כיצד תימנעו מצריכת יתר של נתרן?

נתרן הוא מינרל חיוני לגוף אך כמויות מוגזמות שלו עלולות להוביל לבעיות כמו יתר לחץ דם, השמנה ואוסטאופורוזיס. באופן מפתיע רוב הנתרן שאנו צורכים מקורו במזון עצמו - ולא במלחייה. כיצד תימנעו ממזונות עתירי נתרן?
| 12/09/2011 |
צפיות: 10,384
נתרן, המינרל המרכיב את מלח הבישול המוכר לנו, מצוי באופן טבעי ברוב המזונות ברמה זו או אחרת. נתרן הכרחי לתפקוד מערכות הגוף ושומר על מאזן הנוזלים ומשק המלחים של הגוף. הוא חיוני לתפקודם של מערכת העצבים, הלב והכליות. אולם, השפעותיו של נתרן אינן תמיד חיוביות. נמצא קשר בין צריכת יתר של נתרן לעלייה בסיכון ללקות ביתר לחץ דם, מחלות כליה, סרטן, אוסטאופורוזיס והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים.

למידע נוסף בנושא דיאטה ותזונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

במחקר שנערך בשנת 2008 בבריטניה, נמצא כי קיים קשר מובהק בין צריכת מלח לצריכת משקאות ממותקים והשמנה. על סמך מחקר זה ומחקרים דומים, הוסק כי הפחתה בצריכת המלח תוביל להפחתה ומניעת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער. כמו כן, הפחתה בצריכת המלח בתקופת הילדות תתרום להפחתה ברמות לחץ הדם ומניעת מחלות לב וכלי דם בהמשך החיים הבוגרים.

הנה נתון מפתיע: רוב הנתרן שאנו צורכים מגיע בתוך המזון ולא מהמלחה ישירה. למעשה, נמצא כי כ- 80% מהנתרן שאנו צורכים מגיעים ממזונות מוכנים או מעובדים ורק 5% מגיעים מהמלחייה הביתית. גרם אחד של מלח בישול מכיל כ- 400 מ"ג נתרן. כמות הנתרן המומלצת ליום למבוגר הנה עד 2400 מ"ג. כמות זו שוות ערך לכפית מלח בישול. לחולי סוכרת, יתר לחץ דם, חולי לב או מחלת כליות כרונית, מומלץ לצרוך עד 1500 מ"ג נתרן ביום.

האם המזון שאתם אוכלים מכיל יותר מדי נתרן?


ניתן לזהות כמה נתרן יש במזון מסוים על פי הסימון התזונתי המופיע על גבי אריזת המזון (תכולת נתרן) וכן על-פי רשימת המרכיבים (בדקו אם מלח מופיע ברשימה). מזון שמכיל מעל 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב כמזון עשיר בנתרן ואילו מזון המכיל 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם נחשב כמזון דל בנתרן.

להלן רשימת מזונות המכילים כמות נתרן גבוהה:
שימורים - מלפפון חמוץ, זיתים, שימורי קטניות, מיצי ירקות משומרים, שימורי דגים, שימורי בשר.
חטיפים (כולל מאפים וכעכים מלוחים) ופיצוחים - ניתן לרכוש מיני אגוזים וגרעינים לא קלויים ולקלות בבית על מחבת עם מעט מלח.
רטבים - חרדל, קטשופ, רוטב סויה, ושאר רטבים קנויים. מומלץ להכין בבית רטבים על בסיס שמן זית, חומץ, מיץ לימון, זרעי כוסברה ועוד. גם רוטב טחינה מומלץ להכין בבית מטחינה גולמית ולהקפיד להוסיף לו רק מעט מלח.
גבינות מלוחות - גבינה צהובה, גבינה בולגרית, גבינה משולשת.
מזון מעובד – נקניקים, מזון ממוכן (כולל מזון מהצומח), בשר ודגים מעושנים.

כיצד תמנעו שימוש מוגזם במלח?


שימוש מוגזם במלח יוביל לרמות גבוהות של נתרן בגופכם עם כל הבעיות הנלוות לכך. להלן מספר שיטות שיעזרו לכם למנוע שימוש מוגזם במלח:
הימנעו משימוש בתערובות תבלינים מוכנות. אלו בדרך כלל מכילות כמות לא מבוטלת של מלח. דוגמאות לתערובות תבלינים מוכנות הן תבלין לקציצות, תבלין לדגים, תבלין לסטייק ועוד. טיפ שימושי הוא לקרוא את רשימת רכיבי התערובת כך שתוכלו להכין אותה בעצמכם מתבלינים טהורים וללא תוספת מלח.
הימנעו משימוש באבקת מרק כתבלין בנוסף למלח בישול. אבקת המרק מכילה כמות גבוהה של נתרן. בחרו: או שאתם ממליחים באמצעות מלח או באמצעות אבקת מרק.
העדיפו שימוש בבשר טרי. בשרים מעובדים או קפואים עשירים במלח אשר משמש כחומר תשמורת להארכת חיי מדף. שימו לב כי בתהליך הכשרת הבשר יש שימוש במלח. העדיפו לא להמליח אותו בשנית אלא הוסיפו לבשר תבלינים אחרים אם יש צורך בכך.

המלצות לתבלינים דלי נתרן


תבלינים רבים וטובים הם דלי נתרן וניתן להעשיר בהם את המזון מבלי לסבול מההשלכות הבריאותיות של עודף נתרן. הנה כמה דוגמאות:
עשבי תיבול טריים או מיובשים כגון פטרוזיליה, שמיר, נענע, אורגנו, כוסברה או רוזמרין
פלפל שחור
פלפל אנגלי
זרעי כוסברה
זרעי חילבה
עלי דפנה
פפריקה
כמון
ציפורן
אגוז מוסקט
קינמון
מיץ לימון טרי
חומץ
כורכום
קימל

סגלו לעצמכם תפריט יומי דל נתרן


לפניכם שני תפריטים לדוגמא, האחד כולל את כמות הנתרן המומלצת היומית והשני מכיל כמעט פי שניים מההמלצה:

תפריט עתיר נתרן
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 פרוסות גבינה צהובה 9%
5 זיתים
סלט ירקות מתובל בקורט מלח

ביניים: 3 כעכים קטנים

צהריים: שניצל ממוכן
2 כפות חומוס קנוי
תפוח אדמה אפוי בתנור עם 2 כפות קטשופ

אחר הצהריים: במבה באריזה קטנה

ערב: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
4 פרוסות נקניק
2 כפות טחינה ממוכנת
ירקות בקורט מלח

נשנוש ערב: חופן בייגלה

סך הכל: כ 4500 מ"ג נתרן

תפריט דל נתרן
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות גבינה לבנה
רבע אבוקדו
סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים

ביניים: תפוח עץ

צהריים: חזה עוף צלוי
2 כפות חומוס ביתי
תפוח אדמה אפוי עם עגבנייה

אחר הצהריים: 14 שקדים לא קלויים

ערב: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות טונה ללא מלח
2 כפות טחינה גולמית
ירקות בכפית שמן זית

נשנוש ערב: כוס קוביות אבטיח

סך הכל: כ-2000 מ"ג נתרן

לכתבות נוספות בנושא דיאטה ותזונה:
סוכרתיים? כל הטיפים לחגים דלי פחמימות
שמונה נשנושי בריאות דלי פחמימות
מהי דיאטת אקו אטקינס ומהם יתרונותיה?
השמנת יתר: האם קיימים "שמנים בריאים"?
טסים לחו"ל? שמרו על תזונה בריאה בחופשה

זכרו, חוש הטעם הוא נרכש. באותו אופן בו אנשים מתרגלים לצרוך מזונות מלוחים, כך גם ניתן לצמצם בהדרגה את כמות המלח ולהתרגל למזונות מלוחים פחות. במידה שתתמידו בכך, תוך מספר שבועות תסתגלו לשינוי. פשוט שננו את המשוואה: מעט נתרן = עלייה בתוחלת ואיכות החיים. פשוט, לא?


דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

מיינדפולנס להצלחה בדיאטה
ד"ר אסנת רזיאל
| 19/02/2019 |
צפיות: 78
מיינדפולנס היא שיטה מדיטטיבית המסייעת לאדם להגיע למודעות ובכך להתגבר על קשיים פיזיים ונפשיים. השיטה נמצאה יעילה לשליטה על דפוסי אכילה לקויים בקרב אנשים עם משקל עודף
קרא עוד
כיצד לרזות ללא דיאטה?
טליה לביא
| 14/01/2019 |
צפיות: 354
עשית כבר את כל הדיאטות האפשריות כמעט ועדיין המשקל יורד ועולה? כנראה שהגיע הזמן ללכת בדרך שונה לגמרי. הדרך הנכונה והמבטיחה לירידה במשקל אינה משטר דיאטה מוקפד, או היצמדות לתפריט או לחוקים, אלא בשינוי התפיסה לגבי אוכל, והפרדה בין צרכים נפשיים לצרכים פיזיולוגיים של הגוף.
קרא עוד
זרעי המפ: סגולות רפואיות ותופעות לוואי
זרעי המפ מכילים רכיבים תזונתיים רבים, כמו סיבים, חלבון מלא וחומצות אמינו. השילוב של כל אלה הופך את הזרעים למזון מושלם לשמירה על בריאות הגוף
קרא עוד
חורף רזה – כיצד לעבור את העונה הקרה מבלי לעלות במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 20/12/2018 |
צפיות: 332
החורף קר, כיף להישאר בבית, להתכסות בשמיכה, לראות סרט טוב ואולי גם להזמין פיצה או לנשנש משהו. אבל אחרי עונה כזו, מה הפלא שעולים במשקל? בעזרת כמה כללים פשוטים אפשר למנוע את השמנת החורף
קרא עוד
חיים ארוכים? תזונה נכונה!
 רחל גרנות
| 26/11/2018 |
צפיות: 420
המזון שמכניסים לגוף משפיע באופן ישיר על הבריאות הכללית וכך גם על תוחלת החיים. כדי להאריך חיים יש לדעת מה כדאי לאכול וממה יש להימנע
קרא עוד
התמודדות עם אכילה רגשית
טליה לביא
| 22/11/2018 |
צפיות: 945
אכילה רגשית היא מנגנון שביסודו בריחה מרגשות שליליים, אך זו לרוב מובילה לרגשות אשם ולאכילה נוספת. כדי לעצור את המנגנון יש להבין את המקורות שלו, וללמוד לבחור באוכל ולא לתת לו לנהל את החיים
קרא עוד
רוצים לרדת במשקל? אתם צריכים יותר מכוח רצון
 רחל גרנות
| 06/11/2018 |
צפיות: 774
כוח רצון הוא הכרחי כדי לדבוק בדיאטה ולהוריד במשקל, אך לא די בכך. הדרך הנכונה היא למצוא תזונה שתספק את כל הצרכים
קרא עוד
עלייה במשקל בזמן הדיאטה – דווקא סימן חיובי
 רחל גרנות
| 18/10/2018 |
צפיות: 910
עלייה במשקל בעיצומה של דיאטה עלולה להיות מתסכלת ולהוביל למפח נפש. אך יש להסתכל על המכשול כהזדמנות לחזור לתלם ולהכניס דברים לפרופורציות
קרא עוד
דיאטה והתייחסות לעודף משקל – שינויים בגישה ולאן מתקדמים?
 רחל גרנות
| 15/08/2018 |
צפיות: 480
כמו שאין דיאטת קסם שהופכת אותנו לרזים בן רגע אין תפריט אחד שמתאים לכולם. שינוי בתפיסת הדיאטות והתאמתן לכל אדם לפי צרכיו הם המפתח לירידה בריאה ונכונה במשקל
קרא עוד
אמריקה מאוהבת: דיאטת 'דיי-טו'
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 13/08/2018 |
צפיות: 1,070
מחקר שהתפרש על פני חמש שנים העלה ממצאים משמעותיים שתרמו להמצאת דיאטה חדשה, כזו המתאפיינת בשינויים מרחיקי לכת שלא דומים למה שאתם מכירים. ויש גם פאנץ' קטן: אולי תוכלו להתפנק על מתוקים או פחמימות כחלק מן התפריט הדיאטטי החדש. הכירו את הפיתוח הישראלי שנולד במכון ויצמן וכבש את לב האמריקאים
קרא עוד