מדדי דופק ועצימות באימון אירובי

במהלך אימון אירובי אנו עובדים על חיזוק הלב וחיזוק מערכת השרירים. על מנת שנוכל לבצע מטרות אלה כהלכה חשוב להתאים את העצימות ואת הדופק במהלך אימון אירובי למטרת האימון הרצויה.
מאת רז קריפס
| 03/06/2010 |
צפיות: 13,701
כאשר אנו עובדים על פיתוח המערכת האירובית אנו משפרים למעשה שתי מערכות עיקריות:

1. המערכת המרכזית: הלב.

2.

המערכת ההיקפית: השרירים.

בנוסף, בפיתוח המערכת האירובית, אנו מאפשרים גם את מערכת הובלת החמצן בגוף, הכוללת את ההמוגלובין שבדם. היכולת להשפיע על ריכוז ההמוגלובין קטנה ותלויה בבקרה בתזונה, גנטיקה, מין וכו'.

ךמידע נוסף בנושא אירובי ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום ספינינג
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

בזמן אימון כושר אירובי יש לשים לב לשני סוגים של דופק, אותם אנחנו מודדים:

1. דופק מירבי.

דופק לב מקסימאלי אליו האדם יכול להגיע בזמן מאמץ מירבי, ביחס לגילו. את נוסחת הדופק המירבי ניתן לקבל לפי הנתונים הבאים:

גברים = 220 מינוס גיל המתאמן.
נשים = 226 מינוס גיל המתאמן.

2. דופק מטרה.

מדד דופק בו אנו רוצים לעבוד, בהתאם למטרת האימון. דופק המטרה נקבע לפי מספר נוסחאות, כאשר הפופולארית ביותר היא נוסחת קרבונן לפיה:

דופק מטרה = דופק במנוחה + % המאמץ הרצוי מהדופק * (דופק במנוחה – דופק מירבי)



כאשר קובעים דופק מטרה יש לקבוע טווח (לדוגמא בין 70%-80%), ולא מספר ספציפי, מכיוון שבזמן האימון דופק נוטה לעלות ולרדת לסירוגין.

קיימות שתי צורות אימון קלאסיות בתחום האירובי:

1. אימון אירובי רצף (רצוף)


אופי האימון הינו בעל עצימות נמוכה ומתנהל ללא הפסקות, שאר המשתנים כגון הריצה, תלויים ברמה ההתחלתית של המתאמן, במטרה שלו ובבעיותיו הבריאותיות.

השיפור הפיזיולוגי יתרחש כאשר האדם ימצא זמן ממושך במצב יציב ומעט מתחת לסף האנאירובי, כלומר האנרגיה מסופקת בעיקר מהמערכת האירובית (ניצול חמצן).

הסף האנאירובי הוא מצב בו מגיע ריכוז חומצת החלב לשלב בו המערכת האירובית אינה דומיננטית יותר ואת מקומה תופסת המערכת האנאירובית. לפיכך אימון זה שמטרתו לשפר את היכולת האירובית יערך בקצב הסף או קצת מתחתיו - הסף אצל אדם ממוצע הוא כ-65% מצריכת החמצן המרבית (צ.ח.מ).

באימוני רצף ישנם מספר סוגי אימוני אירובי, המיועדים למטרות שונות ולאנשים שונים:

אימון אירובי מתחת לקצב הסף.

האימון מתבצע בעצימות נמוכה במידה ניכרת מקצב הסף האנאירובי (הרבה פעמים אימון זה יהיה בקצב הליכה). המטרה העיקרית בצורת אימון זו היא בשריפת שומנים, ביצוע, שחרור והתאוששות.

אנשים שיבחרו בסוג זה של פעילות הם ספורטאים המשתמשים בפעילות זו לשם חימום ושחרור וכן אנשים אשר מטרתם העיקרית לשרוף קלוריות על מנת להוריד ממשקלם.

ללא ספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 90-45 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

לספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 25-15 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של אימון רגיל.

אימון אירובי בקצב הסף האנאירובי.

אימון שמטרתו לשפר את היכולת האירובית ולפיכך ייערך בקצב הסף, או מעט מתחתיו. אצל אדם ממוצע יעמוד הסף האנאירובי על כ-65% מצריכת החמצן המירבית. המטרה העיקרית היא ריצה בעוצמה גבוהה מבלי לחצות את הסף האנאירובי, כלומר לגוף יש עדיין יכולת לפזר את חומצת החלב בקצב מהיר כך שריכוז החומצה אינו מגיע לנקודת הסף של המתאמן. אנשים שיבחרו בסוג זה של פעילות הם אנשים העוסקים בפעילות אירובית ארוכה כגון: רצי מרתון וטריאתלון.

ללא ספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 45-20 דקות, בעוצמה של 75% מהדופק המירבי ובתדירות של שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

לספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 60-30 דקות, בעוצמה של 85% מהדופק המירבי ובתדירות של פעמיים עד שש פעמים בשבוע.

אימון אירובי פרטלק - משחקי מהירות.

אימון ללא הפסקות. ריצה לרוב בקצב נמוך, כאשר מדי כמה זמן מגבירים את העוצמה לכדי ספרינטים קצרים. מטרת האימון העיקרית היא שיפור היכולת האירובית (צריכת חמצן מירבית), ובנוסף שיפור הסיבולת האנאירובית ושיפור השליטה על פיזור חומצת החלב. אנשים שיבחרו בסוג זה של אימון הם אנשים העוסקים במשחקי הכדור ונמצאים בהכנה למרחקים בינוניים, או בסוף עונת ההכנה.

אימון פרטלק יכול להיות לבוא במספר צורות:

ספרינטים לזמן קצר וריצה מתונה לזמן קצר.

באימון כולל של בין 40-20 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון דקה או שתי דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי ואז ריצה מתפרצת בזמן של חמש עד עשר שניות בעוצמה של 90%-100% מהדופק המירבי.

ספרינטים ארוכים וריצה מתונה לזמן ארוך (זמן התאוששות).

באימון כולל של 30-15 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון שלוש עד חמש דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי ואז ריצה מתפרצת בזמן של דקה עד שתי דקות בעוצמה של 80%-90% מהדופק המירבי.

2. אימון אירובי הפוגות (אינטרוולים)


מטרת האימון היא שיפור המערכת המרכזית – הלב, באמצעות שיפור צריכת החמצן המירבית וההתמודדות עם חומצת החלב. אימוני ההפוגות הם אימוני אירובי המשלבים היבטים אנאירוביים ולכן נחשבים גם לאימונים אנאירובים. האימונים נערכים מטבעם בעוצמה גבוהה ומשום כך יש צורך בהתאוששות להמשך הפעילות – הפוגות.

אמון אירובי הפוגות מיועד בעיקר למאמצים בינוניים של חמש עד עשר דקות שחיה של 400-200 מטר, ריצה של 2000-1000 מטר. בסופם מגיעים לצריכת חמצן מרבית ולרמת חומצת חלב גבוהה עקב כך .
<@ --- IMG_2 --- @>
אופן האימון ומספר החזרות נקבע לפי מספר משתנים:

1.

מטרת האימון.

2.

העונה.

3.

הרמה ההתחלתית.

4.

השלב הספציפי בעונת האימונים בו נמצא הספורטאי (אימוני הפוגות מיועדים לספורטאים והם מעבר ליכולתו של החובבן).

קיימים שני סוגים של אימוני אירובי הפוגות – אימון הפוגות נרחב ואימון הפוגות עצים, כל סוג אימון נקבע לפי מטרת הרץ, כלומר מרחקי הריצות בהם הרץ רוצה להתחרות:

אימון הפוגות נרחב.

קצב האימון יהיה קצת מעל הסף האנאירובי, משך החזרה יחסית ארוך והמנוחה תהיה קצרה יחסית. אימון זה יתאים בעיקר לרצי 3000 מטר משמונה עד עשר דקות.

אימון הפוגות עצים.

קצב האימון יהיה בעצימות גבוהה יותר מאימון ההפוגות הנרחב ולכן משך האינטרוולים יהיו קצרים יותר. אמון זה יתאים בעיקר לרצי 800 מטר בין דקה וחצי לשתי דקות.

בשני סוגי אימוני ההפוגות מגיעים לרמת חומצת חלב גבוהה יחסית, עקב כך היציאה לאינטרוול הבא תהיה רק לאחר שהדופק ירד ל-120 פעימות בדקה (תנאי זה יתקיים בתווך מנוחה יחסי לכול סוג אימון הפוגות כפי שצוין במשתני האימון), כך יתבצע פיזור יעיל של חומצת חלב.

למאמרים נוספים בנושא אירובי:
אירובי במים: טומן בחובו יתרונות רבים
אימון משקולות לשיפור היכולת האירובית
טאי בו: שילוב של אירובי ואומנויות לחימה
אימון אירובי: כך תביסו את הפירות היבשים
אימון אירובי: תגלו איזה סוג מתאים לכם

לסיכום:


ישנם מספר אימוני אירובי לפיתוח המערכת האירובית אשר ניתן לעקוב אחרי איכות הביצוע שלהם בעזרת הדופק.

חשוב לדעת מה היא מטרת המתאמן ואילו מאפיינים ביולוגים ופיזיולוגים אנו מפתחים כתוצאה מהאימון הספציפי.

בכל אימון אנו תמיד עובדים על כל המנגנונים אך סוג האימון יקבע איזה מהם יהיה דומיננטי יותר.

יש לגוון את סוגי האימון ולפזר אותם על פני תקופת האימון בין אם זה למטרת תחרות ובין אם למטרת שימור כושר גופני לטווח הארוך.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר