובת הלחץ ויכולים אף לגרום לבעיות שינה.

איך מתמודדים עם הלחץ


ראשית חשוב לאמץ מספר טכניקות להפחתת הלחץ כמו: נשימות מרגיעות, ספר אהוב או מגזין, האזנה למוזיקה, עיסוק בפעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, פילאטיס, יוגה וכדומה. הפעילות הגופנית משפרת את מצב הרוח ומורידה את רמת הלחץ.

מבחינת תזונה ישנה חשיבות להקפיד על ארוחות מסודרות ולהקפיד על פיזור נכון של הארוחות. ההמלצה היא שלוש ארוחות מרכזיות יחד עם שלוש ארוחות ביניים על מנת להימנע מרעב קיצוני וצורך במתוקים.
<@ --- IMG_2 --- @>
לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה ודיאטה:
השמנה במקום העבודה: דרכי התמודדות
חטיף לפני ארוחת הצהריים יהרוס דיאטה
חלבון: על חשיבותו בתזונה המודרנית
צריכת מלח: האם באמת כדאי לצמצם?
כיצד תמנעו עלייה במשקל בגיל המעבר?

להלן המלצות תזונתיות נוספות שכדאי ליישם במצבי לחץ:
הפכו את זמן האכילה לזמן איכותי - הפרידו את האכילה ממקור הלחץ, אכלו בנחת ליד שולחן ולא מול המחשב תוך כדי עבודה או תשלומי חשבונות. נצלו את הזמן להירגע וליהנות מהארוחה.
אל תוותרו על ארוחת הבוקר - למרות שלרוב מרגישים פחות רעבים בבוקר, מנסים לחסוך מעט קלוריות ומסתפקים בקפה, בפועל דילוג על ארוחת בוקר עלול לפגוע באיזון הסוכר במשך היום, בחילוף החומרים, בעירנות ובריכוז במהלך היום. לכן חשוב להקפיד על ארוחת בוקר בריאה ומזינה עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לאיזון רמות הסוכר בדם, כגון: שייק מזין, כריך מלחם מלא עם גבינה 5% וירק, קורנפלקס עשיר בסיבים ודל בשומן עם כוס חלב.
הקפידו על שתייה מרובה של מים - ידוע שמים משפרים את הריכוז, הערנות וחשובים לתהליכים רבים בגוף. בנוסף רצוי לצמצם את שתיית הקפאין ולהעדיף תה ירוק ללא קפאין העשיר בנוגדי חמצון רבים היכולים לסייע לגוף.
קחו חטיף לשעת חירום - שלא תתפסו לא מוכנים, גם במקרים בהם סדר היום משתנה והארוחה נדחית, על מנת לא לדלג על ארוחה ולהגיע למצב של רעב קיצוני, קחו איתכם חטיף עשיר בחלבון דל קלוריות כמו חטיף חלבון או חטיפי אנרגיה שונים שלא טבלו בשוקולד, פולי סויה או אדממה, ירקות חתוכים אפילו פופקורן ביתי או דל שומן הוא אפשרות.
שלבו דגנים מלאים וקטניות - דגנים כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו שעועית לבנה, גרגרי חומוס, עדשים ועוד. אלו פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים רבים. פחמימות אלו תורמות לאיזון רמות הסוכר, לתחושת שובע ורוגע ואפילו משפרות את מצב הרוח.
שלבו חלבונים בתפריט - חלבונים גם הם מאטים את העלייה ברמות הסוכר בדם ומספקים תחושת שובע לאורך זמן כך שיכולים לעזור במניעת נשנושים.

לסיכום, בעזרת תכנון מראש ושילוב של מקורות מזון נכונים ניתן לשפר את היכולת שלנו להתמודדות עם לחץ ואף להוריד רמות מתח ולשפר את הבריאות.


דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אחיה אמיר
    ד"ר אחיה אמיר
    מומחה לגסטרו-ילדים מחלות כבד, תזונת ילדים ורפואת ילדים. תחומי טיפול: כאבי בטן כרוניים, עצירות כרונית, קרוהן, קוליטיס, צליאק, הליקובקטר פילור, מחלות רפלוקס ועוד. ... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

אוהבים מתוק? גם החרדה אוהבת סוכר
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/02/2020 |
צפיות: 230
צריכה מרובה של סוכר עלולה לפגוע בבריאות הנפשית שלכם, אבל בטח תשמחו לדעת שישנן דרכים נוספות ומגוונות שבעזרתן תוכלו לספק את הצורך במתוק. פנו לכם מספר דקות לקרוא כיצד עושים זאת, מצורפים גם מתכונים!
קרא עוד
מחקר חדש קובע: אמהות הסובלות ממשקל עודף יולידו תינוקות שמנים
ד"ר אסנת רזיאל
| 21/01/2020 |
צפיות: 1,032
מחקר מאוניברסיטת וושינגטון טוען שהשמנה עוברת מדור לדור. ד"ר אסנת רזיאל מסבירה לנו מהי השמנה בין דורית, ומציגה את סקירת המחקר שטוענת: הבעיה מתחילה עוד לפני ההיריון.
קרא עוד
פחמימות או שומנים?
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/12/2019 |
צפיות: 1,823
היום כולם רוצים לדעת: מה יותר גרוע, פחמימות או שומנים? ד"ר אסנת רזיאל עוזרת לנו לעשות סדר ומסבירה מה כל אחד מהרכיבים תורם לדיאטה שלנו או גורע ממנה. מתכננים להוריד במשקל בקרוב? כדאי שתדעו מה קורה מאחורי הקלעים
קרא עוד
חמישה טיפים למניעת השמנה בחורף
ד"ר אסנת רזיאל
| 11/12/2019 |
צפיות: 4,023
השמנה בחורף אינה קלישאה. מבחינה פיזיולוגית, אנו מתקשים לצרוך תזונה נכונה בעונת החורף, ולכן קשה לנו לשמור על המשקל. מה עושים למניעת השמנה בחורף? לפניכם 5 טיפים מנצחים.
קרא עוד
ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 7,170
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 3,679
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,378
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 1,109
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 2,384
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,568
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד