חיזוק שרירי הגב בעזרת פילאטיס

בטן, בטן, בטן - תמיד מתייחסים אליה, תמיד מנסים להפוך אותה לחטובה ושטוחה יותר ולרוב מזניחים את שרירי הגב. שרירי הגב חשובים לא פחות ועל כן נלמד מספר תרגילי פילאטיס שיעזרו לנו לחזק אותם.
מאת הדר שוורץ
| 21/12/2010 |
צפיות: 14,318
כולם רוצים בטן שטוחה. רצוי עם קוביות. ומוכנים לעשות הרבה בשביל זה. אבל מה עם הגב? בואו נחשוב רגע- פעם הלכנו על ארבע. לאט לאט הלכנו והזדקפנו להליכה על שתיים. מה שמחזיק אותנו במנח הזה הם שרירי הגב או בשמם המוכר: זוקפי הגב.

מי הם השרירים האלה ולמה הם חשובים?


זוקפי הגב הם שרירים העוברים לכל אורך הגב מעצם הזנב ועד העורף. הם מחולקים ל- 2 שכבות: השכבה העמוקה מורכבת משרירים קטנים יותר הצמודים לחוליות עמוד השדרה והשכבה השטחית יותר מורכבת משרירים גדולים ומסיביים יותר. חשוב לדעת ששרירי הגב אינם עומדים בפני עצמם. השכבה העמוקה ביותר של זוקפי הגב מחוברת ופועלת יחד עם שרירי הבטן.

למידע נוסף על פילאטיס ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט

הפעולה המשותפת שלהם יוצרת מעין חגורת בטן המייצבת את מרכז הגוף (core). מאוד מקובל להתייחס לחיזוק ה- core כחיזוק של שרירי הבטן העמוקים אבל לא מספיק להפעיל רק אותם. צריך להבין שכאשר אנחנו מחזקים את מרכז הגוף יש להתייחס גם לשרירי הגב בצורה נכונה ומאוזנת.

למה לא מספיק לחזק רק את הבטן?


בשיטת פילאטיס המטרה היא תמיד שילוב בין חיזוק לתנועתיות. תרגילים רבים לחיזוק הבטן מתבצעים במנח של כיפוף או תוך כדי גלגול חוליות לכיפוף. תנועתיות של עמוד השדרה לכיוון אחד עלולה ליצור חוסר איזון שרירי ומפרקי. מכאן נגזר יתרון גדול של חיזוק שרירי הגב- תרגילים רבים בשיטת פילאטיס מתבצעים במנח של יישור או בגלגול חוליות ליישור וכך מסייעים לנו לאזן את תנועתיות עמוד השדרה לשני הכיוונים העיקריים.

חיזוק שרירי הבטן- בניגוד לתרגילים הסטנדרטיים לחיזוק שרירי הבטן, בהם אנחנו מנסים לקרב את הצלעות והאגן על מנת להשיג כיווץ, במקרה הזה אנחנו מפעילים את שרירי הבטן במנח המוארך שלהם. מכיוון שיש קשרים אנטומיים בין שרירי הגב והבטן כיווץ נכון של שרירי הגב והבטן יפעיל את חגורת הבטן וייצב את מרכז הגוף. חיזוק כזה של שרירי הבטן הוא יותר פונקציונאלי כיוון שהוא דומה יותר לפעולת השרירים בפעולות יומיומיות.

יתרון נוסף של תרגילים לחיזוק הגב בשיטת פילאטיס היא בהפעלה נכונה ומיקום של חגורת הכתפיים. תרגילי החיזוק לגב, מפעילים בהכרח גם את מייצבי השכמות ומסייעים בהארכת שרירי החזה. השגת איזון בין שתי קבוצות השרירים הללו תסייע להשגת יציבה נכונה ומאוזנת ולהפחתת עומס ולחץ מהצוואר והכתפיים.

אילו תרגילים קיימים בשיטת פילאטיס היכולים לחזק שרירי הגב?


בשיטת פילאטיס ישנם תרגילים רבים לחיזוק הגב, חלקם מתבצעים בישיבה, חלקם בעמידת שש או בתנוחות אחרות. הפעם אתייחס דווקא לסדרת תרגילים נפלאה בשיטת פילאטיס המתבצעת בשכיבה על הבטן. לשכיבה על הבטן חשיבות גדולה מעבר לחיזוק השרירים בלבד- שכיבה על הבטן היא מנח חשוב לשמירת אורך השרירים הקדמיים של הגוף ובעיקר מכופפי הירך, שהם קבוצת שרירים שנוטים להיות מקוצרים בעיקר במצבים של ישיבה ממושכת או בעיסוק לא מאוזן בספורט.

אז מה עושים?


תרגיל מס' 1 בשיטת פילאטיס:


עמדת מוצא: שוכבים על הבטן ומוצאים 3 נקודות אחיזה בקרקע: האגן (או ליתר דיוק עצם הערווה), הצלעות הקדמיות התחתנות וכפות הרגליים (ממש שימו את הציפורניים של הרגליים על הרצפה). הרגליים ממוקמות ברוחב האגן והראש מונח על כפות הידיים. (תמונה המופיעה בתחילת העמוד מצד שמאל)

תנועה: שואבים את הבטן פנימה ולמעלה ומדמיינים שיירת נמלים שרוצה לעבור מתחת לפופיק. מרימים את הראש, בית החזה והידיים מעל הרצפה (אבל שומרים על נקודות האחיזה). מתארכים ויורדים בחזרה למטה. (תמונה מס' 1)

על מה להקפיד? עורף ארוך בהמשך לגב, שכמות במקום, גב תחתון עובד אך לא כואב. אם נוצר לחץ בגב התחתון יש להאריך את עצם הזנב לכיוון העקבים.

תרגיל מס' 2 בשיטת פילאטיס:


עמדת מוצא: שוכבים על הבטן עם כפות הידיים מונחות לצידי בית החזה. האגן והרגליים צמודים לרצפה כמו בתרגיל הקודם. (תמונה מס' 2)

תנועה: שואבים את הבטן פנימה ולמעלה (עוד כמה נמלים עוברות), מנתקים את הידיים 2 ס"מ מעל הרצפה ומתרוממים בלי עזרת ידיים כמה שאפשר. מניחים את הידיים על הרצפה ועולים עד שהמרפקים ב90 מעלות. מתארכים ויורדים בחזרה למטה.

על מה חשוב להקפיד? הכתפיים מאוד רוצות לעלות בעיקר בשלב השני של התרגיל, חשוב להרחיק אותן מהאזניים. יש להדק את המרפקים כך שיחבקו את הצלעות, כאשר עולים למעלה, הבטן תרצה להשתחרר- יש להדק אותה פנימה.

טיפ קטן: כשאתם יורדים שימו את הטבור 2 ס"מ קדימה יותר מהיכן שהוא הה.. כך תרגישו עוד התארכות.
<@ --- IMG_2 --- @>

תרגיל מס' 3 בשיטת פילאטיס:


עמדת מוצא: שוכבים על הבטן עם לחי ימין על הרצפה והידיים משולבות מאחורי הגב. רגליים מונחות על הרצפה כמו בשני התרגילים הקודמים.

תנועה: שואבים את הבטן פנימה ולמעלה, שולחים את שתי הידיים לאחור אחת מעל השניה אך משאירים את כפות הרגליים על הרצפה. חוזרים לעמדת המוצא ומניחים הפעם את לחי שמאל על הרצפה.

על מה חשוב להקפיד? בזמן הקשתת הגב, הבטן תרצה לדחוף את הרצפה כדי לעזור לכם להתרומם. אל תתנו לה! עדיף לעלות מעט פחות אבל לשמור את אסיפת הבטן.

אתגר קטן למי שמעוניין: במקום לשלב ידיים מאחורי הגב הניחו אותן אחת על השניה מבלי להחזיק. השכמות והזרועות יעבדו הרבה יותר על מנת להחזיק את המנח. רווח נקי.

שלושה תרגילים בשיטת פילאטיס זהו רצף מכובד לחיזוק שרירי הגב. בסיום, עברו לתנוחת מנוחה: הניחו את הישבן על העקבים ומתחו את כפות הידיים לפנים (כמו השתחוות). הישארו במנח הזה כ- 30 שניות.

למאמרים נוספים בנושא פילאטיס:
פילאטיס, התמכרות בריאה
פילאטיס, חשוב לשלב עם שיטת פאולה
פילאטיס, כך תבצעו את תרגיל המאה
פילאטיס, סגולה להצלחה בבחינות
למה כדאי לעשות פילאטיס?

מה לעשות אם כואב לי הגב?


חשוב להבין שכאב גב אינו תוצאה רצוייה של תרגילי חיזוק אלה ולכן בכל מצב של כאב יש להעריך מחדש את הביצוע ולמצוא את הטעות. על פי רוב, הכאב נגרם כתוצאה ממנח לא נכון של האגן. בשל קיצור השרירים האגן מסובב לפנים ולא מונח בצורה נכונה על הרצפה. סובבו את האגן מעט לאחור (כלומר- הכניסו זנב בין הרגליים) ושאבו עוד את הבטן פנימה ולמעלה.אם הכאב לא חולף, הקטינו מעט את טווח התנועה. אם יש לכם בעיה רפואית ידועה בגב, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ רופא לפני תחילת התרגול.

שיהיה לנו גב חזק!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,275
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 3,173
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,296
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,667
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,878
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,839
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 38,188
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,852
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,411
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,481
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד