כיצד תימנעו מצריכת יתר של נתרן?

נתרן הוא מינרל חיוני לגוף אך כמויות מוגזמות שלו עלולות להוביל לבעיות כמו יתר לחץ דם, השמנה ואוסטאופורוזיס. באופן מפתיע רוב הנתרן שאנו צורכים מקורו במזון עצמו - ולא במלחייה. כיצד תימנעו ממזונות עתירי נתרן?
| 12/09/2011 |
צפיות: 10,515
נתרן, המינרל המרכיב את מלח הבישול המוכר לנו, מצוי באופן טבעי ברוב המזונות ברמה זו או אחרת. נתרן הכרחי לתפקוד מערכות הגוף ושומר על מאזן הנוזלים ומשק המלחים של הגוף. הוא חיוני לתפקודם של מערכת העצבים, הלב והכליות. אולם, השפעותיו של נתרן אינן תמיד חיוביות. נמצא קשר בין צריכת יתר של נתרן לעלייה בסיכון ללקות ביתר לחץ דם, מחלות כליה, סרטן, אוסטאופורוזיס והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים.

למידע נוסף בנושא דיאטה ותזונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

במחקר שנערך בשנת 2008 בבריטניה, נמצא כי קיים קשר מובהק בין צריכת מלח לצריכת משקאות ממותקים והשמנה. על סמך מחקר זה ומחקרים דומים, הוסק כי הפחתה בצריכת המלח תוביל להפחתה ומניעת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער. כמו כן, הפחתה בצריכת המלח בתקופת הילדות תתרום להפחתה ברמות לחץ הדם ומניעת מחלות לב וכלי דם בהמשך החיים הבוגרים.

הנה נתון מפתיע: רוב הנתרן שאנו צורכים מגיע בתוך המזון ולא מהמלחה ישירה. למעשה, נמצא כי כ- 80% מהנתרן שאנו צורכים מגיעים ממזונות מוכנים או מעובדים ורק 5% מגיעים מהמלחייה הביתית. גרם אחד של מלח בישול מכיל כ- 400 מ"ג נתרן. כמות הנתרן המומלצת ליום למבוגר הנה עד 2400 מ"ג. כמות זו שוות ערך לכפית מלח בישול. לחולי סוכרת, יתר לחץ דם, חולי לב או מחלת כליות כרונית, מומלץ לצרוך עד 1500 מ"ג נתרן ביום.

האם המזון שאתם אוכלים מכיל יותר מדי נתרן?


ניתן לזהות כמה נתרן יש במזון מסוים על פי הסימון התזונתי המופיע על גבי אריזת המזון (תכולת נתרן) וכן על-פי רשימת המרכיבים (בדקו אם מלח מופיע ברשימה). מזון שמכיל מעל 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב כמזון עשיר בנתרן ואילו מזון המכיל 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם נחשב כמזון דל בנתרן.

להלן רשימת מזונות המכילים כמות נתרן גבוהה:
שימורים - מלפפון חמוץ, זיתים, שימורי קטניות, מיצי ירקות משומרים, שימורי דגים, שימורי בשר.
חטיפים (כולל מאפים וכעכים מלוחים) ופיצוחים - ניתן לרכוש מיני אגוזים וגרעינים לא קלויים ולקלות בבית על מחבת עם מעט מלח.
רטבים - חרדל, קטשופ, רוטב סויה, ושאר רטבים קנויים. מומלץ להכין בבית רטבים על בסיס שמן זית, חומץ, מיץ לימון, זרעי כוסברה ועוד. גם רוטב טחינה מומלץ להכין בבית מטחינה גולמית ולהקפיד להוסיף לו רק מעט מלח.
גבינות מלוחות - גבינה צהובה, גבינה בולגרית, גבינה משולשת.
מזון מעובד – נקניקים, מזון ממוכן (כולל מזון מהצומח), בשר ודגים מעושנים.

כיצד תמנעו שימוש מוגזם במלח?


שימוש מוגזם במלח יוביל לרמות גבוהות של נתרן בגופכם עם כל הבעיות הנלוות לכך. להלן מספר שיטות שיעזרו לכם למנוע שימוש מוגזם במלח:
הימנעו משימוש בתערובות תבלינים מוכנות. אלו בדרך כלל מכילות כמות לא מבוטלת של מלח. דוגמאות לתערובות תבלינים מוכנות הן תבלין לקציצות, תבלין לדגים, תבלין לסטייק ועוד. טיפ שימושי הוא לקרוא את רשימת רכיבי התערובת כך שתוכלו להכין אותה בעצמכם מתבלינים טהורים וללא תוספת מלח.
הימנעו משימוש באבקת מרק כתבלין בנוסף למלח בישול. אבקת המרק מכילה כמות גבוהה של נתרן. בחרו: או שאתם ממליחים באמצעות מלח או באמצעות אבקת מרק.
העדיפו שימוש בבשר טרי. בשרים מעובדים או קפואים עשירים במלח אשר משמש כחומר תשמורת להארכת חיי מדף. שימו לב כי בתהליך הכשרת הבשר יש שימוש במלח. העדיפו לא להמליח אותו בשנית אלא הוסיפו לבשר תבלינים אחרים אם יש צורך בכך.

המלצות לתבלינים דלי נתרן


תבלינים רבים וטובים הם דלי נתרן וניתן להעשיר בהם את המזון מבלי לסבול מההשלכות הבריאותיות של עודף נתרן. הנה כמה דוגמאות:
עשבי תיבול טריים או מיובשים כגון פטרוזיליה, שמיר, נענע, אורגנו, כוסברה או רוזמרין
פלפל שחור
פלפל אנגלי
זרעי כוסברה
זרעי חילבה
עלי דפנה
פפריקה
כמון
ציפורן
אגוז מוסקט
קינמון
מיץ לימון טרי
חומץ
כורכום
קימל

סגלו לעצמכם תפריט יומי דל נתרן


לפניכם שני תפריטים לדוגמא, האחד כולל את כמות הנתרן המומלצת היומית והשני מכיל כמעט פי שניים מההמלצה:

תפריט עתיר נתרן
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 פרוסות גבינה צהובה 9%
5 זיתים
סלט ירקות מתובל בקורט מלח

ביניים: 3 כעכים קטנים

צהריים: שניצל ממוכן
2 כפות חומוס קנוי
תפוח אדמה אפוי בתנור עם 2 כפות קטשופ

אחר הצהריים: במבה באריזה קטנה

ערב: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
4 פרוסות נקניק
2 כפות טחינה ממוכנת
ירקות בקורט מלח

נשנוש ערב: חופן בייגלה

סך הכל: כ 4500 מ"ג נתרן

תפריט דל נתרן
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות גבינה לבנה
רבע אבוקדו
סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים

ביניים: תפוח עץ

צהריים: חזה עוף צלוי
2 כפות חומוס ביתי
תפוח אדמה אפוי עם עגבנייה

אחר הצהריים: 14 שקדים לא קלויים

ערב: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות טונה ללא מלח
2 כפות טחינה גולמית
ירקות בכפית שמן זית

נשנוש ערב: כוס קוביות אבטיח

סך הכל: כ-2000 מ"ג נתרן

לכתבות נוספות בנושא דיאטה ותזונה:
סוכרתיים? כל הטיפים לחגים דלי פחמימות
שמונה נשנושי בריאות דלי פחמימות
מהי דיאטת אקו אטקינס ומהם יתרונותיה?
השמנת יתר: האם קיימים "שמנים בריאים"?
טסים לחו"ל? שמרו על תזונה בריאה בחופשה

זכרו, חוש הטעם הוא נרכש. באותו אופן בו אנשים מתרגלים לצרוך מזונות מלוחים, כך גם ניתן לצמצם בהדרגה את כמות המלח ולהתרגל למזונות מלוחים פחות. במידה שתתמידו בכך, תוך מספר שבועות תסתגלו לשינוי. פשוט שננו את המשוואה: מעט נתרן = עלייה בתוחלת ואיכות החיים. פשוט, לא?


דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 216
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 636
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 1,385
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,086
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 466
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 572
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 469
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 691
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד
בא לי משהו מתוק
טליה לביא
| 26/02/2019 |
צפיות: 986
בא לי משהו מתוק, ואחריו עוד אחד ועוד אחד. לופ אינסופי שנעצר רק כשזה כבר הרבה מדי ומאוחר מדי. למה זה קורה לנו? האם הצורך למתוק הוא פיזי או רגשי? האם זה הגוף שצריך עוד ועוד, או שזו הנפש שלנו אשר משתוקקת למתוק הזה?
קרא עוד
מיינדפולנס להצלחה בדיאטה
ד"ר אסנת רזיאל
| 19/02/2019 |
צפיות: 402
מיינדפולנס היא שיטה מדיטטיבית המסייעת לאדם להגיע למודעות ובכך להתגבר על קשיים פיזיים ונפשיים. השיטה נמצאה יעילה לשליטה על דפוסי אכילה לקויים בקרב אנשים עם משקל עודף
קרא עוד