פעילות גופנית בזמן הריון, זה ישתלם לך

בשנים האחרונות גברה מאוד המודעות לחשיבות של פעילות גופנית בזמן הריון ולאחר לידה. כיום ניתן להבחין בנשים רבות אשר בשלבי הריון שונים מבצעות פעילות גופנית בזמן הריון על בסיס קבוע. עם זאת, נשים לא מעטות עדיין נמנעות מפעילות גופנית בזמן הריון, מפני שהן חוששות להזיק לעצמן או לעובר. נשים אלה מצמצמות את פעילותן הגופנית ובכך מוסיפות על הרגשת הכובד ועל אי הנוחות המתלווה להריון. מחקרים העלו כי נשים שביצעו פעילות גופנית בזמן הריון נהנו מחוויית לידה טובה יותר וממשך לידה קצר יותר מאשר נשים שלא היו פעילות מבחינה גופנית. אצל הנשים הפעילות גופנית נצפתה ירידה במספר הלידות המכשירניות (ואקום, מלקחיים). עובריהן של נשים פעילות גופנית התגלו כבעלי אחוז שומן נמוך יותר ("עוברים בכושר").

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית בזמן הריון ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום אחרי לידה
פורום הכנה ללידה, קורס הכנה ללידה
פורום הריון בסיכון גבוה
פורום הריון ולידה
פורום לידה בבית, לידה טבעית, לידה פעילה

אישה בזמן הריון יכולה להתאמן על בסיס קבוע במהלך כל תקופת ההריון, למעט במקרים בהם הדבר אינו מומלץ על ידי רופא. כשמדובר על תרגילי חיזוק, מומלץ לעשות 15-10 חזרות בעומס מתון. לא מומלץ ואין צורך לבצע את התרגילים השונים בעומס גבוה במיוחד שבו בסיום כל חזרה לא ניתן לבצע חזרה נוספת אחת (מה שמכונה "RM"). כמו כן, לא מומלצים תרגילים בשכיבה על הגב לאחר הטרימסטר הראשון, מכיוון שתכולת ההריון (העובר, מי השפיר, רחם ועוד) לוחצת על הוריד הנבוב התחתון וגורם לחסימה ואז חלה ירידה בכמות הדם/חמצן. מהמחקרים עולה שישנה ירידה בדופק העובר בזמן שכיבה על הגב. אם זאת שמגביהים את האישה בכ- 45 מעלות הזרימה לעובר תקינה. בכל מקרה מומלץ לחזק את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן ואת הגב התחתון על בסיס קבוע.

היתרונות בחיזוק שרירי הבטן של האישה בזמן הריון

חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון חשוב לנשים בזמן הריון מסיבות רבות: השרירים תומכים באיברים הפנימיים בבטן ובעמוד השדרה המותני מצדו הקדמי, מונעים את הגדלת הלורדוזה המותנית ועשויים להפחית כאבי גב תחתון, במיוחד בעת הריון מתקדם. בשלב זה נדרש מהאישה המאמץ הגופני הרב ביותר. למותר לציין שנשים בזמן הריון חשופות להחמרה בהיפרלורדוזיס (ליקוי יציבתי בו הקשת המותנית גדולה יתר על המידה. ליקוי זה מלווה לרוב באגן מסובב לפנים וברכיים בפשיטת יתר).
לכן חשוב לשים דגש על מתיחה של זוקפי הגו וכופפי הירך.

שרירי הגב התחתון חשוב לחזק מכיוון שבעת הריון מתקצרים השרירים הללו והדבר עלול להיות כרוך בכאבי גב תחתון.

חשוב לבצע תרגילי מתיחה של שרירי הבטן והגב ולהקפיד על תנועתיות חוליות המותניים. הדבר יסייע במיתון קיצור השרירים ועשוי להפחית באופן ניכר כאבי גב תחתון בתקופת הריון.

לא מומלצים תרגילים המתבצעים בכיווץ איזומטרי (כיווץ השריר ללא תנועה הנראית לעין) בשל החשש להיארעות הולסלבה - תופעה המאופיינת בירידת כמות הדם החוזרת ללב. הדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח, עלולה להיות סחרחורת והמתאמנת עלולה להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר, ובעייתית במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ-דם - ודאי לנשים בהריון. חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה, כדי למנוע מצב של עצירת נשימה והיארעות מצב של ולסלבה.

מומלץ לבצע את התרגילים השונים בעצימות נמוכה ובהתאם ליכולתה של האישה. יש להימנע מתנועות שבהם קיימת רוטציה של עמוד השדרה – במיוחד בחודשים האחרונים של ההריון. לא מומלץ לבצע שני פיתולים בו זמנית של הגפה העליונה והגפה התחתונה.

במחקר שנערך בבית חולים St. Vincent's בניו יורק נבדק הקשר בין כאבי גב תחתון בזמן הריון לבין שרירי הבטן וביצוע כפיפות בטן. החוקרים בחנו איזו השפעה יש להריון על שרירי הבטן והאם ישנה קורלציה בין חוזק שרירי הבטן לבין כאבי הגב התחתון במהלך הריון. המחקר כלל יותר משלוש מאות נשים. קבוצה אחת כללה 164 נשים הרות, וקבוצה שנייה כללה 164 נשים לא הרות. החוקרים בדקו נתונים פיזיולוגים ואישיים: את שגרת האימונים ואת השאלה האם סבלה האישה לפני הריון או במהלכו מכאבי גב תחתון.

כל אישה התבקשה לבצע כפיפת בטן אחת. 10% מהנשים ההרות פיתחו כאב גב תחתון חמור שהפריע לפעילותן היומיומית. 49% מהנשים הלא הרות דיווחו על כאבי גב תחתון אך לא ברמה שמפריעה לפעילות היומיומית. כל הנשים הלא הרות הצליחו לעשות כפיפות בטן, ואילו בקרב הנשים ההרות – 16% לא הצליחו לבצע את התרגיל עקב מתיחה של שרירי הבטן בהריון.

למאמרים נוספים בנושא הריון, לידה ועוד:
אל תזניחי את עצמך לאחר לידה
פעילות גופנית בהריון, זה כדאי
איך לזהות בעיות נפוצות בעת הריון?
סיכונים נפוצים בזמן הריון
אפשר גם אחרת: הריון קל בעזרת נטורופתיה

על פי המחקר, בזמן הריון ההפעלה של שרירי הבטן פחות יעילה, ולפיכך לא מומלצים תרגילים כמו כפיפת גו בשכיבה (Sit up). חשוב לציין שבמחקר לא נבדק נושא ההיפרדות של שרירי הבטן. אם קיימת היפרדות כזו, היא מקשה במיוחד על ביצוע כפיפת הגו ואף עלולה להחמיר את המצב. שכיחות ההיפרדות של שרירי הבטן גבוהה מאוד, אם לא בתחילת הריון אז בהמשכו, וזו אחת הסיבות העיקריות והשכיחות לכאבי גב תחתון שגוברים בהתאם לגודל ההיפרדות.

לסיכום, ניתן לומר כי פעילות גופנית בזמן הריון מומלצת תחת הגבלות מסוימות. חשוב לחזק את שרירי הבטן והגב התחתון באופנים המתאימים למצבה הגופני והבריאותי של האישה ההרה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר