תזונה נכונה, לפני ואחרי הצום

רבים אינם יודעים אילו מזונות להעדיף בארוחה המפסקת, כאלה שישמרו על רמת שובע לאורך יותר זמן ולא יגרמו לצמא גדול מהצפוי. אז מה תעשו לפני הצום, במהלכו ואיך תנהגו כשהוא ייגמר? עצות לגבי תזונה נכונה ושתייה נכונה, לחתימה טובה במיוחד.

תזונה נכונה יום לפני הצום
שתו הרבה מים. מומלץ לשתות לפחות עשר כוסות מים ביום שלפני הצום. יש להפחית בהדרגה כמה ימים לפני הצום משקאות עתירי קפאין כמו קפה, תה, שוקו וקוקה קולה. הדבר ימנע התפרצות של כאב ראש קשה, האופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין.

למידע נוסף על תזונה נכונה, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

איכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. המטרה שלנו לקראת הצום היא למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לאורך זמן. לכן נבחר במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר מזונות אשר הסוכר שבהם משתחרר לאט ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן. תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון, תורמת להפחתת הערך הגליקמי שלו. זאת משום שהסיבים התזונתיים מעכבים את ספיגת הסוכר לדם ואנו מרוויחים תחושת שובע ממושכת יותר.

איכלו שלוש עד ארבע ארוחות קטנות. ארוחות קטנות ביום שלפני הצום יכולות לכלול דגני בוקר מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, פסטה מלאה או אורז מלא, בטטה (בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית לתפוח אדמה), חלבון כמו גבינה, ביצה או טונה.

הימנעו משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.

תזונה נכונה בארוחה המפסקת
תזונה נכונה בארוחה המפסקת היא הבסיס לצום קל. מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה שאתם רגילים ולהתחיל את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש. הקציבו מספיק זמן לארוחה, זה יאפשר אכילה בקצב איטי וכך תמנע תחושת השובע המהירה ותחושה של כבדות ומלאות בסיום הארוחה.

מומלץ לא לאכול כמויות גדולות בארוחה המפסקת, שכן ארוחות גדולות וכבדות מדי אינן מקלות על הצום, אלא יכולות לגרום לתחושה מוגברת של רעב וצמא במהלך הצום.

איכלו פחמימות מורכבות, רצוי מדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים.

הימנעו משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.

השתדלו לשלב חלק מהפחמימות הבאות בארוחה: לחם שיפון או חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מחיטה מלאה, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל, בטטה, תירס, קינואה, כוסמת ודוחן.

איכלו מנות המכילות חלבונים, המגדילים ומאריכים את תחושת השובע כמו: עוף (אפוי או מבושל), דגים וביצים קשות.

הימנעו מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת הכרובים, היוצרים נפיחות בבטן וגזים.

שתו בזהירות ובמתינות. השתדלו לשתות מים והימנעו ממשקאות המכילים קפאין (קפה, תה או קולה). אל תשתו משקאות אלכוהוליים, שעלולים לגרום להתייבשות במהלך הצום. ניתן לשתות תה צמחים, בעיקר תה קינמון או תה ג'ינג'ר, בסיום הארוחה, אותו ניתן להמתיק עם דבש. סיימו את הארוחה המפסקת חצי שעה לפני תחילת הצום כדי שיישאר לכם מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים.

איכלו קינוח לא מתוק מדי. מאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב. קנחו בעוגה יבשה, לא מתוקה מדי. שקדים ללא קליפה עם תמרים ואגוזים, או עוגיות מחיטה מלאה.

תזונה נכונה לאחר הצום
שיברו את הצום באופן הדרגתי. עם סיום הצום יש בראש ובראשונה להחזיר לגוף נוזלים ופחמימות פשוטות המשמשות לו לאנרגיה זמינה. עצרו את האכילה בנקודה שבה יש תחושה נעימה אך לא כבדה בבטן. זו הזדמנות נהדר ללמוד משהו עלינו ועל גופנו, ללמוד את 'נקודות השליטה' ולהתחיל בדרך חדשה.

למאמרים נוספים על תזונה נכונה:
תזונה נכונה, גם במהלך החגים
תזונה נכונה, צירופי מזון מומלצים
תזונה נכונה בטיולי הקיץ
תזונה נכונה לילדים החוזרים לבי"ס
תזונה נכונה, רגילה או נטורופתית?

שתו נוזלים ממותקים עם פחמימות קלות. לדוגמא: מיץ או קפה ופרוסת עוגה או עוגיות.

איכלו ארוחה קלה. הארוחה צריכה להיות מאוזנת תזונתית אך דלת שומן, כדי למנוע האטת עיכול והכבדה לקראת הלילה. ארוחה אחרי הצום כוללת מנה חלבונית חלבית או בשרית לפי בחירה, תוספת של פרוסת לחם או מנה מבושלת של תפוח אדמה או אורז או פתיתים וירקות.

שתו הרבה. כדי להחזיר לגוף את הנוזלים ולאפשר התחלת פעילות תקינה של מערכת העיכול.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר