חלבון: על חשיבותו בתזונה המודרנית

מהם מקורות החלבון מהחי והצומח? מהי הצריכה המומלצת של חלבון? מה יתרונות החלבון וכיצד חלבון קשור בירידה בתחלואה? כיצד תורם חלבון לשמירה על המשקל? כל זאת ועוד בכתבה הבאה.
מאת דר יוני ירוֹם
| 17/11/2011 |
צפיות: 3,961
חלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר בגופנו. החלבון הוא מרכיב בכל רקמות הגוף, ופועל בכל התהליכים המתחוללים בו, החל מהייצור של המוגלובין בדם ועד לייצור האנזימים, שבלעדיהם לא ייתכן קיום. החלבון גם מגן על הגוף על ידי ייצור אימונוגלובולינים, שהם חלקיקי הדם המרכיבים את המערכת החיסונית.

למידע נוסף בנושא חלבונים, תזונה, דיאטה היכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

חלבון הינו חיבור של חומצות אמינו בצורה בודדת או מורכבת, רכה או קשה, הנקבעת גנטית על ידי סידור של 20 חומצות. סידור זה יקבע את התכונות של האברים בגוף. חלק מחומצות האמינו מיוצר ממקורות פנימיים של הגוף ואת היתרה אנו צריכים לקבל מהמזון שאנו אוכלים.

לא ניתן לחיות ללא מקור אספקה חיצוני של חלבון. מקור החלבון יכול להיות מן החי או מן הצומח. פירוקו נעשה במערכת העיכול, כאשר התוצר הסופי הוא חומצות האמינו. התהליך יכול להימשך מספר שעות כאשר אם מדובר בחלבון מן החי. פירוק החלבונים שמקורם מן הצומח מהיר יותר, אבל רק חלק מהחומצות הדרושות לגוף מקורן בצומח. לעומת זאת, חלבון ממקור צמחי בריא יותר, אבל מכיל פחות חלבון ביחס לאותה כמות המזון מן החי.

לכמה חלבון אנו זקוקים


על פי משרד הבריאות, כמות החלבון שעלינו לאכול במהלך יממה כדי למנוע חוסר בחלבון, היא לפחות 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. בהמלצה המתאימה יותר לאנשים פעילים הכמות הדרושה היא 1-1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. בביצה בינונית יש כ-7 גרם חלבון ובגביע קוטג' אפשר להגיע ל-24 גרם בעוד שבקופסת טונה במים יש כ-28 גרם, אשר גם תספק 15% מצריכת הקלורית היומית, בתזונה של 2,000 קק"ל.

לאנשים פעילים גופנית כמות החלבון הדרושה היא לפחות 1.6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, האמורה לספק 25% מצריכת הקלוריות היומית. אנשים פעילים במיוחד, כגון אלו העוסקים בפיתוח הגוף, זקוקים ל-2 מ"ג חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. אבל רבים מהמתאמנים צורכים יותר חלבונים, משום שהם סבורים שבכך יגדילו את שריריהם. אין בכך תועלת, מכיוון שכל כמות מעל 2 גרם לק"ג משקל גוף, מופרשת בכליות לאחר הפירוק בכבד.

מחסור בחלבון מזוהה יותר עם רעב וקיים בעיקר בארצות העולם השלישי. המחסור גורם להפרעות בגדילה ובהתפתחות; לירידה במסת השריר, הגורמת לפגיעה בתפקוד ולפציעות; וכן לפגיעה בלב ובמערכת הנשימה, עד לאפשרות לחלות במחלת קוושירקור - מחלת חוסר החלבון. אם המחלה לא תטופל, הגוף לא יהיה מסוגל לטפל בזיהומים, וכתוצאה מכך עשוי להידרדר מצבו הבריאותי של החולה, עד כדי מוות.

דיאטות עשירות בחלבונים: האם הן מועילות?


דיאטות עשירות בחלבון מקובלות היום יותר מאשר בשנים קודמות. קיים קשר מובהק בין צריכת מזון עשיר בחלבון לירידה בתחלואה של מחלות לב וכלי הדם. מחקר שנערך בקרב 80 אלף נשים ונמשך 20 שנה, הראה כי שיעור חולי הלב מבין הנשים, שתזונתן הייתה עשירה בחלבונים, היה נמוך בכ-30% משיעור חולי הלב בקרב נשים שהסתפקו בתזונה רגילה.

עוד הוכח כי מזון עשיר בחלבון מביא לירידה בשיעור החולים במחלות ממאירות, בכך שהוא מסייע להורדת המשקל. במחקר שערך השוואה בין מרשמי דיאטות שונות, נמצא כי דיאטת אטקינס להורדת המשקל, המבוססת על תפריט עשיר בחלבונים ושומנים ודל בפחמימות, דורגה במקום הראשון מבחינה זו.

במחקר מקיף אחר שנערך השנה באירופה נמצא, כי דיאטה העשירה בחלבון יעילה לשמירת משקל אצל נבדקים שהורידו ממשקלם 13 ק"ג בממוצע. החלבון מונע תחושת רעב, עקב זמן עיכול ממושך יותר וספיגה איטית יותר בדם. הוא גם משפיע על הקטנת העלייה ברמת הסוכר וצורך יותר אנרגיה לעיכולו, בהשוואה למזונות שאינם חלבוניים.

החלבון הצמחי, ובעיקר הסויה, מכיל פיטואסטרוגנים, שהם בעלי השפעה על ההורמונלית הנשית, מסייעים להסדרת המחזור ולהקלה על גלי החום של גיל המעבר. כמו כן, יש הטוענים שהם בעלי השפעה על מניעת סרטן השד וסוגי סרטן אחרים. יחד עם מרכיבים נוספים, הם מפחיתים את רמת הכולסטרול ומעכבים תהליכים התורמים להסתיידות העורקים.

שאלות רבות הועלו בהקשר להשפעות שליליות אפשריות של הפיטואסטרוגן, על כך שהוא גורם להתבגרות מוקדמת, לבעייתיות בפעולות קוגניטיביות ומעלה את שכיחות של מחלות סיסטמיות, אך לא נמצאו לכך עדויות תומכות.

כתבות נוספות בנושא חלבונים, תזונה, דיאטה:
חלבונים: האם אתם מגזימים בצריכתם?
מה בין חלבונים לתזונה נכונה?
השמנת יתר בישראל: תמונת מצב
אלו מזונות יכולים לחמם אתכם בחורף?
מאיזה מקור כדאי לצרוך אומגה 3?

המלצות לצריכת חלבון:


יש להקפיד שלא להוסיף שמן ומלח לחלבונים
אזנו בין הפחמימות והחלבונים
אכלו סויה באופן מתון
דגים הם בחירה מצוינת לכל ארוחה בכך שהם משלבים בין חלבון לאומגה 3


דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אחיה אמיר
    ד"ר אחיה אמיר
    מומחה לגסטרו-ילדים מחלות כבד, תזונת ילדים ורפואת ילדים. תחומי טיפול: כאבי בטן כרוניים, עצירות כרונית, קרוהן, קוליטיס, צליאק, הליקובקטר פילור, מחלות רפלוקס ועוד. ... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד