למה כדאי לבצע תרגילי מתיחות

בשנות השמונים נפלה בשמי הארץ הפצצה החדשה, שיעורי מתיחות. כולנו התפעלנו לראות את ג'יין פונדה החטובה בטייצים זוהרים ובפישוקים לכאן ולכאן כשכול החיטוב המושלם הזה מגיע מ... תרגילי מתיחות. חלומה של כל אישה הוא ללכת לשיעור שלא מזיעים בו, ולצאת חטובה, רזה ומוארכת. החלום הזה נמכר טוב, כיוון שאנו אף פעם לא לומדות, שלא להאמין לכול מה שמוכרים לנו...

אז מה בכול זאת עומד מאחורי תרגילי מתיחות? האם פעילות או שיעור מסוג זה נחוצים לנו? בהחלט שכן, רק כדאי שנבין מה מטרת השיעור ונתאים את הציפיות שלנו לסוג אימון זה. מטרת אימוני מתיחות הינה לשפר גמישות, כלומר להפחית מתח שרירי ולשפר את תנועתיות המפרק. שיעורי מתיחות יתבססו בדרך כלל על מתיחות מתחומי הכושר, מחול ויוגה.

כיום, ישנם שיעורים רבים המשלבים עבודת חיזוק ומתיחות כשיעורי היוגה. מרכיב הגמישות הינו חלק חיוני ממרכיבי הכושר הגופני, אך כיוון שאימונים מסוג זה אינם תורמים באופן ישיר לירידה במשקל והחלום של שנות השמונים התנפץ, נזנחו אימוני המתיחות כמעט כליל.

למידע נוסף בנושא תרגילי מתיחות ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג

איזון בין כוח וגמישות במפרק הינו קריטי למניעת פציעות והשילוב בין תנועה ליציבות הינו הכרחי (כמו בחיים...) לגוף מאוזן והרמוני. שיפור טווח התנועה מוביל אף הוא באופן עקיף לירידה במשקל. כול עבודה אירובית הנעשית בטווח מלא של תנועה תשרוף בסופו של דבר גם יותר קלוריות. מי שמוגבל תנועתית, יעבוד באופן פחות יעיל, מה שיוביל לבעיות יציבה אשר נובעות מחוסר איזון בין שרירים. בעיות יציבה מובילות לכאבי גב ומשם הדרך להפסקת פעילות הינה קצרה מאוד.

ישנן כמה שיטות נפוצות לאימוני מתיחות:

מתיחות סטטיות

השריר הממוקד יהיה במצב הארוך שלו (מנח מתיחה) תוך החזקת העמדה. יש להישאר בכול מנח במשך 20 שניות לפחות או במספר חזרות המוחזקות בין 10-30 שניות. רובינו מכירים סוג זה של מתיחות בסיום האימון האירובי-ספינינג וכו'.

מתיחות דינאמיות\טווח תנועה מלא

תרגילי מתיחות המבוצעים בתנועה דרך הטווח המלא של תנועת המפרק. תרגילי מתיחות אלו יכולים להתבצע בקצב שונה ובעצימויות שונות. כאשר לא מדובר באימוני ספורטאים, אלא בקהל הרחב, על התנועה להיות נשלטת ובקצב לא מהיר מידי.

PNF

תרגילי מתיחות PNF משלבים כיווץ אקטיבי של השריר לפני המתיחה. סוג זה של מתיחות הוכח כיעיל מאוד לשיפור טווח תנועה אך לביצוע מדויק יש צורך בסיוע חיצוני. חלק מהמתיחות יכולות להתבצע בעזרת מגבת או חבל מתיחה מיוחד, אך ברוב המקרים נדרשת הדרכה מיומנת של פיזיותרפיסט. עקב סיבה זו תרגילי מתיחות PNF לא מתורגלים באימון קבוצתי.

למאמרים נוספים בנושא תרגילי מתיחות, כושר ועוד:
החליפו אימון כושר מדי פעם
אימון כושר לפי המחזור החודשי
אימון כושר: באיזו עצימות לבחור?
אימון כושר: איך לשמר את המוטיבציה?
אימון כושר בעזרת מכשיר רטט: לא לכולם

באופן עקרוני שיעור המשלב תרגילי מתיחות דינאמיים וסטטיים ישיג את מטרת אימון הגמישות. להלן מספר נקודות חשובות שיש לדעת לפני שמבצעים תרגילי מתיחות:

1. יש למתוח שריר עד לתחושת מתח ולא מעבר. אין להגיע לכאב או אי נוחות כיוון שאז עלולים להגיע לקריעת השריר הנמתח.

2. מתיחות דינאמיות המתבצעות בכוח ובמהירות הופכות להיות בליסטיות ומעלות את הסיכון לפציעה.

3. יש לזכור כי לכול אחד מאיתנו יש טווח תנועה אישי. עזבו את נערות הגומי שאתם רואים לעיתים והתרכזו בעצמכם. מתיחה מעבר ליכולת השריר העכשווית עלולה לגרות נזק לרקמות החיבור ולמבנה התומך.

4. רצוי שחום הגוף יהיה גבוה, בין אם על ידי פעילות גופנית קודמת, העלאת חום הליבה-המרכז (יוגה-פילאטיס) או גורמים חיצוניים כגון טמפרטורת החדר וביגוד חם, לפני אימון גמישות.

אז לאחר שהבנו את חשיבות תרגילי מתיחות ומטרתם כול שנותר הוא להתחיל בביצוע. ניתן לבחור באופציות הקיימות במועדון הכושר החביב עליכם. תכניות מעודכנות ועכשוויות יכללו מבחר שיעורים אשר יספקו את המתיחות הדרושות לשמירת טווח תנועה ולשיפורו. שיעורים כגון מתיחות, יוגה לסוגיה השונים, אימון על כדור ונגזרות שונות של שיעורי פילאטיס יעבדו על טווחי תנועה מלאים ושיפור גמישות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר