גמישות מונעת פציעות ספורט

ביצעתם אימון כושר? אל תשכחו תרגילי מתיחות ותרגילי גמישות שיעזרו לכם להימנע ממקרים של פציעות ספורט. גמישות משתנה מאדם לאדם וניתן לעבוד עליה, להשגת תוצאות מרביות ולהתמודדות עם פציעות ספורט.
 רוית למפל
| 14/08/2010 |
צפיות: 11,060
חלק מהמתאמנים נמנעים כלל מלבצע מתיחות בסוף אימון כושר, חלקנו מבצעים בסוף אימון כושר מתיחות באופן חלקי למשך דקות ספורות ולא תמיד יודעים איזה שריר נמתח. במאמר זה אסביר לכם מהי גמישות ומדוע חשוב לנו לשמור עליה כדי להימנע מפגיעות של פציעות ספורט.

גמישות הינה היכולת לבצע תנועות דרך מלוא טווח התנועה של מפרק אחד או יותר מבלי לגרום נזק או פציעה במפרקים או ברקמות מסביב. על מנת לבחון מהי מידת גמישות המאפיינת אותנו נעזר במושג הנקרא "טווח תנועה" המגדיר יכולת של מפרק להגיע לטווח מוגדר שנמדד באופן כמותי, על ידי מבחני גמישות ספציפיים. טווח התנועה מושפע ממבנה המפרק (רצועות, גידים, קפסולות ושרירים). טווח התנועה הינו ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף. מתאמן יכול להיות גמיש בחגורת הכתפיים וחסר גמישות במפרק הירך.

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אורטופדיה
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום כירופרקטיקה

יש לציין כי שתיית מים הינה חלק הכרחי על מנת להניע את מערכת השרירים באופן יעיל יותר, פאסיה (רקמת חיבור העוטפת כל שריר ושריר בגוף) רטובה עדיפה לעומת פאסיה יבשה המגבילה תנועתיות וזאת מפני שמערכת השרירים מורכבת מ- 70% מים.

ישנם מספר גורמים המשפיעים על גמישות השריר:
1. עלייה בגיל.

2. הבדל בין המינים (שוני הורמונאלי, שוני אנטומי).

3. סוג הפעילות היומיומית.

4. גורמים פתולוגיים.

5. גנטיקה.

מדוע חשוב לנו לשמור על גמישות מערכת התנועה על מנת להימנע מבעיות של פציעות ספורט? ומהי התועלת בעשיית מתיחות? יש הטוענים שאין צורך במתיחות ולפי אחרים מתיחות הינן הכרחיות, מי צודק? מתיחות מסייעות לשפר אימון כושר וביצועו מבחינת טכניקות שונות, תורמות לשיפור התפתחות המודעות הגופנית ועשויות להפחית את הסיכון לבעיות גב ויציבה מסוגים שונים.

בנוסף שריר מוארך וגמיש יכול להפיק כוח לעומת שריר מקוצר אשר נחלש. גמישות השרירים דרך המתיחות משפיעה באופן ישיר על מניעת פציעות. מתיחות גורמות לזרימת דם טובה יותר ובכך להרפיה והתאוששות והחשוב ביותר כאשר יש תנועתיות שריר תקינה אין כאבים.

דוגמא טובה להמחשת הנושא הינו ה"דורבן", דלקת ב- Plantar Fasciitis (פאסייה בכף הרגל) עקב קיצור הפאסייה (הרקמה העוטפת את השרירים) הגורם למתיחה וקיצור של שריר הארבע ראשי וממשיך הלאה מעלה במסלולו שלעיתים מסתיים בצוואר בשריר SCM. את ה"דורבן" ניתן לפתור מבעוד מועד ולמנוע כאבים וניתוח שאינו לצורך על ידי מתיחות למפרק הקרסול, ברך וירך ו/או על ידי עיסוי על בסיס קבוע וכמובן הנעלה מותאמת לפיזור הלחצים על כף הרגל.

אם כן אלו סוגי מתיחות יש וכיצד כל אחת מהן יכולה להועיל? ישנן מספר טכניקות למתיחות סיבי השריר היכולות להועיל לנו בשמירה על גמישותם:

1. טכניקת PNF. טכניקה לשילוב מתיחות סטטיות רגילות עם מתיחות איזומטריות בתרגיל אחד. טכניקת PNF זו השיטה המהירה ביותר הידועה כדי לפתח גמישות סטטית פסיבית (שפגאטים לדוגמה). ב-PNF מתחילים במתיחה איזומטרית, שבה כזכור, מתחילים מתנוחה של מתיחה סטטית פסיבית ואז ממשיכים בכיווץ איזומטרי כנגד התנגדות ולאחר מכן ממשיכים עם מתיחה פסיבית. היות ו-PNF היא טכניקה לביצוע מתיחה איזומטרית, אין לבצעPNF ללא ניסיון במתיחות איזומטריות רגילות וחיזוק בסיסי של השריר הנמתח.

2. מתיחות אקטיביות. מתיחות אלו מבוצעות תוך שימוש בשרירים בלבד ללא סיוע של כוח עזר חיצוני.

3. מתיחות פסיביות. מתיחות שבהן הגוף נמצא במצב רפוי ועל ידי כוח חיצוני מתבצעת הפעולה. לדוגמא, מאמן אישי המותח אותך, מתיחה באמצעות סולם או קיר. יש לציין כי במתיחה פסיבית ניתן להגיע לטווח גדול יותר ממתיחה אקטיבית.

4. מתיחות דינאמיות. המתיחה מבוצעת על ידי הנעת חלקי הגוף תוך הגדלה הדרגתית של טווח התנועה והמהירות. מתיחה בה שריר אחד מתכווץ (agonist) ומותח את השריר הנגדי (antagonist). לדוגמא, הנפת ידיים מספר פעמים ובלי לשהות במצב מתיחה. סוג זה של מתיחות חשוב להכנת השרירים.

5. מתיחות סטטיות. מתיחה סטטית הנה מתיחה בה האיבר הנמתח מוחזק במצב מתיחה למשך כ-20-10 שניות. במקרה הטוב מתיחה זו מסתיימת בתרגילים ספציפיים לסוג הספורט אותו מתכוונים לבצע.

כל אחת ואחת מן השיטות השונות מסייעות לשפר אימון כושר וביצועו ומועילה להתמודדות במקרים של פציעות ספורט. השימוש בכל אחת ואחת מהן תלוי אך ורק בנו עצמנו וביכולתנו האישית.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט:
פציעות ספורט, עדיף למנוע מראש
פציעות ספורט בכף הרגל, כדאי לדעת
כך תמנעו פציעות ספורט
מנעו פציעות ספורט עקב ריצה
פציעות ספורט: סממנים וטיפול

המלצתי לכם היא להשתמש בכל הטכניקות, בכל פעם בטכניקה שונה בה תוכלו לחוש את התוצאות טוב יותר. המתיחות הפסיביות מומלצות להגדלת הטווח באופן משמעותי ובהן אתם יכולים להיעזר בפרטנר ו/או בקיר ולהגיע למתיחה מקסימאלית טובה יותר מזו האקטיבית. בנוסף הייתי מציעה אחת למספר אימונים להכניס את שיטת ה-PNF שעושה נפלאות, אך בזהירות רבה (להיעזר אך ורק בגורם בכיר).

לפיכך מומלץ להקפיד לעבוד בטווחי תנועה מלאים ותקינים ולכלול תרגילי גמישות לפחות פעם בשבוע למשך מינימום עשר דקות בכל פעם. זכרו, גמישות מערכת התנועה משפיעה על התפקוד היומיומי שלנו ותעזור לנו במקרים של פציעות ספורט.

* לפרטים, רווית למפל. טלפון: 054-7865008.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם רוית למפל
מייסדת ובעלים של מרכז ReMovement . המרכז להחזרת התנועה ושיפור תנועת המפרקים.

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר איתמר בוצר
    ד"ר איתמר בוצר
    אורטופד ספורט ומנתח תחומי טיפול: פגיעות סחוס, פריקת כתף, קרע במיניסקוס, קרעים של הלברום, קרע ברצועה הצולבת, קרעים בגידי השרוול המסובב ועוד... קרא עוד
  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    חוו"ד אורתופדיות משפטיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד