תזונה נכונה: מעל גיל 50 הדברים משתנים

גילאי 50+ מאופיינים בנטייה הולכת וגדלה לעלייה במשקל, בעיקר על חשבון השומן, ובפירוק מוגבר של רקמת השריר ורקמת העצם. לכן יש חשיבות לבנייה נבונה של מערך תזונתי תוך ייעוץ מעמיק עם דיאטנית קלינית. על ידי שינוים בתזונה אפשר לדחות ולמנוע תחלואות רבות של הגילאים המבוגרים יותר.

התזונה שלנו היא המקור לקבלת כל אבות המזון – חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות - שמהוות המרכיב העיקר בתזונה, וויטמינים ונוזלים. עם זאת, לעתים קרובות יש צורך בתוספי תזונה כמו מינרלים, אומגה 3 ואחרים. לפניכם ארבעה מרכיבים חשובים שלא תמיד נקבל אותם בתזונה וכמות מספקת, ואחד שמומלץ לנשים בגילאי 50+. את הרביעיה מומלץ לקבל כתוספים תוך ייעוץ מדיאטנית מוסמכת, כדי להתאים אותם לתזונה הספציפית שלכם ובכדי שיביאו תועלת ולא נזק.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ספורט

ויטמין B12

שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים. תפקידיו העיקריים הם לשמור על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים וביצירות הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת חומר התורשתי של התא, ה-DNA, על יצור השומנים ועל הפקת אנרגיה.

אנו מקבלים ויטמין B12 ממזון מן החי או כתוסף מזון במוצרים שונים, כגון חלב סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד. הספיגה של ויטמין B12 במערכת העיכול דורשת תנאים מיוחדים, וזאת אחת הסיבות לשכיחות הגבוהה של מחסור בוויטמין. המחסור עלול להתפתח בבני 50+ עקב אי אכילה מספקת של מקורות הוויטמין, ובעיקר משום שבגילאים אלה ספיגתו עלולה להיפגע. סימפטומים של חוסר ב-B12: אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, כאבים בבטן ותחושת "שריפה" ברגליים. כל אלו חדלים זמן קצר לאחר טיפול בוויטמין B12 בזריקות או בכדורים, בתנאי והטיפול מתחיל בזמן ולא נגרם נזק למערכת העצבים.

קל מאוד לבדוק את רמת ה-B12 על ידי בדיקת דם פשוטה, בקשו מרופא המשפחה. מומלץ להכניס לתפריט מקורות של ויטמין B12 כל יום, לעשות בדיקת דם פעם בשנה למי שלא נמצא אצלו חוסר, ופעם בחצי שנה למי שמקבל טיפול. לאחר עלייה ברמת ה-B12 לאחר הטיפול, חשוב לא להפסיק נטילת הוויטמין לגמרי אלא להמשיך במינון קטן יותר. שימו לב, שטווח התקין של ויטמין B12 בדם שמופיע בטפסים של קופות החולים איננו מדויק והגבול הנמוך הנו 300 ולא פחות מזה. על המינונים ותדירויות להתייעץ עם דיאטנית או רופא.

ויטמין D

מיוצר בגוף בהשפעת קרני השמש. נמצא בדגים שמנים, חלבון ביצה, בפטריות שיובשו בשמש, הוסף בחלק ממוצרי חלב, דגני בוקר ומיצים. פעילויות בגוף: איזון סידן וזרחן, פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצב דלקתי, משפיע על חלוקה של התאים ועוד. קולטנים לוויטמין D נמצאו באברים רבים בגוף. חוסר בוויטמין D גורם לשינוים במבנה העצם הגורמים לדלדולו, אוסטיאומלסיה ואוסטיאופורוזיס, ירידה בתגובה חיסונית, נשירת שער, חולשת שרירים ועוד.

נראה קשר בין חוסר בוויטמין D והתפתחות של אתרוסקלרוזיס, סוגי סרטן, ארתריטיס, סוכרת, פרקינסון, אלצהיימר. אחוז ניכר מאוכלוסייה סובל ממחסור בוויטמין D, תופעה שמתגברת בגילאי 50+ ועלולה לסכן את הבריאות בכלל ובריאות העצם בפרט. כדאי לבקש מרופא המשפחה בדיקת דם לוויטמין D, ובמידה וקיים מחסור יש ליטול תוסף תזונה בצורת טיפות או כמוסות. חשוב להשתמש בתכשיר על בסיס שומן. מי שנוטל תוסף צריך להקפיד על רמות הוויטמין כל שישה חודשים כדי לא להגיע לעודף.

סידן

סידן חיוני לכל תאי הגוף, וכ–99% ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים. היתרה משתתפת בהתכווצות שרירים, שחרור מעבירים עצביים, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת הדם, תהליכים הורמונאליים ועוד. עקב חשיבותו הרבה של הסידן קיים מנגנון הורמונאלי משוכלל המאפשר שמירה קפדנית על רמה תקינה שלו בדם. סידן נמצא במוצרי חלב, במים "קשים", בשומשום מלא וטחינה שעשויה ממנו, בכרוב, ברוקולי, שעועית, אמרנטוס, קינואה, אגוזים ועוד.

לא רבים יודעים ששומשום מלא הוא המקור העשיר ביותר לסידן, וכי מוצרי חלב גורמים להפרשת סידן באמצעות השתן בשל תכולת החלבונים הגבוהה שבהם.

חוסר ממושך בסידן עלול להאיץ את התהליך של אוסטיאופורוזיס, המתחזק במיוחד לאחר גיל 50, צמוד להפסקת הווסת. אי לכך חשוב לשמור על כמות סידן סבירה בדיאטה (1200 מ"ג ביום בממוצע), אם כי חשוב לזכור שכאשר חסרים בגוף וויטמין D ומגנזיום ספיגת הסידן יורדת משמעותית. במידה ואספקת הסידן מהמזון לא מספיקה, אין בעיה ליטול כדורי סידן תמיד יחד עם ויטמין D.

לגבי סוג התוסף יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית. חשוב להבין שסידן איננה תרופה לאוסטיאופורוזיס, ואם בגילאי 50+ בדיקה צפיפות העצם מעידה על אוסטיאופורוזיס, יש לקבל תרופות מתאימות במקביל לתוספי סידן, ויטמין D ומגנזיום.
<@ --- IMG_2 --- @>

מגנזיום

המגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. כ–40% מהמגנזיום בגוף נמצאים בתאים, בשרירים וברקמות רכות אחרות, כ–1% בנוזל בין–תאי והיתר, כ–60%, בתאי העצם. מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף. הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הדנ"א. הוא חיוני לבריאות העצם, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב, משום שהוא אחראי על הרפיית השריר, הוא חיוני להפרשת הורמון הפראתירואיד, הקשור שמירה על העצם ולתפקוד הכליות והמעיים. נחוץ להעברת ויטמין D לצורתו הפעילה, ועוד.

מעטים מגיעים לכמות סבירה של מגנזיום, וזאת משום שהוא לא נפוץ במזון, ספיגתו מועטת והפרשתו לעתים מוגברת במצבי לחץ. מקורות המגנזיום הם ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, בננות, מי שתייה. גם מי הברז ה"קשים" בישראל הנם מקור טוב למגנזיום. כשקונים מים מינרליים יש לבדוק את תכולת המגנזיום, במיוחד בהשוואה בין סוגי מים שונים. כדאי גם להוסיף מגנזיום כתוסף מזון וכן להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
שיפור הזיכרון: באמצעות תזונה נכונה
חלב אינו המקור הבלעדי או ההכרחי לסידן
מניעת מחלות חורף באמצעות תזונה נכונה
תזונה נכונה בגיל ההתבגרות
תזונה נכונה: מדריך אכילה לכל גיל

זכרו: סידן ומגנזיום "מתחרים" על אתרי הספיגה, זאת הסיבה שאין ליטול תכשירים המכילים את זני המרכיבים יחד. מחסור במגנזיום יכול להיגרם גם עקב הקאות ממושכות, בעיות ספיגה, צריכה מוגברת של סידן, אלכוהוליזם, מחלות כליות, תרופות ועוד. סימנים למחסור: עייפות, התכווצויות שרירים בגפיים ובפנים, רעד בעפעפיים, מצב רוח ירוד ועוד. מאחר ומגנזיום עוזר להכנסת סידן לעצמות, טיפול באוסטיאופורוסיז צריך לכלול גם תוספת מגנזיום.

סטרונציום

סטרונציום איננו מרכיב חיוני לגוף, אך מחקרים של השנים האחרונות מגלים שבתוך תכשירים רפואיים שמכילים אותו הוא משפר את צפיפות העצם ומקטין סיכון לשברים, במיוחד בעמוד שידרה ובפרק הירך. בנשים שקיבלו את מלחי הסטרונציום כתרופה הופיעה עליה במסת העצם של כמעט 13%. כיום אפשר להשיג את התרופה המבוססת על סטרונציום גם בישראל. מחקרים מראים ששימוש בתכשירי הסטרונציום לא גורם לתופעת לוואי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר