כך תמנעו פציעות ספורט

פציעות ספורט הינן חלק מובנה מחייו של כל ספורטאי. כשמדובר בענפי הסיבולת מרביתם המכריע של פציעות הספורט הינו תולדה של שחיקה ומאמץ יתר. בענף האופניים, חלק לא מבוטל מבין פציעות ספורט הן על רקע חבלתי- נפילה, תאונה, התרסקות ועוד. מאמר זה יעסוק במניעה של פציעות מהסוג הראשון – שחיקה ומאמץ יתר.

בזמן פעילות גופנית גופנו נתון לעומסים אדירים אשר לרוב מתרחשים לאורך מספר שעות ביום. תחת עומסים אלו רקמות הגוף, ברמה המיקרוסקופית, מתחילות להיהרס. סיבי שריר נקרעים, גידים ורצועות נמתחים ונימי דם נהרסים. בנוסף לעומסי האימון עלולים להתווסף גם עומסים הנובעים מליקויים מכאניים בתפקוד הגוף (רגל קצרה תפקודית, פלטפוס, עקמת וכו'), ליקויים בהתאמת הציוד (אופניים שלא במידה ולא מכוונות כהלכה, נעליים לא מתאימות וכו'). מעבר לעומסי האימון קיימים גם עומסים של החיים עצמם - עבודה, בית וכמובן מתח. וכל העומסים הללו נכנסים בסופו של דבר לאותו חשבון בנק, ואם בסופו של יום או חודש אתה באובר דראפט - סביר להניח שאתה חווה זאת בצורה של פציעות ספורט. אז מה ניתן לעשות כדי להיות בזכות ובכך להבטיח את כשירותינו ובריאותינו? לפניכם כמה טיפים חשובים:

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פיזיותרפיה
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

ההיבט החשוב ביותר במניעת פציעות ספורט על רקע שחיקה ומאמץ הינו מנוחה. מנוחה חשובה לא רק להתאוששות ממאמץ האימון אלא גם מאפשרת את הזמן הנדרש למערכות הריפוי וההחלמה לשקם ולרפא את נזקי הגוף. מרבית פציעות ספורט, דלקות, מתיחות, קרעים, הינם תולדה של אימונים בנפח או בעצימות גבוהה מבלי שניתנת אפשרות להתאושש. מנוחה נמדדת לא רק בזמן אלא גם באיכות. כמות שעות השינה צריכה להיות לפחות שבע שעות ולנערים וילדים אף תשע עד עשר שעות. דאג להיכנס למיטה לפחות עד השעה עשר, שעות השינה העמוקות הם בין 11 בלילה ועד שתיים עד שלוש לפנות בוקר.

הקפד על זמן התאוששות נאות בין אימון לאימון. באם היה אימון קשה, דאג שביום שלמחרת האימון יהיה קל יותר. היום ישנן שיטות אימון שבהן מתאמנים בצורה אינטנסיבית יומיים או שלושה ימים ואז מבצעים אימון כושר קל במשך עוד יומיים או שלושה ימים. מעבר לכך, יש לדאוג שכל שלושה עד ארבעה שבועות יהיה שבוע קל וכמובן יש לאפשר זמן התאוששות ממושך יותר במהלך פגרה.

יש להגביר את נפח ועצימות האימונים בהדרגה. אם הינך רוכב לפי זמן או קילומטרז' אז יש להגדיל את נפח הרכיבה לא יותר מ-5% - 10% בשבוע.

כמו שלכל אופניים יש נקודת שבירה כך גם לכל ספורטאי. הכר את נקודות החולשה, את נקודות התורפה בגופך ודאג לחזק, להגמיש ולטפל לפי הצורך באזורים אלו.

לכל ספורט יש את הפציעות האופייניות לו וזאת כמובן בהתאם לעומסים המופעלים עליו. פציעות באזור הכתפיים אופייניות לשחיינים, פציעות ברכיים וגב אופייניות לרוכבי אופניים ובקרב רצים הפציעות האופייניות הן באזור כפות הרגליים והברכיים. לכן, הכר את המקומות המועדים לפציעה ודאג לבצע תרגילי וטיפולי מניעה.

יש גם לתת את הדעת לכך שפעילות כושר גופני מסוימת אינה מפעילה את גופנו באופן סימטרי. ברכיבת אופניים אכן קיימת סימטריה מצד לצד (ימין ושמאל) אך קיימת א-סימטריה כשמדובר בפעילות השרירים מלפנים ואחור ובין חלקו העליון וחלקו התחתון של הגוף. בזמן רכיבה החלק העליון פעיל פחות מהחלק התחתון, ארבע ראשי מפותח לעומת דו-ראשי חלש, שרירי בטן לא פעילים לעומת שרירי גב. חוסר סימטריה זה עלול ליצור עיוותים תפקודיים העלולים לגרום לשלל פציעות ספורט. לכן במערך האימונים יש לשים דגש לחיזוק אותם שרירים שאינם פעילים או פעילים פחות כדי לשמר את ייצובו של הגוף.

לחלק מאיתנו תרגילי גמישות נראים כבזבוז זמן. למרות שהמחקרים אינם החלטיים בנושא, האם תרגילי גמישות חשובים לא רק בשיפור הביצועים אלא גם במניעת פציעות ספורט, ניסיוני מראה שאכן חשוב להקדיש מספר דקות לפני ואחרי כל אימון למתיחות. שרירי ורקמות הגוף נוטים תחת עומסים מצטברים להתקשח ולאבד מטווח התנועה. שרירים נוקשים לא רק שמגבילים את טווח התנועה אלה מגבירים את העומסים המכאניים ובכך נוטים להיפצע.

תזונה. אני מודע לנפיצות הנושא וכל אחד ינהג לפי תורתו וניסיונו. אך ברצוני להעיר הערה חשובה בנושא זה דווקא כאן ביחס של תזונה ופציעות ספורט. כספורטאים אנו תמיד חושבים איזה מזון ייתן לי את האנרגיה המקסימאלית וכשמדובר בתחרויות אכן זה יכול להיות שיקול מכריע ביותר. אך בהיבט הנוסף, בהיבט של איזה מזון ישמר את בריאות גופי או ימנע פציעות ספורט, כמעט ואין אנו נוטים לתת את הדעת כלל.

כיום, התובנות של הביולוגיה החדשה הן שבריאות הגוף נמדדת ביכולתו להתמודד עם הפסולת הנוצרת בתהליך המרת המזון לאנרגיה. כל מזון המומר לאנרגיה יוצר פסולת, בגופנו לפסולת זו קוראים חומצה והחומצה הידועה ביותר היא חומצת חלב, אך יש עוד רבים כמוה. חומציות יתר פוצעת, הורסת וגורמת לכאבים ודלקות בכל רקמות הגוף. כך שזה לא בדיוק מה אתה אוכל אלא איזו פסולת נותרת. מרבית המזונות, שלכאורה הם עתירי אנרגיה לבסוף הם מרוקני אנרגיה ומחמצנים את גופך. שים לב להזין את גופך במזונות המשמרים את בסיסיות וניקיון הגוף.
<@ --- IMG_2 --- @>
בכל מקרה דאג לשתות את הכמויות הנדרשות - ליטר לכל 17 ק"ג משקל גוף. מים לא רק חשובים לרווית הגוף, אלא שוב, חשובים במניעת פציעות ספורט. שריר הינו מורכב מ-80% עד 85% מים. כאשר רמת הנוזלים בגוף יורדת, השרירים מתייבשים ובכך מאבדים מגמישותם ונקרעים בקלות.

קרח הינו אמצעי יעיל ביותר להפגת כאבים דלקתיים ולהתאוששות מאימונים עצימים. רצוי להשתמש בקרח מיידית בגמר האימון. ניתן להשתמש בקרח באופן נקודתי, לעסות בעזרת קוביית קרח את הגיד או השריר או באופן רחב יותר, להכניס את הרגל לדלי עם מי קרח, לא יותר מעשר עד 15 דקות.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט:
מנעו פציעות ספורט עקב ריצה
בפציעות ספורט טפלו אצל רופא ספורט
פציעות ספורט: סממנים וטיפול
פציעות ספורט: זמן טוב לעשות חשבון נפש
פציעות ספורט בקרב רוכבי אופניים: שברים

אינך צריך להיפצע כדי להבין שגופך זקוק לטיפול. רצוי לקבל טיפול לשחרור, לאיזון, למניעה ולתחזוקת הגוף מדי כל שבוע עד שלושה שבועות. הרי זה ידוע שגופו של ספורטאי נמצא כל הזמן בפציעה סמויה, כך שאין צורך לחכות לכך שהפציעה תשבית אותך כדי שתבין שיש צורך בתחזוק הגוף. טיפול נכון, לא רק שמונע פציעות ספורט אלא אף משפר את הביצועים!

על אף כל הנאמר לעיל בסופו של דבר זה אתה עם הגוף שלך ורק אתה יודע מה מתרחש בתוך גופך. פציעות ספורט לרוב תופסות אותנו בהפתעה כי לא ממש שמנו לב לאיתותי הגוף. כאבים ולו הקלים הם סימני אזהרה ומצוקה, ניתן לפעמים להתעלם מהם אך לא לאורך זמן. ניתן לפעמים לנסות להעלים את הסימפטום אך בכך יש להבין שלא פתרנו את הבעיה. נסה להתייחס לגופך לפחות, אם לא יותר, באותה מידה שבה אתה מתייחס לאופניים שלך, וכולכם יודעים במה מדובר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר