כושר לבני גיל הזהב: נפש בריאה וגוף בריא

עליה באיכות החיים, התפתחות המדע והרפואה והמודעות לבריאות הפרט והחברה הביאו למגמה משמעותית של עליה בתוחלת החיים בעולם כולו ובישראל בפרט. בעוד שהעלייה בתוחלת החיים הינה דבר מבורך כשלעצמה, היא טומנת בחובה בעייתיות מבחינת תחלואה, מוגבלות ונכות הצפויים עם העלייה בגיל.

עם הגיל עולה הסיכוי לבעיות רפואיות וסיבוכים אפשריים בעקבותיהן, בעיות המהוות נטל כבד על מערכת הבריאות, גורמות לתמותה ופגיעה באיכות החיים של האדם. חשיבות רבה יש לתת לנושא המניעה הראשונית - מניעת הופעה של מחלות, פציעות וסיבוכים נלווים במהלך גיל הזהב. התחלת פעילות גופנית, אפילו במהלך גיל הזהב, מומלצת בכל שלב ועשויה להועיל לשיפור המצב הקיים. זאת כמובן בהתחשב ברקע רפואי ובמגבלות הפיזיות של הפרט.

למידע בנושא גיל הזהב וכושר, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום פלדנקרייז, שיטת פלדנקרייז, התפתחות תינוקות
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום אלצהיימר, דמנציה

משתנים רבים השלובים זה בזה, משפיעים על בריאות, צרכים, סגנון חיים ומצב הרוח אצל בני גיל הזהב. ממחקרים אחרונים בתחום הגריאטריה, עולה כי ההמלצות לפעילות גופנית בגיל הזהב אינן מגבילות סף עליון מבחינת הגיל, הווה אומר, שפעילות גופנית מומלצת בכל גיל, אפילו המבוגר ביותר. ברור עם זאת, שפעילות גופנית שמבוצעת על ידי בני גיל הזהב צריכה להיות מותאמת וספציפית למתעמלים ובו בזמן לקחת בחשבון שינויים אפשריים בקרב המתעמלים, בהתאם לשינויים במערכת שלד-שריר אצלם, כדוגמת: אוסטאופורוזיס, סרקופניה, שינויים אוסטיאו-ארטריטיים, וכן שינויים במערכת קרדיווסקולרית (קרי, מערכת לב וכלי דם), מערכת הנשימה, שיווי משקל, טיפול תרופתי המותאם להם ושינויים קוגניטיביים תלויי גיל.

בקבוצות פעילות גופנית בגיל 70 נמצאו פערים של 12% בקצב התמותה לאורך שמונה שנים בין בני גיל הזהב שהיוו את הקבוצה במחקר שעשתה פעילות גופנית לעומת קבוצת בני גיל הזהב שלא היו פעילים גופנית. בדיקה זהה על קבוצת בני גיל 78 מצאה פער אף גדול יותר בין הקבוצות (קרוב ל- 25%!). עוד מוסיף המחקר, כי לא רק המשכיות בפעילות גופנית, אלא אפילו התחלת פעילות גופנית בגיל הזהב הייתה קשורה בצורה משמעותית לתפקוד טוב יותר והישרדות ארוכה יותר.

הפעילות הגופנית מסייעת לשיפור תפקוד ולאריכות חיים במספר מישורים - שיפור יכולת קרדיווסקולרית, הפחתה באיבוד מסת שריר (סרקופניה), הפחתה בהשמנה, שיפור תפקודי מערכת חיסונית ודיכוי מנגנוני דלקת כרוניים. כמו כן, ידוע חד משמעית כי פעילות גופנית בגיל הזהב מצמצמת משמעותית נפילות, שברים על רקע אוסטיאופורוטי כתוצאה מנפילות וסיבוכים אפשריים החל ממוגבלות בתפקוד, דרך ריתוק לכיסא גלגלים ועד למוות תוך שנה מרגע הנפילה.

בנוסף לשינויים הפיזיים, נמצא כי הפעילות הגופנית בקרב בני גיל הזהב מביאה לירידה ברמת המתח, לשיפור בתפקוד הגופני, לרגיעת שרירים וגורמת לתחושת רגיעה כללית. בזמן הפעילות ולאחריה חל שיפור במצב הרוח הכללי - זו נקודה קריטית וחשובה בעיקר בקרב בני גיל הזהב, ששינויים אישיים, שינויי מצב רוח על רקע אישי ותרופתי עלולים להיות חלק מהשגרה.

הבשורות הטובות הן שעם העלייה בתוחלת החיים קיימת גם עלייה במודעות לגבי יתרונות הפעילות הגופנית גם בגיל הזהב (ואפילו בקרב אלו הנחשבים למבוגרים מאוד - 85 ומעלה). אנחנו פוגשים את המתעמלים הללו במסגרות שפתוחות לקהל הרחב (חדרי כושר, שיעורי סטודיו, אימונים אישיים וכו'...) כמו גם במסגרות המיועדות לקבוצת בני גיל הזהב.

חשוב מאוד לדעת מה מטרות העבודה עם מתעמלים כאלו, כיצד מתקדמים עמם, מה מותר ומה אסור, מה מומלץ וממה יש להיזהר, על מנת שאפשר יהיה לסייע להם, לקדם אותם מבלי לסכנם.

תרגילים מומלצים לבני גיל הזהב

כל התרגילים מבוצעים בישיבה על כיסא ללא משענת או כיסא עם משענת ללא הישענות עליה, על מנת לאתגר את עבודת שרירי זוקפי הגב. מומלץ לאסוף את שרירי רצפת האגן ואת השריר הרחב ביטני בתחילת כל תרגיל, להקפיד על נשימה ויציבה נכונה. על ידי תרגילים אלו אנו משיגים תנועתיות של פלג גוף עליון, עבודה סימטרית, חיזוק חגורת כתפיים ורגליים, טיפוח יציבה, תנועתיות בית חזה ותרגול נשימה.

1.

בישיבה זקופה עם כפות רגליים מונחות על הרצפה ברוחב אגן, לקחת שתי ידיים מאחורי הראש, לערסל את הראש בכפות הידיים, מרפקים ב- 45 מעלות (בזויות העיניים) ומבלי להניע את האגן יש לבצע סיבוב גו עליון לצד ימין תוך כדי נשיפה, בשאיפה חוזרים אל המרכז, ובנשיפה הבאה לצד השני. יש להקפיד לשמור על מרווח קבוע בין המרפקים, התנועה מגיעה מבית החזה והגו נשאר זקוף ככל שניתן לאורך כל התרגיל. יש לבצע בין שש לשמונה חזרות לכל צד. ראו תמונה עליונה בצד שמאלה למעלה.
<@ --- IMG_2 --- @>

2.

ישיבה כמו בתרגיל קודם, הראש מעורסל בידיים, כף רגל ימין מתנתקת קלות באוויר. שומרים שרירי רצפת אגן ובטן אסופים ובכל פעם פורסים יד אחרת הצידה, בגובה הכתף- כשמיישרים את מרפק ימין נפנה לכיוון יד ימין, נסגור את ימין וניישר את שמאל ואז נפנה שמאלה. לאחר סיום של שש עד שמונה חזרות כשרגל ימין באוויר, עושים את אותו הדבר עם רגל שמאל באוויר. ראו התמונה התחתונה בצד שמאל למטה.

למאמרים נוספים בנושא גיל הזהב:
ויטמין D: מומלץ לגיל הזהב
מזל טוב! הבייבי בום בני גיל הזהב
ניתוחים פלסטיים בקרב בני גיל הזהב
בני גיל הזהב: כך תשמרו על בריאות הפה
עבודה בפנסיה תורמת לבריאות בני גיל הזהב

3.

להתקרב עם הישבן לקדמת המושב, אולם להקפיד עדיין על ישיבה בטוחה ונתמכת. הגו נוטה באלכסון קדימה, גו זקוף, ארוך וחזק. המתעמל נדרש להעביר משקל קדימה ולעשות תנועה של התרוממות מהכיסא, אולם אינו מנתק את הישבן לחלוטין מהמושב, אלא משאיר מגע קל ואז נוחת ברכות חזרה אל המושב. בכל העברת משקל כזו יש להרים את שתי הידיים ארוכות כלפי התקרה. עם הנחיתה בחזרה למושב הידיים חוזרות אל צידי הגוף. ראו תמונה עליונה בגוף המאמר.

4.

בישיבה נתמכת על הכיסא, יד ימין מונחת על ירך שמאל ויד שמאל אוחזת במושב מאחור, על מנת להשיג מתיחת-פיתול בעמוד השדרה. להפנות את הראש לכיוון שמאל ולנסות לזקוף את הגב ככל הניתן ולסובב גם את הצוואר. לקחת מספר נשימות עמוקות בסוף התנועה ורק אז לשחרר. אותו הדבר עושים לצד השני, כשיד שמאל על ירך ימין ויד ימין אוחזת במושב מאחור, פיתול של הגוף ימינה, כולל מבט ולנשום מספר נשימות עמוקות. ראו תמונה תחתונה בגוף המאמר.

* הכותב הוא מרצה בבי"ס להכשרת מדריכים B. Education, טל': 03-5237026

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר