פילאטיס למתקדמים: תרגיל עמידת ברכיים

אתם עושים פילאטיס ואתם ברמה מתקדמת? הכתבה הזו מיועדת לכם. הכירו: תרגיל עמידת ברכיים. תרגיל פילאטיס זה יאתגר ויחטב אתכם. הוא מבוצע במנח עמידה על הברכיים ויש בו מרכיבים רבים שחשוב להבין על מנת לבצע אותו בצורה אפקטיבית.
מאת הדר שוורץ
| 17/01/2011 |
צפיות: 11,381
פילאטיס קלאסי אמנם מבצעים רוב הזמן במנחים תמוכים כגון שכיבה וישיבה אבל כאשר עולים ברמה מגיעים גם תרגילים מאתגרים במנחים זקופים יותר כמו עמידה על הברכיים, עמידת שכיבת סמיכה ועמידה. היום אני רוצה לנתח תרגיל אחר שנקרא Kneeling Side Kick. התרגיל הזה מבוצע במנח של עמידה על הברכיים ויש בו מרכיבים רבים שחשוב להבין על מנת לבצע אותו בצורה אפקטיבית. מעבר לניתוח התרגיל ננסה להבין גם למה חשוב כל כך לתרגל גם במנח של עמידת ברכיים (Kneeling).

למידע נוסף על תרגיל המאה, פילאטיס ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט

עמדת המוצא


עמידה על הברכיים ברוחב האגן וידיים ישרות לצדדים בקו הכתפיים.

הכניסה לתרגיל


הישענו הצידה והניחו את כף היד כל הרצפה בקו האגן. באותו זמן ישרו את הרגל השנייה הצידה בקו האגן. היד החופשייה עוברת מאחורי העורף לתמיכה.

התרגיל עצמו


הרימו את הרגל הישרה לקו האגן כשאתם שומרים את האגן בדיוק מעל הברך ואת הכתף בדיוק מעל כף היד התומכת. בצעו שתי בעיטות לפנים עם הרגל הישרה מבלי לשנות דבר בעמדת הגוף. חזרו לאחור ונסו להגיע עם הרגל הישרה עד כמה שניתן מעבר לקו הגוף מבלי לשנות את יחס הצלעות והאגן. חזרו על כך 4 פעמים. הניחו את הברך של הרגל שעבדה והעבירו את המשקל אליה בחזרה לעמדת המוצא ומשם לצד שני.

אז מה כל כך חשוב בעמידת ברכיים?


1. מנח פונקציונאלי:

אחד המנחים המאתגרים והשימושיים ביותר של הגפה התחתונה הוא זה של יישור יתר בירך יחד עם כיפוף הברך (מנח זה חוזר בעת הליכה, ריצה ועוד שלל פעילויות). בעמדה זו של עמידת ברכיים אנחנו מתרגלים בדיוק את הטווח הזה רק הפעם ללא תמיכה לגב - כלומר במנח מאתגר יותר!

2. בסיס תמיכה שונה:

עמידת ברכיים היא מנח המחייב איזון נכון גם בין מכופפי למיישרי הירך אך גם בין שרירי הבטן לזוקפי הגב- אם שרירי הבטן חלשים מדי- לא נוכל להביא את האגן לעמדה הנכונה שלו מעל לברכיים בדיוק והראשון לסבול מכך יהיה הגב התחתון. בניגוד למנחים אחרים בהם נוכל להשתמש ברצפה לאיזון בין הגורמים השונים, הרי שכאן התמיכה היחידה מהרצפה היא לשוקיים ולא למרכז הגוף עצמו, כאמור- מאתגר.

3. חיזוק מרחיקי הירך:

עמידת ברכיים היא מנח ביניים בדרך לעמידה, כלומר, משתתפים בה שרירים המשמשים אותנו ליציבות בעמידה אך מכיוון שזהו רק מנח חלקי (כי הברכיים כפופות) אנחנו לא יכולים להשתמש במערכת השרירים של השוקיים ואנחנו צריכים לייצב אך ורק מהמערכת הפרוקסימאלית (הקרובה יותר למרכז), זו שסביב הירך. או במילים אחרות - אנחנו משתמשים יותר בשרירים מרחיקי הירך- Gluteus Medius מה שמסייע גם בחיטוב של האזור הבעייתי הזה.

4. הזדמנות להגיע למנחים לא יציבים ולא סימטריים:

אם ננצל את מלוא הפוטנציאל של עמדת מוצא זו נגלה כי משם ניתן לבצע תרגילים רבים בעלי חשיבות הן למערכת שיווי המשקל והן לתרגול של פעולות א- סימטריות (שאנחנו מבצעים הרבה בחיי היום יום שלנו) לדוגמא:
העברת משקל לפנים ולאחור- מפעילה את תגובות שיווי המשקל שלנו ובו זמנית מחזקת ומאריכה את מכופפי ומיישרי הירך (כל אחד בתורו).

למאמרים נוספים בנושא פילאטיס:
פילאטיס, התמכרות בריאה
פילאטיס, חשוב לשלב עם שיטת פאולה
פילאטיס, כך תבצעו את תרגיל המאה
פילאטיס, סגולה להצלחה בבחינות
למה כדאי לעשות פילאטיס?

העברת רגל אחת לפנים למנח כריעת ברך (כמו בהצעת נישואין) - זה מנח שבו נוצר בסיס תמיכה מאוד צר ומאתגר ולכן לא מומלץ לבצע אותו עם מתאמנים שלהם בעיות בשיווי המשקל אלא אם משגיחים באופן צמוד. עצם העברת הרגל קדימה היא תרגיל לא פשוט (נסו בעצמכם) ואם מנסים שלא לגעת עם הרגל העוברת ברצפה, מתקבל אתגר גם למאומנים שבכם (מכיוון שאין הרבה שרירים שיכולים לעשות את העבודה בשבילנו- מרכז הגוף חייב להתגייס לעזרה)

אז תרגלו בעמידה על הברכיים וכמובן - אם יש לכם בעיית ברכיים או שאתם מרגישים כאב בעת ביצוע התרגיל, יש לפנות למדריך מקצועי או לייעוץ רפואי.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר איל יעקבי
    ד"ר איל יעקבי
    כירורגיה אורתופדית תחומי טיפול: טראומה אורתופדית, שברים מורכבים, שברי צוואר, רפואת ספורט, עמוד שדרה ועוד... קרא עוד
  • ד"ר אייל הלר
    ד"ר אייל הלר
    כירורג אורתופדיה מומחה תחומי טיפול: בעיות קרסול וכף רגל, טראומה ופגיעות ספורט ועוד... קרא עוד
  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד
  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    חוו"ד אורתופדיות משפטיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,095
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,772
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,046
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,441
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,677
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,357
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,968
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,675
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,318
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,343
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד