כיצד תימנעו מצריכת יתר של נתרן?

נתרן הוא מינרל חיוני לגוף אך כמויות מוגזמות שלו עלולות להוביל לבעיות כמו יתר לחץ דם, השמנה ואוסטאופורוזיס. באופן מפתיע רוב הנתרן שאנו צורכים מקורו במזון עצמו - ולא במלחייה. כיצד תימנעו ממזונות עתירי נתרן?
מאת לירון שמעוני
| 12/09/2011 |
צפיות: 10,321
נתרן, המינרל המרכיב את מלח הבישול המוכר לנו, מצוי באופן טבעי ברוב המזונות ברמה זו או אחרת. נתרן הכרחי לתפקוד מערכות הגוף ושומר על מאזן הנוזלים ומשק המלחים של הגוף. הוא חיוני לתפקודם של מערכת העצבים, הלב והכליות. אולם, השפעותיו של נתרן אינן תמיד חיוביות. נמצא קשר בין צריכת יתר של נתרן לעלייה בסיכון ללקות ביתר לחץ דם, מחלות כליה, סרטן, אוסטאופורוזיס והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים.

למידע נוסף בנושא דיאטה ותזונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

במחקר שנערך בשנת 2008 בבריטניה, נמצא כי קיים קשר מובהק בין צריכת מלח לצריכת משקאות ממותקים והשמנה. על סמך מחקר זה ומחקרים דומים, הוסק כי הפחתה בצריכת המלח תוביל להפחתה ומניעת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער. כמו כן, הפחתה בצריכת המלח בתקופת הילדות תתרום להפחתה ברמות לחץ הדם ומניעת מחלות לב וכלי דם בהמשך החיים הבוגרים.

הנה נתון מפתיע: רוב הנתרן שאנו צורכים מגיע בתוך המזון ולא מהמלחה ישירה. למעשה, נמצא כי כ- 80% מהנתרן שאנו צורכים מגיעים ממזונות מוכנים או מעובדים ורק 5% מגיעים מהמלחייה הביתית. גרם אחד של מלח בישול מכיל כ- 400 מ"ג נתרן. כמות הנתרן המומלצת ליום למבוגר הנה עד 2400 מ"ג. כמות זו שוות ערך לכפית מלח בישול. לחולי סוכרת, יתר לחץ דם, חולי לב או מחלת כליות כרונית, מומלץ לצרוך עד 1500 מ"ג נתרן ביום.

האם המזון שאתם אוכלים מכיל יותר מדי נתרן?


ניתן לזהות כמה נתרן יש במזון מסוים על פי הסימון התזונתי המופיע על גבי אריזת המזון (תכולת נתרן) וכן על-פי רשימת המרכיבים (בדקו אם מלח מופיע ברשימה). מזון שמכיל מעל 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב כמזון עשיר בנתרן ואילו מזון המכיל 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם נחשב כמזון דל בנתרן.

להלן רשימת מזונות המכילים כמות נתרן גבוהה:
שימורים - מלפפון חמוץ, זיתים, שימורי קטניות, מיצי ירקות משומרים, שימורי דגים, שימורי בשר.
חטיפים (כולל מאפים וכעכים מלוחים) ופיצוחים - ניתן לרכוש מיני אגוזים וגרעינים לא קלויים ולקלות בבית על מחבת עם מעט מלח.
רטבים - חרדל, קטשופ, רוטב סויה, ושאר רטבים קנויים. מומלץ להכין בבית רטבים על בסיס שמן זית, חומץ, מיץ לימון, זרעי כוסברה ועוד. גם רוטב טחינה מומלץ להכין בבית מטחינה גולמית ולהקפיד להוסיף לו רק מעט מלח.
גבינות מלוחות - גבינה צהובה, גבינה בולגרית, גבינה משולשת.
מזון מעובד – נקניקים, מזון ממוכן (כולל מזון מהצומח), בשר ודגים מעושנים.

כיצד תמנעו שימוש מוגזם במלח?


שימוש מוגזם במלח יוביל לרמות גבוהות של נתרן בגופכם עם כל הבעיות הנלוות לכך. להלן מספר שיטות שיעזרו לכם למנוע שימוש מוגזם במלח:
הימנעו משימוש בתערובות תבלינים מוכנות. אלו בדרך כלל מכילות כמות לא מבוטלת של מלח. דוגמאות לתערובות תבלינים מוכנות הן תבלין לקציצות, תבלין לדגים, תבלין לסטייק ועוד. טיפ שימושי הוא לקרוא את רשימת רכיבי התערובת כך שתוכלו להכין אותה בעצמכם מתבלינים טהורים וללא תוספת מלח.
הימנעו משימוש באבקת מרק כתבלין בנוסף למלח בישול. אבקת המרק מכילה כמות גבוהה של נתרן. בחרו: או שאתם ממליחים באמצעות מלח או באמצעות אבקת מרק.
העדיפו שימוש בבשר טרי. בשרים מעובדים או קפואים עשירים במלח אשר משמש כחומר תשמורת להארכת חיי מדף. שימו לב כי בתהליך הכשרת הבשר יש שימוש במלח. העדיפו לא להמליח אותו בשנית אלא הוסיפו לבשר תבלינים אחרים אם יש צורך בכך.

המלצות לתבלינים דלי נתרן


תבלינים רבים וטובים הם דלי נתרן וניתן להעשיר בהם את המזון מבלי לסבול מההשלכות הבריאותיות של עודף נתרן. הנה כמה דוגמאות:
עשבי תיבול טריים או מיובשים כגון פטרוזיליה, שמיר, נענע, אורגנו, כוסברה או רוזמרין
פלפל שחור
פלפל אנגלי
זרעי כוסברה
זרעי חילבה
עלי דפנה
פפריקה
כמון
ציפורן
אגוז מוסקט
קינמון
מיץ לימון טרי
חומץ
כורכום
קימל

סגלו לעצמכם תפריט יומי דל נתרן


לפניכם שני תפריטים לדוגמא, האחד כולל את כמות הנתרן המומלצת היומית והשני מכיל כמעט פי שניים מההמלצה:

תפריט עתיר נתרן
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 פרוסות גבינה צהובה 9%
5 זיתים
סלט ירקות מתובל בקורט מלח

ביניים: 3 כעכים קטנים

צהריים: שניצל ממוכן
2 כפות חומוס קנוי
תפוח אדמה אפוי בתנור עם 2 כפות קטשופ

אחר הצהריים: במבה באריזה קטנה

ערב: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
4 פרוסות נקניק
2 כפות טחינה ממוכנת
ירקות בקורט מלח

נשנוש ערב: חופן בייגלה

סך הכל: כ 4500 מ"ג נתרן

תפריט דל נתרן
בוקר: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות גבינה לבנה
רבע אבוקדו
סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים

ביניים: תפוח עץ

צהריים: חזה עוף צלוי
2 כפות חומוס ביתי
תפוח אדמה אפוי עם עגבנייה

אחר הצהריים: 14 שקדים לא קלויים

ערב: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות טונה ללא מלח
2 כפות טחינה גולמית
ירקות בכפית שמן זית

נשנוש ערב: כוס קוביות אבטיח

סך הכל: כ-2000 מ"ג נתרן

לכתבות נוספות בנושא דיאטה ותזונה:
סוכרתיים? כל הטיפים לחגים דלי פחמימות
שמונה נשנושי בריאות דלי פחמימות
מהי דיאטת אקו אטקינס ומהם יתרונותיה?
השמנת יתר: האם קיימים "שמנים בריאים"?
טסים לחו"ל? שמרו על תזונה בריאה בחופשה

זכרו, חוש הטעם הוא נרכש. באותו אופן בו אנשים מתרגלים לצרוך מזונות מלוחים, כך גם ניתן לצמצם בהדרגה את כמות המלח ולהתרגל למזונות מלוחים פחות. במידה שתתמידו בכך, תוך מספר שבועות תסתגלו לשינוי. פשוט שננו את המשוואה: מעט נתרן = עלייה בתוחלת ואיכות החיים. פשוט, לא?


דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

חיים ארוכים? תזונה נכונה!
| 26/11/2018 |
צפיות: 239
המזון שמכניסים לגוף משפיע באופן ישיר על הבריאות הכללית וכך גם על תוחלת החיים. כדי להאריך חיים יש לדעת מה כדאי לאכול וממה יש להימנע
קרא עוד
התמודדות עם אכילה רגשית
| 22/11/2018 |
צפיות: 792
אכילה רגשית היא מנגנון שביסודו בריחה מרגשות שליליים, אך זו לרוב מובילה לרגשות אשם ולאכילה נוספת. כדי לעצור את המנגנון יש להבין את המקורות שלו, וללמוד לבחור באוכל ולא לתת לו לנהל את החיים
קרא עוד
רוצים לרדת במשקל? אתם צריכים יותר מכוח רצון
| 06/11/2018 |
צפיות: 651
כוח רצון הוא הכרחי כדי לדבוק בדיאטה ולהוריד במשקל, אך לא די בכך. הדרך הנכונה היא למצוא תזונה שתספק את כל הצרכים
קרא עוד
עלייה במשקל בזמן הדיאטה – דווקא סימן חיובי
| 18/10/2018 |
צפיות: 829
עלייה במשקל בעיצומה של דיאטה עלולה להיות מתסכלת ולהוביל למפח נפש. אך יש להסתכל על המכשול כהזדמנות לחזור לתלם ולהכניס דברים לפרופורציות
קרא עוד
דיאטה והתייחסות לעודף משקל – שינויים בגישה ולאן מתקדמים?
| 15/08/2018 |
צפיות: 413
כמו שאין דיאטת קסם שהופכת אותנו לרזים בן רגע אין תפריט אחד שמתאים לכולם. שינוי בתפיסת הדיאטות והתאמתן לכל אדם לפי צרכיו הם המפתח לירידה בריאה ונכונה במשקל
קרא עוד
אמריקה מאוהבת: דיאטת 'דיי-טו'
מאת מערכת BeOK
| 13/08/2018 |
צפיות: 832
מחקר שהתפרש על פני חמש שנים העלה ממצאים משמעותיים שתרמו להמצאת דיאטה חדשה, כזו המתאפיינת בשינויים מרחיקי לכת שלא דומים למה שאתם מכירים. ויש גם פאנץ' קטן: אולי תוכלו להתפנק על מתוקים או פחמימות כחלק מן התפריט הדיאטטי החדש. הכירו את הפיתוח הישראלי שנולד במכון ויצמן וכבש את לב האמריקאים
קרא עוד
לרזות בקיץ: איך לשמור על הדיאטה בחודשים החמים?
| 01/08/2018 |
צפיות: 445
הקיץ מסמן את מתקפת הדיאטות, אך העונה החמה מביאה עמה מכשולים שונים שיכולים לחבל בירידה במשקל. כדאי לשמור על דיאטה נכונה ומאוזנת כדי להכיר את המכשולים ולשים לב אליהם
קרא עוד
נטייה להשמנה: כיצד לנצח את הגנטיקה?
| 11/07/2018 |
צפיות: 935
עודף משקל יכול לגרום לתחושת מסכנות וקיפוח, בעיקר אם הוא נובע מנטייה להשמנה, אך התגברות על תחושות אלה ושינוי הגישה הם המפתח לדיאטה מוצלחת
קרא עוד
התחלת דיאטה? כל מה שחשוב בהליך הירידה במשקל
| 25/06/2018 |
צפיות: 968
אי אפשר להוריד במשקל ללא מאמץ, אך בשמירה על כמה כללים אפשר להקל על ההליך ואפילו ליהנות ממנו
קרא עוד
תזונה וגיל המעבר: כיצד מזון משפיע על גיל המעבר?
מאת מערכת BeOK
| 07/06/2018 |
צפיות: 1,020
גיל המעבר הוא תקופה בלתי נמנעת שעוברת כל אישה, אך חוקרים מצאו כי מאכלים מסוימים יכולים לעכב אותו בעוד מאכלים אחרים יכולים לגרום להקדמה שלו
קרא עוד