פילאטיס למתקדמים: תרגיל עמידת ברכיים

פילאטיס קלאסי אמנם מבצעים רוב הזמן במנחים תמוכים כגון שכיבה וישיבה אבל כאשר עולים ברמה מגיעים גם תרגילים מאתגרים במנחים זקופים יותר כמו עמידה על הברכיים, עמידת שכיבת סמיכה ועמידה. היום אני רוצה לנתח תרגיל אחר שנקרא Kneeling Side Kick. התרגיל הזה מבוצע במנח של עמידה על הברכיים ויש בו מרכיבים רבים שחשוב להבין על מנת לבצע אותו בצורה אפקטיבית. מעבר לניתוח התרגיל ננסה להבין גם למה חשוב כל כך לתרגל גם במנח של עמידת ברכיים (Kneeling).

למידע נוסף על תרגיל המאה, פילאטיס ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט

עמדת המוצא

עמידה על הברכיים ברוחב האגן וידיים ישרות לצדדים בקו הכתפיים.

הכניסה לתרגיל

הישענו הצידה והניחו את כף היד כל הרצפה בקו האגן. באותו זמן ישרו את הרגל השנייה הצידה בקו האגן. היד החופשייה עוברת מאחורי העורף לתמיכה.

התרגיל עצמו

הרימו את הרגל הישרה לקו האגן כשאתם שומרים את האגן בדיוק מעל הברך ואת הכתף בדיוק מעל כף היד התומכת. בצעו שתי בעיטות לפנים עם הרגל הישרה מבלי לשנות דבר בעמדת הגוף. חזרו לאחור ונסו להגיע עם הרגל הישרה עד כמה שניתן מעבר לקו הגוף מבלי לשנות את יחס הצלעות והאגן. חזרו על כך 4 פעמים. הניחו את הברך של הרגל שעבדה והעבירו את המשקל אליה בחזרה לעמדת המוצא ומשם לצד שני.

אז מה כל כך חשוב בעמידת ברכיים?

1. מנח פונקציונאלי:

אחד המנחים המאתגרים והשימושיים ביותר של הגפה התחתונה הוא זה של יישור יתר בירך יחד עם כיפוף הברך (מנח זה חוזר בעת הליכה, ריצה ועוד שלל פעילויות). בעמדה זו של עמידת ברכיים אנחנו מתרגלים בדיוק את הטווח הזה רק הפעם ללא תמיכה לגב - כלומר במנח מאתגר יותר!

2. בסיס תמיכה שונה:

עמידת ברכיים היא מנח המחייב איזון נכון גם בין מכופפי למיישרי הירך אך גם בין שרירי הבטן לזוקפי הגב- אם שרירי הבטן חלשים מדי- לא נוכל להביא את האגן לעמדה הנכונה שלו מעל לברכיים בדיוק והראשון לסבול מכך יהיה הגב התחתון. בניגוד למנחים אחרים בהם נוכל להשתמש ברצפה לאיזון בין הגורמים השונים, הרי שכאן התמיכה היחידה מהרצפה היא לשוקיים ולא למרכז הגוף עצמו, כאמור- מאתגר.

3. חיזוק מרחיקי הירך:

עמידת ברכיים היא מנח ביניים בדרך לעמידה, כלומר, משתתפים בה שרירים המשמשים אותנו ליציבות בעמידה אך מכיוון שזהו רק מנח חלקי (כי הברכיים כפופות) אנחנו לא יכולים להשתמש במערכת השרירים של השוקיים ואנחנו צריכים לייצב אך ורק מהמערכת הפרוקסימאלית (הקרובה יותר למרכז), זו שסביב הירך. או במילים אחרות - אנחנו משתמשים יותר בשרירים מרחיקי הירך- Gluteus Medius מה שמסייע גם בחיטוב של האזור הבעייתי הזה.

4. הזדמנות להגיע למנחים לא יציבים ולא סימטריים:

אם ננצל את מלוא הפוטנציאל של עמדת מוצא זו נגלה כי משם ניתן לבצע תרגילים רבים בעלי חשיבות הן למערכת שיווי המשקל והן לתרגול של פעולות א- סימטריות (שאנחנו מבצעים הרבה בחיי היום יום שלנו) לדוגמא:
העברת משקל לפנים ולאחור- מפעילה את תגובות שיווי המשקל שלנו ובו זמנית מחזקת ומאריכה את מכופפי ומיישרי הירך (כל אחד בתורו).

למאמרים נוספים בנושא פילאטיס:
פילאטיס, התמכרות בריאה
פילאטיס, חשוב לשלב עם שיטת פאולה
פילאטיס, כך תבצעו את תרגיל המאה
פילאטיס, סגולה להצלחה בבחינות
למה כדאי לעשות פילאטיס?

העברת רגל אחת לפנים למנח כריעת ברך (כמו בהצעת נישואין) - זה מנח שבו נוצר בסיס תמיכה מאוד צר ומאתגר ולכן לא מומלץ לבצע אותו עם מתאמנים שלהם בעיות בשיווי המשקל אלא אם משגיחים באופן צמוד. עצם העברת הרגל קדימה היא תרגיל לא פשוט (נסו בעצמכם) ואם מנסים שלא לגעת עם הרגל העוברת ברצפה, מתקבל אתגר גם למאומנים שבכם (מכיוון שאין הרבה שרירים שיכולים לעשות את העבודה בשבילנו- מרכז הגוף חייב להתגייס לעזרה)

אז תרגלו בעמידה על הברכיים וכמובן - אם יש לכם בעיית ברכיים או שאתם מרגישים כאב בעת ביצוע התרגיל, יש לפנות למדריך מקצועי או לייעוץ רפואי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר