יציבה נכונה, מדוע היא חשובה?

האסתטיקה שלנו חשובה לנו אך ההתעסקות בה מעלה את השאלה מדוע אנו משקיעים זמן רב בחדר כושר ובענפי ספורט שונים, מנפחים ומחטבים את גופנו, אוכלים באופן מבוקר, מתלבשים טיפ טופ אך מזניחים יציבה נכונה.

מהו פירוש המונח יציבה? מהו הקשר בין יציבה לבין כאבי גב ובעיות כתפיים וצוואר מהן אנו סובלים במהלך היום יום? האם ניתן לפתור זאת? יציבה הינה היחסים בין חלקי הגוף השונים והאופן בו הם מתארגנים האחד ביחס לשני וכולם ביחס לקו הכובד.

למידע נוסף בנושא יציבה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה ילדים
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה

יציבה נכונה מאופיינת על ידי שימוש מכני טוב בגוף האדם. יציבה נכונה מהווה בסיס לתנועה נכונה של הגוף. המפרקים ועצמות הגוף צריכים להיות במצב שיאפשרו לשאת ביעילות את העומס כתוצאה מתנועת גוף האדם ומשקלו. יציבה לקויה עלולה לגרום לחוסר איזון וליצירת עומס על המפרקים ועל עמוד השדרה.

רובנו יושבים מול המחשב במשך היום לפחות שעה ולאחר מספר דקות מתחילים להרגיש כאב מציק בין השכמות, הצוואר והכתף. הכאב הזה נובע מהעומס עקב מנח הגוף שלנו, או בשל יציבה לא נכונה.

מהי חשיבות יציבה?
יציבה חשובה לשם חלוקת עומס מאוזנת על השלד. יציבה הינה הבסיס לתנועה אופטימאלית של הגוף, היא מקטינה את הפוטנציאל לנזק ברקמות הגוף כמו פסיות, סחוסים, רצועות ושרירים. יציבה נכונה מקטינה גם את הנזק ברקמות הגוף השונות ותורמת לתפקוד תקין של איברים פנימיים ומערכות הגוף השונות.

מה זה אומר בעצם? בעת עמידה זקופה ונכונה אנו מאפשרים למערכות הפנימיות שלנו כמו הסרעפת לתפקד באופן מלא ואופטימאלי, השרירים רפויים ועובדים בצורה חופשית ורפויה, העומס על עמוד שדרה מתחלק על פי העקומות.

לעומת זאת, בעת יציבה לקויה, כדוגמת "הקיפוזה" (כיפוף אזור הגב בחלקו העליון האמצעי), ישנו לחץ תמידי על האיברים ועל הסרעפת ולמעשה הכול מכווץ. עומס שמתחלק בצורה לא שווה גורם לקיצור רקמות ולכן אנו חווים קושי נשימתי, כאבים ובמקרה הגרוע יותר פריצות דיסק ו/או בלט דיסק.

יציבה מושפעת הן מגורמים תורשתיים והן מגורמים סביבתיים (הרגלים לקויים). הליקויים הנגרמים בשל יציבה לא נכונה מגורם תורשתי אינם ניתנים לתיקון מלא אך ניתן למנוע פציעות נוספות ו/או החמרה. רוב ליקויי יציבה נוצרים כתוצאה מהרגלים הנרכשים לאורך השנים ומושפעים מגורמים כגון: פעילות כושר גופני, מצב בריאות, עייפות ומתח נפשי, סביבת עבודה לקויה, מבחינה התנהגותית הרגלים לא טובים, טראומות, חוסר ביטחון, הריון ועוד. לדימוי הגופני ולביטחון העצמי השפעה גדולה מאוד על יציבה ולפעילות הגופנית השפעה רבה על המשתנים האלה.

כל תנועה של עמוד שדרה טורוקלי (אמצעי) תשפיע מיידית על עמוד שדרה סרוויקלי (צווארי) ועל חגורת הכתפיים. כל תנועה במפרק הכתף תלווה בתנועה של השכמה. תנועה של עמוד שדרה לומברי (תחתון) תלווה בהמשך עם האגן ובסופה תעבור אל מפרק הירך ותתבצע תנועה של הגו כולו. כל תנועה של האגן תשפיע מיידית על עמוד שדרה לומברי (תחתון).

אנו רואים ולמדים כי כל תנועה בחוליה אחת משפיעה על החוליה אחריה והמפרקים המתחברים לעמוד שדרה (ניתן לדמות זאת כמעין שרשרת חרוזים). מכאן מגיעים ההקשרים בין מנחי השלד- יציבה לבין הכאבים שמהם חלקנו הגדול סובל עקב קומפנסציות (פיצויים) וחלוקת עומסים לא שווה.

הנה עבורכם דוגמא מהיום יום לאלו מבנינו שמתאמנים: כפיפות בטן. כמה מאיתנו מבצעים כפיפות בטן ומביטים לתקרה למעלה? מה קורה לצוואר שלכם כשאתם משאירים אותו כלפיי מעלה? בעת כפיפות בטן אנו מכניסים את עמוד השדרה למצב של כפיפה ועל הצוואר ללוות אותו בתנועתו ולכן עליו להמשיך ולהביט עם כיוון הכפיפה ולא מעלה מאחר ועקב הסתכלות מעלה נוצרת התנגדות ונוצר עומס על החוליות הצוואריות. התנגדות זו קוטעת את השרשרת התנועתית ויוצרת לחצים לא רצויים.

סוגי ליקויי יציבה
1. ליקוי קשיח. נובע בדרך כלל מסיבה תורשתית או כתוצאה מקיצור שרירים ופסיות לאורך שנים. קשה לשנותו אך ניתן למנוע את החמרתו.

2. ליקוי גמיש. ניתן לשינוי על ידי תרגילי כושר ומודעות. ליקוי זה נובע לרוב מהרגלים לקויים.
<@ --- IMG_2 --- @>
על מנת ליישם את הנאמר כאן ולשמור על יציבה נכונה וחיזוק שרירי ה-CORE (זוקפי גו ,שרירי בטן) כדאי לשמור על מספר המלצות:

1. יש להגיע למצב מאוזן של הגוף דרך שחרור רקמות על ידי עיסוי, כירופרקט, Trigger Points Therapy, או Kinesio tayping. שחרור רקמות הינו התנאי הראשון והבסיסי לחיזוק הגוף.

2. יש להפעיל תנועתיות וגמישות של עמוד שדרה צווארי, חגורת כתפיים וחזי – טורוקלי. למשל באמצעות תרגילים בהם אנו משתמשים ברוטציה כמו פשיטת גב על כדור פיטבול עם רוטציה הצידה ומתיחות לשרירי החזה בעזרת הקיר .

3. יש לחזק את זוקפי הגב ומקרבי השכמות על ידי פשיטת גב לדוגמא על מזרון/כסא רומי וחתירה בדגש על מנח הישיבה.

4. מומלץ לבצע תרגילי מודעות ונשימה בעמידה, ישיבה ושכיבה. בעת לקיחת נשימה להכניס את עמוד השדרה הטורוקלי (=אמצעי) פנימה למצב כפוף ובעת הוצאת אוויר להוציאו החוצה.

5. יש לעבוד על הארכת השרירים. הארכת שרירי חזה, רגליים וצוואר (על השרירים להיות באורכם הטבעי על מנת לאפשר תנועה טובה. לכן יש להקפיד על גמישות). כדאי להקדיש לתרגילי גמישות כעשר דקות פעמיים בשבוע לפלג גוף תחתון ועליון כאחד.

למאמרים נוספים בנושא יציבה:
מה בין יציבה לרגשות?
יציבה נכונה מונעת כאבי גב
ליקויי יציבה: המדריך המלא לסובלים
יציבה נכונה - למנוע יציבה לקויה
יציבה, קיעורים וקימורים. לשמור על גב ישר

6. יש לבצע תרגילי מודעות למנח השכמות (על ידי גלגול אחורה ומטה – צורה של V בין השכמות) וכן לבצע תרגול וחיזוק שרירי השכמה התחתונים (lower trapezius). ניתן לבצע תרגיל לחיזוק lower trapezius כנגד פולי עליון (בחדר כושר). זהו תרגיל המשיכה המוכר, פשוט לתפוס את המוט ולבצע אך ורק את התנועה של הורדת שכמות.

7. יש לחזק את שרירי הבטן בעיקר את שריר הרוחב הביטני ואת האיזון בינם לבין זוקפי הגו. יש לבצע תרגול של שאיבת הבטן פנימה בשלושה שלבים כאשר המצב הרצוי הוא בטן מעט בפנים מוחזקת בנשימה חופשית.

זה הזמן להתחיל את השינוי ולהבין כי יציבה היא בעלת משמעות כפולה וגדולה הן בהיבט האסתטי והן בהיבט השיקומי תנועתי .

* לפרטים, רווית למפל. טלפון: 054-7865008.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר