איך להתאים תכנית אימונים אישית?

עם העלייה בגיל חלים שינויים רבים בגוף האדם, המתבטאים בירידה בתפקוד של מערכות הגוף השונות, עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן התת עורי, הרעה של המצב הבריאותי, שינויים בהופעה החיצונית, ירידה בויטליות היומיומית ועוד.

ידוע שעל מנת לשפר את המצב בריאותי יש לשים דגש רב על שני פרמטרים עיקריים – פעילות גופנית ותזונה. אימוץ הרגלים לא נכונים בשני התחומים האלה הינם מתכון להופעת בעיות מסוגים שונים. כגון מחלות לב, בעיות לחץ דם, הפרעות במצב הרוח ועוד.

למידע נוסף בנושא תכנית אימונים היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מכיוון שהן תחום האימון והן תחום התזונה מורכבים ביותר, יש צורך בלמידה על מנת להתאמן באופן מושכל, להקפיד על תפריט תזונתי מאוזן שהולם את המצב הבריאותי, כושרו הגופני ואורח החיים של המתאמן. רבים מהאנשים מנסים להקפיד על אורח חיים בריא, אך בשל ידע חסר אינם משיגים את מטרות האימון שקבעו לעצמם.

כשמדובר באוכלוסיה בעלת צרכים מיוחדים, ואוכלוסיה מבוגרת בפרט, מדריך ממוצע שעבר קורס מדריכים בסיסי צפוי להתקשות בבניית תוכנית אימונים מתאימה ומתן הנחיות לתזונה נבונה. בנוסף, ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע ובמקביל שמירה על "תזונה נכונה" לא בהכרח יובילו לתוצאות הרצויות מכיוון שלכל אדם באשר הוא (בעיקר מבוגר), חשובה ההתאמה הספציפית של האימון מחד, והתפריט התזונתי – מאידך.

להלן מספר דוגמאות הממחישות את הצורך בייעוץ מקצועי:
הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות כגון סוכרת, סרטן, אוסטיאופורוזיס, מחלות לב, יתר לחץ דם ועוד – אלו רק חלק קטן מהמחלות הכרוניות שבאמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה ניתן להפחית את הסיכון לחלות בהן, ובד בבד לשפר את המצב הבריאותי של אלה שכבר לוקים בהן. חשוב מאוד שהלוקים במחלות הללו יאמצו אורח חיים שמתאים לסוג המחלה, חומרתה, מטרת האימון הכללית ועוד.

הדגשים לאימון ולתזונה למחלה אחת אינם מתאימים במקרים רבים לאחרת. למשל, ההנחיות לתזונה ופעילות גופנית לחולה סוכרת מסוג 2 (סוכרת מבוגרים) אינה זהה כלל ועיקר להנחיות לתזונה ופעילות גופנית לאישה מבוגרת הסובלת מאוסטיאופורוזיס. לחולה לב או הסובל מיתר לחץ דם אימון לא מתאים (לדוגמה: אימון אירובי המתבצע בדופק גבוה במיוחד) עלול להיות מסוכן מבחינה בריאותית.

בחירה מושכלת של תרגילים באימון – מתאמנים מבוגרים בוחרים לעיתים אימוני התנגדות שאינם מתאימים להם, או לחילופין – לא אפקטיביים דיים. למשל, בחירת ביצוע תרגילים מבודדים (פשוטים) בעיקר במקום מורכבים. כאן המקום לציין שלתרגילים המורכבים יש יתרון בדרך כלל על פני התרגילים המבודדים בשל חיזוק משמעותי יותר של השרירים המייצבים, שיפור התנועתיות היומיומית הפונקציונאליות ועוד.

הטכניקה בה מבוצעים התרגילים – אימוני התנגדות המבוצעים בטכניקה שגויה עשויים ליצור עומס על מערכות שלד-שריר ואף לגרום לפציעות. הדרכה נכונה ומושכלת עשויה לסייע. תרגילים חשובים כמו סקווט עם מוט, משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה ועוד המבוצעים באופן שגוי לא מומלצים, בפרט בעת העלאת עומסים באימוני הכוח.

החלפת תוכנית אימונים – מומלץ להחליף תוכנית אימונים אחת לחודש-חודש וחצי. הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן, מטרת האימון, מספר האימונים השבועי והציוד העומד לרשותו. מתאמן מן השורה יתקשה בוודאות לבנות תוכנית אימונים באופן עצמאי, וישנם מקרים בהם מתאמנים עם תוכנית אימונים מסוימת מספר שנים. הדבר לא מומלץ כלל ועיקר, אינו מאתגר את מערכות הגוף השונות ואף משעמם ומעלה את הסיכוי לזנוח את האימונים.

חיזוק שרירים מאוזן – חשוב לחזק את השרירים השונים באופן מאוזן על מנת לא לגרום לכך שקבוצת שרירים אחת תהיה חזקה מדי ואילו קבוצת שרירים אחרת חלשה. חוסר איזון שרירי עשוי לגרום לפציעות, ולכן חשוב לחזק גם את השרירים שמושם עליהם דגש, כמו זוקפי הגו, פושטי הירך, כופפי הברך ועוד, שסביר להניח שהמתאמן הממוצע לא ידע כיצד לאמן אותם.

לכתבות נוספות בנושא תכנית אימונים:
אימון כושר: איך לשמר את המוטיבציה?
חשוב: הקפדה על התאוששות לאחר אימון כושר
אימון אירובי: תגלו איזה סוג מתאים לכם
פעילות אירובית לא רק בשביל חיטוב הגוף
חדר כושר: כך תתחילו ברגל ימין

השגתן מטרות האימון מצריכה לעיתים קרובות התערבות של איש מקצוע, שיבנה תוכנית אימון מסודרת ומקצועית. חשובה תשומת הלב למצבים בהם מתאמנים שעות ארוכות במהלך השבוע ולא משיגים מטרות אימון שכיחות, כמו העלאת מסת שריר, שיפור מצב בריאותי ועוד.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר