כיצד לפתח גמישות אצל מרימי משקולות?

סקווט מלא (Deep Squat), דד-ליפט (Dead Lift), סקווט עם ידיים מעבר לראש (Over Head Squat) ו - Clean&Jerk מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים הנעשים על בסיס קבוע בשגרת האימונים של מרימי משקולות וגם אצל מפתחי גוף.

למידע נוסף בנושא הרמת משקולות היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

תרגילים אלו מצריכים מיומנות רבה וביצועם באופן שגוי גורם להעלאת העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה באופן משמעותי, ואף מעלה את הסיכוי לפציעה. כשמדובר בתרגילים האלו חשובה במיוחד המיומנות בעת ביצועם. העלאת עומס המשקל בתרגילים השונים תתבצע רק לאחר שהושגה טכניקה טובה דיה. חשוב להזכיר שככל שמתחילים להתאמן בגיל צעיר יותר ניתן ללמד את התנועה בצורה טובה ולבנות בסיס תנועתי וקואורדינטיבי טוב להמשך.

התרגילים המצוינים מטה מבוצעים בדרך כלל בטווח תנועה מלא במפרקים השונים והדבר אופייני בעיקר למתאמנים מאומנים ומפתחי גוף, ספורטאים הישגיים ומרימי משקולות. אצל מתאמנים 'מן השורה', נמליץ במקרים מסוימים על טווחי תנועה לא מלאים וזאת משום שלעיתים המוכנות של מערכות הגוף השונות (בעיקר שלד-שריר) לא מספקת וביצוע התרגילים בטווח תנועה מלא ובתוספת משקל גבוה עלולה להיות כרוך בפציעה.

בתרגילים המתבצעים בטווח תנועה מלא נדרשת גמישות רבה יחסית של המפרקים הפועלים. לדוגמה, ביצוע התרגיל סקווט בטווח תנועה מלא במפרק הברך מצריך אורך מספק של השרירים בעכוז הגדול (Gluteus Maximus), השרירים החבליים (Hamstrings, פושטי ירך ומכופפי הברך), סוליה (Soleus) ועוד. במידה והגמישות לא תהיה טובה דיה צפוי הביצוע להיות שגוי והמתאמן אף יבצע פיצויים באיברים אחרים שעלולים להזיק לגוף. להלן מספר דוגמאות נוספות:

בעת ביצוע תרגיל סקווט גמישות ירודה של ה-Soleus תביא להרמת העקבים בעת ביצוע התרגיל (בעת הירידה מטה).

בעת ביצוע התרגיל Dead Lift נדרשת גמישות מספקת של שרירי Hamstrings. במידה ושרירים אלו לא גמישים דיים המתאמן צפוי לבצע תנועה של כפיפה במפרקי עמוד השדרה בעיקר בגב התחתון. תנועה זו לא מומלצת כלל בעיקר מהסיבה שהיא גורמת להגברת העומס על הדיסקיות הבין-חוליתיות בעמוד השדרה ובעיקר באזור החוליות L4-L5 . זהו אזור רגיש במיוחד ובעל אחוז הפציעות (בלטי דיסק ופריצות דיסק) הגבוה ביותר. תנועה זו חשוב שתתבצע בזהירות, במיוחד כשמדובר במתאמנים לא מיומנים דיים.

התרגיל Overhead Squat מצריך יכולת קואורדינטיביות וגמישות רבה יחסית, הן של הגפה התחתונה והן של הגפה העליונה. בעת החזקת המוט מעבר לראש נדרשת גמישות מספקת של השרירים המקרבים אופקית של הכתף (Pectoralis Major ו-Anterior Deltoid). אילולא כן יהיה קושי לבצע את התרגיל והדבר אף כרוך בהעלאת העומס על מפרק הכתף. שכיחים מאוד מצבים של פיתוח דלקות במפרק הכתף בשל עבודה בעומס גבוה ובטווח שאינו תקין.

נקודה נוספת לציון הנה המשקל הרב המורם בכל תרגיל באימון ובטווח תנועה גדול במפרקים. עובדה הגורמת לשריר להימתח באופן משמעותי ולכך השפעה חיובית כמובן על התפתחותן של השריר בעקבות האימון. לפיכך, ביצוע התרגיל Dead Lift בעומס גבוה במיוחד יגרום לאורך זמן להגדלת טווח התנועה של שרירי ה- Hamstrings.

במהלך החיים, כשמתבגרים, הגמישות פוחתת וללא ביצוע אימונים מתאימים טווחי התנועה במפרקי הגוף השונים פוחתים ולכך השלכות מהותיות מבחינה תפקודית, אסתטית, יציבתית (חלק מליקויי היציבה מקורם בגמישות ירודה של שרירי שלד שונים), ספורטיבית ועוד.

ניתן לשלב את התרגילים המצוינים לעיל בכל תוכנית אימונים של מתאמנים 'מן השורה' וכשמדובר בספורטאים מסוגים שונים, מתאמנים מתקדמים ובוודאי מפתחי גוף או מרימי משקולות, התרגילים הללו משולבים בתוכנית האימונים על בסיס קבוע.

לכתבות נוספות בנושא כושר:
אימון כושר: איך לשמר את המוטיבציה?
חשוב: הקפדה על התאוששות לאחר אימון כושר
אימון אירובי: תגלו איזה סוג מתאים לכם
פעילות אירובית לא רק בשביל חיטוב הגוף
חדר כושר: כך תתחילו ברגל ימין

חשוב לדעת שאת טווח התנועה במפרקים השונים ניתן לכמת באמצעות בדיקות פשוטות יחסית הנעשות על ידי אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסטים, מומחים ליציבה ועוד. שיפור בגמישות במפרקים מסויימיםעשוי להוות תנאי מקדים לביצוע תרגילים שונים ויביא לביצוע תרגילים בטווח תנועה תקין. כדאי ואף חשוב לדעת בכל תרגיל אילו שרירים מצריכים גמישות גבוהה כדי לשפרה אצל המתאמן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר