איך שומרים על דיאטה במהלך החג הקרב?

ארוחת חג מלאה הכוללת מצות, דגים, מנה עיקרית (ועוד אחת...), תוספות, חרוסת, יין וקינוח יכולה בקלות לתרום לנו 4,000 קלוריות (לשם השוואה, דיאטה ממוצעת ליום מכילה כ-2,000 קלוריות). אז איך מתכוננים ל"ארוחה הגדולה", על מנת לא להרוס את הדיאטה? הכל עניין של תכנון קדימה.

ראשית כל, אל תגיעו מורעבים לארוחת החג ואל תצומו כל היום. כשמורעבים אוכלים כל דבר, גם מאכלים לא מוצלחים במיוחד ובכמויות הרבה יותר גדולות. כשעתיים-שלוש לפני ארוחת החג איכלו ארוחה קלה: יוגורט, כריך מלחם קל עם גבינה וירקות או סלט ירקות גדול בתוספת קוביות גבינה רזה.

למידע נוסף בנושא דיאטה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תמיכה בדיאטה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה

לקראת החג אימצו לעצמכם כמה כללים של תזונה נכונה:

1. איכלו כל יום ירקות מחמישה צבעים

הם טעימים, משביעים, בריאים, מכילים רכיבי תזונה נפלאים וכמובן - עוזרים לנו בשמירה על המשקל ועל דיאטה. אפשר לאכול אותם בכל צורה אפשרית: טריים, קפואים, מיובשים, מאודים וצלויים, רק זכרו לא להוסיף להם הרבה שמן.

היתרונות הבולטים של הירקות: הם מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה), הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך) ולעיסתם אורכת זמן, כך שזמן הארוחה מתארך ויש יותר זמן למוח לשדר לנו תחושת שובע.

ירקות אדומים (עגבניה, פלפל אדום, צנון).

ירקות כתומים וצהובים (גזר, בטטה, דלעת, מלון כתום, פלפל כתום, שעועית צהובה).

ירקות ירוקים (ברוקולי, חסה, תרד, פטרוזיה, כרוב, בצל ירוק).

ירקות לבנים (כרובית, בצל, שום, כרישה, לפת, קולורבי, פטריות).

ירקות סגולים (חציל, כרוב סגול, חסה סגולה, בצל סגול, סלק).

אכילת מזונות ממלאים אבל דלי קלוריות כמו סלט ירקות ומרק ירקות בתחילת הארוחה מגבירים את תחושת המלאות והשובע וכך מפחיתים מכמות הקלוריות שאוכלים בארוחה.

2. צרכו כמות גדולה של סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רכיב הנמצא בחלקים הקשים יותר של הירקות כמו בקליפות, בגרעינים, בעטיפות ובציפות. הסיבים מאטים את העיכול והספיגה של המזון במעי, תורמים לתחושת שובע ובכך מסייעים לשמירה על דיאטה. ועוד יתרון שמאוד חשוב בחג המצות - הם מסייעים לעיכול ומונעים עצירות.

ניתן לצרוך את הסיבים על-ידי אכילת ירקות, קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה וסויה), אורז מלא, שיבולת שועל ומצות מחיטה מלאה. אולם, גם אם נקפיד לאכול ממזונות אלה הסיכוי שנאכל את כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום הוא קטן מאוד. לכן מלבד התזונה העשירה בסיבים תזונתיים, כדאי להוסיף תוספת של סיבים תזונתיים באבקה.

3. שתו מים

אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית מכמות הקלוריות היומית בעת דיאטה ושמירה על משקל היא לוותר על משקאות ממותקים. בכל פחית שתייה, ולא משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה שלוש-ארבע פחיות ליום (או שבע-שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות גדולות של סוכר יחד עם 900-600 קלוריות. נסו להפחית בכמות השתייה המתוקה. שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה,עשב לימון) או משקאות דיאט.

השינוי בתזונה בימי הפסח ואכילה מרובה של מצות גורמים לרבים, ובמיוחד לרגישים שבינינו, להפרעות במערכת העיכול ולעצירות. הקפדה על שתייה מרובה יכולה למנוע הפרעות במערכת העיכול, ובנוסף תתרום לתחושת מלאות, תפחית נשנושים מיותרים ובכך תסייע לשמירה על דיאטה.

4. פעילות גופנית במקום נשנושים

הנשנושים הם עניין בעייתי וידוע והם הסיבה ברוב המקרים לעלייה במשקל: עוגייה בדרך החוצה, טעימות מהסיר, שאריות מהחביתה של הילדים או כמה פיסטוקים קטנים. לעתים הנשנושים מכפילים ומשלשים את מספר הקלוריות היומי. על מנת שדיאטה תהיה יעילה, מומלץ לאכול אך ורק בזמן הארוחות. קבעו לעצמכם שלוש ארוחות עיקריות: בוקר, צהרים וערב ושתיים או שלוש ארוחות ביניים. הקפידו לאכול רק בזמנים אלה ונסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה, כי כך בדרך-כלל ניתן לעכב את הנשנוש הבא.

פעילות גופנית תמיד מועילה לגופנו. הפעילות נועדה לא רק לשרוף קלוריות ולתרום לשמירה על משקל אלא גם לגרום לגוף להראות ולתפקד טוב יותר ולנו להרגיש נפלא. פעילות גופנית לא חייבת להיות מתישה וקשה. נצלו את ימי החג לפעילות גופנית שעושה לכם טוב - הליכה, צעידה בחוף הים, רכיבה על אופנים, שחיה בים או ריקוד. הידעתם שגם פעילות קצרה תורמת? השתדלו להעלות ברגל במקום במעלית, ללכת ברגל במקום לנסוע חמש דקות. אלה פעילויות מצטברות ובעיקר שורפות קלוריות ומסייעות לקבלת תוצאות טובות יחד עם דיאטה שמבוססת על תזונה נכונה.

המלצות לארוחת החג, שיסייעו לכם לשמור על דיאטה:

כדאי להתחיל את הארוחה עם מרק ירקות עשיר או סלט חי.

בחרו למנה העיקרית מאכל אפוי, צלוי או מבושל והשתדלו לוותר על מטוגן. טיגון עלול להכפיל את כמויות השומן ואת הערך הקלורי של המנה.
<@ --- IMG_2 --- @>
הצעה למנת חג טעימה ומזינה יכולה להיות נתח בשר בקר רזה צלוי עם תפוח אדמה אפוי וירקות אפויים וטריים מכל הסוגים. השתדלו להימנע מרטבים על בסיס מיונז או שמן.

למאמרים נוספים בנושא דיאטה ועוד:
טיפים לדיאטה: ארוחת ליל הסדר (וידאו)
וידאו: 10 כללים לארוחות חג
דיאטה: תשנו את צורת החשיבה
דיאטה: בדיוק כמו טיפוס על הר
דיאטה: כך תערכי לאכול בעבודה

שימו לב לגודל המנות. צלחת קטנה יותר תעזור לנו להעמיס פחות אוכל.

מומלץ להימנע משתייה ממותקת.

יין הוא משקה עשיר בקלוריות ולכן שותים רק על פי המידה המסורתית הנדרשת.

איכלו לאט. לעסו היטב את המזון והתענגו על כל ביס. עשו הפסקה של כמה דקות בין המנות. עזרו לפנות ולהגיש.

קינוח - אל תוותרו עליו, אך בחרו בחוכמה. פרוסת עוגת שוקולד או עוגת שמנת יכולה להכיל כ-600 קלוריות. בחרו קינוח כמו עוגת דבש כשרה לפסח, סלט פירות, גלידה דלת שומן, ואם קשה לוותר על הדבר האמיתי - בקשו מראש שליש מנה ותתענגו על כל ביס.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר