גמישות מונעת פציעות ספורט

ביצעתם אימון כושר? אל תשכחו תרגילי מתיחות ותרגילי גמישות שיעזרו לכם להימנע ממקרים של פציעות ספורט. גמישות משתנה מאדם לאדם וניתן לעבוד עליה, להשגת תוצאות מרביות ולהתמודדות עם פציעות ספורט.
 רוית למפל
| 14/08/2010 |
צפיות: 10,744
חלק מהמתאמנים נמנעים כלל מלבצע מתיחות בסוף אימון כושר, חלקנו מבצעים בסוף אימון כושר מתיחות באופן חלקי למשך דקות ספורות ולא תמיד יודעים איזה שריר נמתח. במאמר זה אסביר לכם מהי גמישות ומדוע חשוב לנו לשמור עליה כדי להימנע מפגיעות של פציעות ספורט.

גמישות הינה היכולת לבצע תנועות דרך מלוא טווח התנועה של מפרק אחד או יותר מבלי לגרום נזק או פציעה במפרקים או ברקמות מסביב. על מנת לבחון מהי מידת גמישות המאפיינת אותנו נעזר במושג הנקרא "טווח תנועה" המגדיר יכולת של מפרק להגיע לטווח מוגדר שנמדד באופן כמותי, על ידי מבחני גמישות ספציפיים. טווח התנועה מושפע ממבנה המפרק (רצועות, גידים, קפסולות ושרירים). טווח התנועה הינו ייחודי לכל מפרק ומפרק בגוף. מתאמן יכול להיות גמיש בחגורת הכתפיים וחסר גמישות במפרק הירך.

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אורטופדיה
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום כירופרקטיקה

יש לציין כי שתיית מים הינה חלק הכרחי על מנת להניע את מערכת השרירים באופן יעיל יותר, פאסיה (רקמת חיבור העוטפת כל שריר ושריר בגוף) רטובה עדיפה לעומת פאסיה יבשה המגבילה תנועתיות וזאת מפני שמערכת השרירים מורכבת מ- 70% מים.

ישנם מספר גורמים המשפיעים על גמישות השריר:
1. עלייה בגיל.

2. הבדל בין המינים (שוני הורמונאלי, שוני אנטומי).

3. סוג הפעילות היומיומית.

4. גורמים פתולוגיים.

5. גנטיקה.

מדוע חשוב לנו לשמור על גמישות מערכת התנועה על מנת להימנע מבעיות של פציעות ספורט? ומהי התועלת בעשיית מתיחות? יש הטוענים שאין צורך במתיחות ולפי אחרים מתיחות הינן הכרחיות, מי צודק? מתיחות מסייעות לשפר אימון כושר וביצועו מבחינת טכניקות שונות, תורמות לשיפור התפתחות המודעות הגופנית ועשויות להפחית את הסיכון לבעיות גב ויציבה מסוגים שונים.

בנוסף שריר מוארך וגמיש יכול להפיק כוח לעומת שריר מקוצר אשר נחלש. גמישות השרירים דרך המתיחות משפיעה באופן ישיר על מניעת פציעות. מתיחות גורמות לזרימת דם טובה יותר ובכך להרפיה והתאוששות והחשוב ביותר כאשר יש תנועתיות שריר תקינה אין כאבים.

דוגמא טובה להמחשת הנושא הינו ה"דורבן", דלקת ב- Plantar Fasciitis (פאסייה בכף הרגל) עקב קיצור הפאסייה (הרקמה העוטפת את השרירים) הגורם למתיחה וקיצור של שריר הארבע ראשי וממשיך הלאה מעלה במסלולו שלעיתים מסתיים בצוואר בשריר SCM. את ה"דורבן" ניתן לפתור מבעוד מועד ולמנוע כאבים וניתוח שאינו לצורך על ידי מתיחות למפרק הקרסול, ברך וירך ו/או על ידי עיסוי על בסיס קבוע וכמובן הנעלה מותאמת לפיזור הלחצים על כף הרגל.

אם כן אלו סוגי מתיחות יש וכיצד כל אחת מהן יכולה להועיל? ישנן מספר טכניקות למתיחות סיבי השריר היכולות להועיל לנו בשמירה על גמישותם:

1. טכניקת PNF. טכניקה לשילוב מתיחות סטטיות רגילות עם מתיחות איזומטריות בתרגיל אחד. טכניקת PNF זו השיטה המהירה ביותר הידועה כדי לפתח גמישות סטטית פסיבית (שפגאטים לדוגמה). ב-PNF מתחילים במתיחה איזומטרית, שבה כזכור, מתחילים מתנוחה של מתיחה סטטית פסיבית ואז ממשיכים בכיווץ איזומטרי כנגד התנגדות ולאחר מכן ממשיכים עם מתיחה פסיבית. היות ו-PNF היא טכניקה לביצוע מתיחה איזומטרית, אין לבצעPNF ללא ניסיון במתיחות איזומטריות רגילות וחיזוק בסיסי של השריר הנמתח.

2. מתיחות אקטיביות. מתיחות אלו מבוצעות תוך שימוש בשרירים בלבד ללא סיוע של כוח עזר חיצוני.

3. מתיחות פסיביות. מתיחות שבהן הגוף נמצא במצב רפוי ועל ידי כוח חיצוני מתבצעת הפעולה. לדוגמא, מאמן אישי המותח אותך, מתיחה באמצעות סולם או קיר. יש לציין כי במתיחה פסיבית ניתן להגיע לטווח גדול יותר ממתיחה אקטיבית.

4. מתיחות דינאמיות. המתיחה מבוצעת על ידי הנעת חלקי הגוף תוך הגדלה הדרגתית של טווח התנועה והמהירות. מתיחה בה שריר אחד מתכווץ (agonist) ומותח את השריר הנגדי (antagonist). לדוגמא, הנפת ידיים מספר פעמים ובלי לשהות במצב מתיחה. סוג זה של מתיחות חשוב להכנת השרירים.

5. מתיחות סטטיות. מתיחה סטטית הנה מתיחה בה האיבר הנמתח מוחזק במצב מתיחה למשך כ-20-10 שניות. במקרה הטוב מתיחה זו מסתיימת בתרגילים ספציפיים לסוג הספורט אותו מתכוונים לבצע.

כל אחת ואחת מן השיטות השונות מסייעות לשפר אימון כושר וביצועו ומועילה להתמודדות במקרים של פציעות ספורט. השימוש בכל אחת ואחת מהן תלוי אך ורק בנו עצמנו וביכולתנו האישית.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט:
פציעות ספורט, עדיף למנוע מראש
פציעות ספורט בכף הרגל, כדאי לדעת
כך תמנעו פציעות ספורט
מנעו פציעות ספורט עקב ריצה
פציעות ספורט: סממנים וטיפול

המלצתי לכם היא להשתמש בכל הטכניקות, בכל פעם בטכניקה שונה בה תוכלו לחוש את התוצאות טוב יותר. המתיחות הפסיביות מומלצות להגדלת הטווח באופן משמעותי ובהן אתם יכולים להיעזר בפרטנר ו/או בקיר ולהגיע למתיחה מקסימאלית טובה יותר מזו האקטיבית. בנוסף הייתי מציעה אחת למספר אימונים להכניס את שיטת ה-PNF שעושה נפלאות, אך בזהירות רבה (להיעזר אך ורק בגורם בכיר).

לפיכך מומלץ להקפיד לעבוד בטווחי תנועה מלאים ותקינים ולכלול תרגילי גמישות לפחות פעם בשבוע למשך מינימום עשר דקות בכל פעם. זכרו, גמישות מערכת התנועה משפיעה על התפקוד היומיומי שלנו ותעזור לנו במקרים של פציעות ספורט.

* לפרטים, רווית למפל. טלפון: 054-7865008.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם רוית למפל
מייסדת ובעלים של מרכז ReMovement . המרכז להחזרת התנועה ושיפור תנועת המפרקים.

יועצים בתחום

  • פיזיוקליק
    פיזיוקליק
    פורטל פיזיותרפיסטים מומחים פיזיוקליק הינו פורטל יחיד מסוגו לחיפוש מדויק וספציפי של פיזיותרפיסטים מטפלים מכל רחבי הארץ. מטרת הפלטפורמה לקשר בין הפציינט לפיזיותרפיסט המטפל בתחום הכאב הספציפי ממנו סו... קרא עוד
  • ד"ר איל יעקבי
    ד"ר איל יעקבי
    כירורגיה אורתופדית תחומי טיפול: טראומה אורתופדית, שברים מורכבים, שברי צוואר, רפואת ספורט, עמוד שדרה ועוד... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    רפואת משפחה והיפנוזה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים תמי... קרא עוד
  • ד"ר איתמר בוצר
    ד"ר איתמר בוצר
    אורטופד ספורט ומנתח תחומי טיפול: פגיעות סחוס, פריקת כתף, קרע במיניסקוס, קרעים של הלברום, קרע ברצועה הצולבת, קרעים בגידי השרוול המסובב ועוד... קרא עוד
  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    הענקת חוו"ד רפואיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שבר בצוואר הירך בגיל השלישי
ד"ר איל יעקבי
| 16/06/2019 |
צפיות: 136
אחוז גבוה של אנשים מקרב אוכלוסיית הגיל השלישי סובלים משבר בצוואר הירך. שבר מסוג זה פוגע קשות באיכות החיים ובתוחלת החיים של מטופלים בגיל זה. מה הוא השילוב הנחוץ לקבלת הטיפול היעיל ביותר? וכיצד קשורה לכל זה מחלת האוסטאופורוזיס?
קרא עוד
פיזיותרפיה לכאבי גב עליון
פיזיוקליק
| 10/06/2019 |
צפיות: 421
אנשים רבים סובלים מכאבי גב עליון כתוצאה מאורח החיים המודרני, ישיבה לא נכונה ויציבה כפופה. מהן הסיבות לכאב זה? איזה קשר קיים בין האנטומיה הטבעית של האדם להופעת כאבים בגב העליון? ואילו תרגילי פיזיותרפיה יסייעו בהפחתת כאבים אלו?
קרא עוד
תסמונת הצביטה בכתף: תסמינים, גורמים ותרגילי פיזיותרפיה
פיזיוקליק
| 16/05/2019 |
צפיות: 739
אתם חשים כאב הדומה לצביטה באזור הכתף בעת הרמת היד כלפי מעלה? אתם לא מדמיינים. הכאב החד הזה הוא חלק מתסמונת הצביטה בכתף. מה הגורמים לתסמונת? מה הם דרכי הטיפול? וכיצד פיזיותרפיה מסייעת לשיפור הבעיה הרפואית?
קרא עוד
פיזיותרפיה לטיפול בוורטיגו
פיזיוקליק
| 28/04/2019 |
צפיות: 935
האם הרגשתם לאחרונה שכל העולם מסתובב לכם? שאתם לא מסוגלים לשמור על שיווי המשקל שלכם? אולי אתם סובלים מוורטיגו. תרגילי פיזיותרפיה הם אחד מהפתרונות היעילים ביותר לטיפול ומניעת התקפים אלו. מה כולל הליך השיקום? כיצד פועל כל תרגיל? ואילו תרגילים יש לבצע בבית?
קרא עוד
כיצד פותרים כאבים לאחר ניתוח?
ד"ר אלון מרגלית
| 17/04/2019 |
צפיות: 1,030
לאחר כל הליך כירורגי באשר הוא מגיע כאב. הכאב הפיזי עלול לגרום לסבל נפשי. שני גורמים אלו יכולים לעכב את הליך ההחלמה. מדוע אסורה מנוחה מלאה? כיצד בונים תכנית שיקום מדויקת? ומה חשיבות השינה להליך?
קרא עוד
Text neck: כאבי צוואר בשל שימוש בטלפון הנייד
פיזיוקליק
| 08/04/2019 |
צפיות: 822
שימוש רב במכשיר הסלולרי נחשב לגורם מרכזי בהצטברות מתח וכאב באזור העורף. מה ניתן לעשות כדי למנוע תחושות אלו? כיצד מפחיתים עומס מאזור זה? ומדוע אורח החיים שלנו הוא האשם המרכזי?
קרא עוד
רכיבת אופניים: כיצד מבדילים בין פציעה לחבלה?
ד"ר איל יעקבי
| 31/03/2019 |
צפיות: 762
האופניים הפכו ממזמן לכלי תחבורה לכל דבר בישראל. הם שורפים קלוריות, משפרים סיבולת לב ריאה, גורמים לזרימת אדרנלין בגופנו ויש להם חלק בלתי נפרד מתרבות הספורט האתגרי ברחבי העולם. אז איך אפשר ליהנות מהתחביב המחטב ולהשאיר אותו נטול פציעות וחבלות?
קרא עוד
דלקת עצם הזנב: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 25/03/2019 |
צפיות: 451
עצם הזנב נחשבת לשארית אבולוציונית, אבל בעלת חשיבות רבה לגוף האדם. דלקת באזור זה שכיחה בקרב רבים מהאוכלוסייה, וניתנת לטיפול במגוון דרכים. רק הקשיבו לגוף שלכם, אל תזניחו וטפלו בהקדם האפשרי
קרא עוד
שחיקה במפרק הירך: האויב השקט שלכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 21/02/2019 |
צפיות: 748
שחיקה במפרק הירך היא הצורה השכיחה ביותר של שחיקת מפרקים בגוף האדם, תופעה אשר משפיעה על חייהם של מיליונים סביב העולם. מי הן קבוצות הסיכון למחלה? מהם הגורמים והתסמינים שלה? וכיצד מתמודדים עם המחלה המסובכת בעלת השם היותר מסובך – אוסטאוארתריטיס?
קרא עוד
הפתרון לכאבי ברכיים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/08/2018 |
צפיות: 2,222
סחוס הוא רקמת החיבור הנמצאת בחלקים רבים של הגוף. חרף העובדה שמדובר בחומר קשה וגמיש, קל מאוד להיווצר בו נזק שעלול לגרום לכאבים עזים
קרא עוד