אימון הליכה במים, כבר עשיתם?

כיום אנשים בארץ ובעולם מודעים יותר לאימונים הנערכים במים. אימון במים הוכח כיעיל ביותר לשיפור יכולות גופניות חשובות כגון: סבולת לב ריאה, סבולת שרירית ואף שיפור יכולת תפקודית ותנועתיות של מערכות שלד-שריר. בפעילות גופנית המתבצעת במים, ההתמודדות עם ההזעה, מכות שמש ומכות חום פחות משמעותיות לעומת אימון המתבצע ביבשה.

כשמדובר על כושר גופני במים, האימון המוכר ביותר הוא האקווה-אירובי שהנו אימון באמצעות אביזרים מיוחדים בהם מבצעים המתאמנים מאות תרגילים מסוגים שונים. אימון זה מתבצע במים רדודים או עמוקים ותלוי רבות במטרת המתאמן, מידת כושרו, מצב בריאותו וכדומה. בשנים האחרונות מוכר סוג אימון חדש במים ושמו אקווה-גו'גינג (הליכה במים). אימון הליכה במים מתאים לכל סוגי האוכלוסייה, לכל גיל, לכל מצב גופני, זול וזמין במיוחד (בישראל יש ים ובריכות שחייה רבות).

למידע נוסף על הליכה במים, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

בעת הליכה במים נעשה שימוש רב בקלוריות שמקורן בשומן ופחמימות. הדבר תלוי רבות בדופק בו נעשית הפעילות האירובית. ככל שהנו גבוה יותר (למשל, מעל 70% מדופק מטרה המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) נעשה שימוש רב במיוחד בקלוריות שמקורן בפחמימות. רצוי שהמים בעת הפעילות יהיו חמימים ולא קרים וזאת בשל הצריכה הקלורית הרבה יותר לאחר שהות במים קרים לעומת מים חמימים.

ניתן לבצע את הליכה במים רדודים, במים בגובה המותן או במים עמוקים. חשוב לציין שהליכה במים עמוקים מצריכה שימוש בציוד מתאים כמו חגורת מצופים והנה כרוכה בהוצאה קלורית רבה במיוחד ומתאימה למתאמנים מאומנים. מקצת מהמתאמנים המאומנים יצליחו לבצע את הפעילות גם ללא ציוד כלל.

את הליכה במים יש לבצע בצעדים גדולים, ולהניף ידיים כמו בהליכה ביבשה. תנועת הידיים תורמת משמעותית להעלאת הדופק ובכך להוצאה קלורית רבה יותר. כמו כן, חשוב להקפיד כמו בהליכה רגילה על בטן אסופה ועמוד שדרה זקוף. הליכה במים מתאימה מאוד לספורטאים, לנשים, ילדים, נשים בהריון, גברים ונוער בכל רמת כושר גופני ומצב בריאותי לרבות אלה הלוקים במחלות במערכות שלד-שריר, בעיות מפרקים, מחלות לב, יתר לחץ דם, טרשת נפוצה ועוד.

במהלך הליכה במים ניתן וכדאי להשתמש במוצרים כגון מגן מים לאוזניים, כובע, משקפי שמש וכן מומלץ לבצע את הפעילות עם בן זוג/חבר לאימון. חשובה ההדרגתיות בפעילות. קרי, תחילה הליכה במים רדודים, לאחר מכן, בגובה המותן ורק בשלב השלישי הליכה במים עמוקים. הגעה לשלב השלישי עשויה להימשך מספר חודשים.

חשוב להדגיש בעת הפעילות במים את הנקודות החשובות לשיפור אצל המתאמן: תנועתיות מפרקים, שיפור סבולת לב ריאה וכדומה. לפיכך, ניתן לומר שאימון זה הנו אישי או קבוצתי, בהתאמה למטרת האימון. לספורטאים בתקופה של טרום העונה פעילות זו הנה מצוינת, אך לא רק, גם במהלך העונה כתהליך שיקומי בתקופות עמוסות במיוחד ו/או כתהליך שיקום מפציעה מדובר בסוג אימון מיוחד במינו ומומלץ.

מחקר מעניין בתחום ריצה במים

במחקר שנערך באוניברסיטת טסקובה ביפן (Tsukuba, Japan) ובדק את השפעת הריצה במים עמוקים, נמצא שהיא משמרת את היתרונות של אימון אירובי ומפחיתה לחצים על המפרקים. עם זאת הלחץ שהיא מפעילה על השרירים עדיין לא ברור. המחקר בדק את פעולת השרירים בעת ריצה במים עמוקים לעומת הליכה על היבשה והליכה במים. השתתפו במחקר 9 מבוגרים ונלקחו מהם מדדים לגבי פעילות השרירים בכל אחד מהאימונים הבאים: הליכה במים / הליכה ביבשה / ריצה במים עמוקים בקצב איטי, בינוני ומהיר (המקצבים נקבעו עצמאית על ידי היכולות של כל משתתף). נמדדו משך ביצוע כל צעד, הזוויות בהן התכופפו מפרקי הירך, ברך וקרסול וטווח התנועה של כל מפרק.

למאמרים נוספים על כושר:
גמישות מונעת פציעות ספורט
פעילות גופנית מסייעת בחיזוק עצמות
טאי בו: שילוב של אירובי ואומנויות לחימה
פעילות גופנית מונעת אוסטאופורוזיס? כן!
פציעות ספורט: הכול על פגיעה בכתף

הממצאים:

אחוז הכיווץ הרצוני של שרירי כופפי כפית כף הרגל – הסולאוס (Soleus) והתאומים – החלק הפנימי (Gastronemius Medial) היה גבוה יותר בזמן ריצה במים עמוקים מאשר בהליכה במים או הליכה ביבשה.

אחוז הכיווץ הרצוני של השריר הישר ירכי ( Rectus Femoris) שהנו אחד משרירי הארבע ראשי היה גבוה יותר בזמן הליכה במים וריצה במים מאשר בזמן הליכה ביבשה.

אחוז הכיווץ הרצוני של הווסטוס לטרליס (Vastus Lateralis) שהנו גם אחד משהרירים השייכים לארבע ראשי היה נמוך יותר בזמן הליכה במים וריצה במים מאשר הליכה ביבשה.

אם כן, לפי התוצאות, ריצה במים עמוקים יכולה ליצור גירוי גדול יותר וטוב יותר של השרירים הפושטים (האקסטנסורים) וכופפי הירך (הפלקסורים) של מפרק הירך לעומת הליכה במים או ביבשה. לסיכום, תרגול של הליכה במים יעיל במיוחד, ולאוכלוסיות שונות, בעלות קשיים תפקודיים, אימון זה עשוי להוות חלופה לפעילויות שונות המתבצעות ביבשה.


* הכותבת הינה מאמנת לחיים בריאים, טלפון: 052-6786515.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר